30 parimat harjutust jalgade sirutamiseks: seistes ja lamades

Regulaarne venitamine parandab koordinatsiooni, paindlikkust ja aitab stressi leevendada, sest see lõdvestab kogu keha lihaseid. Kõigil, kes tegelevad fitnessi ja spordiga, on soovitatav pärast seda venitada iga treening treeningu efektiivsuse suurendamiseks. Venitamine minimeerib vigastuste ohtu ja leevendab valu lihastes.

Ka lihtsad harjutused jalgade sirutamiseks on kasulikud selleks, et teha kõik, kellele päev jalgadel leevendada väsimust, lihaspingeid, suurendada vereringet, lümfivoolu ja parandada üldist tervist.

Mida on oluline teada jalgade sirutamisel?

1. Iga treening peaks lõppema venitamisega. Treeningu alguses ei tohiks treeningut vajavate lihaste lõdvestamiseks venitada. Kerge mõneks sekundiks venitamine, näiteks jõu- või kardioharjutuste vahel, eesmärgilihaste soojenduseks.
2. Harjutused venitamiseks peate tegema pärast treeningut, kui te ei treeninud jõusaalis ega kodus. Piisavalt viie minuti pikkune südame soojendus: hüpped, paigas jooksmine, plyomeetrilised kükid, kopsud ja muud pingutavad liigutused, mis aitavad lihaseid soojendada. Palun vaadake meie soojendusharjutuste valikut.
3. Igale jalgade sirutamise harjutusele tuleks anda vähemalt 20–30 sekundit. Lülitage taimer sisse, et venitamise ajal mitte mõelda. Pidage meeles: mida kauem lihas töötab, seda kiiremini tuleb kohanemine ja seda lihtsam on tulevikus harjutusi sooritada.
4. Te ei tohiks venitada, kui lihaseid pole soojendatud. Eriti kahjulik venitada pärast külma ilmaga väljas olemist. Sellisel juhul on tohutu vigastuste oht.
5. Venituseks treenimine oli piisavalt tõhus, et pühendada 10-20 minutit päevas. Pärast täielikku treeningut võib venitus võtta 10 minutit ja pärast lihtsat soojendust 20 minutit.
6. Venitamine võib olla dünaamiline ja staatiline. Kui teete sihtlihase venitamiseks teatud amplituudiga dünaamilist, rütmilist liikumist. Staatiline, kui viibite poosis mitu sekundit või minutit, et fikseerida lihas teatud asendis.
7. Suuremat osa jalgade sirutamise harjutustest saab teha staatilises ja dünaamilises variandis. Staatika, mis on kasulik lihaste maksimaalseks venitamiseks, ja dünaamika - väljakutsuvate harjutuste läbitöötamiseks, mis tuleb seejärel staatiliselt xedida.
8. Ei tohiks olla liiga innukas selja ja sisemise reie sirutamisel, et mitte vigastada. Alustage dünaamilise variandi lihtsatest harjutustest, iga õppetunni korral tuleb amplituudi veidi suurendada. Kui harjutate regulaarselt, saavutate muljetavaldavaid tulemusi kuu või kahe jooksul.
9. Lihtsad harjutused jalgade sirutamiseks, mida saate teha iga päev soojenduseks ja leevendada lihaspingeid. Kui see pole võimalik, piisab 3-4 korda nädalas pärast jõusaali või iseseisva treeninguna.
10. Kui teie eesmärk on teha poolitusi, vaadake meie valmis harjutuste kogu piki- ja põiknööri nööride jaoks.

Pakume teile valikut kõige tõhusamatest jalgade sirutamise harjutustest, mida saab teha kodus või jõusaalis. Harjutused on jagatud kahte rühma:

• Venitusharjutused jalgade püsti
• Venitusharjutused jalgadele põrandal

Kvaliteetne venitamine on võimatu, teadmata, millised lihased on olemas ja mida on vaja neid tõmmata. Jalgade peamised lihased on: suur tuharalihas, nelipealihased (reie nelipealihased), reielihased (reie biitseps), säärelihased. Reie siseküljel on mõnevõrra piklikud lihased, millest kõige rohkem venivad pikad lisalihased.

