Salendavad trepid

Linnas elades kasutame sageli transporti ega leia aega spordiklubis käimiseks. Igal meist on aga suurepärane võimalus kulutada 540–750 kcal tunnis treppide abil.

Ligikaudne energiakulu ronides sagedusega 60-70 sammu minutis on 0,14 kcal 1 kg kaalu kohta. Seega kulutab 70 kg kaaluv naine trepist ronides umbes 10 kcal minutis. Siit ka populaarne soovitus loobuda liftist sammude kasuks. Energiatarve trepist alla minnes on veidi väiksem. Ja kui otsustate teha kardiotreeninguid, on soovitatav alustada 10-15 minutiga ja tuua see kuni 30-40 minutit.

 

Millised lihased trepist üles kõndides töötavad?

Trepist käimine vähendab oluliselt keha rasva, toniseerib lihaseid ja normaliseerib vererõhku. Trepist üles ronimine aktiveerib ka põlvesirgendajad, võimsad puusasirgendajad (reie ja tuharalihased) ning vasikalihased (kalorisaator). Pealegi suureneb pärast kolme kuud kestnud sellist koolitust kopsumaht keskmiselt 8,6%, talje maht väheneb 2% ja kolesteroolitase langeb 3,9%.

Trepist üles kõndimine toimib nagu täielik kardiotreening kehal. Pealegi on paljudes spordisaalides juba ammu olemas treppidest ronimist simuleeriv Stairmasteri simulaator.

Peate hakkama kõndima ilma kaaluta. Niipea, kui see muutub teie jaoks lihtsaks, saate efekti suurendada raskustega. Võtke mõlemasse kätte 2-3 kg hantleid (kogukaal 5-6 kg). Sammude mitmekülgsus on see, et saate mitte ainult kõndida või nendega joosta, vaid ka harjutusi sooritada.

 

Kuidas trepil treenida?

Enne treeningu alustamist soojendage alati põlvi korralikult. Veenduge, et kingade tallad ei libiseks astmetelt.

Valige vähemalt kolme korrusega trepp (igaüks vähemalt 10 sammu). Alustuseks piisab sellest, siis saate edasi liikuda veel korrustele. Staadioni astmed on suurepärane valik, kui saate.

 

1. treening - hantli trepikõnd

  1. Võtke 2-3 kg kaaluvad hantlid (kohanedes suurendage kaalu 5-7 kg-ni). Ärge üllatage kerge kaalu üle - tõusu lõpuks saavad reied koormast suitsu. Kui ei, siis haarake järgmisel korral raskemad hantlid. Mõne nädala pärast saate tõsta mõlemas käes 10 kg hantlitega.
  2. Hoidke oma käed vabalt rippumas. Alusta ronimist.
  3. Lõpuks ärge lubage end puhata, pöörake ümber ja hakake kontrollitud keskmise tempoga laskuma. Ära kiirusta.
  4. Pärast trepist laskumist puhake paar minutit, seejärel alustage järgmist tõusu. Pärast tõstmist ja laskumist peaksite tundma reielihaste pinget. Kolmandaks ringiks on teil raske oma jalgu kontrollida - see on märk sellest, et on aeg peatuda. Kaks päeva pärast seda seanssi teevad puusad palju haiget. Suurem osa lihasvaludest tuleneb ekstsentrilistest kordustest kontrollitud laskuvate treppide ajal. Kuigi see pole nii raske kui tõstmine, on see lihaskiudude jaoks raskem töö - nad saavad mikrokahjustusi. Kuid te ei tohiks karta, sellised vigastused aitavad aktiveerida uusi rakutuumi ja teie puusad omandavad joonise ja tiheduse.

2. treening - algajate redeliharjutused

Kui tunnete end sammude suhtes enesekindlalt, saate oma kõndimisse lisada lihtsa treeningu. Enne treeningut tehke kindlasti soojendust, minge 2-3 lendu ja jätkake seejärel põhiosaga.

Tehke harjutusi ükshaaval, andes neile 15–30 sekundit:

 
  1. Trepist üles jooksmine;
  2. Hüpped;
  3. Tõuseb varvastel;
  4. Pikad sammud;
  5. Risttõstukid;
  6. Käte ja jalgade tõus.

Korrake harjutusi samas järjestuses 3-4 korda. Treenides suurendage seansi kestust, suurendades ringide arvu. Kui tekib valu või ebamugavustunne, lõpetage sportimine ja pidage nõu oma arstiga.

3. treening - edasijõudnud redeliharjutus

Soojendage ja kõndige 3-4 lendu ning jätkake seejärel tunni põhiosaga.

 

Tehke harjutusi ükshaaval, andes neile vähemalt 30 sekundit.

  1. Trepist üles jooksmine;
  2. Kükist sammu võrra üles hüppamine;
  3. Ebaühtlased kükid (kõigepealt ühelt, siis teiselt poolt);
  4. Kätekõverdused;
  5. Tagurpidikäigud.

Korrake harjutusi samas järjestuses 3-4 korda. See on keeruline treening, nii et tehke harjutusi kontrollitult, järgige oma tehnikat ja koordinatsiooni (kalorisaator). Treenides suurendage seansi kestust, suurendades ringide arvu.

 

Ja ärge arvake, et kõige tavalisemaid redeleid saab asendada igasuguste stepperite või simulaatoritega. Seega kasutage vähem lifte ja transporti ning kasutage rohkem treppe ja kõndimist.

Jäta vastus