Rasedus on naise jaoks väga eriline aeg. Seetõttu peate loomulikult hoolikalt kaaluma dieeti, mis aitab teie lapsel areneda ja annab talle kõige tervislikuma alguse elus.
“Söö kahe eest” ei ole parim lahendus: liigne kaalutõus raseduse ajal võib sünnitust raskendada ja terviseprobleeme põhjustada. Pole vaja oma kaloritarbimist kahekordistada ainult sellepärast, et olete rase. Pealegi tuleks seda teha madala kvaliteediga töödeldud toodete arvelt, mille laps lõpuks kätte saab. Kuid ikkagi peate suurendama dieedi kalorisisaldust - umbes 300 kilokalori võrra päevas.
Lisaks on teatud toitaineid, mida peate raseduse ajal iga hinna eest oma dieeti lisama - kasvõi seetõttu, et need aitavad ära hoida sünnidefekte ja vähendada komplikatsioonide tõenäosust. Siin on loetelu neist:
- Folaat / foolhape
Foolhape (leidub looduslikes toiduainetes) ja foolhape (lisand) on eriti olulised esimese 28 päeva jooksul pärast rasestumist. Arstid soovitavad võtta foolhappe toidulisandeid, kuid kuni rasestumiseni võite suurendada ka foolhappe tarbimist sellistest toiduainetest nagu rohelised, puuviljad, pähklid, oad, herned ja teraviljad. Näiteks:
- tass * toorest spinatit sisaldab 58 mikrogrammi folaati ja tass keedetud, soolamata, soolamata spinatit sisaldab ilmatu 263 mikrogrammi;
- 1/2 tassi toores tükeldatud avokaadot - 59 mcg
- 64 tassi hakitud rooma salatit – XNUMX mcg
- 4 keedetud spargli võrset - 89 mcg;
- tass keedetud rooskapsast - 47 mcg;
- 78 tassi keedetud kinoat – XNUMX mcg
- tass peterselli - 91 mcg
Närvitoru defektide (näiteks seljaaju sulgemine ja anentsefaalia) tõenäosuse vähendamiseks vajalik RDA on 400 mikrogrammi.
- Omega-3 rasvhapped
Paljud naised ei saa raseduse ajal piisavalt oomega-3-rasvhappeid, mis on beebi närvisüsteemi, silmade ja kuulmise tervislikuks arenguks hädavajalikud. Rasedad peaksid saama 300 milligrammi oomega-3 rasvhapet päevas.
Paljud inimesed arvavad, et kala on kõige rikkalikum või ainus oomega-3 allikas. Mõni kalatüüp võib siiski olla ohtlik neis sisalduva elavhõbeda tõttu: selle metalli mõju lootele emakas võib põhjustada vaimset alaarengut, ajuhalvatust, kurtust ja pimedaksjäämist. Seetõttu peaks mereandide tarbimine raseduse ajal olema rangelt piiratud. Sageli keelduvad naised sellest ohust teada saades mereandidest, lisamata samas toidule muid oomega-3 allikaid. Õnneks on oomega-3 alternatiivseid allikaid palju: chia seemned, pähklid, vetikad, avokaado.
- Kaltsium ja magneesium
Raseduse ajal vajab naise keha täiendavat kaltsiumi, mis on vajalik lapse arenguks. Kui kaltsiumi tarbimisest ei piisa kahele, võtab laps ikkagi nii palju kui vaja ja ema kehas hakkab tekkima defitsiit, mis viib tema luustiku nõrgenemiseni. Rasedate naiste soovitatav kaltsiumikogus on 1400 milligrammi.
Ärge aga tormake piima peale! Piimatoodete oksüdeeriva toime tõttu uhutakse koos happega välja ka kaltsium, mida keha püüab neutraliseerida. Selle asemel sööge oma igapäevase kaltsiumivajaduse rahuldamiseks rohelisi köögivilju, nagu brokoli, ürdid, kurgid, rooma salat, merevetikad, kaalikas, spinat ja seesami-/tahiiniseemned.
Ja selleks, et keha saaks vajaliku koguse kaltsiumi omastada, vajab ta veel üht olulist elementi – magneesiumi. Lisaks aitab magneesium kaasa seedetrakti nõuetekohasele talitlusele ja aitab leevendada kõhukinnisust. Kanepiseemned, kõrvitsaseemned ja spirulina on suurepärased magneesiumiallikad.
- Iron
Raseduse ajal suureneb rauavaegusaneemia tekkimise oht, kuna raua päevane tarbimine suureneb 15–18 milligrammist 27 milligrammini või rohkem. Rauapuudus on muutunud levinud probleemiks kogu maailmas. Seetõttu peavad tulevased emad olema eriti ettevaatlikud, eriti kui järgite taimetoitu. Väljaande andmetel ameerika ajakiri kliiniline ToitumineLisaks aneemiale, mis naisel võib tekkida, võib rauapuudus põhjustada sünnikaalu vähenemist, tüsistusi sünnituse ajal ja isegi probleeme loote kandmisega.
On suurepäraseid taimseid rauaallikaid, nagu spirulina, aedoad, mustad ja rohelised oad ning muud toidud:
- 30 grammi kõrvitsaseemneid sisaldab 4,2 milligrammi rauda;
- tass toorspinatit - 0,81 mg (toores, sisaldab raua paremaks imendumiseks C-vitamiini),
- 1/2 tassi keedetud läätsi 3,3 mg
- 1/2 tassi keedetud herned - 2,4 mg
Raua võimalikult tõhusaks imendumiseks söö kaunvilju koos rikkalikult C-vitamiini sisaldavate toitudega, nagu paprika, kuum paprika, tüümian, petersell ja muu roheline.
- D-vitamiini
D-vitamiin on oluline kaltsiumi imendumiseks ja lapse luude tugevdamiseks. Keha toodab päikesevalguse käes ise oma D-vitamiini, seega pole teil tõenäoliselt puudust, kui veedate piisavalt aega päikese käes. Kuid enamik meist vajab endiselt selle vitamiini täiendavaid allikaid.
Rasedad naised peaksid saama päevas vähemalt 600 RÜ D-vitamiini. 2007. aastal teatas Kanada Pediaatriline Selts, et rasedate naiste norm on 2000 RÜ. D-vitamiini puudus võib tulevikus põhjustada korduvaid bronho-obstruktiivseid ilminguid.
Kui te ei ole taimetoitlane, annab üks supilusikatäis tursamaksaõli teile 1360 RÜ D-vitamiini. Mõned sünnieelsed multivitamiinid sisaldavad teile vajalikku annust (ja mõnikord isegi rohkem), nii et te ei pea midagi muud võtma.
- Vitamiin B12
B12-vitamiini toidulisandeid määratakse sageli raseduse ajal, eriti kui tulevane ema on taimetoitlane või vegan. Vitamiin B12 on lapse areneva aju jaoks eluliselt tähtis. See on vajalik ka emadele - enne rasedust, raseduse ajal ja pärast seda, samuti rinnaga toitmise ajal.
Puudus avaldub letargia, ärrituvuse ja arengupeetustena. B12-vitamiini RDA on rasedatele 2,6 mikrogrammi ja imetavatele naistele 2,8 mikrogrammi.
Milliseid toite raseduse ajal vältida
Muidugi on vaja oma arstiga arutada toitumispiiranguid. Kuid mõned toidud, mis võivad kahjustada raseda keha ja loodet (elavhõbeda, toksiinide, kahjulike bakterite jne tõttu), tuleb igal juhul välja jätta, hoolimata nende võimalikust kasust. Nende hulgas:
- kõrge elavhõbedasisaldusega kalaliigid (mõõkkala, hai, tuunikala, makrell ja kivi);
- Toores või alaküpsetatud liha, linnuliha, munad või mereannid
- tööstuslikult töödeldud tooted, nagu vorstid ja vorstid.
Allikas:
www.kimberlysnyder.com
* tass on mõõtühik, mis võrdub 250 milliliitriga