Harjutused jalgade sirutamiseks seistes

Pärast jõusaalis treenimist on parimaks võimaluseks harjutused jalgade sirutamiseks seistes. Mõni neist sobis kergeks treeninguks harjutuste vahel, kuid sellisel juhul ei tohiks pikalt igas poosis mõlkuda, et mitte lihaseid lõdvestada.

1. Madal kükk

See venitus: Nelipealihas, reie biitseps.

Kuidas esineda: Langetage parema jala põlv põrandale, sirutades jala sirgeks. Vasak jalg peaks olema täisnurga all painutatud ja seisma ees. Asetage sirged käed sümmeetriliselt põrandale või esijala puusale. Minge vaagna alla, venitades kummagi jala lihaseid. Hoidke poosi pool minutit, seejärel vahetage jalg. See on üks parimaid harjutusi jalgade sirutamiseks, seda saab teha erinevates variatsioonides. Kogu harjutuse ajal tõmmake vaagen põrandale, see aitab venitada kummagi jala reie tugevamaid lihaseid.

Muudatus algajatele: ärge võtke tagumist põlve kaugele tagasi ja ärge riputage liiga madalal vaagnas.

2. Madal põlveliigese haardumine

See venitus: nelipealihas.

Kuidas esineda: Seisa ühel põlvel, asetades vasak jalg ette. Parem jalg ülespoole, parema käega pahkluu kinni pannes. Tõmmake parem jalg tuharate juurde, proovige hoida sääret reide puudutades. Hoidke asendit pool minutit ja muutke suunda. Treeningu alguses ei pruugi te sääreluu lähedale tõmmata, kuid aja jooksul ületate selle verstaposti.

Muudatus algajatele: ärge tõmmake sääreluu reieluu lähedale.

3. Kallutus sirge jala poole koos kükiga teisel

See venitus: Biitsepsi reied.

Kuidas esineda: Püsti sirgelt ja pange vasak jalg kanna peal olevale astmele. Parem jalg põlvest veidi painutatud, parem jalg tugevalt põrandale surutud. Kallutage ettepoole, peaaegu keha ja põranda vaheliste paralleelideni. Feel sirutab ees oleva jala reieluu. Mida rohkem keha painutab, seda rohkem venivad hamstringid. Hoidke mõni sekund ja vahetage külg. See lihtne harjutus sobib suurepäraselt kergete venituste tegemiseks komplektide jõuharjutuste või kardiotreeningute vahel.

Muudatus algajatele: ärge kallutage keha palju ettepoole.

4. Kallutus põrandale

See venitus: Biitsepsi reied, tuharad.

Kuidas esineda: Seisukohast painutage ettepoole. Puudutage käsi põrandale, painutamata selga ja lamades kõhuli reitel. Saate teha väikese amplituudiga dünaamilist ettepoole painutamist, venitades äärmiselt reite ja glute tagumist pinda. Hoidke pool minutit.

Muudatus algajatele: Kui paindlikkus ei võimalda põrandale jõuda, võite panna oma käed toolile või muule pinnale.

5. Risti põikisuunaline kalle seisab

See venitus: reied, tuharad.

Kuidas esineda: seiske jalgadega põikisuunalise jaotuse algpositsioonis üksteisest võimalikult laialt. Painutage ettepoole ja sirutage käed alla. Ärge painutage selga, proovige küünarvarre põrandale panna. Hoidke kallutamist pool minutit. Tehke harjutust libisemiskindlal põrandal, vastasel juhul on vigastuste oht. Kui poosist väljumiseks toetuvad ebamugavad tunded tema kätele.

Muudatus algajatele: Kui te ei saa käsivart põrandale, hoidke käsi sirgelt, toetudes kätele.

6. Reie välimine külg nõlvas

See varras: Reied väliskülgedel.

Kuidas esineda: seistes ristuvad jalad, vasak ees. Tehke kallutatav korpus vasakule. Käsi saab hoida vöökohas või üles tõsta, mis aitab kaldu veidi sügavamaks muuta. Mõelge parema jala lihaste venitamisele. Hoiduge pool minutit nõlval. Kogenud sportlased peavad selle harjutuse ajal puusade sirutamiseks kummarduma sügavamale, et efekti täielikult tunda.

