Minimaalne treening - maksimaalne tulemus

Selle lihase ülesehitamiseks ei pea terve päeva jõusaalis käima. Proovige seda 4-päevast jagamist: selle äärmine intensiivsus maksimeerib teie tulemused kiiresti!

Autor: Janine Detz

Suvi ei koputa enam uksele; see rebis selle ukse hingedelt lahti ja laiutas muljetavaldavalt lamamistoolis. Biitsepsi, rinna- ja säärelihaste treenimise nädalate ja kuude taga on liiga hilja rannahooajaks mahajäänud rühmi üles tõmmata. Päike paistab võimsusest ja peamisest, kuid mida saate öelda kuttidele, kes ei ole ajakava täitnud ja tahavad nüüd rekordajaga biitsepsi üles pumbata?

Selle küsimuse esitasime sertifitseeritud tugevuse ja funktsionaalse väljaõppe spetsialistile (CSCS) Chris Smithile. Tema kogumisprogramm on kavandatud neljaks päevaks ja põhineb „tiheda väljaõppe“ kontseptsioonil.

Programm on ainulaadne selle poolest, et sunnib ajaühikus järjest rohkem tööd tegema. Selle tulemusena saate saavutada muljetavaldava lihaskasvu ilma aeganõudva režiimita, milleks on kuus treeningut nädalas. Ja muide, kui teete kohusetundlikult trenni, võite jõusaalist lahkuda vähem kui tunni jooksul!

Treenite oma ülemist ja alakeha kaks korda nädalas, kasutades suure mahuga jõutreeninguid. Ülejäänud kolmel päeval võite treeningu unustada ja suvepäikese käes praadida. Lihtsalt ärge arvake, et trennis peate sama rutiini korrates igavaks saama. Igal selle programmi treeningul on oma eesmärgid ja see rõhutatakse erineval viisil.

Enne treeningprotsessi sukeldumist hoiatus. Koolitus saab olema väga raske. Su jalad värisevad, käsivarred põlevad ja üldiselt punnid nagu veoauto. Asi on selles, et tihe graafik sunnib teid töötama piirini, ehkki lühikese aja jooksul. Kuid on häid uudiseid: treenida saab ainult 4 korda nädalas, nii et ärge unustage tasu - täiesti vaba nädalavahetus ilma vähimagi kahetsuseta!

Niisiis, kas olete valmis tõsist massi koguma, jätkates samal ajal täisväärtuslikku elu? Siis lähme.

Jaotuse valimine

Massi saamiseks peate sundima lihaste hüpertroofiat. Kõigil, kes raskusi tõstavad, - teie tööpartneril või jõusaalis tuttaval inimesel - on oma ettekujutus, kuidas seda kõige paremini teha. Ärgem vaidleme, valikuid on tõesti palju. Näiteks vastupidiselt levinud arvamusele võib kogu keha treenimine olla tõhus lihaste ülesehitamise strateegia. Muide, Smith kasutab seda sageli. Kuid intensiivsuse suurendamiseks 4-päevase programmi ajal valib ta jagamise.

Treenides ühe seansi jooksul 1-2 kehaosa, saate võimaluse keskenduda sihtrühmadele ja keskenduda nende kasvule.

"Ma kasutan jagatud treeninguid osana oma treeningute mahu kogunemistsüklist," selgitab Smith. - "See võimaldab teil teatud aja jooksul koormust dramaatiliselt suurendada." Treenides ühe seansi jooksul 1-2 kehaosa, saate võimaluse keskenduda täielikult sihtrühmadele ja keskenduda nende kasvule. Kui teete ühe lihasrühma kohta rohkem kordusi, suurendate oma aega koormuse all, mis on lihaste kasvu oluline stiimul.

Selle programmi ajal on teil alakeha jaoks kaks päeva, üks on ehitatud neljarattaliste ümber ja teine ​​keskendub reieluudele. Ülejäänud kaks treeningut pühendatakse ülakehale: esimene õlgadele ja käelihastele, teine ​​rinnale ja seljale. Sellist lõhenemist muidugi revolutsiooniliseks nimetada ei saa, tõenäoliselt treenisite juba sarnase skeemi järgi. Põhimõtteline erinevus selle programmi ja teiste massikogunemisprotokollide vahel Smithi lähenemises komplektidele ja kordustele on see, et tiheda ajakavaga kaasneb üha suurenev ülekoormus.

Aeg on üle kõige

Lihtsaim viis treeningutele vaheldust ja treeningute mahtu lisada on muuta komplektide ja korduste arvu. Smithi protokoll saavutab selle eesmärgi taimeri abil. "Lõpuks jõuate oma eesmärgi esindaja vahemikku supersetidena, kuid tiheda treeningkava raames teete supersetki aja jooksul nii palju komplekte kui võimalik," ütleb Smith.

"Eesmärk on liikuda treeningult treeningule minimaalsete intervallidega ja proovida lisada võimalikult palju komplekte ja kordusi," lisab ta. See sunnib teid ajaühikus tegema järjest rohkem tööd. Igast tiheda ajakavaga treeningust saab väljakutse ja kogu töömaht on suurepärane vahend teie saavutuste hindamiseks. Väljakutse on lihtne - saada tugevamaks ja teha rohkem tööd ajaühikus.

Sangkang rinnal

Iga treeningut alustate põhiharjutusega. Tehke seda ilma stopperita, vastavalt traditsioonilisele hüpertroofia skeemile: 4 komplekti, 8-10 kordust. Kui olete valmis, lülitage nutitelefoni taimer sisse. Igas kahe harjutuse alamkomplektis sooritate soovitatud korduste arvu esimeses harjutuses ja seejärel soovitud korduste arvu teises. Kui olete väsinud, tõmmake kiiresti hinge ja korrake superset uuesti. Jätka niimoodi 8 või 10 minutit (olenevalt supersetist).

Superset-harjutuste vahel hinge tõmmates pidage meeles, et proovite selleks ettenähtud aja jooksul võimalikult palju tööd sisse suruda. Korduste arv komplektis on ette määratud, kuid komplektide arv sõltub sinust. Mida kauem te kirju sirvite või kirju loete, seda vähem on teil võimalik lähenemisviise täita. "Proovige oma viimase treeningu jooksul kogu oma kordusi koguda," soovitab Smith. Puhake 2 minutit alles pärast seda, kui olete kogu superkomplekti jaoks ette nähtud aja (8–10 minutit) kohusetundlikult töötanud.

Kaalumängud

Peaksite seda reeglit teadma peast, kuid kordamine pole valus: valige kaal, mis põhineb ühe komplekti kavandatud korduste vahemikul. Kasutage oma ideaalse tehnika komplekti viimasel kordusel nii palju kaalu kui võimalik. Petvaid kordusi ei arvestata, kuna need ei hõlma võrrandisse muid lihaseid, vaid suurendavad ka vigastuste ohtu.

Kui teil on veel paar rida teha ja painutate vaevu küünarnukke, peate kaalu vähendama. Kuigi süsteem on üles ehitatud õigeaegselt, ärge muutke oma treeningut võistluseks: lihaste arengu stimuleerimiseks peate ikkagi kasutama õiget tehnikat. Kordused tehtud kiirustades, pooleldi või pettusega - ükski neist ei lähe arvesse.

Rumeenia surmtõstuk

Kuna supersetid on ajastatud, kasvate iseendaga üha rohkem tööd tehes. Siiski peaksite ka kaalu perioodiliselt suurendama, et saaksite püsida sihtrühma piires.

Häirimine

Kas olete valmis raskusi tõstma? Seejärel ühendage kõrvaklapid, pange kokku inspireeriv loend ja olge valmis kõik häirivad tegurid ära hoidma. Teil pole aega oma sõprade või treeneriga vestelda. Kuna treenite tund ja mõned neli korda nädalas, peaksite keskenduma oma tööle ja kasutama iga sekundit lihasmassi suurendamiseks. See protokoll aitab teil lihaseid kiiresti kasvatada, kuid ainult siis, kui teete endast parima!

Maksimaalne mass nelja päeva jooksul

Soojenduskomplektid ei kuulu komplekti. Ärge lükake soojenduskomplekte lihasepuudulikkuse alla.

1. päev: alakeha

2. päev: rind ja selg

3. päev: alakeha

4. päev: õlad ja käed

Loe rohkem: