Sisu
Tsink on oluline mikroelement, mis osaleb ainevahetuses, mõjutab immuunsust, paljastab antioksüdatiivseid omadusi. Tsingi puudus põhjustab probleeme limaskesta, naha, küünte, juuste, hammaste ja seedetraktiga. Tsink imendub kõige paremini koos vitamiinide E ja B6 abil. Kohvis ja tees sisalduv kofeiin ja tanniin vähendavad tsingi imendumist.
PARIM TOITUMINE: kust alustada
Miks vajate kehas tsinki:
- metaboolsete protsesside jaoks luu-, side- ja lihaskoes
- tervete juuste, naha, küünte jaoks
- veresuhkru taseme reguleerimiseks
- nägemise, maitse ja lõhna jaoks
- reproduktiivse funktsiooni normaliseerimiseks
- närvisüsteemi toimimise stabiliseerimiseks
- happe-leelise tasakaalu toetamiseks
- rakkude regenereerimise kiirendamiseks
- kaitsta vabade radikaalide eest
Mikroelementide puuduse kõrvaldamiseks kehas peate iga päev tarbima koos toiduga või vitamiinipreparaatidega vähemalt 12-15 mg tsinki. Suurem mikroelementide tarbimine on näidanud rasedatele, imetavatele naistele, taimetoitlastele ja sportlastele, kus tsinki tarbitakse kiiresti ainevahetuse vajadusteks.
Top 10 tsinkirikast toitu
Pakume teile 10 parimat taimset ja loomset päritolu kõrge tsingisisaldusega toiduainet, mis peab toidus olema. Suurim kogus tsinki sisaldub seemnetes ja pähklites ning madalaim piimatoodetes ja köögiviljades.
1. Kõrvitsaseemned
Kõrvits on spetsiifilise maitsega hooajaline toode, mis ei meeldi kõigile, hoolimata toiteväärtusest ja tervisele kasulikust. Kuid kõrvitsaseemneid saab süüa aastaringselt, lisaks on need mitte ainult toitev, vaid ka kasulikud. “Super” kõrvitsaseemnetes muutub tervislik õli, millest peaaegu 50% on seemnetes. Ülejäänud 50% jagatakse valkude ja kiudainete vahel. Kõrvitsaseemned parandavad naha ja juuste seisundit, neid soovitatakse raskete nahahaiguste korral. Lisaks on seemnetel parasiidivastane ja võõrutusomadus.
100 g toores kõrvitsaseemned sisaldavad 7.4 mg tsinki, mis vastab 60% päevasest väärtusest. Kõrvitsaseemnes palju õli, mis muudab need kõrge kalorsusega. Sel põhjusel on võimatu kasutada kõrvitsaseemneid kogustes, mis ületavad 30 ga päevas. Eelistatav on kombineerida seemneid teiste tsinkirikaste toitudega, et tagada mikroelemendi tervislik tarbimine kehas.
Kõrvitsaseemned on tsingirikas toit. Sisaldavad ka vitamiine b, E, K, C, samuti naatriumi, kaaliumi, kaltsiumi, mangaani, magneesiumi ja fosforit.
2. Männipähklid
Üks kõige kasulikumaid, kuid kallimaid pähkleid. Selle põhjuseks on nende kaevandamise keerukus, mis hõlmab ainult füüsilist tööd. Siberi rahvuslikuks aardeks peetava Siberi seedermänni koonustest saadud männipähklid. Pähklites on palju vitamiine ja valke, mis on kergesti seeditavad, ja tselluloosi. Männipähklid sisaldavad palju oleiinhapet, trüptofaani ning suures koguses vitamiine ja mineraale.
Männipähkliõlis sisalduvad asendamatud rasvhapped on organismi normaalseks toimimiseks hädavajalikud ning oleiin hoiab ära ateroskleroosi. Tänu aminohapete trüptofaanpähklitele aitavad unetusest vabaneda. Männipähklid aitavad lahendada probleeme nahaga, juustega, tugevdavad kardiovaskulaarsüsteemi kasulikku mõju närvisüsteemile ja seedetraktile.
Männipähklid sisaldavad tervislikke vitamiine B6, B12, E, PP ja mineraalaineid: mangaan, kaalium, magneesium, fosfor, vask, mis parandavad immuunsust, osalevad ainevahetuses ja millel on antioksüdantsed omadused. Männipähklites sisaldab peaaegu maksimaalne tsingi protsent 6.45 mg / 100 g toodet, mis moodustab 54% päevasest vajadusest. Männipähklid on kõrge kalorsusega toidud ja seetõttu peaksid nad olema ettevaatlikud, kui sisestate neid oma igapäevasesse dieeti.
3. Juust
Piimatoodetes pole tsinki nii palju, kuid see ei kehti enamiku kõvade juustude kohta. Hollandi, Šveitsi, Cheddari, Gouda, Roqueforti ja tavalise Venemaa juust sisaldab tsinki koguses 3.5–5 mg 100 g kohta. See katab 30–40% mineraali päevasest väärtusest. Kõige rohkem on tsinki Hollandis, Šveitsis ja Cheddaris, kõige vähem Venemaal ja Roquefortis.