Muudatus algajatele: ainult väike kallutus lihaste venitamise tunnetamiseks.

20 parimat harjutust rühi jaoks

7. Puusa välimine külg seina lähedal

See varras: Reied väliskülgedel.

Kuidas esineda: Seisa paremal küljel seina ääres, hoides paremat kätt. Hakake kükitama vasakul jalal ja paremal hoidke sirge, avatud. Lülisammas ei ole vegimiit, kõige madalamas punktis hoia mõni sekund. Tõmmake jalg nii kaugele kui võimalik küljele tagasi, kuni tunnete, et välimine reie sirutab õõnes. Reie väliskülje venitamiseks on ette nähtud palju harjutusi ja eeskirju, kuid need tuleb läbi viia vereringe parandamiseks selles piirkonnas.

Muudatus algajatele: hoia oma tagumist jalga liiga külje poole ja kükita sügavale.

8. Jalade sirutamine seistes

See venitus: vasika lihased.

Kuidas esineda: Pange mõlemad käed seinale, astuge vasaku jalaga tagasi. Parem jalg painutab põlve kergelt nagu viskesse, vasak peab jääma. Ärge seiske varvastel, lükake jalg põrandale. Oluline on kanda kehakaal tööjalale. Hoidke poosi 20 sekundit, seejärel muutke suunda. Ka vasikat on lihtne venitada, kui sokid endale tõmmata või seina sisse sirutada.

Muudatus algajatele: võite veidi rebida tagumise jala kanna põrandalt, kuid selleks, et tunda endiselt säärelihaste venitamist.

9. Kummardumine tooli külge jalgade tõstmisega

See venitus: Biitsepsi reied.

Kuidas esineda: Seisukohast astuge edasi. Kallutage tooli ette seistes, püüdes selga mitte ümardada. Ärge painutage jalgu põlvedes, mõlema jala kontsad lükatakse põrandale. Mida madalam on kalle, seda rohkem on hamstringuid venitatud. Pool minutit hiljem vahetage jalg. See on üks harjutustest, mida soovitatakse neile, kes kavatsevad istuda lõhedel.

Muudatus algajatele: ärge tõstke jalgu üksteisest liiga kaugele ja painutage kergelt põlvi või rebige tagumise jala kreen põrandalt maha.

10. Venivad quadid seisavad

See venitus: nelipealihas.

Kuidas esineda: Seisukohast painutage vasak jalg põlvest, nagu näiteks zahlest Shiniga joostes. Tõmmake jalg kätega tuharani, hoides tasakaalu ühel jalal. Hoidke poosi pool minutit sekundit ja vahetage jalgu. Kas suurepärane harjutus jalgade sirutamiseks saab teha erinevates variatsioonides: seistes, lamades selili, küljel ja isegi kõhus. Harjutuste muudetud versiooni on lihtne külili lamades sooritada. Lihtsalt meelitage pahkluu ja jalga tuharate poole, tundes lihaste kerget venitamist.

Muudatus algajatele: hoiduge käest tooli või seina kohal, kui tasakaalu hoidmine on keeruline.

11. Vertikaalsed lõhed

See venitus: reie nelipealihas ja reielihased.

Kuidas saada: Eelmisest asendist alates pange käed pahkluu ümber jala ümber. Tõmmake jalg vertikaalses nööris võimalikult kõrgele, tundke jalgade venitust. Tugijalg peab jääma sirgeks. Hoidke poosi, püüdes jalga võimalikult kõrgele tõsta. See on suurepärane harjutus puusade sirutamiseks, mis toniseerib kogu keha.

Muudatus algajatele: tasakaalu hoidmiseks ärge tõstke jalga kõrgele ja hoidke toest kinni.

12. Sügav kükitamine

See venitus: reied, tuharad.

Kuidas esineda: mine sügavasse kükki, käed on rinnaga ühendatud. Küünarnukid toetuvad põlvedele, sirutades jalad laiali. Lülisammas pole painutatud, tuharad on põrandale tõmmatud. Tunneta sügavaid venitavaid lisaaineid ja hõlpsasti venivat tuharalihast. Hoidke poosi pool minutit.

