jõuharjutused naistele hantlitega: detailne kava + harjutused

Kui teil on erineva kaaluga hantlid, siis töötage lihaste kallal, mida saate isegi kodus.

Pakume teile tõhusat plaanilist jõutreeningut naistele kodus + valmis valik harjutusi, tänu millele saate muuta keha kvaliteeti, muutes selle kindlaks ja tõstetuks.

Kodused jõutreeningu reeglid

Miks vajavad tüdrukud jõutreeningut:

  • lihaste toniseerimiseks ja lõtvunud kehast vabanemiseks
  • ümarate tuharate jaoks ja tselluliidist vabanemiseks
  • tugevate lihaste ja terve selgroo jaoks
  • ainevahetuse kiirendamiseks (lihaskoe põletab puhkeolekus rohkem kaloreid kui rasv)

1. Kodus jõutreeningu tegemiseks vajate hantlit. On soovitav omada erineva kaaluga hantlite komplekt või kokkupandavad hantlid. Näiteks väikeste lihasgruppide jaoks (triitseps, biitseps, delta) peate suuremate lihasgruppide jaoks kergema kaaluga hantleid (rind, selg, jalad) - suurem kaal. Lisaks nõutakse teid järk-järgult bonlichi kaaluga hantlid treeningul edasi liikumiseks.

2. Mis kaalu hantleid kasutada? See sõltub teie eesmärkidest. Kui soovite lihaseid toonuses tuua ja keha pingutada, on võimalik kasutada kergeid hantleid (2–5 kg). Kui soovite maastikul tõsiselt töötada või lihasmassi kasvatada, peate hantlite raskuse rohkem võtma (5–20 kg).

3. Kui teil on väike hantel, saate sooritada harjutusi, mida kasutatakseonsuurem korduste arv (15-20 kordust). Sellisel juhul on tööd kerge lihase toonuse, keha tugevdamise ja rasvade põletamise kallal. Kui teil on rasked hantlid ja soovite töötada lihaste leevendamise kallal, siis järgige väikest arvu kordusi (10-12 kordust) maksimaalse kaaluga: nii, et lähenemise viimane kordus viidi läbi maksimaalse pingutusega.

4. Iga harjutus teeb 3-5 lähenemist, puhkepauside vahel 30-60 sekundit. Harjutuste vahel puhata 2-3 minutit.

5. Kui teil pole hantleid või pole võimalust neid osta, saate tugevusharjutuste sooritamiseks kasutada kummivarustust. Võite osta väga kompaktseid ja odavaid seadmeid, näiteks:

  • Fitnessi elastne riba reitele ja tuharatele
  • Torukujuline laiendaja, jõuharjutuste jaoks
  • Elastsed riba tugevuse harjutused ja venitused

Isegi kui teil on vajalik hantlite komplekt, võib see varustus olla kasulik lisakoormuse jaoks.

6. Kui olete alles alustamas treenimist või teil on vähe kogemusi, võite vaadata neid artikleid:

  • Harjutus algajatele: valik harjutusi + kavad
  • Kodune treening naistele: harjutuste kava kogu kehale

7. Jõutreeningu tegemiseks vajate 3-4 korda nädalas 40-60 minutit. Piisavalt ühe lihasrühma treenimiseks 1-2 korda nädalas. Detailplaneering on esitatud allpool.

8. Enne treeningut ja treeningut venitades tehke kindlasti soojendus:

  • Soojendus enne treeningut: valik harjutusi
  • Venitamine pärast treeningut: valik harjutusi

Venituste ajal pöörake eriti tähelepanu lihaste treenimisele. Hea venitus pärast treeningut aitab suurendada liikumisulatust, suurendada efektiivsusklasse, vältida jäikaid lihaseid ja vigastusi. Hea treeningueelne soojendus valmistab keha paremini treenimiseks ette ja väldib vigastusi.

9. Kui soovite lihaseid toonuses tuua, aga ka kaalulangetamise protsessi kiirendamiseks, lisage kindlasti treeningplaani kardiotreening. See võib olla sörkimine, kiire kõndimine, TABATA treenimine, elliptiline või ellipsoidne. Piisab südamehaiguste sooritamisest 60-90 minutit nädalas (nt 2 korda nädalas 30–45 minutit või 4 korda nädalas 15–20 minutit). Peab nägema:

  • Kardiotreening: treening + kava

10. Liigeseprobleemide ja veenilaiendite vältimiseks tehke alati jooksujalatsite jõutreening. Kandke looduslikest materjalidest mugavaid riideid. Veenilaiendite korral võite kasutada kompressioonsukki.

  • 20 parimat naiste jooksujalatsit

11. Ilma dieedi muutmata on võimatu keha parandada isegi regulaarsete treeningutega, seetõttu soovitame hakata kaloreid lugema. Kui soovite kaalust alla võtta, peate sööma kalorite defitsiiti. Kui soovite lihasmassi suurendada, peate sööma kalorite ülejääki ja piisavalt valke. Kui soovite kaalu säästa ja keha tõmmata, valige variant „tugikaal”.

  • Õige toitumine: kuidas alustada samm-sammult

Plaanige tüdrukutele kodus jõutreeninguid

Kui soovite keha toniseerida või lihasmassi kasvatada, on soovitatav teha jõutreeninguid kodus 3-4 korda nädalas. Kõige tõhusamad on jagatud treening, kus treenite erinevaid lihasrühmi järgmisel põhimõttel:

  • Selg + biitseps (Tõmbelihased). Treeningu ajal on seljal ka biitseps kätel, seega on loogiline neid lihasrühmi koos läbi viia. Neid saab lisada krõmpsudele, kui aeg lubab.
  • Rindkere + triitseps (lihaseid surudes). Rindkere harjutuste ajal hõlmas töö triitsepsit, nii et need kaks lihasrühma treenivad sageli koos. Ka sel päeval saate lisaks töödelda deltalihaseid (õlgu), sest need saavad koormuse ka triitsepsi koormuse ajal.
  • jalad (see hõlmab tuharalihaseid). Tavaliselt jalgade jaoks eraldi päev, kuid võite treenida ka deltalihaseid (õlgu) või vajutada. Kui vajate rohkem rõhku reitele või tuharatele, võite treenida jalgu 2 korda nädalas.
  • õlad (deltalihased). Õladel on võimalik eraldada eraldi päev (sealhulgas kõhulihaste harjutused). Kuid enamik tüdrukuid lisab õlavarre harjutusi jalalihastele või rinnalihastele ja triitsepsile.
  • press (lihassüsteem). Ühe päeva valimiseks kõhulihastes pole mõtet. Saate neid treenida iga seansi lõpus 5–10 minutit või lisada kõige harjutusterohkemal treeningpäeval täis harjutuste komplekti.

Lähtudes sellest põhimõttest ja treeningpäevade arvust nädalas, saate valida mitme klassi vahel. Allpool on kavas tüdrukute jõutreening ja hantlitega harjutused.

50 parimat treenerit YouTube'is: meie valik

Jõutreening 3 korda nädalas

Võimalus 1:

  • 1. päev: selg ja biitseps + vajutage
  • 2. päev: jalad + õlad + vajutus
  • 3. päev: Rindkere ja triitseps + Press

Sel juhul lõpeb treening lühikese segmendiga, mida tuleb vajutada 5-10 minutit.

Võimalus 2:

  • 1. päev: selg ja biitseps + vajutage
  • 2. päev: jalad
  • 3. päev: rind ja triitseps + õlad

Kuna jalad on tüdrukute jaoks sageli probleemsed piirkonnad, on võimalik eraldada eraldi päev ainult reitele ja tuharatele ning ülakeha harjutused 2 päeva jooksul jaotamiseks.

Jõutreening 4 korda nädalas

Võimalus 1:

  • 1. päev: selg ja biitseps
  • 2. päev: jalad
  • 3. päev: rind ja triitseps
  • 4. päev: Õlad + Press

Võimalus 2:

  • 1. päev: selg ja biitseps
  • 2. päev: jalad + õlad
  • 3. päev: rind ja triitseps
  • 4. päev: jalad + vajutage

Teine võimalus sobib neile, kes soovivad intensiivsemat tööd elastsete reide ja tuharate moodustamisel.

Jõutreening 5 korda nädalas

Võimalus 1:

  • 1. päev: selg ja biitseps
  • 2. päev: jalad + vajutage
  • 3. päev: rind ja triitseps
  • 4. päev: Õlad + Press
  • 5. päev: jalad

Võimalus 2:

  • 1. päev: jalad + vajutage
  • 2. päev: selg ja biitseps
  • 3. päev: jalad + vajutage
  • 4. päev: rind ja triitseps + õlad
  • 5. päev: jalad + vajutage

Teine võimalus sobib neile, kes soovivad intensiivsemat tööd elastsete reide ja tuharate moodustamisel.

Jõutreeningud tüdrukutele kodus

Paku tüdrukutele valikut jõuharjutusi kodus kõigis lihasgruppides. Artiklis on märgitud korduste arv, kuid kui teete seda kergekaaluliste hantlitega, saate neid suurendada. Puhake seeriate vahel 30-60 sekundit harjutuste vahel, 2-3 minutit. Kui teil on jõuharjutusi, on teil raske hantlitega (nt jalgade jaoks) sooritada, olete esimene kord ilma hantliteta treenida.

