Selleks, et ujumine figuurile soodsalt mõjutaks, peate järgima mõningaid reegleid. Moskva spordikompleksi Fili basseinitreener, mitmekordne Venemaa ja rahvusvaheliste ujumisvõistluste võitja Aleksandr Fedorovitš Novikov annab nõu, kuidas basseinist maksimumi võtta.
- Kui soovite basseinis harjutuste abil kaalust alla võtta, lihaseid pingutada, ilusaid vorme omandada, peaksite esmalt tähelepanu pöörama ujumistehnikale. Isegi kui hõljute hästi, võtke juhendajalt kolm või neli õppetundi. Ta õpetab teile kõiki trikke: ta näitab teile, kuidas õigesti hingata, milliseid lihaseid pingutada, kuidas pead hoida - seal on palju nüansse. Alles pärast seda saate alustada iseseisvat koolitust.
Peate ujuma tühja kõhuga, vastasel juhul võivad seedimisel olla ebameeldivad tagajärjed. Fakt on see, et vesi avaldab survet kõhuõõnde ja maos olev toit on tugevalt mõjutatud. Probleemide vältimiseks söö salatit või lahjat suppi 2–2,5 tundi enne tundi. Suupisteid saate süüa umbes tund pärast treeningut. Seda tehes vali puuviljad või madala rasvasisaldusega jogurt.
Parim aeg treenimiseks on kella 16–19. Hommikul pole keha veel koormuseks valmis ja õhtul vajab ta juba puhkust, seega ei anna sel ajal harjutused tulemusi. Lisaks on teil aega einestada. Pole asjata, et kõik võistlused toimuvad sel ajal.
Basseini kaasa võttes võtke kaasa terapeudi tunnistus, sportlik ujumistrikoo, müts, prillid, sussid, rätik, seep ja pesulapp. Ärge kandke klassides bikiini, millel on vorstid, vööd ja muud dekoratiivsed detailid - jätke see lõunarannale. Tulite basseini juurde treenima, mis tähendab, et miski ei tohiks teid häirida. Seetõttu on optimaalne sportlik ujumistrikoo, mis sobib tihedalt keha külge. Ärge kunagi jätke ehteid endale - kogemus näitab, et need jäävad sageli põhja. Investeerige kvaliteetsesse ujumistrikoodisse, nokamütsi ja prillidesse, mis sobivad teile ideaalselt. See muudab treeningu tõhusamaks - lõppude lõpuks ei mõtle te kukkuvatele rihmadele ega kõhule paistetavatele mullidele, vaid ainult ujumisele. Muide, vormiriietus peaks olema mitte ainult kvaliteetne, vaid ka korralikult kantud. Ja kui ujumistrikoodiga on kõik selge, siis tekivad probleemid mütsiga. Väga sageli vabastavad daamid mütsi pähe pannes flirtivalt laubale paugud. Kuid siis pole protsessil endal mõtet. Lõppude lõpuks panime me kummikiivri pähe, et kaitsta kõigepealt juuksejuuri veevoolude lõtvumise eest. Seetõttu tuleb juuksed hoolikalt peita. Kui need on pikad ja lopsakad, ei pea te neid tihedalt kobarasse tõmbama ega mütsi alla ehitama mingit Paabeli torni. Tehke lihtsalt hobusesaba ja kujundage juuksed spiraalina ümber aluse. See on nii mugav kui ka ilus. Ja edasi. Voldi kindlasti korgi laineline serv sissepoole - see hoiab ära vee sattumise juustesse. Lõpetuseks tahan teile meelde tuletada, et dušimütsid või juuksevärvid on basseini jaoks täiesti sobimatud.
Kahjuks võime basseinis jääda sellise ebameeldiva olukorra nagu seene lõksu ja selleks piisab ühest skaalast haige inimese nahast. Kui seene on haigestunud, pole sellest nii lihtne lahti saada. Seetõttu ärge mingil juhul minge basseini, dušši või sauna paljajalu. Kahjuks pole see alati võimalik, eriti laste puhul. Seetõttu soovitavad eksperdid enne basseini külastamist jalgu määrida seenevastase kreemiga, kaitstes seeläbi patogeensete bakterite tungimise eest. Võite valida seenevastase kreemi Mifungar. See on värvitu ja lõhnatu, ei jäta riietele jälgi, imendub kiiresti nahka ega karda vett. Selle seenevastane toime kestab 72 tundi. Kuid kõige tähtsam on see, et see praktiliselt ei tungi vereringesse ja sellel pole vastunäidustusi.
Enne basseini sukeldumist võtke kindlasti soe dušš. See asendab kerge soojenduse enne ujumist. Naha all, mis puutub kokku dušši kuuma veega, aktiveerub vereringe ja lihased soojenevad veidi. Kui hüppate vette ilma sellise soojenduseta, on suur tõenäosus, et teie sääre- või jalalihased hakkavad kokku tõmbuma ning see pole mitte ainult valus, vaid ka ohtlik.
Halb uudis lõdvestunud ujujatele. Nagu teate, satute pärast sooja dušši vette kastmist hoopis teise temperatuurikeskkonda, mis on kehast keskmiselt 10 kraadi võrra külmem. Keha üritab temperatuuri langusega toime tulla ja kuidagi soojaks saada. Ja kuna te ei soovi teda aktiivsete liigutustega aidata, hakkab ta külma eest kaitsmiseks pingutavalt rasva ladustama. Sellepärast koguvad aeglaselt külmas vees ujuvad hülged ja morsad muljetavaldavat rasvakihti.
Kaalu langetamiseks ja lihaste tugevdamiseks peate regulaarselt treenima, vähemalt 3 korda nädalas. Samal ajal on vaja ujuda peatumata vähemalt 40 minutit, püüdes säilitada maksimaalset kiirust. Selle aja jooksul on optimaalne läbida 1000–1300 meetri kaugus. Muutke oma stiili iga 100 meetri järel. Ujumisel proovige võimalikult palju keskenduda oma aistingutele. Tunneta, kuidas veejoad su keha ümber voolavad, kuidas lihased harmoonias töötavad. Nii parandate, arendate jõudu ja koordinatsiooni. Iga ujumisstiil koormab lihaseid hästi. Energiatarbimise meister on indekseerimine, mis aitab põletada kuni 570 kilokalorit tunnis. See sobib eriti neile, kes soovivad pingutada käte ja jalgade lihaseid. Rinnalöök on veidi madalam, põletades umbes 450 kilokalorit, kuid arendab suurepäraselt hingamissüsteemi ja treenib õlavöötme lihaseid.
Pärast treeningut tehke rahulik samm - pool tundi kõndimist aitab tulemust kinnistada ja puhata. Võtke kodus soe dušš ja masseerige oma keha veejoaga.
On veel üks saladus: ujumine tuleb kasuks ainult siis, kui seda naudite.
"Kas saate ujumisega kaalust alla võtta?" - Esitasime selle küsimuse kuulsale Ameerika fitnessitreenerile, veebisaidi iVillage.com konsultandile Internetis Liz Niporant. Ja seda ta ütles.
- Ujumine on ideaalne treening. Sidemete ja liigeste täieliku ohutuse tõttu annab see suurepärase koormuse lihastele ja südame -veresoonkonnale. Lisaks näitavad paljud uuringud, et see on ka suurepärane liigse rasva ja kalorite põletamine. Siiski on eksperte, kes selle arvamusega ei nõustu. Näiteks enamik teadlasi, kes usuvad, et ujumine ei aita kaalulangusele kaasa, põhineb asjaolul, et elukutselised ujujad kaotavad ujumise ajal vähem energiat kui muud tüüpi tegevused. Siiski, uuringud. 1993. aasta Princetoni testimisteenistus leidis, et ujujad meistrid kulutavad 25% rohkem energiat kui jooksjad. Me aga ei kavatse olümpiavõitu, vaid tahame lihtsalt kaalust alla võtta ja lihaseid pingutada. Seda on võimatu saavutada, aeglaselt lõigates vett küljelt küljele. Kaotate rasva, kui suur hulk lihaseid töötab aktiivselt. Kuidas seda saavutada? On ainult üks väljapääs: ujuge õigesti. Kui olete omandanud hea liikumistehnika ja, mis kõige tähtsam, vees hingamise, saate ujuda kiiremini, kauem ja kaugemale ning põletada seega rohkem kaloreid. Ujumise ainus puudus on jalgade suhteliselt väike koormus. Sellel probleemil on kaks aspekti. Esiteks on jalgade lihased palju suuremad kui ülakeha lihased, nii et me ei koorma ujumise ajal enamikku lihasmassist. Teiseks on ujumine šokivaba harjutus, mis sobib suurepäraselt vigastustest või liigesehaigustest taastumiseks, kuid mitte eriti hästi luutiheduse säilitamiseks. Seetõttu soovitan oma basseinisessiooni täiendada alakeha jõutreeninguga. Näiteks saate teha hantlitega käes rida kükke ja hüppeid, pedaalida seisvat ratast, rulluisutada ja osaleda aeroobikatundides. Soovitan basseini külastada 3-5 korda nädalas, ujudes 20-60 minutit. Kui tunnete, et mõju on liiga väike või areng on liiga aeglane, proovige koormusi vaheldumisi. Näiteks esimesel päeval ujudes, teisel päeval kõnnite intensiivselt kallakuga jooksulindil või kõnnite kiires tempos künklikul maastikul. Kui olete heas füüsilises vormis, ärge lõpetage ja proovige triatloni - kombinatsiooni jooksmisest, ujumisest ja jalgrattasõidust. See on suurepärane treening kõigile lihastele ja suurepärane võimalus heas vormis püsimiseks.
Kas teate, et…
- Vesi hoiab kuni 90% teie kaalust ja kaitseb teie liigeseid kahjustuste eest. Lisaks aitab see vältida lihasvalu pärast treeningut. Samal ajal annab see neile suurepärase koormuse, kuna selle tihedus ületab õhku 14 korda.
- Need, kes kannatavad seljavalu või osteokondroosi all, vajavad lihtsalt regulaarset ujumist. Sellisel juhul ravitakse osteokondroosi ainult intensiivse ujumisega spordi stiilis. Veelgi parem, vaheldumisi harjutades vaheldumisi mitme stiili vahel.
- Kui jalg on krampis, ärge paanitsege. Proovige selili rulluda, vees lamada ja lõdvestuda. Seejärel liigutage oma jalga õrnalt eri suundades. Kui spasm püsib, haarake küljest ja masseerige lihast jõuliselt.
- Arstid soovitavad ujuma hakata pärast rindade eemaldamise operatsiooni. Sellisel juhul sobivad meditsiiniliseks võimlemiseks kõik ujumisstiilid, kuid ennekõike - rinnuliujumine.