Kevadine jerk: pluss 5 sentimeetrit käte mahust

Lisage ühe nädala jooksul nelja intensiivse biitsepsi ja triitsepsi treeninguga 5 cm oma kätele!

Autor: Bill Geiger

Loodetavasti olete valmis oma varrukad natuke üles tõmbama, sest see ülitugev biitsepsi ja triitsepsi treeningprogramm on kõige raskem ja tõhusam, mida olete proovinud. Teil on neli - ja see pole kirjaviga! - käsivarre treeningud ühe nädala jooksul ja kasutate nendel selliseid tehnikaid nagu verevoolu piiramise koolitus, rasked osalised kordused ja klastrite komplektid.

Kas sellisest kätekõverduse jonnist ei saaks üle jõu? Mitte. Kuigi treeningute arv nädalas suureneb, väheneb iga treeningu koormus märkimisväärselt. Selgub, et nelja harjutuse kahe treeningu asemel on teil neli kahe treeningut.

Võib tunduda, et summa ei muutu terminite permutatsioonist, kuid see pole nii. Sihtgrupi esimesel harjutusel oleme alati tugevamad. Minu pakutud lähenemisviisi korral teeksite esimese harjutuse (nii biitsepsi kui ka triitsepsi jaoks) neli korda nädalas kahe asemel. Selle tulemusel saate kaks korda rohkem võimalusi võtta maksimaalset töömassi ja visata küttepuid lihaskasvu ahju. Lisaks viib treeningu sageduse suurendamine lihasvalkude sünteesimehhanismide sagedasemaks aktiveerimiseks.

Siin on näide lihtsast jagamisest, mis sisaldab 4 käe treeningut ja 2 puhkepäeva nädalas. Nagu näete, on kaks päeva pühendatud täielikult käte treenimisele.

• Päev 1: Biitseps ja triitseps.
  
  
• Päev 2: Jalad ja kõhulihased.
  
  
• Päev 3: Rindkere, eesmine ja keskmine delts, triitseps ja biitseps.
  
  
• Päev 4: Vaba aeg.
  
  
• Päev 5: Triitseps, biitseps, abs.
  
  
• Päev 6: Selg, selja delts, biitseps, triitseps.
  
  
• Päev 7: Vaba aeg.

Nädalad 1–4: rõhuasetus ekstsentrilisele (negatiivsele) faasile ja rasketele osalistele kordustele

Esimesed neli nädalat keskendute ühe käe treenimisel ekstsentrilisele või negatiivsele treeningule ja teine ​​rasketele osalistele kordustele.

Negatiivseid

Tavaliselt keskenduvad sportlased harjutuse positiivsele (kontsentrilisele) faasile, mille käigus on ülesandeks koorma tõstmisel kokku tõmmata sihtlihas. Negatiivses (ekstsentrilises) treeningus keskendume lihaste pikendamisele kaalulanguse ajal.

Katsed on näidanud, et ekstsentrilise töö käigus võivad lihased tekitada 20–60 protsenti rohkem jõudu kui positiivse kokkutõmbumise korral. Nendes treeningutes suureneb teie energiakulu, sest kulutate rohkem aega mürsu langetamiseks: tavapärase 4-5 asemel 1-2 sekundit. Negatiivne treening stimuleerib lihaste juurdekasvu kontsentrilisest treeningust suuremas osas valgusünteesi järsu suurenemise ja anaboolse reaktsiooni suurenemise ning tugevusnäitajate kasvu tõttu.

Mündi teisel küljel on lihaskiudude suurem kahjustus ja järgnev valulikkus, kuid see möödub kiiresti. Teete negatiivseid lühikestel perioodidel, nende vahel on suur puhkepaus, et vältida närvisüsteemi väsimust, mitte ummistada lihaseid ja vähendada liiga suure valu riski pärast treeningut.

Selles treeningus teete negatiivseid tulemusi ainult iga bicepsi ja triitsepsi harjutuse viimases komplektis.

Näiteks lõpetate lihasepuudulikkusega komplekti tavaliselt kitsa haardega triitsepsi pressi viimase komplekti positiivses faasis. Selles treeningus hakkab teie sõber raskelt kangile suruma, kui olete käed täielikult välja sirutanud.

Kui käed on täielikult välja sirutatud, hakkate "tegema negatiivset", pikendades riba tagasituleku aega kuni viie sekundini. Tehke selles suunas 3-4 kordust, kuni hetkeni, mil pole enam jõudu, et mürsk aeglaselt ja kontrolli all langetada. Kui partnerit pole, valige harjutused, mida saab ühe käega sooritada, ja teise käega, et viia mürsk ülemisse punkti.

Rasked osalised kordused

Me kõik teame pimeala - seda osa liikumisulatusest, milles olete biomehaanikas kõige nõrgem. Rasked osalised kordused aitavad teil sellest punktist mööda minna, nii et saate rohkem tõsta ja kiiremini kasvada. Seda tehnikat saab kõige paremini kasutada jõuallikas. Osaliste korduste tegemiseks pingil vajutage asetage turvarihmad 7-10 cm lati alla, käed täielikult välja sirutatud. Kuna te ei pea surnud punkti ületama ja töötate selles liikumisruumi osas, kus olete tugevam, võite riputada latti tavapärasest rohkem pannkooke. Proovige kuue korduse raskust täisamplituudil.

Pärast kolme lähenemist laske turvapüksid alla ja tehke veel 3 lähenemist; võib osutuda vajalikuks töökaalu veidi vähendada. Seejärel liigutage džemprid veel ühe peatuse võrra alla ja tehke 3 viimast lähenemist.

