Pandeemia lõksus meid meie kodudesse, aheldas meid arvutite külge ja põhjustas koroonaviirusega täiesti mitteseotud tagajärgi. Lisakilod hüppasid sisse, pole teada millal. Samal ajal ei soosi kehakaalu langetamist ka vähene aktiivsus, suletud jõusaalid ja spordiklubid ning kaugtöö ajal näksimine. Sellises olukorras võib tervisliku kehakaalu säilitamise meetod olla motivatsiooni loomine, mis põhineb kaalulangetamise protsessist tuleneval naudingul. Kas see on võimalik? Psühhodieet ütleb jah.
- Joanna Gerwel: "Oleme üles ehitatud nii, et leevendame stressi ja parandame meeleolu toiduga"
- Psühhodieet alustab salenemist patsiendi toitumisharjumuste analüüsiga
- Kui seame eesmärgi, nt kaotada 10 kg, peame olema veendunud, et suudame selle saavutada, muidu ei õnnestu kaalulangus
- Kui plaanime kaalust alla võtta ja armastame magusat, siis otsigu mõni teine meie jaoks vähem oluline toode ja loobugem sellest – soovitab Joanna Gerwel
- Joanna Gerwel: “Napsustamine on isu, mitte nälg. Nii et kui teil on isu, tehke kihla, et nihutate need söögiajale.
- Lisateavet COVID-19 kohta leiate TvoiLokony kodulehelt
Joanna Gerwel, psühhodieet, Ełki bariaatrilise kompleksi psühholoogia ja psühhodieteetika valdkonna konsultant.
Monika Zieleniewska, MedTvoi Olen kuulnud, et pandeemia algusest peale on keskmise poolaka kaal kasvanud kilogrammi kuus. Ma ei suuda uskuda, et see on nii palju.
Joanna Gerwel, psühhodieet: See murettekitav statistika tundub täiesti reaalne. Proovime teha mõned lihtsad arvutused. Kilogramm kehakaalu, mida tahame juurde võtta või kaotada, võrdub 7. kilokaloriga. Kui võtame 250 kcal päevas lisaks tavapärasele vajadusele ja me ei püüa neid põletada, annab see vaid 7 kcal kuus. kcal ehk kilogramm.
Ja kuidas te kujutate ette neid 250 kalorit?
Need on näiteks 2 üsna madala energiasisaldusega küpsist, kaks DayUp kotikest või üks suurema rasvasisaldusega võileib või paar väikest vahepala päeva jooksul. Ja pandeemia ajal ilmuvad suupisted sagedamini, sest enamik meist töötab kodust eemal ja neil on lihtsam juurdepääs toidule.
- Arst sõi kuu aega peamiselt rämpstoitu. "Tagajärjed on katastroofilised"
Jah, arvuti kõrval on alati šokolaadi või küpsiseid...
Uuringud ütlevad, et kui meil on toidule lihtsam ligipääs, siis sööme seda näiteks igavusest sagedamini. Seega on oma dieedi rikastamine 250 kaloriga päevas väga lihtne. Samuti peate lisama aktiivsuse languse. Tunnise jalutuskäigu jooksul põletame umbes 300 kcal. Ja mis puudutab tööga seotud tegevusi, nagu bussipeatuses käimine, kontoris jalutamine ja kojuminek, siis seal on rahulikult 300 – 400 kcal, mida me kodus olles ei kasuta. Paar lisasnäkki päevas, isegi need, mis näivad kahjutud, ja minimaalne aktiivsuse langus võimaldab meil kaalus juurde võtta kilogrammi kuus. Samuti tuleks meeles pidada, et see ei ole alati 250 kcal päevas. Arvestada tuleb nädala ja kuu bilansiga – vahel sööme 300 cal rohkem kui energiavajadus, vahel aga 300 vähem. Näiteks tanklast pärit tavalises hot dogis majoneesikastmega on umbes tuhat kalorit. Nii et kui keegi lubab endale kuu aja jooksul süüa neli rohkem, kui tema energiavajadus on, võib ta enese teadmata ühe kilo juurde võtta.
Kui me seda ei põleta ega vähenda teiste toidukordade kaloreid, võtame kaalus juurde. Kas teil on palju selliseid pandeemiahaigeid?
Poolakate jaoks ei ole kaalu langetamine hetkel prioriteet, kuid kuna me oleme alates märtsist kaalus juurde võtnud, siis üha enam inimesi hakkab seda protsessi pidama millekski püsivaks ja soovib seda peatada.
Saate kirjeldada sellise pandeemilise kaalutõusu mehhanismi.
Elustiili muutmine on võtmetähtsusega. Üks mu patsient läks pandeemia alguses üle kaugtööle ja on siiani olnud väga aktiivne, kuna töötas sellel alal. Märtsist novembrini võttis ta juurde 15 kg ehk alla 2 kg kuus. Selle kaloriteks tõlkides on meil 11–12 tuhat. lisakaloreid kuus. Enne pandeemiat oli ta inimene, kes sõi enam-vähem nii palju, et katta oma kalorivajadus ehk mitte kaalus juurde võtta. Kaugtööle asudes hakkas ta pärast lapsi üles sööma, mis on naiste väga levinud viga. Lisaks sirutas ta pingelistes olukordades käe kapi poole, kus maiustused lebasid. Ta sõi lisakalorid täiesti ära, ilma et oleks arugi saanud. Ta sai aru augustis, kui abikaasa juhtis talle tähelepanu, et midagi on valesti.
Ta sõi stressi?
Oleme üles ehitatud nii, et leevendame stressi ja parandame meeleolu toiduga. Sel viisil rahuldame oma emotsionaalseid vajadusi, kuid füsioloogilisest vaatenurgast teeme endale haiget. Põhitegevus, mida see daam kontoris tegi, oli visualiseerida, milliseid toitumisharjumusi ta oli märtsist praeguseks muutnud seoses sellega, mis toimus enne pandeemiat.
See töötas?
Ta tegi avalduse novembri alguses ja on juba poolteist kilo alla võtnud. Tuli vaid loobuda magusast kui stressiga toimetuleku meetodist ja mõelda selle asemel välja mõni muu meetod.
Millele veel patsiendiga töötades keskendute?
Ülekaalulisuse ja rasvumise allikaks on vähene teadlikkus toitumisotsustest, ebaregulaarne söömine, tähelepanuta. Teadlikkuse puudumine on kontrolli puudumine. Juba ainuüksi tähelepanelikkus ja mõtlemine korrapärasele söömisele (millal), mitte üle söömisele (kui palju) ja kvaliteetsemate toodete valimine (mis) paneb meid kontrolli taastama ja sellest tulenevalt kaalust alla võtma.
- «Minu patsiendid on valmisdieetide veteranid, kes arvavad, et kaal nagunii ei lange. Ja siis see õnnestub »
Kõlab veenvalt…
Hiljuti oli mul patsient, kes toitus väga hästi, sõi 4-5 korda päevas, suures koguses juurvilju, väikeses koguses leiba ja praetooteid. Intervjuu lõpus sain aga teada, et talle alkohol meeldib. Ta jõi ülepäeviti umbes 200 ml viina, Coca-Cola lisandiga jookides. See on hea näide, sest keegi ei arva, et alkohol on kaloririkas. 50 ml viinas on umbes 100 kcal, seega 200 ml on 400 kcal. Selle magustatud joogi jaoks veel kcal. Kui ta teeks seda iga 2 päeva tagant, on meil nädalas umbes 1800 ja kuus umbes 7–8. kcal (lisa kilogramm). See patsient ei olnud kunagi dieeti pidanud ja sisse tulles ütles ta, et on viimase 9 aastaga võtnud juurde 90 kg või 10 kg aastas. Ta on kokk, hoolib toidu kvaliteedist, seega on suur tõenäosus, et just alkohol põhjustas nii drastilise kaalutõusu.
Millest psühhodieedi teraapia algab?
Tehke kindlaks, millised väikesed muudatused toitumisharjumustes põhjustavad lisakilosid. Peate vaatama näiteks harjumust lõuna- ja õhtusöögi vahel regulaarselt näksida. Patsiendid ja patsiendid, sest sellesse rühma kuuluvad ka mehed, hakkavad sellele tähelepanu pöörama. Sellest hoolimata on teema käsitlus kahjuks kohatu.
Tähendus?
