Plank kehakaalu langetamiseks algajatele

Sajad maratonid, flash mobid kõikjal Meie riigis, väljakutsed motoga "muuda ennast ühe kuuga": ja seda kõike juhib baar! Väga populaarne treening juba aastaid jookide ja tervisliku eluviisiga inimeste seas. See köidab algajaid oma näilise lihtsusega: nad ütlevad, et super asana laiskadele ja väga hõivatud inimestele! Seisin selles kaks-kolm minutit päevas – ja juba mis tulemust nad kirjeldavad: lisakilod lähevad ära, keha pinguldub märgatavalt. Tõepoolest, batooni soovitatakse kaalu langetamiseks ja kogu keha tugevdamiseks. Kuid selles asanas pole kõik nii selge! Efekti saavutamiseks on oluline seda TÄIELIKULT sooritada! Ja see pole kaugeltki lihtne. Lisaks peate teadma kõiki vastunäidustusi, selle mõju tugevust, sest see on staatiline poos ja see ei sobi kõigile.

Joogas on plank tuntud kui Chaturanga Dandasana. Sanskriti keelest tõlgitakse sõna "danda" kui kepp, palk, "chatur" on neli, "anga" on jäsemed või toed. Kui kõik sõnad ühendada, selgub sõna otseses mõttes: poos neljal toel. Ja on olemas. Allpool räägime teile üksikasjalikult, kuidas teha algajatele planku, et kaalust alla võtta. Vahepeal vaatame selle positiivseid omadusi.

Plangu eelised

Põhimõtteliselt tulevad baari need, kes tõesti tahavad kaalust alla võtta. Kindlasti olete kuulnud mehest, kes korraldas flash mobi kõikjal Meie riigis. Tema nimi on Jevgeni Senkov ja ta kutsub üles tegema baari kõigile ja kõikjal. Ta ise on selle asana rekordiomanik meie riigis: ta seisis selles 1 tund 45 sekundit! Ja trenni tulin paar aastat tagasi ülekaalu ja paistes kõhu pärast. Ta ütleb, nad ütlevad, et ta kuulis kuskilt, et kiireks kaalukaotuseks on vaja ainult 4 minutit päevas baaris seista. "Ainult" oli tugev sõna. Eugene tunnistas, et esimest korda ei suutnud ta isegi paar sekundit seista. Kuid mehel oli eesmärk ja ta saavutas selle. Nüüd surub ta latti massidele.

Milliseid muid kasulikke omadusi on asanal peale kaalu kaotamise? Arvatakse, et kui inimene hakkab iga päev latti täitma, ootab teda ees veel vähemalt seitse meeldivat muutust:

1. Treening parandab selja-, alaselja-, kaela- ja õlalihaste seisundit. See on suurepärane ennetusvahend selja- ja kaelavalude korral.
2. Tugevdab ja toniseerib kõhuorganeid.
3. Tugevdab kõhulihaseid. Plank põletab rohkem kaloreid kui klassikalised kõhulihaste harjutused. See on tagasi kaalukaotuse küsimuse juurde.
4. Teeb käed ja jalad tugevaks.
5. Tugevdab ja toniseerib ülemisi ja alumisi hingamisteid.
6. Eemaldab kummarduse, muudab kehahoiaku kauniks.
7. Parandab psühholoogilist seisundit. Siinkohal tahaksin pikemalt peatuda.

Kui tunnete end loiduna, loiduna, väsinuna või mõistate, et olete masenduses, alustage planki tegemist. Muidugi on ülaltoodud seisundites väga raske hakata tegema isegi tavalisi harjutusi, mitte nagu kangil. Kui sa aga praegu oma jõudu ei kogu, kui sa ei taipa, et parim, mida enda heaks teha saad, on hakata liikuma ja õigel viisil liikuma, võid end ajada tõsisematesse seisunditesse. Seega, ületades 30 sekundit, kuid iga päev, ja näete, et tunnete end paremini. Ja pärast seda harjutust järgneb muu abi. Pea meeles, et lamava kivi all ja vesi ei voola.

Ja asana mõjub laste kehale hästi! Võite julgelt oma lapsi tundidesse kaasata. Allpool lugege lihtsalt vastunäidustuste kohta.

Plank Harm

Harjutus on vastunäidustatud järgmistel juhtudel:

• krooniliste haiguste ägenemine;
• mis tahes silmaprobleemide korral, eriti pärast hiljutisi silmaoperatsioone;
• karpaalkanali sündroomiga;
• Rasedus.

Kuidas teha planki kehakaalu langetamiseks

TÄHELEPANU! Harjutuse kirjeldus on antud tervele inimesele. Parem on alustada tundi juhendajaga, kes aitab teil poosi õigesti ja ohutult sooritada. Kui teete seda ise, vaadake hoolikalt meie videoõpetust! Vale praktika võib olla kasutu ja isegi kehale ohtlik.

Samm-sammult teostamise tehnika

Samm 1

Heida pikali matile näoga allapoole. Me painutame oma käed 90 kraadise nurga all. Ja me tõuseme, keskendudes küünarvartele ja varvaste otstele. Käed on õlgade laiuses, jalad on samal joonel, kogu keha ulatub kandadest pea ülaosani.

