Sisu
Mis on ööpäevane rütm ja kuidas see mõjutab meie elu
Avastame hea tervise, stabiilse une ja normaalse kehakaalu säilitamise peamise saladuse.
Meie kehas on tohutult palju bioloogilisi protsesse, mis mõjutavad tervist. Kõik need peaksid toimima sünkroonselt, rütmiliselt ja üksteist täiendama. See on nagu orkestris, kus iga pill tuleb mängu kindlal ajal ja kõlab ainult selles registris, kuhu see on määratud, mille tulemuseks on ühtne harmooniline sümfoonia. Niisiis, ööpäevase rütmi ühendab hetkel vajalikud hormooniretseptorid, mis kontrollivad ainevahetust, meie und ja immuunsüsteemi.
Mis on ööpäevane rütm?
Sõna ööpäevane koosneb kahest ladinakeelsest mõistest: circa - ring ja sureb - päev. See tähendab, et need on rütmilised muutused, mis toimuvad inimkehas 24 tunni jooksul ja on seotud päeva ja öö muutumisega. Selle aja jooksul toimuvad teatud vaheldumisi keemilised, vaimsed ja füüsilised muutused. Spetsiaalsed molekulid töötavad nagu kellavärk ja panevad kõik elusorganismid korralikult toimima, ennast säilitama ja taastuma. 2017. aastal pälvisid Michael Young, Jaffrey Hall ja Michael Rosbash Nobeli preemia selle eest, et nad avastasid tsikaadirütmi kontrollivad molekulaarsed mehhanismid.
Miks peate teadma ööpäevarütme?
Kui kohandate end 24-tunnise rütmiga õigesti, saate teha järgmist.
reguleerida kokkupuudet nakkustega;
hallata ainevahetust;
sujuvamaks muuta und;
parandada oma psühholoogilist seisundit.
Näiteks hommikul on nakatumise tõenäosus väiksem kui õhtul. Sõltuvalt kellaajast reageerib keha konkreetsele haigusele erinevalt. Ööpäevase rütmi toimimise teadmine aitab teil kindlaks teha, millal ravim kõige paremini toimib, ja seega kohandada potentsiaalselt kahjuliku ravimi annust, kaotamata selle tõhusust.
Hormoonide ööpäevane rütm
Sõltuvalt kellaajast toodab keha teatud hormoone.
Valguse puudumisel paistab see silma melatoniini - unehormoon. Isegi lambi, teleri, telefoni ja öövalguse valgus mõjutab selle puudumist. Sellepärast on suurtes linnades vaja pimendavaid kardinaid, mis kaitsevad magamistuba tänavalampide valguse eest.
Kilpnäärme hormoonid vabanevad, kui ainevahetus aeglustub ja kehatemperatuur näitab madalaimaid väärtusi. Kell on umbes 3-4 hommikul. Sel ajal reguleeritakse keha normaalset toimimist ja toimub luuaparaadi kasvuprotsess.
Hormoon Kortisool kasvab kell 6 hommikul. See vastutab lihaskiudude, näiteks südame müokardi silelihaste toimimise eest. Supresseerib infektsiooni ja põletikku, kuid samal ajal vähendab histamiini toimet allergilise reaktsiooni korral.
Öösel, number hormoon greliinmis tekitab näljatunnet ja stimuleerib kasvuhormooni tootmist. Neile, kes öösel ei söö, tõuseb “näljahormoon” kiiresti südaööl ja jõuab haripunkti umbes kell 2.30, püsib kõrgel hommikuni, mis stimuleerib soovi pärast und midagi süüa. Samal ajal vähendab melatoniin oluliselt greliini tootmist.
Looduslik rasvade kaotamise mehhanism on meile loomupäraselt omane, peate lihtsalt seda õigesti kohandama. Kalorite tarbimist ja pidevat kehakaalu reguleerib peamiselt hormoon nimega leptin… See suureneb päeva jooksul ja jõuab haripunkti südaööl. Selle hormooni häired on rasvumise peamine põhjus.