Muudatus algajatele: ärge istuge sügaval kükis, hoidke käed sirutatuna eesmise tugipunkti jaoks.

13. Venitamine sumokükis

See venitus: reied, tuharad.

Kuidas esineda: laialt korraldage jalad, jalad ja põlved pööratud väljapoole. Istuge sügavasse sumosse kükitama, laske keha jalgadele, käed haaravad sääre ja pingutavad selga. Lahti jalad võimalikult laialt käes, langetades tuharad allapoole põrandale. Tunnetage pinget adduktorite ja tuharate piirkonnas.

Muudatus algajatele: ärge istuge sügaval kükis ja ärge kallutage keha ettepoole.

14. Külgmine kreen

See venitus: Reie biitseps, reie lisalihased, säärelihased.

Kuidas esineda: Seisa sirgelt, jalad laiali. Keharaskuse nihutamine paremale küljele ja kergelt tahapoole kallutamine, painutage parem jalg põlvest, vasak jalg jääb sirgeks. Parema jala põlve ei tule sokk. Püüdke tuharad põrandale võimalikult madalale lasta, võite tasakaalu säilitamiseks käed põrandale sirutada.

Muudatus algajatele: ära tee liiga sügavat viskamist, hoia mugavat amplituudi.

Kõik on külgsuunaline

Harjutused jalgade põrandale sirutamiseks

Kollektsioonis on harjutused jalgade sirutamiseks, mis aitavad eemaldada lihasklambreid, pingeid, stressi, parandada paindlikkust ja tasakaalu. Need sobivad kodus lõõgastumiseks või täielikuks venitustreeninguks. Paljud harjutused on suunatud adduktorite venitamisele, mis aitab teil õppida põiki- ja pikisuunalisi lõhesid.

1. tuvi

See venis: Tuharad, biitseps ja puusad.

Kuidas esineda: laskuge madalale langusesse, asetades parema jala ettepoole. Koputage põrandal lebavat paremat põlveliigesest kuni pahkluuni ja reieluuga risti. Vasak jalg peaks olema sirge, lõdvestunud, toetuma jala siseküljele. Suurema efekti saavutamiseks painutage käed küünarvarredesse ja toetuge neile. Hoidke poosi pool minutit ja korrake protsessi teisel poolel. Sellel joogaasendil on keeruline variatsioon, näiteks tagajalgade sääreluu püüdmine jalgade ülimaks venitamiseks.

Muudatus algajatele: ärge tõmmake ennast esijala jalalt, ärge kastke vaagnasse liiga madalale põrandale.

2. tuvi arestimisega Shin

See venitus: Nelipealihas, reie biitseps.

Kuidas esineda: tuvi asend (eelmine harjutus) tõmmake oma parem säär reie külge. Tõstke oma vasak jalg üles, hoides tema vasakut kätt säärel või jalal. Meelitage vasaku jala jalg puusale nii lähedale, venitades lihaseid. Pool minutit hiljem vahetage jalg.

Muudatus algajatele: Sooritage iga harjutust mugavas amplituudis, ärge istuge sügavalt tuvipoosis ega hoidke trummipulka liiga kõrgelt.

3. Istuv tuvi poos

See venitus: tuharalihased.

Kuidas esineda: Istu põrandal sirutatud käte sirutatud kätega. Painutage vasak jalg põlvest ja tõmmake tema säär enda juurde nii lähedale kui võimalik. Ärge ümardage selga, venitage tuharalihaseid. Hoidke harjutust pool minutit ja vahetage jalg.

Muudatus algajatele: ärge tõstke trummipulka kõrgele, võite selle asetada põrandale toetuva jala reiele.

4. Nelipealihase sirutamine lamades

See venitus: nelipealihas.

Kuidas esineda: Lama kõhuli, pane pea käele. Painutage vasak jalg põlvest ja haarake vasaku käe säärest. Tõmmake jalg enda jaoks, tõstmata reie põrandalt ja proovige kanna tuharani puudutada. Hoidke poosi pool minutit, korrake seda teise külje jaoks.