Enamik patsiente püüab leida mõnda väga konkreetset lahendust. Ta koostab plaani ja seab eesmärgid, mis on seotud kaalu langetamisega. Minu tähelepanekute järgi aga 95 protsenti. ühelt poolt otsib see motivatsiooni ja teiselt poolt teeb tegusid, mis viivad selle motivatsiooni miinimumini. Tuleb meeles pidada, et iga inimene koosneb kahest süsteemist – ratsionaalsest ja emotsionaalsest. Ratsionaalne süsteem juhib, planeerib, seab endale eesmärke, emotsionaalsed, domineerivad on aga meie tunded – nauding, rõõm, rahulolu, aga ka vastupidised, nagu ärevus, stress või depressioon. Toitumise planeerimisel keskendume ratsionaalsetele tegudele. Seame eesmärgiks näiteks, et tahame kaotada 20 kg ja anname endale selleks aega 2 kuud, oodates konkreetset tulemust. Täiesti ignoreerime aga emotsionaalset sfääri, enesetunnet teel seatud eesmärgi saavutamise poole.
Ma arvan, et tulemused on nukrad ja mul ei õnnestu kaalust alla võtta.
Iga päevaga meie stress ja ärevus kasvavad, tunneme end alahinnatuna, sest kehakaalu langus ei ole see, mida me eeldasime. See alandab teie motivatsiooni. Eesmärki on raske saavutada, kui arvestada ainult seda, mis on ratsionaalne, ilma seda, kuidas me end selle saavutamisel tunneme. Teine küsimus on oskus seada realistlikke eesmärke ja jälgida sellega seotud tundeid jooksvalt. Patsiendid teevad ühe põhimõttelise vea – tahavad kiireid ja selgeid muutusi, seades eesmärgiks 20 kg, mis on ebareaalne, sest see on liiga kõrge. Ülesannet täites peab meil ühelt poolt olema vajadus eesmärki saavutada, teisalt aga peab olema veendunud, et suudame seda saavutada. Kui tunneme hirmu või ebakindlust, isegi kui eesmärk on kõige auväärsem, siis me ei õnnestu. Kui aga teeme selle eesmärgi realistlikuks ja see saab olema näiteks kilogramm kuus, annab emotsionaalne sfäär mõista: kindlasti õnnestub, imelihtne, mõtet – siis hakkab motivatsioon kasvama. Ehk siis – pisikeste sammudega, aga kindlalt edasi. Kuu aja pärast, kuna tunneme rahulolu, et oleme eesmärgi saavutanud, kasvab motivatsioon ja tahame edasi tegutseda.
Aga nagu sa mainisid, hävitame selle motivatsiooni sageli ise.
Enda võrdlemine teistega. See on igal etapil demotiveeriv. Me kipume end võrdlema inimestega, kes tunduvad meist paremad. Mõeldes, et oleme milleski madalamad, hakkame end automaatselt demotiveerima. Ajul pole kusagilt saada naudingut, mis motivatsiooni juhib. Kaalu kaotamine on alati individuaalne asi. Inimesed, kes salenevad, ei lepi sageli sellega, et see on ka muutuv protsess, mis sõltub näiteks füsioloogiast ja geneetikast.
Tahad öelda, et tee eesmärgini ehk tarbetute kilogrammide kaotamiseni on kõige tähtsam?
Eesmärk ehk lõplik tasu on seotud välise motivatsiooniga, kuid eesmärgi poole püüdlemine ise ei pea meile naudingut pakkuma. Seevastu sisemine motivatsioon ilmneb siis, kui tegevuste sooritamine tuleneb meie vajadustest ja soovidest ning pakub meile iseenesest rahuldust. Sisemine motivatsioon suurendab alati soovi antud tegevust paremini teha. Seega tuleb luua energiavarustust vähendavad harjumused, mida on iseenesest meeldiv järgida.
- Kuidas karantiini ajal mitte kaalus juurde võtta? Kliinilise dietoloogi nõuanded
Ma ei tea, kas näiteks magusaisu ärajätmine saab kunagi meeldiv olla.