TÄHELEPANU! Sul peaks olema sirgjoon. See on väga tähtis. Pinges tuharad aitavad seda hoida. Ja kui sabaluu “enda alla” suunata, siis läheb alaselg kohe korralikult ritta.

Samm 2

Toetame peopesade alustega põrandale. Sõrmed vaatavad ette: keskmised on paralleelsed, ülejäänud on laiali. Kontsad tõmmatakse tagasi.

Pöörame küünarliigesed ette, surume küünarnukid keha külge ja laseme end madalamale. Nii et meie keha on neljal võrdluspunktil paralleelselt põrandaga.

Kontrollime poosi:

• selg on ühtlane, see ei paindu ega ümar;
• vaagen põrandaga paralleelselt;
• kõhulihased pinges;
• küünarnukid ja randmed asuvad täpselt õlaliigeste all;
• koksiuks on alla keeratud;
• jalad peavad olema sirged ja pinges;
• õlad kõrvadest eemal;
• pilk on suunatud alla, me ei tõsta pead, kroon on ettepoole sirutatud.

Samm 3

Hoidke seda asendit ühtlase hingamisega nii kaua kui võimalik. Aja jooksul suurendame asana kestust.

TÄHELEPANU! Pea meeles kolm EI plangus:

1. we EI tõsta tuharad üles
2. EI alaselja langetamine
3. и EI langetage rindkere küünarnukkide tasemest allapoole.

Kuidas veenduda, et saate plangu

Ühest tundest ei piisa. Plangu peegli ette või jäädvusta end videole. Kui treenite jõusaalis, paluge juhendajal jälgida, kuidas seda asanat teete.

ettevalmistusaeg

Alustage 20 sekundist. Sellest piisab esimeseks ja teiseks päevaks. Kolmandal ja neljandal päeval suurendage oma planguaega veel 10 sekundi võrra. Ja nii edasi. Pane kirja terve kuu plaan, et selle lõpuks saaksid Chaturangas olla 2-3 minutit või isegi kõik 5 minutit!

Sinu motiveerimiseks on siin näide. Mu sõber joogi loeb baaris üht püha teksti: ja see on 20 minutit. Selgub, et iga päev seisab ta baaris 20 minutit. Lahe? Muidugi on lahe. Kuid see tee ei sobi kõigile, eriti kui olete joogaga alles alustamas. Minu tulemus: see on kaks minutit plangis. Jõua selle ajani. Ja te juba märkate tulemust! Ja siis vaadake oma tundeid, seal on jõudu ja soovi, suurendage asanas viibimist. Või jätkake samas vaimus, kuid see peaks juba olema mitte ainult plank, vaid joogakompleks, mis sisaldab Chaturanga.

TÄHTIS! Jälgige oma hingamist. Ärge tehke seda harjutust ootel! Proovige hingata aeglaselt ja ühtlaselt.

Näpunäiteid algajatele: kuidas planku kergendada

Kes on proovinud, see teab: alguses on plank lihtsalt väljakannatamatu! Pole jõudu. Kogu keha väriseb. Siin on aeg mitte alla anda, vaid õpetada ennast ületama, tegema maksimumi, mis võimalik.

Kui aga tunned, et ei suuda isegi 20 sekundit plangus seista, on harjutusi lihtsamaks muuta. Mida te siis algajatele soovitate?

• asetage rõhk põlvedele, kuid samal ajal hoidke torso võimalikult sirge,
• asetage rõhk küünarnukkidele, kui need on põrandal õlgade laiuselt ja peopesad on rusikasse volditud. Kuid pidage meeles: selles asendis tuleks kogu keha ka kandadest kuni pea võrani ühe sirgjoonena välja sirutada.

Proovige neid valikuid. Kuid siis liikuge baari klassikalise versiooni juurde.

Kuidas süvendada

Aja jooksul muutub teie keha tugevamaks ja saate plangu mõju suurendada. Kuidas seda teha? On mitmeid viise.

1. Hingamise abil. Saate seda pikendada, muuta see võimalikult aeglaseks.
2. Tööaja arvelt: suurendage ja suurendage seda.
3. Keskenduge oma kätele mitte peopesade, vaid rusikatega.
4. Keskenduge ühele käele. Pange teine ​​oma reiele.

Kas sa suudad iga päev plankuda?

Muidugi sa suudad. Isegi vajalik! Joogas on oluline distsipliin ja oma kohustuste täitmine. Otsustasime enda eest hoolitseda: oma keha ja emotsionaalse seisundi eest, seega pidage oma lubadus endale. Aega leiad alati, ka kõige tihedama graafiku korral. Kaks minutit matil – ja juba hoopis teine ​​olek. Lisaks mõnusale kehatundele pärast füüsilist tegevust on ka eneseaustus: sain hakkama, sain! Sain üle oma väsimusest, laiskusest... Kundalini joogas näiteks antakse harjutuste komplektid, mida tuleb sooritada vähemalt 40 päeva. Üks jäi vahele, alusta loendamist algusest. Nii areneb distsipliin, sihikindlus ja ... harjumus! Harjumus armastada ennast ja hoolitseda enda eest läbi joogaharjutuste.