Arvud tähendavad 5 x 10-12 5 komplekti 10-12 kordust.

Harjutused rindkere ja triitsepsi jaoks

1. Push-UPS (3 x 8–10)

Või push-UPS põlvili:

2. Käte aretamine hantlitega (4 x 10–12)

Kui teil pole platvormi ega pinki, saate ühendada kaks taburetti või tooli. Kui sobivat mööblit pole, võite esineda põrandal.

3. Rinnalt hantli pingipress (4 x 10–12)

4. Tricepsi pehmendused (3 x 10–12)

5. Triitsepsi jaoks pingipress (5 x 10–12)

6. Pange käed triitsepsile (4 x 10–12)

Harjutused seljale ja biitsepsile

1. Hantlite survetõstukid (5 x 10–12)

2. Deadlift (5 x 10–12)

3. Tõmmake hantlit ühe käega (4 x 10-12 mõlemat kätt)

4. Käte painutamine biitsepsile (5 x 10–12)

Mis tahes käte painutamine biitsepsi juures käte vahetusega (5 x 10–12)

5. Vasarahaarega biitsepsil käte painutamine (5 x 10–12)

Kui teil on baar, siis alustage pull-UPSiga tagasi ja bicepsi treenimist. Isegi kui te ei suuda järele jõuda ja pole seda kunagi teinud, vaadake kindlasti meie artiklit samm-sammult juhiste abil UPS-i kohta:

Kuidas õppida järele jõudma + tehnika

Harjutused õlgadele (deltalihased)

Kui treenite õlgu rindkere ja triitsepsiga või lihtsalt ei soovi seda lihasrühma eriti tugevalt treenida, jätke ainult harjutuse number 1,3,4 või vähendage lähenemiste arvu.

1. Õlgadele mõeldud hantli pingipress (4 x 10–12)

2. Tõstab käed enda ette (4 x 10–12)

3. Aretus käsikäes (4 x 10–12)

4. Tõstke hantlid rinnale (4 x 10–12)

5. Kallakul käte tõstmine (4 x 10–12)

Harjutused jalgadele ja tuharatele

Pakume teile 2 valikut jalgade jõuharjutusi: lihtsam versioon ja keerulisem. Saab valida ainult ühe variandi vastavalt teie väljaõppe tasemele ja saab harjutusi iseseisvalt segada või võite mõlemat päeva vaheldumisi vahetada.

1. võimalus algajatele:

1. Kükita hantlitega (5 x 10–12)

2. Lunge kohale (4 x 10-12 mõlemal jalal)

3. Kopsud tagasi (4 x 10-12 mõlemal jalal)

4. Kiiguta jalg hantliga (4 x 10-12 mõlemal jalal)

5. Külgmine kreen (4 x 10-12 mõlemal jalal)

2. võimalus edasijõudnutele:

1. Kükita hantlitega (5 x 10–12)

2. Edasi kopsud (4 x 10-12 mõlemal jalal)

3. Sumo kükitama (5 x 10–12)

4. Bulgaaria kopsud (4 x 10-12 mõlemal jalal)

5. Ühe jala sild (5 x 10–12)

6. Diagonaalsed kopsud (4 x 10-12 mõlemal jalal)

Harjutused ajakirjanduses

Sõltuvalt ajast, mis teile harjutustele eraldatakse, saate sooritada ainult ühe ringi või muuta korduste arvu.

1 voor:

1.Lokid (3 x 12–15)

2. Plank küünarnukitel (3 x 40–60 sekundit)

3. Jalgratas (3 x 12-15 mõlemal küljel)

4. Ujuja (3 x 12-15 mõlemal küljel)

5. Topeltmurdmised (3 x 12–15)

6. Puudutage rihma õlad (3 x 10-12 mõlemal küljel)

2 voor:

1. Jalatõsted (3 x 12–15)

2. Ämblik (3 x 8–10 külje kohta)

3. Paat (3 x 10–12)

4. Superman (3 x 15–17)

5. Vene keerdumine (3 x 12-15 mõlemal küljel)

6. Külgplank (2 x 10-12 mõlemal küljel)

7. Käärid (3 x 12-15 mõlemal küljel)

Täname gifide youtube'i kanalite eest: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.

Jõutreening kodus: videod

Neile, kellele meeldib valmis video pärast treenida, soovitame teil vaadata programmi HASfitist.

1. Jõutreening 60 minutit (lihasrühmadele)

60-minutiline kehatugevuse üldtreening kaaludega - kehatugevuse treenimine naistele meestele kodus

2. 40-minutiline jõutreening (kombineeritud treening)

3. 50-minutiline jõutreening (kombineeritud treening)

Vaata ka:

Tooni ja lihaste kasvu jaoks, hantlid, jõutreening

Jäta vastus