Vitamiinid meestele – tüübid, eelised, allikad, toidulisandid

Kõik nõustuvad, et meeste ja naiste kehad on erinevad. Neil on erinevad vajadused ja nad vajavad erineval tasemel toitaineid. Veelgi enam, keha ainevahetuse ja elustiili nõuded muutuvad vanusega. Seetõttu on vitamiinid ja mineraalained valdkond, mida ei tohi ignoreerida. Milliseid vitamiine peaksid mehed võtma?

Vitamiinid meestele – A-vitamiin

A-vitamiin on rasvlahustuv toitaine, mis mängib kehas olulist rolli. See on oluline hea nägemise ja naha jaoks ning tugevdab immuunsüsteemi. Meeste jaoks on see oluline ka teisel põhjusel, kuna see ennetab eesnäärmevähki ja aitab säilitada tervet reproduktiivsüsteemi. Veelgi enam, A-vitamiini antioksüdantsed omadused aitavad nahka siluda.

A-vitamiini puudus võib põhjustada tõsiseid terviseprobleeme, nagu pimedus. A-vitamiini puudus suurendab ka infektsioonide, nagu leetrite ja kõhulahtisuse, raskust ja surma ohtu. A-vitamiini vaeguse vähemtõsised sümptomid hõlmavad nahaprobleeme, nagu hüperkeratoos ja akne.

A-vitamiini allikad on rohelised lehtköögiviljad, spargelkapsas, porgand, mango, juust, lõhe ja piim. Eeldatakse, et meeste päevane A-vitamiini vajadus on 900 µg.

Vaata ka: Kuidas immuunsüsteem töötab?

Vitamiinid meestele – vitamiin B9

Vitamiin B9, tuntud ka kui foolhape, kuigi naistele väga oluline, on selle sisaldus toidus ülioluline ka meestele. Seda seetõttu, et vitamiin B9 on sperma kvaliteedi parandamiseks hädavajalik, mis tähendab, et see mängib viljakuses äärmiselt olulist rolli. Lisaks parandab see südame ja juuste tervist ning aitab teatud vaimuhaiguste, näiteks depressiooni korral.

Mõned folaadivaeguse sagedased sümptomid meestel on: energiapuudus, õhupuudus ja nõrkustunne, kahvatu nahk, peavalud, südamepekslemine, kehakaalu langus ja isutus, tinnitus, maitsetundlikkuse muutus, kõhulahtisus, kipitus, lihastes nõrkus .

B9-vitamiini võib leida sellistest toodetest nagu pähklid, oad, spinat ja spargel. Eeldatakse, et B9-vitamiini päevane vajadus sõltub vanusest ja täiskasvanud meeste puhul ulatub see 400 µg-ni.

Vaata ka: Millal on õhupuudus tõsine haigus?

Vitamiinid meestele – vitamiin B12

Vitamiin B12 mängib võtmerolli punaste vereliblede, DNA ja närvide tootmisel. Kui mehe organism ei saa piisavalt B12-vitamiini, võivad tekkida neuroloogilised probleemid ja verehaigused. Teoreetiliselt ei tohiks seda tüüpi probleeme tekkida, kuna mehed kipuvad tarbima piisavas koguses B12-vitamiini iga päev, kuid neil on sageli probleeme selle õige imendumisega ravimite tõttu (vererõhu alandamiseks ja diabeedi vastu võitlemiseks mõeldud ravimid võivad häirida vitamiini metabolismi B12).

B12-vitamiini vaegus seevastu võib põhjustada probleeme kesknärvisüsteemiga, väsimust, kehakaalu langust ja neuroloogilisi probleeme, nagu dementsus, mälukaotus, segasus ja tasakaaluhäired.

B12-vitamiini allikad on lõhe, karbid, forell, tuunikala, veise- ja lambaliha, jogurt ja juust. Eeldatakse, et täiskasvanud meeste päevane B12-vitamiini vajadus on 250 µg.

Vitamiinid meestele – C-vitamiin

C-vitamiin, tuntud ka kui askorbiinhape, on teine ​​oluline toitaine. Tänu oma antioksüdantsetele omadustele kaitseb see keha oksüdatiivse stressi eest ning toetab kudede taastumist ning luude kasvu ja taastumist. Meeste jaoks on see oluline, sest see aitab eesnäärmeprobleemide korral, mis võivad põhjustada urineerimisprobleeme. C-vitamiin aitab kaasa kollageeni sünteesile, mis on antioksüdant. Kollageen omakorda aitab nahka parandada ja hoiab selle elastsena. Lisaks aitab C-vitamiin stabiliseerida vererõhku ja ennetada südameprobleeme. Samuti aitab see kaasa raua imendumisele ja aitab seega vältida rauapuudust.