Muudatus algajatele: Tõmmake jalg tuharani, kuni nelipealihas on mugavalt tunda ja hõlpsasti venitada.

Kuidas valida sobivuse jaoks jooksujalatseid

5. Põlvel seisva jala kallutamine

See venitus: Biitsepsi reied.

Kuidas teha: põlvili, tõmmake parem jalg edasi. Kallutage kogu keha parema jala külge, venitades reide tagumist pinda. Kui sirutate, võite oma käed põrandale panna või nende jalgade ümber mähkida. Edasijõudnutega saab tuharad langetada vasaku jala reiele. Tehke seda harjutust jalgade sirutamiseks pool minutit, vahetage külgi. Põlvel seisva jala kallutamine on üks paremaid pikisuunaliste lõhede harjutusi.

Muudatus algajatele: ärge laske keha madalale, hoidke selg sirge.

6. Kallutage istudes sirgetele jalgadele

See venitus: Biitsepsi reied.

Kuidas saada: Istuvas asendis sirutage jalad. Painutage põlvi, püüdes selgroogu mitte painutada. Lohistage käed jalgadele, mitte ümmargusele seljale. Hoidke poosi pool minutit.

Muudatus algajatele: saate põlvi kergelt painutada, kuid selleks, et tunda reie biitsepsi venitamist.

7. Kaldus istumise jalamile

See venitus: Biitsepsi reied.

Kuidas saada: Istuvas asendis sirutage parem jalg ja painutage vasak põlve ning asetage oma säär põrandale. Parem jalg liigub veidi külje poole, vasak vasak algasendisse. Kogu keha sirutub parema jala sirgeks, venitades reie tagumist külge. Hoidke poosi pool minutit ja korrake seda teisel poolel.

Muudatus algajatele: ärge laske keha jala alla liiga madalale.

8. Põiknööri istungi kalle

See venitus: reied, biitseps ja puusad.

Kuidas saada: Istumisasendist laotage jalad laiali. Kallutage ettepoole, mitte selgroolüli kaardudes. Venituse ajal võite loota käsivartele või kätele või lamada põrandal. Hoidke poosi pool minutit. Modifikatsiooniharjutused on iga jala nõlvad lõhenemises, lisaks kasutavad nad reie tagumist pinda.

Muudatus algajatele: ärge asetage eriti jalgu ja ärge painutage palju, keha alla, et jala sisemine osa mugavamaks venitamiseks laua või voodi jalas sirutada.

9. Liblika poos

See venitus: reite adduktorid.

Kuidas esineda: Põrandal istudes painutage põlvi, jalgu üksteise poole. Venitamise intensiivistamiseks keerake jalg ja suruge käed põlvedele. Ärge koopake taga, vaadake edasi. Te ei tohiks põlvedele liiga palju survet avaldada, et mitte tunda ebamugavust ja valu. Hoidke poosi pool minutit. Liblikas istumist saab teha seina ääres, et selga sirgemini hoida.

Muudatus algajatele: Kui venitusi pole piisavalt, ärge laske põlve liiga madalale põrandale, vaid võite jala vaagnast eemale lükata.

10. Liblika poos tagaküljel

See venitus: reite adduktorid.

Kuidas esineda: Lama selili, painuta ja siruta jalad, juhtides jala sissepoole. Mõlema jala lähedal, moodustades tagaküljel liblika poosi. Püüdke puudutada põranda reite ja põlvi. Aidake ennast kätega, kuid ärge pingutage põlvi üle, et mitte haiget saada. Tehke iga harjutus puusade sirutamiseks pool minutit.

Muudatus algajatele: ärge laske oma põlvi madalamale põrandale, jalg võib vaagnast välja suruda.

11. Konnapoos

See venitus: reied, nelipealihased, suur tuharalihas.

Kuidas saada: Kõhuli kalduvast asendist levitage kõverdatud põlvi. Rüht peaks meenutama konna. Hoidke põlvi täisnurga all. Proovige vaagna põranda puudutamiseks. Hoiduge treeningust pool minutit. Suurepärane harjutus jooga puusade venitamiseks lõdvestab vaagnalihaseid, eemaldab alaselja ja puusade pinged ja pinged.

Muudatus algajatele: ärge tõstke jalgu liiga kaugele küljele, pange põlvede alla rätik või pehme matt.

12. Kontsadel istuvate puusade venitamine

See venitus: nelipealihas.

Kuidas esineda: Seistes põlvedel seisvast asendist, istuge kontsadel ja toetuge küünarnukkidele. Mõelge quadide venitamisele. See on üks parimaid harjutusi reie nelipealihaste venitamiseks. Kui teil on aga selle harjutuse sooritamisel jalgade sirutamiseks ebamugavustunne põlvedes või seljas, on parem asendada see mõne teise harjutusega.

Muudatus algajatele: ärge laskuge liiga madalale, tuginedes mitte käsivarrele ja välja sirutatud käe tagaküljele.

13. Jagab valetamist

See venitus: Biitsepsi reied.

Kuidas esineda: Lama selili ja tõsta vasak sirge jalg üles. Haara trummipulgast kätega ja tõmba jalg enda peale. Hoidke paremat jalga ja alaselga põrandast. Rohkem venitamiseks võta elastne riba või rätik ja viska jalga, et jalga pikendada, ilma et ta käsi kasutaks. Hoidke asendit pool minutit, seejärel vahetage jalg.

Muudatus algajatele: Painutage lamamist põlveliiges jala põrandal, ärge tõstke jalga liiga kõrgele.

14. Röövimisjalad küljele

See venitus: adduktorid, gluteed.

Kuidas esineda: Lama selili ja võta vasak sirge jalg küljele. Haarake säärest või jalast oma kätega ning tõmmake jalga ja külgi. Tunneta jalgade lihaste pinget. Selles harjutuses jalgade sirutamiseks võite kasutada ka rätikut. Hoidke paremat jalga ja alaselga põrandast. Hoidke asendit pool minutit, seejärel vahetage jalg. See ja eelmine harjutus sobivad ideaalselt nööride harjutamiseks.

Muudatus algajatele: Pange oma lamades põlve jalal põrandal, hoidke jalga liiga külje poole.

15. Külg lõheneb valetades

See venitus: reite adduktorid.

Kuidas esineda: Lama selili ja tõsta mõlemad jalad üles. Alustage aeglaselt jalgadega nagu nööririst. Aidake end kätega, kuid mitte palju suruge ta jalgu, et mitte lihaseid tõmmata. Selles harjutuses on modifikatsioon puusade sirutamiseks seina vastu. Sel juhul peate minema seina lähedale ja levitama tema jalgu nii, et need libiseksid üle selle pinna. Sel juhul on kergem tasakaalu hoida ja venitusele keskenduda.

Muudatus algajatele: Tehke iga harjutus seinani ja ärge tõstke jalgu liiga palju.

16. Lamades tuharate venitamine

See lips: Suur tuharalihas.

Kuidas saada: Lamavas asendis painutage põlvi. Pange vasaku jala säär paremale reiele. Tuharalihaste venitamiseks haarake mõlema käega paremast jalast ja tõmmake seda enda poole. Hoidke harjutust pool minutit ja korrake seda teisel poolel.

Muudatus algajatele: saate veidi pea ja selja ülaosa põrandalt ära võtta

17. Põlve rinnale tõmbamine

See venitus: Biitseps, puusad, tuharad.

Kuidas saada: Tõstke kõhuli asendist üles painutatud parem jalg ja tõmmake mõlema käega põlve rinnani. Tunnete kerget venitust tuharalihastes ja reie biitsepsis. Hoidke poosi pool minutit, seejärel korrake teist külge. See on suurepärane harjutus mitte ainult jalgade sirutamiseks, vaid ka enne und magamiseks.

Muudatus algajatele: Kõverdage põlved, jalg, lamades põrandal.

Vaata ka:

• 20 parimat Androidi rakendust kodus treenimiseks
• 30 parimat joogaharjutust selja tervise jaoks
• 20 parimat nutikella: parimad vidinad 4,000 kuni 20,000 XNUMX rubla

Jooga ning jalgade ja tuharate sirutamine