Juust on organismile kasulik, kuna see imendub kiiresti ning sellel on ainulaadne vitamiinide ja mineraalide koostis. Valgujuust on inimese aminohappelise koostise omastamine inimese jaoks kõige lihtsam. Juust sisaldab vitamiine B1, B2, B12, A, D, C, PP, E ja mineraale fosforit, kaaliumi, kaltsiumi, tsinki, mille hulgas on kõige rohkem kaltsiumi, mis on kasulik hammastele ja luudele. Juust parandab und, taastab kaltsiumi tasakaalu, parandab immuunsust ja naha seisundit, juukseid, küüsi, parandab jõudlust ja leevendab depressiooni.
Juustupuudust peetakse selle kalorsuseks ja koostises on palju loomset rasva. Kuid mõõdukates annustes võib juustu kasutada igapäevases dieedis.
4. tatar
Tatar pole juhuslikult regulaarselt sportlaste tipptoitude hulgas. Tatral on palju kasulikke omadusi, mis on tingitud ainulaadsest vitamiini ja mineraalide koostisest. See sisaldab kõige rohkem mikroelemente võrreldes teiste teraviljadega, sealhulgas tsink, mis on tatras 2.77 mg / 100 g, annab 23% päevasest väärtusest.
Tatrast süsivesikud seeduvad aeglaselt ja valgud kiiresti, mis muudab teravilja ideaalseks võimaluseks õhtusöögiks või lõunasöögiks. Tatras palju rauda, mistõttu on see kasulik neile, kellel on madal hemoglobiinisisaldus. Tatar parandab ka veresoonte seisundit, viib kehast välja liigse vee, soodsa toime närvisüsteemile.
Selle kasulikud omadused tulenevad b -vitamiinidest, PP, P, E, C, mineraalidest kaltsium, fosfor, kaalium, vask, boor, koobalt, jood, raud ja tsink. See sisaldab isegi asendamatuid inimese rasvhappeid omega-3.
Tatral pole praktiliselt mingeid puudusi, sest madala kalorsusega sisaldus võimaldab teil seda kasutada iga päev ning aeglased süsivesikud jätavad pikka aega küllastustunde.
5. Mandlid
Hoolimata asjaolust, et mandleid peetakse sageli pähkliteks, on ta päritolu järgi kivi. Mandel on eksootiliste taimede seemnete tuum, mis sarnaneb ploomiga. Mandlites on kõige meeldejäävam ja väärtuslikum mõru maitse ja aroom, mis on tingitud väga kontsentreeritud keemilisest koostisest ja suurest toitainete kogusest.
100 g mandleid on kahekordne E -vitamiini annus, võimas antioksüdant, mis mõjutab rakkude uuenemist. Mandel puhastab verd, aitab eemaldada toksiine, avaldab kasulikku mõju neerudele ja maksale. See toimib kerge valuvaigistina ja leevendab lihaskrampe, kuna sisaldab palju magneesiumi. Lisaks parandab mandel und, suurendab efektiivsust ja kontsentratsioonija tvõib olla kasulik ka neile, kellel on probleeme hingamissüsteemiga.
Mandlid sisaldavad peaaegu kõiki vitamiine B3, B6, B2, B1, A, C, E ja paljusid mineraale: kaaliumi, kaltsiumi, magneesiumi, fosforit, naatriumi, joodi, rauda, seleeni, vaske, väävlit, fluori, mangaani ja tsinki. Mandlites sisalduv tsink on 2.12 g 100 g kohta, mis vastab 18% -le päevasest vajadusest. Mandlid, nagu kõik seemned, sisaldavad koostises sisalduvate rasvade tõttu palju kaloreid, seetõttu on soovitatav dieedil kasutada säästlikult.
6. Kaerahelbed
Teravilja “Hercules” kaerahelbed ja terad on võrdselt head, et küllastada keha tsingi ja muude mineraalidega. Kaerahelbed mõjuvad positiivselt nahale ja juustele ning suurendavad keha immuunsüsteemi. Rindas valitsevad aeglased süsivesikud, mis küllastuvad pikka aega ja normaliseerivad veresuhkrut. Kaerahelbed parandavad naha seisundit tsingi suure arvu tõttu - 2,68 mg / 100 g, mis on 22% päevasest väärtusest.
Kaerahelbed ja teraviljad sisaldavad palju asendamatuid aminohappeid, mille hulgas on trüptofaan ja treoniin on inimese ainevahetuse jaoks hädavajalik. Kaer sisaldab ka seedetrakti normaalseks tööks vajalikke kiudaineid, kergesti seeditavaid valke ja antioksüdante. Ka kaerahelbed sisaldavad palju vitamiine ja mineraale: räni, mangaani, vaske, fosforit, rauda, magneesiumi ja tsinki. Kaerahelbeid saab süüa iga päev, kuna see on madala kalorsusega ja sobib suurepäraselt hommikusöögiks.