On veel kümneid teisi hormoone, mida inimkeha sünteesib teatud ööpäevarütmis.
Milliseid reegleid tuleb järgida?
Tervise nõuetekohase seisundi säilitamiseks peate mõistma, et ööpäevarütmi mõjutavad erinevad signaalid, mida nimetatakse saksakeelseks sõnaks zeitgebers („aja andmine” või „sünkroniseerija”). Need on väga välised tegurid, mis annavad meie kehale vihje sünkroniseerida bioloogilist kella ja kogu keha õiget toimimist. Peamiste ajastute hulka kuuluvad:
kerge ja pime kellaaeg,
söömine või paastumine
õhutemperatuur,
Atmosfääri rõhk,
kehaline aktiivsus,
sotsiaalne suhtlus ühiskonnaga,
narkootikumide tarvitamine.
Ööpäevarütmi õigeks hoidmiseks järgige neid juhiseid.
Vabanege öösel valgusest. Isegi numbrite põletamine elektroonilisel kellal võib aeglustada melatoniini tootmist.
Hommikul istutage end päikesekiirtega, need korrigeerivad ööpäevaseid rütme. Päeva jooksul on vaja "toita" loomuliku valgusega nii palju kui võimalik. Öökulli inimesi peetakse emotsionaalsemaks just ööpäevarütmide rikkumise välise ilmingu tõttu.
Mine voodisse ja ärka samal ajal. See on vajalik kõigi keha protsesside programmeerimiseks ja sünkroonimiseks.
Ärge sööge 3-4 tundi enne magamaminekut. Selle režiimi korral korrigeeritakse hormoonide tootmist sõltuvalt toidutarbimisest. Keha ise hakkab kaalu reguleerima.
Enamik kaloreid, umbes 85% päevasest väärtusest, tuleb süüa hommikul ja pärastlõunal, jättes õhtuks ainult 15%. Kui ärkad nälja tõttu keset ööd üles, siis on rütm korrast ära.
Vältige treeningut paar tundi enne magamaminekut. Parim aeg sportimiseks on enne kella 17.
Vähendage psühholoogilist stressi, mis pärsib ja häirib teie ööpäevast rütmi. Sellele võivad kaasa aidata viha, armukadedus, häbi, vihkamine, ärevad mõtisklused, tööplaanide ülehindamine.
Magage jahedas ruumis, et kehatemperatuur üleöö madalal hoida.
Mine magama võimalikult varakult, ideaalne ajakava on kella 22-00. Kui teil on hiline režiim, mis kahjustab teie tervist, saate oma ööpäevase rütmi kolme kuu jooksul uuesti reguleerida. Selleks peate iga päev magama minema hiljemalt kell 06. Ajus rivistuvad uued neuronite kudumid ja teil tekib harjumus õigel ajal magama jääda.
Haiguste ööpäevane rütm
Kõik ülaltoodu aitab mõista, miks teatud haigused aktiveeritakse teatud kellaaegadel. Näiteks, südameatakid esinevad kõige sagedamini hommikul ja astmahoog toimub reeglina vahemikus 23.00 kuni 03.00. Liigeste turse tekib pärast öist und, kuna immuunsüsteem on hommikul aktiivne. Arteriaalne rõhk ja südame löögisagedus suureneb varajastel tundidel kortisooli hormooni tõusu tõttu hommikul. Kahjuks südameatakid и lööki Kõrge vererõhu tõttu on selle aja jooksul tipp enne kella 9 hommikul. Inimesed koos artriit or anküloseeriv spondüliit nad jälgivad ka liigeste jäikust varajastel tundidel.
Looduse kehtestatud seaduste kohaselt töötab meie immuunsüsteem terve päeva - öö ja päev. Peame lihtsalt kuulama oma keha ja aitama tal töötada võimalikult rütmiliselt ja harmooniliselt.