Mis kasu on raseduse ajal treenimisest? Sport ja rasedus moodustavad võitnud duo. Füüsiline aktiivsus on beebi hea arengu tagaja. Üldiselt on mõõduka intensiivsusega spordiala harrastamine raseduse ajal tervisliku rase naise jaoks ohutu ja spordiga saab tegeleda kuni tähtajani, kui rasedus läheb hästi. spordiala raseduse ajal ja pärast sünnitust taastumiseks küsige alati nõu oma arstilt või ämmaemandalt.

Kui teil on hea tervis ja rasedus läheb hästi, tehke teatud rasedushäirete vältimiseks või leevendamiseks aktiivsust. Minge jalutama, tehke 30-minutiline jalutuskäik, et paremini hingata ja hapnikku saada. See on hea teile ja lapsele.

Iivelduse leevendamisel on suureks abiks vereringe aktiveerimine ja hapnikuga varustamine.

Harjutused raseduse vaevuste leevendamiseks

Raseduse alguses liigume vähem, sest väsimus on olemas. Üks muutub istuvaks, põhjustades kehale ebameeldivaid ja kahjulikke mõjusid. Lihased on vähem stressis ja ilmnevad: seljavalu, kõhukinnisus, iiveldus, rasked jalad, raseduse ishias ja mõnikord rasedusdiabeet.

• Dose haigus:

Sport tugevdab selja ja kõhulihaseid. See hoiab ära seljavalu raseduse ajal. Lisaks võimaldab see õppida igapäevaste liigutuste ajal paremat kehahoiakut ning aitab paremini istuda ja lamada, selja kergendada.

Sirutage jalad. Lisaks vereringe parandamisele ja veenilaiendite ennetamisele lõdvestab alajäsemete venitamine ja hoiab ära seljavalu. Haaratsi asend on suurepärane. Lisaks venitamisele puhastab see keha ja puhastab immuunsüsteemi.

Haaraja poos

Istuge põrandal või padjal, jalad sirged, jalad üksteisest vastavalt kõhu suurusele. Käed tuharate kõrval, selg sirge, kuid mitte jäik. Hingake sisse ja hoidke selg sirgelt, suruge käed põrandale, seejärel hingake välja ja kallutage ülakeha, rindkere ettepoole.

Tõstke oma varbad näo poole, et vasikaid venitada. Hoidke asendit 3 kuni 10 hingamistsükli vahel (sissehingamine + väljahingamine), hingates sügavalt ja rahulikult. Võid kaasa võtta ka rihma või rihma, mille jalad alla saad. Võtke otsad oma kätega kinni ja hoidke rihmast kinni. See aitab lõõgastuda selga ja käsi. Kallutage rindkere alakõhust piisavalt, et tunda venitust vasikatel, reite tagaosas ja alaseljas.

• Iiveldus

Jalutuskäik muudab hingamise lihtsamaks. Hapniku toomine on suurepärane võimalus iivelduse leevendamiseks. Kui teie südame-hingamissüsteemi pisut kiirendatakse, väheneb iiveldus tõesti.

Ujumine või jalgrattasõit on samuti väga head spordialad iivelduse leevendamiseks.

• Rasked jalad

Raseduse ajal treenimine hoiab ära raskete jalgade tekkimise. Lümfisüsteem läbib pahkluud. Liigutage pahkluusid, kui tunnete oma jalgades raskustunnet. See tunne tekib liiga kaua istudes, transpordis, seistes või astudes.

Lihtsad harjutused raskete jalgade leevendamiseks:

1. Keerake pahkluud 10 korda ühte, seejärel teistpidi.
2. Seiske, õrnalt õõtsutage edasi -tagasi ilma kingadega. Minge varvastest kontsadeni, seejärel kandadest varvasteni. See aktiveerib vereringet, leevendab jalgu ja jalgu ning stimuleerib survel jalgade alaosa. See on meeldiv lõõgastav liigutus.
3. Seiske seina lähedal, et kinni hoida, kikivarvud üles, tundke, kuidas vasikad kokku tõmbuvad, jääge 10–15 sekundiks. Püüdke end võimalikult vähe hoida. Vabastage, tulge tagasi, jalad puusa laiusega 10–15 sekundit. Seejärel vabastage üks jalg selja tagant, toetades kanna maapinnale, teine ​​jalg kergelt ette painutatud. Paralleelsed jalad. Säilitage venitus, hoides oma selga sirgelt, ilma pingutamata.

• Kõhukinnisus:

Kõhukinnisus ilmneb sageli raseduse alguses ja võib kesta 9 kuud. Hormoonide toimel transiit aeglustub. Raseduse ajal treenimine aitab vähendada ebameeldivaid sümptomeid ja neid kergemini kõrvaldada.

Harjutus kõhukinnisuse leevendamiseks raseduse ajal:

1. istudes padjal risti jalad või sirutatud jalad sirgeks, toetudes paremale käele, mille olete oma tuharate taha pannud. Vasak käsi on paremal põlvel.
2. minge vaheldumisi paremale, kõhukelme, alakõhu poole. Esmalt tunnete selles liikumist nurga all, seejärel vöökoha poole ja ribide alla.
3. hingake ikka sügavalt sisse, seejärel toetuge vasakule käele, et õlad viimati pöörata. Pöörlev liikumine keerleb üles, teie vaagnast õlgadeni.
4. Hoidke selg sirge, lõug veidi sisse tõmmatud, et kael oleks selgrooga kooskõlas. Seejärel võib pea aeglaselt paremale pöörata.
5. Hoidke asendit paar hingetõmmet.
6. Tule aeglaselt kesklinna tagasi.

• Ishias raseduse ajal:

Rasedale kohandatud spordiala võimaldab paremini istutada keha, et vältida ishias. Ishias raseduse ajal on emaka tulemus, mis kasvab ja tõmbab nimmelüli ettepoole. Tavaliselt juhtub see teise trimestri lõpus või isegi kolmandal.

Dr Bernadette de Gasquet soovitab rasedatel naistel venitada lihaseid ümber vaagna ja alaselja, vabastada pinged ja tagada raseduse ajal liigutusulatus selle väga stressirohke piirkonna ümber.

On olemas joogaasendid istmikunärvi vabastamiseks, samal ajal puusade ja tuharate lihaseid venitades.

Lehma poos

See on parim ishiasvastane rasedusasend. Vastunäidustatud tõelise istmikunärvi korral, kus on herniaalne ketas ja istmikunärvi juur on pigistatav.

• Minge neljakäpukile;
• viige oma 2 põlve kokku;
• pöörake põlvi, viies jalad (sääred) paremale. Peaksite tundma venitust vöökohas, ilma endasse surumata.
• risti parem jalg üle vasaku, seejärel siruta jalad väljapoole;
• istu jalgade vahel.

Võtke seda järk -järgult ja õrnalt, hingates sügavalt, et tuharad õrnalt põrandale langetada. Kui teil on raskusi kahe tuhara puhkamisega, asetage padi parema tuhara alla. Teete vastupidi, kui alustate otsast, muutes jalgade ristumist vasakult paremale. Padi vasaku tuhara all. Võtke aega kehaasendis lõõgastumiseks, tunnete, et see muutub meeldivaks.

Rasedusele sobiv spordiala, 30 minutit 2 kuni 3 korda nädalas, on ideaalne kõigi nende haiguste vältimiseks või leevendamiseks.

Raseduse ajal treenimine hoiab ära lihaste raiskamise ja aitab pärast sünnitust kiiremini vormi taastada.

Ehitage lihaseid ja kõrvaldage raseduse tselluliit

Lihaste ehitamine või lihasmassi säilitamine loob mikrolaevade võrgustiku, mis varustab teie lihasrakke verega. See intramuskulaarne vereringe põhjustab sisemist äravoolu, mis vähendab apelsinikoore välimust. Samuti on toonides lihaste rasvakiht vähem nähtav.

Raseduse ajal kaalutõusu juhtimine ja pärast sünnitust kaalu taastamine

Sport raseduse ajal on teie parim liitlane oma kaalutõusu juhtimiseks, säilitamiseks ja kiireks taastamiseks pärast sünnitust.

Pealegi, kui teil oli enne rasestumist paar lisakilo, aitab raseduse ajal treenimine neid pärast lapse sündi kaotada.

Liigutage, tantsige, kõndige, ujuge, pedaalige mõõduka intensiivsusega. See on hea teie jaoks, figuuri säilitamiseks ja tselluliidi ennetamiseks. See on hea teie lapse hea arengu jaoks utéroos, ja tema salajase elu jaoks, nagu ma selles artiklis natuke allpool selgitan.

Valige spordiala, mis teile raseduse ajal kõige paremini sobib.

Väsimus raseduse alguses on tingitud progesterooni taseme tõusust veres, samuti platsenta moodustumisest ja sündimata lapse elutähtsatest funktsioonidest. See tekitab soovi magada.

Puhkuse ja spordi vahel tasakaalu leidmine

Seetõttu on oluline leida tasakaal puhkuse ja spordi vahel. Väsimuse tagaajamiseks ja energia taastamiseks liikuge mõõdukalt.

On hästi teada, et sport suurendab energiat ja ajab ära väsimuse. Tõepoolest, rase sport parandab tulevase ema vereringet ja hingamist. Ta näeb, et tema kardiovaskulaarsed ja hingamisteede kardiovaskulaarsed seisundid paranevad. Nii et tal on rohkem vastupidavust ja ta on vähem väsinud.

Spordihormoonid päästmiseks raseduse väsimuse peletamiseks

Lisaks aitab sport eritada heaolu endorfiinide ja dopamiini hormoone. Need aitavad stressi ja väsimust eemale juhtida ning energiat taastada.

• Endorfiinid on struktuurilt morfiiniga sarnased neurotransmitterid, nad on naudinguallikas ja võimas valuvaigisti.
• Dopamiin on naudingu ja erksuse hormoon. Tänu sellele tunneme end vähem väsinuna ja produktiivsemana.

Eelistage mõõduka intensiivsusega õrna sporti, näiteks:

• kõndimine;
• ujumine;
• treeningratas;
• sünnieelne jooga, mis on hea ettevalmistus sünnituseks.

Vältige ekstreemsporti, rühmitust, kokkupuudet ja kukkumisohtu, nagu ratsutamine, mägirattasõit või ronimine.

Kui juba tegelete spordiga ja soovite jätkata, kuulake ennast ja vältige šokke. See on terve mõistuse küsimus. See võib olla ka võimalus avastada mõni muu spordiala, mis sobib paremini rasedusega.

Kui mõtlete, millise spordialaga raseduse ajal tegeleda, küsige nõu oma ämmaemandalt või arstilt.

Sport aitab teil oma tundeid kuulata, et mitte pingutada. See aitab teil oma keha paremini tundma õppida ja oma jõupingutusi juhtida. Kuulake tema reaktsioone treeningu ajal, kui olete rase.

See aitab teil raseduse ja sünnituse ajal kergemini lahti lasta. Loobumine tähendab tervitamist, selle aktsepteerimist ilma hinnangute ja kriitikata:

• nõustuge tõsiasjaga, et hingate oma seansi ajal halvemini, samal ajal pingutustega kohanedes;
• nõustuma teatud lihaspingete tundmisega;
• teretulnud valu;

See vastuvõtt vähendab valu intensiivsust. Vastupanu võimendab seda.

Rase naine on nagu sportlane

Sünnituse ettevalmistamine on järgmine:

1. füüsiline ettevalmistus: hingamine, jõud, vastupidavus, vaagna avamine;
2. vaimne ettevalmistus: psühholoogiline ettevalmistus sünnituse ja valu füüsiliseks pingutuseks, et neid paremini vastu võtta ja juhtida.

Elage oma sünnitus täielikult rahulikult

Liiga sageli on rase naine sünnituse ajal passiivne. Sport võimaldab teil oma sünnituse eest vastutada, sest see on teie ja see juhtub ainult üks kord.

Sport raseduse ajal aitab teil paremini hingata ja hapnikuga küllastuda. Hästi hapnikuga rikastatud veri vähendab kokkutõmbede valu ja aitab beebil teie vaagnat läbida.

Sportlik ema aitab hingata paremini ja on vähem stressis. Tal on hea rüht ja avar hingamine, mis tagab lapsele kõhu lõdvestumise. Beebi, kes otsib oma kohta, areneb paremini ja tunneb lõdvestunud kõhus emalt vähem stressi.

Lisaks teab tulevane sportlik ema, kuidas hea hingamise ja hea asendiga kokkutõmbumist vältida või rahustada. See hoiab ära lapse enneaegse saabumise ning võimaldab rahulikku ja lihtsamat sünnitust teile ja talle.

Sportlik ema kannab oma last paremini, nii et ta on vormikam, lõdvestunum ja beebiga harmoonilisem. Ta puutub temaga sagedamini kokku, suhtleb temaga rohkem raseduse ajal ja pärast seda.

Beebil on oma eelistused; ta eelistab sind teatud ametikohtadel. Tema kuulamine võimaldab teil end leevendada, vältida ravimeid või nõuandeid, mis ei sobi teie olukorraga.

Rasedus, õpipoisiõpe emale ja beebile

"Rasedus on väga hea kool kogu eluks"- Dr Bernadette de Gasquet

Sportlik ema korrigeerib oma kehahoiakut, arendab enesekindlust, autonoomiat, paremaid suhteid iseendaga, tugevat eneseteadvust ja pidevalt uuenevat, sisemist jõudu ja võitlusvaimu oma beebi maailma toomiseks. See sündimata laps kannab oma pärandit ja raseduse kogemust. See on pärand, mille ta jätab talle, teadmine, mille ta talle edasi annab.

Tänu spordile on ta teadlikum ja oskab kuulata oma last, et teda eluteel kaasas hoida.

Õrn sport sel sünnieelsel perioodil peaks igal juhul suutma teid tuua. Ükskõik, kas olete rahulik või vaevate kahtluste, ärevuse ja raseduse väiksemate ebamugavustega, peaks teie valitud spordiala olema teie liitlane.