5-8 nädalat: keskenduge verevoolu piiramise koolitusele ja klastrite komplektidele

Programmi teine ​​etapp tugineb samale ajakavale, mis koosneb neljast kättreeningust nädalas, kuid millele on lisatud kaks uut kõrge intensiivsusega treeningtehnikat.

Verevoolu piiramise (CFC) koolitus

TOC ehk verevoolu piiramise treening on uuenduslik treeningtehnika, mis blokeerib verevoolu läbi veenide, kuid ei mõjuta arteriaalse vere voolu. Veri voolab jätkuvalt sihtlihastesse, kuid see ei saa enam neist välja. Selle tulemusena tõuseb lihastes ainevahetuse lõpp-produktide nagu piimhape ja vesinikuioonide tase, mis stimuleerivad valgusünteesi ja soodustavad hüpertroofiat.

CURRENT, mida mõnikord nimetatakse, töötab kõige paremini käte ja jalgade treeningutel, mistõttu on see ideaalne valik neile, kes soovivad oma bicepsi 5 sentimeetrit lisada.

TOC õigeks kasutamiseks lohistage sihtlihast õlaliigese lähedale (biitsepsi või triitsepsi ülaossa), kasutades tavalisi elastseid sidemeid. Sideme tiheduse aste peaks olema vahemikus 7–10. Kui tunnete tuimust või kipitust, vabastage sidemest, kuni need aistingud kaovad.

See tehnika on kõige tõhusam, kui seda kombineerida suhteliselt väikeste kaaludega. Töötage kaaluga, mis võimaldab esimeses seerias 20–30 kordust, ja tehke siis veel 2 seeriat, milles igaüks on 15 kordust. Puhake seeriate vahel kuni 30 sekundit, et jätkata vere pumpamist lihastesse, suurendades pumpamist ja suurendades piimhappe kogunemist.

Klastrikomplektid

Aastakümnete jooksul on kuulsad jõutõstjad ja jõuspordi esindajad edukalt kasutanud seda tehnikat, mis on tehnika hübriid ja.

Klastrite komplektides on lähenemine jaotatud mitmeks osaks. Näiteks tavapärase 12 korduse järjestikuse komplekti asemel teete 4 + 4 + 4 korduse komplekti, mille vahel on väga lühike puhkus. Lihasmassi kallal töötades proovige puhata mitte rohkem kui 15 sekundit. Puhates sagedamini kui klassikalise lähenemisviisi korral, saate tõsta rohkem kaalu, saada täiendavaid anaboolseid stiimuleid ja suurendada lihaste kasvu.

Klastrid, mida selles treeningus kasutame, põhinevad programmil, mille on välja töötanud Josh Bryant, PhD, diplomeeritud tugevuse ja konditsioneerimise spetsialist, suurte kogemustega personaaltreener. Bryant nimetab neid hüpertroofiale orienteeritud klastrikomplektideks (GOKS).

Alustage GOX-i töökaaluga, mida saate 8–10 korda tõsta. Tehke 4 kordust, puhake 15 sekundit ja tehke veel 4 kordust. Jätkake selles järjestuses 5 minutit. Kui te ei saa enam 4 kordust teha, minge punktile 3. Kui te ei saa mürsu 3 korda tõsta, suurendage puhkeaega 20 sekundini. Ja kui see ei aita, lõpetage klastri komplekt. Teiselt poolt, kui teil on 5 minuti pärast veel jõudu, jätkake komplektiga ja tehke nii palju kordusi kui võimalik.

Meie käsivarrekomplektid sisaldavad kahte bicepsi ja triitsepsi harjutust. Nad alustavad veidi suurenenud kaalu ja vähem kordustega.

Mida vajate koolituseks?

• Kogenud partner, kes suudab motiveerida
  
  
• Toiteraam
  
  
• Elastne verepiirangutreeningu sidemega
  
  
• Treeningpäevik oma edusammude registreerimiseks, keskendudes iga harjutuse komplektidele, kaalule ja kordustele
  
  
• Efektiivne söögikava täidisena

Soojenduskomplektid ei kuulu kavandatud koolitusprogrammi; Tehke neid nii palju kui soovite, kuid ärge kunagi suruge oma soojendust ebaõnnestumiseni. Töökomplektide jaoks valige kaal, mis võimaldab teil saavutada soovitud korduste arvuga lihasepuudulikkust.

Kuna see jagamine tekitab käte jaoks täiendavaid kasvustimuleid, võib olla vajalik vähemalt lühikese aja jooksul vähendada teiste lihasrühmade, eriti jalgade, selja, rinna ja õlgade treeningkoormust.

Nädalas kahes neljast kättreeningust kasutatakse kõrge intensiivsusega treeningtehnikat, mis paneb lihased proovile. Ülejäänud kahest tehke üks suhteliselt kerge ja viimasel kasutage tavalist komplektide ja harjutuste järjestust.

Käte treenimine: kevadine näpp 5cm

1-4 nädalat

Uue jagunemise esimese nelja nädala jooksul treenite käsi 4 korda nädalas, kuid vähendate treeningkoormust.

Esmaspäev (negatiivsed)

Kolmapäev (pärast rindkere ja deltatreeningut)

Reede (rasked osalised kordused)

Laupäev (pärast selja- ja deltitrenni)

5-8 nädalat

Teises etapis lisate oma käte treeningutesse veel kaks kõrge intensiivsusega treeningtehnikat.

Esmaspäev (CURRENT)

Kolmapäev (pärast rindkere ja deltatreeningut)

Reede (klastrite komplektid)

koolitus

Loe rohkem: