Sisu
Fosfor on hea tervise üks peamisi keemilisi elemente. See pole kasulik mitte ainult meie kehale, vaid ka täidab mitmeid elutähtsaid funktsioone. Nende hulgas on:
- Fosforhappe olemasolu, mis on vajalik lihaste, hingamisteede, lihasluukonna ja vaimsete protsesside täielikuks toimimiseks.
- Fosforil on organismile kasulik mõju geneetikas, see tähendab kogu mälus sisalduv teave, ning inimese tervis säilib palju paremini, pikemas perspektiivis.
- See komponent on otseselt seotud regenereerimise, kasvu ja rakkude jagunemise protsessidega.
- Tänu oma suurele sisaldusele toimub parem imendumine olulisi toitaineid ja vitamiine.
- Parandab luude ja hammaste seisundit.
- Mõjub soodsalt neerudele ja südamelihastele.
- Enamik fosforiühenditest, mis on seotud keha energia metabolismiga.
PARIM TOITUMINE: kuidas alustada samm-sammult
Elemendi positiivne mõju enamusele kehasüsteemidele viib arsti poole fosforisisaldusega toiduainete igapäevases toidus kasutuselevõtmisel. Parem on järgida fosfori tervisliku toitumise normides soovitatud õiget annust, see on võrreldav ligikaudu 1500 mg päevas. Aktiivse füüsilise koormuse ja raseduse perioodil tuleb annust suurendada 2000 mg-ni.
Kasuliku komponendi üleküllus põhjustab negatiivseid tagajärgi, eriti kui seda tarbitakse kunstliku päritoluga toodetest. Hoolikalt tuleb ravida inimesi, kellel on neeruhaigused, samuti kalduvus allergilistele reaktsioonidele või ülitundlikud keemilised mikroelemendid.
Fosforirikkad toidud
Kuid konkreetse toote kasuliku komponendi sisaldus peaks arvestama, et fosfori imendumine sajaprotsendiliselt tekib ainult rasvaste merekala sortide söömisel. Muude koostisosade menüüde kasutuselevõtuga saab keha ainult 75%. Kuigi kõige parem on seedida nende toodete elementi, mis on ligikaudu võrdne olemasoleva suhtega, ning fosfori ja kaltsiumi. Nende hulka kuuluvad: maasikad, peet, leib, rukkijahust, hernestest ja muudest koostisosadest. Ärge unustage loomset päritolu toitu, milles fosfor on maksimaalses kontsentratsioonis. Valgurikkad koostisosad aitavad kaasa mikroelementide paremale assimilatsioonile. Taimset päritolu tooteid, nagu näiteks ei ole.
Samuti on olemas toidukategooria, kus koostis on fosfor, kuid see on fosfaatlisandite kujul. Need on mõeldud säilivusaja pikendamiseks või koostisosade maitse parandamiseks/muutmiseks. Sellised toidulisandid imenduvad hästi ja lisatakse igapäevasesse dieeti 1000 mg fosforile. Kuid selliste toitude puhul on vaja jälgida mõõdukust, sest elemendi liig põhjustab mitte vähem tõsiseid tagajärgi kui selle puudumine. Töödeldud fosfaattoodetest on: marineeritud liha, karastusjoogid, saiakesed, pooltooted, toidud, mida nimetatakse "kiirtoiduks".
Pakume teile valikut looduslikke fosforirikkaid toite, mis eraldavad suurema osa toitumisspetsialistidest.
1. Pähklid ja seemned
Väike portsjon pähkleid (peaaegu 70 grammi) vahepalana mitte ainult ei toida keha, vaid annab ka umbes 40% fosfori päevasest väärtusest. Nendel eesmärkidel soovitage süüa Parapähklid, pistaatsiapähklid, kreeka pähklid või männisordid. Lisaks pähklitele varustab keha olulisi antioksüdante ja valke.