C-vitamiini vaegus on haruldane, kuid see võib tekkida piiratud dieediga, mis annab vähem kui 10 mg seda vitamiini päevas kuu või kauem. Tõsise C-vitamiini puuduse korral räägime nn skorbuudist. See võib põhjustada väsimust, depressiivset meeleolu, liigesevalu ja igemete veritsemist ning see esineb tavaliselt inimestel, kes pole vähemalt kolm kuud piisavalt C-vitamiini tarbinud. C-vitamiini vaeguse kõige levinumad sümptomid on aga nõrkus, ärrituvus, lihas- ja liigesevalu, ninaverejooks, sinised või punased laigud küünenahadel, kerged verevalumid ja haavade aeglane paranemine.

C-vitamiin on vees lahustuv ning seda leidub paljudes puu- ja köögiviljades, sealhulgas apelsinides, maasikates, kiivides, paprikates, spargelkapsas, lehtkapsas, spinatis ja kartulis. Eeldatakse, et täiskasvanud meeste päevane C-vitamiini vajadus on 100 mg (infektsiooni ja nõrkuse perioodidel kuni 1000 mg).

Vitamiinid meestele – D-vitamiin.

See vitamiin on eriti oluline meestele, kuna see mängib võtmerolli testosterooni tootmises, mis vanusega väheneb. Madal testosteroonitase, põhjustab väsimust, alandab libiidot, alandab ainevahetust ja muudab meid altid erinevatele terviseprobleemidele. Muidugi pole see kõik D-vitamiini kasulikkus, mis toetab ka südame tervist ja tugevaid luid, vähendab teatud vähivormide riski ja ennetab diabeeti, mis on oluline vanematele meestele. D-vitamiin võib mängida rolli ka kõrge vererõhu, glükoositalumatuse ja hulgiskleroosi ennetamisel ja ravis.

D-vitamiini puudus väljendub luuvalu ja lihasnõrkusena. Teised selle toitaine puuduse tõsised sümptomid on suurenenud risk surra südame-veresoonkonna haigustesse, eakate kognitiivsed häired ja vähk.

D-vitamiini leidub looduslikult rasvases kalas (nagu sardiinid või lõhe). Seda võib tarbida ka sellega rikastatud tooteid ehk piima, piimatooteid ja teravilja tarbides. Meie nahk suudab päikesevalgusest ise D-vitamiini toota, seega ei tohiks me päikest iga hinna eest vältida. Eeldatakse, et päevane D-vitamiini vajadus on olenevalt vanusest vahemikus 800–2000 RÜ.

Vaata ka: Päike põletas sind? Ärge tehke seda mingil põhjusel. See läheb veel hullemaks!

Vitamiinid meestele – K-vitamiin.

K-vitamiin on oluline luude ehitamiseks ja säilitamiseks, südamehaiguste ennetamiseks ja vere hüübimiseks. Täiskasvanutel esineb K-vitamiini puudust harva, kuid kui meil on probleeme soolestikuga, maksahaigus või tarvitame teatud retseptiravimeid, võime olla ohus.

Puudus põhjustab halba vere hüübimist ja verejooksu, mis võib esineda muudes piirkondades peale lõike- või haavakoha. Verejooks võib ilmneda ka siis, kui kellelgi tekivad kergesti verevalumid, küünte alla tekivad väikesed verehüübed või väljaheide, mis näeb välja tumemust (peaaegu nagu tõrv) ja sisaldab veidi verd.

K-vitamiini leidub rohelistes köögiviljades nagu kapsas, spargelkapsas ja spinat, aga ka kalas ja munas. Eeldatakse, et täiskasvanud meeste päevane K-vitamiini vajadus on 65 µg.

Kaalium meestele

Teine koostisosa, mis ei tohiks meeste toidulaual puududa, on kaalium. See mõjutab vereringesüsteemi, luude ja ainevahetuse tervist. See võib stabiliseerida vererõhku, soodustada seedimist ja ennetada lihasspasme, millega paljud mehed võitlevad, eriti kui nad võtavad ravimeid kõrge vererõhu, diabeedi või koronaararterite haiguse vastu.

Kaaliumipuudus põhjustab neerukivide, insuldi ja hüpokaleemia riski. Viimane seisund on eriti ohtlik, kuna hüpokaleemia korral on vere kaaliumisisaldus madal, mis põhjustab lihaskrampe, nõrkust ja mõnel juhul halvatust. Muidugi on kõrge kaaliumisisaldus ka teie tervisele ohtlik, kuna võib põhjustada südameinfarkti ja isegi surma.

Kaaliumi leidub seentes, ubades, bataadis, ploomides, banaanides, avokaados, lõhes, tuunikalas, veiselihas ja piimas. Täiskasvanud meeste päevane kaaliumivajadus on hinnanguliselt 4700 mg.

Vaata ka: Lepingu sõlmimise viisid. Lihasspasmide tüübid, põhjused, kodused abinõud

Raud meestele

Rauda vajab organism hemoglobiini tootmiseks. See on oluline, kuna punastes verelibledes sisalduv hemoglobiin kannab hapnikku kopsudest kõikidesse kehaosadesse. Seetõttu võib rauapuudus põhjustada väsimust, peapööritust, naha kahvatust ja peavalu. Huvitav on see, et mehed kipuvad oma kehas rohkem rauda talletama kui naised, mistõttu on rauapuudus meestel harvem.

Rauaallikad on rups, tumerohelised köögiviljad, tomatid, kartulid, pähklid, oad, kaunviljad, aga ka šokolaad. Eeldatakse, et täiskasvanud meeste päevane rauavajadus on 20 µg.

Bor meestele

Teine oluline koostisosa meeste dieedis on boor. See aitab kehal toota tugevaid ja terveid luid. Selle mõju luude tervisele on liigeseprobleemide vähendamisel võtmetähtsusega. Samuti on leitud, et see aitab ravida osteoartriidi. Lihaskude sõltub ka tervislikust boori annusest. Meeste jaoks on aga booril võtmeroll, kuna see osaleb östradiooli ja testosterooni tootmises. See aitab teil omastada mineraale ja toitaineid, millel on tervisliku seksuaaltervise jaoks oluline roll.

Täpsed andmed booripuuduse kohta puuduvad. Arvatakse, et selle elemendi puudus võib mõjutada aju funktsiooni, vähendades vaimset erksust ja kahjustades aju täidesaatvaid funktsioone. Vähene boori tarbimine näib alandavat ka plasma ja seerumi kaltsiumisisaldust ning suurendab seerumi kaltsitoniini ja osteokaltsiini taset meestel ja naistel, mis võib mõjutada luu mineraalset tihedust.

Boori leidub ploomides ja aprikoosides, rosinates, avokaados, õuntes, kuivatatud ubades, piimas ja kartulites. Eeldatakse, et täiskasvanud meeste päevane boorivajadus on 20 mg.

Omega-3 rasvhapped meestele

Omega-3 rasvhapped alandavad triglütseriide, alandavad vererõhku ja hoiavad südame rütmi normaalsena. See aspekt on eriti oluline üle 30-aastaste meeste puhul, kuna nende süda ja tervis on ohus. Veelgi enam, oomega-3 rasvhapped toetavad ka aju tööd, ennetades selliseid haigusi nagu dementsus ja mälukaotus.

Omega-3 rasvhapped on ka üks viis vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski ja vähendada metaboolse sündroomi tõenäosust. Samuti aitavad oomega-3 rasvhapped vähendada põletikku ja liigesevalusid ning kombineerituna kaltsiumi ja õhtune priimulaõliga suurendavad luutihedust ja hoiavad ära osteoporoosi isegi eakatel.

Selle toitaine puudus toidus põhjustab probleeme naha, juuste ja küüntega (nahk on kuiv, juuksed rabedad ning küüned õhukesed, ketendavad ja lõhenevad), löövet, kõõma, väsimust ja unehäireid, keskendumisprobleeme. , liigesevalu ja jalakrambid. , allergia sümptomid ja südame-veresoonkonna probleemid.

Loomulikult leidub oomega-3 rasvhappeid enamikus kalaliikides (nt sardiinid, lõhe, tuunikala ja makrell), aga ka linaseemnetes, chia seemnetes, kreeka pähklites, lehtkapsas või taimeõlis (rapsiõli, linaseemneõli ja -õli) . sojaoad). Eeldatakse, et terved mehed peaksid tarbima umbes 1000 mg oomega-3 rasvhappeid päevas.