Kui kellelegi maitseb magus ja ta soovib loobuda 250 või 300 kcal päevast, siis ei tasu alustada sellest, et see toodete grupp dieedist välja jätta. Varem on ratsionaalne süsteem meile öelnud, et see on parim meetod, kuid samal ajal kogeb emotsionaalne süsteem ainult negatiivseid tundeid. Patsient peaks otsima teistsuguse toote, mis on tema jaoks vähem oluline ja loobuma sellest ilma ohverdamist või kaotust tundmata. Kui maiustused pakuvad meile suurimat naudingut, siis selle kõrvale jättes hakkab emotsionaalne sfäär vetot kasutama. Pikas perspektiivis salenemine ei toimi, sest emotsionaalne tsoon võidab alati ratsionaalsest. Varem või hiljem tugev tahe kaob ja meie põhivajadused selguvad. Kui tahad kaalust alla võtta ja armastad magusat, siis söö seda teadlikult ja otsi teisi tooteid, millest saad loobuda. Võib-olla sööte päevas ühe viilu vähem või lähete 20 minutit pikemale jalutuskäigule, isegi ümber maja. See on juba 100 kcal lisaks miinusesse ja koos kolme leivaviiluga annab 250 kcal, mida tahame vähendada. Peame planeerima kaalukaotust nii, et kõrvaldada asjad, mis on meile kõige ükskõiksemad, ja lisada need, mis meile meeldivad.
Kas peaksime kõik need kalorid kokku lugema?
Enamik inimesi, kes säilitavad tervisliku kehakaalu, ei tea energiaväärtusi. Loomulikult saate oma teadmiste avardamiseks meie menüüst tutvuda põhitoodete kalorsusega. Kui keegi sööb tanklas hot dogi, pidades seda õhtusöögieelseks vahepalaks ja saab teada, et selles on 1000 kcal, siis ehk loobub sellest.
Kuidas teadlikkust kasvatada?
Pole mõtet pöörata tähelepanu ainult toitumissoovitustele, mis ütlevad, et oleme kõhnad, kui loobume maiustustest või praetoidust. Isegi parimad toidud, mida süüakse ebaregulaarselt või liiga palju, muudavad teie kehakaalu valeks. Keskendugem korrapärasele söömisele ja mitte näksimisele toidukordade vahel. Napsutamine on isu, mitte nälg. Nii et kui teil on isu, pange kihla, et nihutate need söögiajale – lõuna- või õhtusöögile. Sööge veidi väiksemat einet, et see sobiks teie kapriisiga. Kui see on suurem, sööge söögi asemel kapriis. Kui valite lõunasöögi kõrvale magusa rulli, teeb see vähem kahju, kui lõuna- ja õhtusöögi vahel vahepalana. Sööme 4-5 korda päevas ning toidukordade vahel anname kehale aega selle rahulikuks seedimiseks.
Mida veel pandeemiakiloste vastu võitlejatele soovitada?
Soovitaksin kõigil, kes soovivad kaalust alla võtta, alustada toidupäevikut, mis paneb kirja, millal me sööme ja mida mõtleme. Seda tuleb teha regulaarselt, sest me ei mäleta päeva lõpus näksimist. Ja võib selguda, et lõuna- ja õhtusöögi vahel kasutame külmikut 4-5 korda. Need mitu korda koos annavad konkreetse kalorsuse, mis väljendub kehakaalus. Kogemus on õpetanud, et oma toitumisharjumuste mõistmine sellise päeviku pidamisega on peaaegu iga patsiendi jaoks suur üllatus. Kõige tähtsam on olla teadlik omaenda harjumustest.
Toimetus soovitab:
- "Vahukomm, kabanos vorstid, purk matiasid, spagetid ketšupiga – see on see, mida ma mäletan ..."
- Unisus pärast söömist – kui sageli seda esineb? Kas see on põhjust muretsemiseks? [ME SELGITAME]
- Üheksa toitu, mida dietoloog kunagi ei söö
MedTvoiLokony veebisaidi sisu on mõeldud veebisaidi kasutaja ja tema arsti vahelise kontakti parandamiseks, mitte asendamiseks. Veebisait on mõeldud ainult informatiivsel ja hariduslikul eesmärgil. Enne meie veebisaidil leiduvate eriteadmiste, eriti meditsiiniliste nõuannete järgimist peate konsulteerima arstiga. Haldaja ei kanna mingeid tagajärgi, mis tulenevad Veebilehel sisalduva teabe kasutamisest. Kas vajate arsti konsultatsiooni või e-retsepti? Minge saidile halodoctor.pl, kust saate veebiabi – kiiresti, turvaliselt ja kodust lahkumata.Nüüd saab e-konsultatsiooni kasutada ka haigekassa raames tasuta.