Sellesse kategooriasse kuuluvad kasulikud tuumad päevalilleseemned ja kõrvitsaseemned. 100 grammi kõrvitsaseemne päikest katab täielikult elemendi päevamäära ja sisaldab üle 1,000 mg fosforit. Parema vabastamise huvides on väärtuslikke mikroelemente soovitatav enne tarbimist leotada, sest enamik (80%) esineb seemnes fütiinhappena, mis on seedimisest halvem ja raskesti seeditav. Leotamine lõhustab selle ja eraldab fosforit. Seesamiseemned ja Chia seemned pole organismile vähem kasulikud ning lisaks fosforile sisaldavad need oomega-3 happeid, kiudaineid ja rauda.
2. Põllukultuurid
Arvestades kõrge fosforisisaldusega tooteid, on teraviljade kohta võimatu öelda. Suuremas koguses väärtuslikku on toode koondunud nisutera, odra, kaera ja maisi hulka. Kuna nendes koostisosades sisalduv fosfor on kontsentreerunud suurema kontsentratsiooniga tera kestas, kasutage paremat toodet toores kujul.
Täistera nisu, nimelt 600 grammi portsjon täidab elemendi igapäevase vajaduse. Mais sisaldab fosforit kohati rohkem ja selle jahu (1 tass) sisaldab üle 850 mg. Tass kaera või riisi mahuga veidi üle 200 grammi sisaldab viiendat osa fosfori tarbimisest päevas. Lisaks varustavad need põllukultuurid kehakudet ja normaliseerivad ainevahetust.
3. Piimatooted
Piimatoodete koostisainete hulgas on kõrgeima fosforisisaldusega tooted piim, jogurt, juust. Nad varustavad keha kuni 40% kasuliku komponendi päevasest väärtusest. Kui täispiimas on elemendi sisaldus nii kõrge kui selle väikese rasvasisaldusega derivaatides.
Juustuplaat korvab fosfori puuduse organismis, pole halvem kui mis tahes muu piima koostisosa. Parmesan sisaldab umbes 250 mg toodet, mis on ainult 30 grammi. Veidi vähem on kitsejuustu ja mozzarellat. Lisaks ei ole need sordid nii rasvased ja kaltsiumirikkad ning seetõttu on need dieedil soovitatavad.
4. Mereannid ja merekala
Fosforirikaste toitude hulgas ei tohi võtta mereande ja merekalu. Soovitage kaasatavat menüüd kalmaari, koorikloomade või kaheksajalgade nõud. 70% elemendi päevasest väärtusest sisaldab ainult ühte väikest osa neist koostisosadest. Näiteks austrid (100 grammi) sisaldavad umbes 430 mg keemilist komponenti ja seepia - peaaegu 500 mg.
Kala ja mereandide tarbimine võimaldab hoiatada keha südamehaiguste eest, samuti kompenseerib selliste ainete nagu tsink, jood, valguühendid ja vitamiinid puudust. Kasulikud austrid närvisüsteemis ja sellised liigid nagu lõhe, makrell või sardiinid varustada keha asendamatute oomega 3 hapetega.
5. Brokoli
Köögiviljadest kui brokolisse sisenevast fosforirikkast tootest. Üks portsjon brokkolit 100 grammi kohta sisaldab 66 mg elementi. Sel juhul on see seotud madala kalorsusega koostisosadega, lisaks fosforile on kapsas rikas kaaliumi, tsingi, kaltsiumi ja raua poolest.
Toode on peaaegu kõigis õige toitumise süsteemides, see on kasulik ainult siis, kui kvaliteet on avokaadoga võrreldav. Tervise- ja toitumisvaldkonna konsultandid soovitavad brokkolit sageli toorelt süüa, kuid valmistamise pikast ja raskest etapist alates ning sellest on parem keelduda. Keedetud veega keedetud toode säilitab maksimaalse kasu.
6. Kana või Türgi
Kana kannab peaaegu 40% päevas tarbitavast fosforist (300 mg 100 grammi portsjoni kohta). Ja röstitud lihatükk või grill on kasulikum kui näiteks keedetud liha. Pikk toiduvalmistamise faas vähendab kasulike ainete sisaldust peaaegu veerandi võrra.
Rikkad kanaliha vitamiinid, seleen ja valk. Fosfor sisaldab rohkem valget liha kui pimedas (näiteks sääre piirkonnas). Võrreldes sealihaga on kanarind palju tervislikum, sest 85 grammise portsjoniga seapraad annab vaid 25% fosfori päevaväärtusest.
7. Oatooted
Kaunviljade hulgas on ka suhteliselt kõrge fosforisisaldusega tooteid, see on mitut liiki oad, läätsed ja korralikult kuumtöödeldud sojaoad. Punane ubade sort sisaldab kasulikku komponenti veidi vähem ja valgetes osades (100 grammi) on umbes 30% fosfori päevasest väärtusest. Ainult 200 grammi läätsesid või sojaube täidavad keemiliste komponentide varud vastavalt 50% ja 60%.
Nende põllukultuuride kasutamine seisneb kiudainetes, mille tõttu kaunvilju soovitatakse sageli krooniliste või vähihaiguste ennetamiseks. Suurendab toitainete kontsentratsiooni tootes, selle valmistamisviisi. Nii otsustas uba leotada, idaneda või käärida. Näiteks on sojaoad paremad kui praadida või keeta, kui lasta neid sojast või tofust valmistatud piima kujul. Kui sööte kikerherneid või ube, saab Pinto kehasse ligikaudu 250 mg fosforit (umbes 170 grammistest portsjonitest).
8. Rups
Fosforirikkad tooted hõlmavad rupsi, kuid mitte kõiki. Sageli kasulikud eesmärgid soovitame süüa toitu maksast või ajust. Näiteks 85 grammi annuses keedetud keedetud lehma aju moodustab 50% eseme tervise seisukohalt olulisest soovitatavast päevasest nõudest.
Kanamaksa lisamise retseptid koos pasteediga moodustavad 53 protsenti samast päevarahast. Need koostisosad sisaldavad aga vitamiine b ja A, milles sisalduvad mineraalid on raud ja muud toitained. Seetõttu pole tervisliku toitumise ettevalmistamisel rupsi arvelt maha viskamine ilmselgelt seda väärt.
9. Küüslauk
Õige toitumise asjatundjate seas on küüslaugu kasutamise kohta jagatud arvamus. Võib segi ajada maitseaine ebameeldiva aroomiga ja keegi kasutab seda pumbas, esimeses ja teises roogas. Kuid kindlasti ei saa eitada selle tervendavaid omadusi külmetushaiguste korral ja antibakteriaalsete või köögiviljatena, mis parandavad immuunsüsteemi.
Küüslaugul on õigustatult vääriline koht tsingi, fosfori, C-vitamiini ja rauarikaste toodete hulgas. See vähendab kolesterooli soovimatu sadestumise riski, alandab vererõhku, on kasulik südameatakkide, insultide ja vähi korral. Ja fosfor 100 grammi küüslaugu sisaldab veidi üle 150 mg, või konkureerida temaga sisu mikroelementide roheline saab ainult peterselli.
10. Maapähklivõi
Ilmselgelt kõrge fosforisisaldusega tooted kuuluvad maapähklivõi või -õli alla. Lisaks keemilisele elemendile sisaldab õli koostises rasvu, valku ja kasulikke mineraalaineid. See on üks rikkaliku ja toitva hommikusöögi alternatiive. Õli koos puuviljade, röstsaia või leivaga.
Kui avastate paksendajaid või stabilisaatoreid, ei tohiks teil olla tervislik magustoit. Tema loomulik maitse on liiga magus, nii et täiendavaid keemilisi magusaineid pole vaja.
Vaata ka:
- 10 parimat A-vitamiini sisaldavat toitu
- Kümme kõrge magneesiumisisaldusega toitu
- Kümme kõrge kaaliumisisaldusega toitu
- 10 kõige suurema tsingisisaldusega toitu
- Kümme kõige kõrgema joodisisaldusega toitu