7. Kana munad
Kõrge tsingisisaldusega loomsete saaduste hulgas on vaja märgistada munad – õigemini munakollane. Arvestades valgu madalat kalorisisaldust, ei ole vaja seda munakollasest eraldada. Üldiselt sisaldab kanamuna valku, mis on alfa-aminohappe koostise järgi kergesti usvojenatav, ja mitmesuguseid vitamiine ja mineraalaineid, sealhulgas rasvhappeid oomega-3. Munad on kasulikud lihasmassi säilitamiseks, luude tugevdamiseks, aju tervise säilitamiseks, rõhu vähendamiseks. See on suurepärane võimalus hommiku- ja õhtusöögiks.
Kana munakollastes on 3.1 mg 100 g tsingi kohta, mis vastab 26% -le päevasest väärtusest. Ka terve muna sisaldab vitamiine ja mineraalaineid, nagu A (peaaegu iga päev), D, B4, B5, N, E, PP, kaltsium, fosfor, raud, jood, vask, väävel, kroom jt väikestes kogustes. Tänu mõõduka kalorsusega toode on iga päev, ei ületa kiirust 1-2 muna päevas.
8. Oad
Oavalk on lihaga võrdne, mistõttu on see ideaalne toode jõusportlastele-taimetoitlastele. Oad vähendavad liigset vett kehas, mõjutavad positiivselt seedetrakti, maksa, neere, verd ja närvisüsteemi. Aminohapete koostise tõttu on see kasulik uneprobleemide, ärevushäirete, depressiooni korral. Oade teadaolevad antikantserogeensed omadused, samuti võime mõjutada positiivselt urogenitaalsüsteemi.
Rohkete kiudainete, vitamiinide B, C, tsingi, raua, kloori, väävli, fosfori, kaaliumi, naatriumi, kaltsiumi, magneesiumi sisaldavates oades. Arvestades igat tüüpi ubade vähese kalorsusega sisaldust, saab seda kasutada igapäevases dieedis, eriti taimetoitlaste jaoks. Taimetoitlastest piisab suppides, salatites või hautistes nädalas 500 g ubadest. Kõige väärtuslikum arv mikroelemente, mida peetakse punasteks oadeks.
Oad on kasulikud mitte ainult tsingi sisalduses, mis selles on 3.21 mg 100 g kohta, mis annab 27% päevasest väärtusest, vaid vitamiinide, mineraalide ja muude koostisosade koostises.
9. Veiseliha
Loomade hulgas on tsink-veiseliha rikas toit mitte-taimetoitlaste kategoorias. Lisaks vitamiinidele ja mineraalidele on veiselihas kõige väärtuslikum - valk, aminohapete koostis, mis on kõige lähedasem looduslikule inimesele. Veiseliha valk imendub täielikult ja on mõeldud lihaste, luude ja sidekoe ehitamiseks, mis on oluline sportlastele ja füüsilise tööga tegelevatele inimestele.
Veiselihas on palju rauda, magneesiumi, kaaliumi, kaltsiumi, naatriumi, fosforit, tsinki, mis on vajalikud kõigi kehasüsteemide, sealhulgas närvi- ja seedetrakti toimimiseks. B12 -vitamiin on ainulaadne, mida leidub ainult loomses toidus ja selle puudus on tavaline taimetoitlastel. Samuti on veiselihas B6, PP ja muud inimeste tervisele vajalikud vitamiinid.
100 grammis lihas on 3.24 mg tsinki, mis annab 27% päevasest väärtusest. Madala rasvasisaldusega veiseliha madal energiasisaldus võimaldab seda lisada dieedieeti.
10. Krevetid
Krevetid tugevdavad lihaseid ja luid tänu koostises olevale kaltsiumile, magneesiumile ja fosforile. Need on kasulikud südamele ja veresoontele, kuna sisaldavad antioksüdanti astaksantiini, rauda, vitamiine A ja B12. Krevetid on kasulikud nägemisele, urogenitaalsüsteemi, kilpnäärme, naha, immuunsuse, aju ja närvisüsteemi tervisele. Neil on suur hulk b-vitamiine, E, A, seleen, raud, fosfor, vask, tsink ja naatrium. Krevettides on vähe kaloreid, mis muudab need toiduga vastuvõetavaks.
Erinevalt teistest mereandidest sisaldavad krevetid piisavas koguses tsinki, et neid iganädalasesse dieeti lisada. 100 g krevette sisaldab 2.1 mg tsinki, mis katab 18% määra. Samuti krevetid kasulikud oomega rasvhapped, jood ja antioksüdandid.
Vaata ka:
- Kümme kõrge magneesiumisisaldusega toitu
- Kümme kõige kõrgema joodisisaldusega toitu
- Kümme kõrge kaaliumisisaldusega toitu
- 10 parimat A-vitamiini sisaldavat toitu