Vaata ka: Jalakrambid öösel hoiavad sind ärkvel? Siin on mõned tõhusad kodused abinõud

Tsink meestele

Meeste jaoks on väga oluline komponent ka tsink, mis mängib rolli rakkude jagunemises ja kasvus ning DNA sünteesis. Samuti toetab see haavade paranemist ja immuunsüsteemi üldist tervist. Veelgi enam, tsink aitab reguleerida testosterooni ja teist suguhormooni ehk prolaktiini, tänu millele avaldab tsink tugevat mõju meeste seksuaalsele võimekusele.

Tsingi puudus on nähtav palja silmaga. Mees näeb haige välja, mis tuleneb selle elemendi puuduse sümptomitest, nagu juuste väljalangemine, lõhna- ja maitsemeele kadu, naha värvuse muutus, haavade aeglane paranemine ja sagedased infektsioonid.

Kuigi tsinki võib saada taimsetest allikatest, on kehal raske seda kasutada. Õnneks võib tsinki leida ka sellistes toiduainetes nagu veiseliha, austrid ja sealiha. Seda võib leida ka kašupähklitest, mandlitest ja kikerhernestest. Eeldatakse, et meeste päevane tsingivajadus peaks olema 11 mg.

Seleen meestele

Seleen on meeste jaoks veel üks oluline koostisosa, kuna see on näidanud kasu meeste viljakusele nii eraldi kui ka koos teiste toitainetega. Ühes 2017. aastal ajakirjas Experimental Techniques in Urology & Nephrology avaldatud uuringus määrati viljatutele meestele 50 mikrogrammi seleeni üks kord päevas kolme kuu jooksul. Selle tulemusena suurenes nende testosterooni tase ja spermatosoidide arv, samuti nende liikuvus, elujõud ja morfoloogia. Uuringutes, kus viljatud mehed võtsid seleeni koos E-, A- või C-vitamiiniga, paranes üldine sperma kvaliteet.

Seleeni madalat taset seostatakse südame-veresoonkonna haiguste, reumatoidartriidi, meeste viljatuse, depressiooni ja ärevusega. Uuringud on näidanud, et optimaalne seleenitase võib tõhusalt vähendada soole-, kopsu-, maksa- ja eesnäärmevähi esinemissagedust, muutes selle äärmiselt kasulikuks mineraaliks.

Seleeni leidub küüslaugus ja Brasiilia pähklites. Eeldatakse, et meeste päevane seleenivajadus peaks olema 55 µg.

Magneesium meestele

Magneesium on inimkehas üks enim leiduvaid mineraale. Alates lihaste kokkutõmbumisest kuni luu terviseni on see seotud mitmesuguste protsessidega. See on oluline valkude sünteesi, närvifunktsiooni, glükoosisisalduse kontrolli ja enam kui 300 keemilise protsessi jaoks. Meeste jaoks on see oluline mitmel põhjusel.

Esiteks toetab see testosterooni tootmist ja jõudlust. Teiseks mängib magneesium võtmerolli söödava toidu energiaks muutmisel ja võib parandada unekvaliteeti, edastades signaale, mis julgustavad aju ja lihaseid lõdvestuma. Lõpuks ja kolmandaks, magneesium on südame jaoks oluline toitaine ja seda saab võtta pikaajaliselt, et toetada südame tervist. See viimane punkt on veelgi olulisem, kui mõistame, et südame isheemiatõve esinemissagedus on meestel suurem kui naistel.

Magneesiumipuudus võib põhjustada terviseprobleeme, sealhulgas kõrget vererõhku ja südamehaigusi, diabeeti, osteoporoosi ja migreeni. Magneesiumipuuduse sümptomiteks on isutus, iiveldus ja oksendamine, väsimus, krambid, surisemine, lihasspasmid, hüperaktiivsus, unisus ja ebanormaalsed südamerütmid.

Mandlid, mustad oad, pähklid, seemned, banaanid ja lehtköögiviljad võivad olla suurepärased magneesiumiallikad. Eeldatakse, et meeste päevane magneesiumivajadus peaks jääma 400–420 mg vahele.

Kaltsium meestele

Koostis on eriti oluline vanematele meestele. Keha vajab kaltsiumi, et hoida luud ja lihased terved. Kui lapseeas ei ole piisavalt kaltsiumi, võib see hilisemas elus põhjustada osteoporoosi – haigust, mille puhul luud muutuvad nõrgaks ja murduvad või murduvad kergesti. Kaltsium aitab juhtida lihaste funktsioone, nagu lõõgastus ja kontraktsioon.

Mõnikord on kaltsiumipuuduse esimene märk ootamatu hambamurd või hamba väljalangemine. Kui kaltsiumipuudus on väga tõsine või raske, võivad teil tekkida lihasspasmid või -krambid, kipitus või põletustunne suu ja sõrmede ümber, näo spasmid ja puugid, krambid ja värinad (kerge korral nimetatakse kaltsiumi kadu luudest osteopeeniaks ja osteoporoos, kui see on raske). Mõned muud kaltsiumipuuduse sümptomid on neelamisraskused, minestamine, ärrituvus, madal vererõhk, soole krambid, valu seljas või puusas ja survemurd.

Headeks kaltsiumiallikateks on madala rasvasisaldusega ja rasvavabad piimatooted, nagu piim, jogurt ja juust. Kaltsiumi võib leida ka sardiinidest, tofust, sojapiimast ja lehtköögiviljadest, nagu lehtkapsas ja lehtkapsas. Eeldatakse, et meeste päevane kaltsiumivajadus peaks olema alates 800 mg, kuid see sõltub vanusest.

Jood meestele

Organismis sisalduvat joodi kasutatakse hormoonide, eriti kilpnäärmehormoonide (täpsemalt T3 ja T4 hormoonide, mis aitavad kontrollida, kui tõhusalt te kaloreid põletate) reguleerimiseks. See tähendab, et see mängib teie ainevahetuse kontrollimisel võtmerolli. Samuti toetab see immuunsüsteemi tervist. Kui joodisisaldus organismis on ebapiisav, võivad tekkida kilpnäärmeprobleemid, mille tagajärjeks võib olla kaalutõus või inetu struuma.

Joodi saab enamikust mereandidest, merevetikatest, jogurtist ja piimast. Joodi saab ka jodeeritud lauasoolast. Eeldatakse, et päevane kaltsiumivajadus peaks olema vahemikus 150–300 µg.

Vaata ka: Kuidas kilpnäärme hormoonid töötavad?

Vitamiinid meestele – muud ained

Kuigi tegelikult pole kreatiin vitamiin ega mineraalaine, vaid aminohape, on see meeste jaoks väga oluline. See esineb looduslikult lihasrakkudes. Kreatiini ülesanne on suurendada energiatootmise võimet, mis lõppkokkuvõttes suurendab lihaste kasvu. Kreatiini võib leida punasest lihast ja mereandidest. Eeldatakse, et kreatiini päevane vajadus on vaid 5g päevas, kuid jõutreeningul võib seda vaja minna rohkemgi. Siis on ka kõige lihtsam kasutada kreatiini toidulisandeid.

Teine koostisosa, mis võib meestele huvi pakkuda, on palmetto. See on teatud tüüpi palmipuu, mis on pärit Ameerika Ühendriikidest, Euroopast ja Aafrikast. Saw palmettot kasutatakse tavaliselt toidulisandites, et parandada eesnäärme tervist, tasakaalustada hormoonide taset ja vältida meeste juuste väljalangemist. Lisaks on see seotud mitmete muude eelistega, sealhulgas põletiku vähenemise ja kuseteede funktsiooni paranemisega. Saw palmetto puuviljaekstrakt on paljude kauplustes saadaolevate preparaatide koostisosa.

Vitamiinid meestele – multivitamiinid

Kuigi multivitamiinide kasutamine tundub hea, kui mõistame, et need ei ole paljulubavad, eriti kui teate, et me ei rahulda kõiki oma keha toitumisvajadusi ainult dieediga, on nende tõhususe uuringud vastuolulised. Ajakirjas Nutrition Journal avaldatud 2017. aasta uuringu tulemuste kohaselt on vähe tõenäosust, et multivitamiinid võivad kahjustada enamikku terveid inimesi.

Konkreetse toitaine puuduse diagnoosimisel soovitab arst tavaliselt multivitamiini asemel võtta ühte vitamiini, kuna multivitamiin sisaldab täiendavaid toitaineid, mida patsient ei pruugi vajada. Samuti tuleb meeles pidada, et multivitamiinid ei ole mõeldud tasakaalustatud toitumise asendamiseks ja on mõeldud inimestele, kes ei suuda oma toitumisvajadusi ainult dieediga rahuldada. Multivitamiinide kasutamine ei ole alati vajalik.

Vaata ka: Kuidas multivitamiin toimib ja kas see on tõhus?