Riikliku südame-, kopsu- ja vereinstituudi andmetel on aneemia Ameerika Ühendriikides kõige levinum verehaigus, mis mõjutab enam kui 3 miljonit ameeriklast, kes on veganid ja lihasööjad.
Tavaliselt võib aneemia põhjuseks olla rauapuudus, aga ka B12-vitamiini puudus, rasedus või terviseprobleemid. Vastavalt American Mayo kliiniku andmetele on aneemia ohu tunnusteks krooniline väsimus, kahvatu või kollakas nahk, nõrkus, pearinglus, ebaregulaarne südametegevus, õhupuudus, peavalu, valu rinnus ning külmad käed ja jalad. Kui arvate, et teil on rauavaegusaneemia või B12-vitamiini vaeguse oht, pöörduge oma arsti poole.
Siin on 13 kõige rauarikkamat taimset toitu, mida saate oma dieeti lisada. Sööge kindlasti palju C-vitamiini rikkaid toite, nagu tsitrusviljad, lillkapsas ja spargelkapsas, et suurendada raua imendumist kuni 300%.
1. Oad
Vegetarian Resource Groupi (VRG) andmetel on ubades, nagu kikerherned ja oad, ubades kõrgeim rauasisaldus, kusjuures keedetud oad sisaldavad 4,2–4,7 mg rauda keedetud tassi kohta. Nullist valmistatud kuivatatud ubadel on kõrgeim rauasisaldus, kuid võite valida ka mugava konserveeritud variandi.
2. Läätsed
Nagu kõik oad, sisaldavad läätsed korraliku annuse rauda. Üks tass keedetud läätsi sisaldab umbes 6,6 mg rauda. Läätsesid on palju sorte: pruunid ja rohelised läätsed sobivad kõige paremini selliste roogade jaoks nagu karri, punased läätsed küpsevad hästi ja sobivad hästi suppidesse, mustad läätsed on ka pärast keetmist kindla tekstuuriga, mistõttu sobivad need ideaalselt salatitesse, milles on palju rauarohelist tumerohelist. .
3. Sojatooted
Nagu sojaoad ise, on ka sojapõhised toidud, nagu tofu, tempeh ja sojapiim, hea rauaallikas. Valmista puder sojapiimaga. Valmistage tofu omlett või küpsetage tempeh.
4. Pähklid, seemned ja pähklivõid
Pähklid, seemned ja mõned pähklivõid on head rauaallikad. Healthline’i andmetel sisaldavad kõige rohkem rauda kõrvitsa-, seesami-, kanepi- ja linaseemned. Head allikad on ka kašupähklid, piiniapähklid, mandlid ja makadaamia. Või-, pähkli- ja seemnemäärded, sealhulgas tahini, sisaldavad samuti rauda, kuid arvestage, et röstitud pähklites ja pähklivõis on rauda vähem kui toores.
5. Tumerohelised lehed
Ärge jätke rohelisi tähelepanuta. Tumedad lehtköögiviljad nagu spinat, lehtkapsas, lehtkapsas, peediroheline ja mangold on kõik suurepärased rauaallikad. Tegelikult sisaldab 100 grammi spinatit rohkem rauda kui sama kogus punane liha, munad, lõhe ja kana. Võite lisada lehtköögivilju smuutidele, süüa salatit, segada suppide ja karridesse või näksida lehtkapsakrõpse. Kas lehtkapsas ei meeldi? Köögiviljad on ka head. Brokkoli ja rooskapsas on samuti head rauaallikad.
6. Kartul
Alandlik kartul sisaldab korraliku koguse rauda, kui seda pole kooritud. Suur koorimata kartul võib sisaldada kuni 18% teie päevasest rauavajadusest. Nii et keeda, küpseta, püreesta, aga pea meeles – koos koorega. Bataat sisaldab umbes 12% päevasest väärtusest.
7. Seened
Seened võivad olla hea rauaallikas, kuid ainult siis, kui sööte teatud sorte, näiteks nööbi- ja austerservikuid. Portobello ja shiitake ei sisalda palju rauda. Kombineeri seened tofu ja ürtidega või sega ubade ja läätsedega.
8. Palmi süda
Palmi südamepuu on söödav toode, mis saadakse kookos- või acai palmi varre pungadest või sisemustest. Üks tass seda troopilist köögivilja sisaldab umbes 26% raua päevasest väärtusest. Palmisüdamed on kindla tekstuuri ja neutraalse maitsega, muutes need populaarseks nii mereliste veganroogade kui ka kreemjate määrete valmistamisel.
9. Tomatipasta ja päikesekuivatatud tomatid
Toores tomatis ei pruugi olla palju rauda, kuid tomatipasta ja päikesekuivatatud tomatid annavad poole tassi kohta vastavalt 22% ja 14% DV-st. Kasutage omatehtud spagetikastme valmistamiseks tomatipastat või lisage tükeldatud päikesekuivatatud tomateid salatitele ja teraviljadele.
10. Vili
Tavaliselt ei sisalda puuviljad palju rauda, kuid neid on siiski vähe. Mooruspuumarjad, oliivid (tehniliselt puuviljad) ja ploomid on rikkad raua poolest. Need puuviljad on ka hea C-vitamiini allikas, mis aitab organismil rauda omastada.
11. Terved terad
Sööge erinevaid täisteratooteid ja sööge neid sageli. Healthline’i andmetel on amarant, kaer ja spelta head rauaallikad. Küpseta neist teravilju ja tervislikke küpsiseid.
12. Tume šokolaad
Tume šokolaad on rikas mitte ainult antioksüdantide, vaid ka raua poolest – 30 g sisaldab umbes 18% päevasest väärtusest. See sisaldab ka mangaani, vaske ja magneesiumi, muutes selle supertoiduks. See on hea põhjus endale iga päev tükike või kaks tumedat šokolaadi endale lubada.
13. Melass
Melassis ehk melassis, mis on suhkrutootmise kõrvalsaadus, on VRG andmetel 7,2 grammi rauda 2 supilusikatäie kohta. Kuid mitte igaüks ei saa seda lusikatega süüa, nii et proovige seda lisada vegan küpsetistele.