Me räägime harjutustest, mille süstemaatiline rakendamine muudab teie figuuri tundmatuseni.
Isegi kui käite regulaarselt jõusaalis ja jälgite olulisi kehakaalu muutusi, ei kao küljed enne viimast. Kuid probleemsed kohad saab eemaldada spetsiaalse väljaõppega. Wday.ru esitab kuus kõige tõhusamat saleda ja herilase taljeharjutust, mis aitavad teil puusadega igaveseks hüvasti jätta.
Me eemaldame Boca. Harjutus 1: "jalgratas"
Lamage selili, asetage peopesad kukla taha ja sirutage küünarnukid külgedele laiali.
Jalad riputatud, põlved painutatud 90 kraadi ja asetatud täpselt vaagna kohale.
Tõstke oma õlad põrandast üles ja sirutage kaela - see on lähteasend.
Sissehingamisel väljahingamisel pöörake keha vasakule, tõmmake parem küünarnukk ja vasak põlv üksteise poole.
Samal ajal siruta parem jalg endast eemale (mida lähemale põrandale, seda raskem see on).
Sissehingamise ajal pöörduge tagasi algasendisse. Seejärel tehke sama kordus paremale, et lõpetada üks kordus.
Korduste arv: 20-25
Lähenemisviiside arv: 2
Töö: viltused kõhulihased
Harjutus 2: eemaldage küljed jalgade tõstmisega
Lamage külili, toetuge alumisele küünarnukile ja eemaldage teine käsi pea tagant.
Sissehingamisel tõstke sääreosa 30–40 cm alumisest kõrgemale, väljahingamisel tõmmake sääreosa õrnalt ülemise poole ja hoidke seda asendit sekundit.
Sissehingamisel ja väljahingamisel laske mõlemad jalad alla. Püüdke mitte kukutada keha ette ega taha.
Kui tasakaalu on raske säilitada, asetage ülemine käsi põrandale, suurendades tugipinda.
Selg jääb kogu treeningu ajal sirgeks, kael on piklik, õlad sirgu.
Korduste arv: 15-20
Lähenemisviiside arv: 2 mõlemal küljel
Töö: reie röövijad, kõhu kaldus lihased
Harjutus 3: palliga painutamine
Seda harjutust saab teha nii võimlemispalliga kui ka tavalise käterätikuga, mis on kätes sirutatud (teine võimalus on lihtsam).
Tõuse põlvili, tõsta käed üles ja hinga sügavalt sisse.
Väljahingamisel kallutage keha paremale küljele, püüdes säilitada tasakaalu ning hoida puusad ja vaagen liikumatuna.
Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse ja sirutage üles.
Hingake välja teises suunas, hingake tagasi. Torsa painutamine peaks toimuma täpselt vöökohas, samal ajal kui nimme läbipaine ei suurene.
Õige asendi säilitamise hõlbustamiseks kaasake tuharalihaste ja kõhulihaste töösse. Mida madalam on külgkalle, seda kiiremini saate külgi eemaldada.
Korduste arv: 15-20 paari nõlvu
Lähenemisviiside arv: 2
Töö: kaldus kõhulihased, õlalihased (staatilised)
Harjutus 4: kolmnurga poos
See joogaasana ei tööta mitte ainult teie külglihaseid, vaid parandab ka jalgade venitamist, aitab tasakaalu treenimisel ja lihtsalt taastab hingamise eelmistest kolmest harjutusest.
Seisa jalad väga laiad (umbes kolm õlalaiust jalgade vahel), parem varvas täielikult väljapoole ja vasak varvas 45 kraadi sissepoole.
Sirutage käed külgedele, peopesad allapoole.
Sissehingamisel hingake väljahingamisel parema käe poole, hoides mõlemad käed põrandaga paralleelselt, ja sirutage küljed diagonaalselt.
Kui torso on vaagna suhtes paremale nihkunud ja hästi pikenenud, asetage parem käsi säärele ja tõstke vasak käsi üles, peopesa ettepoole.
Proovige nii, et küljed pole sel hetkel peaaegu ümardatud, vastupidi, tõmmake vasakpoolsed ribid sisse, lükates seega parema külje alla ja jätkates selle pikendamist.
Ideaalis peaks parempoolse külje, jala ja käe sees olema kolmnurk.
Hoidke seda asendit 10 hingetõmmet, seejärel korrake teisel küljel.
Lähenemisviiside arv: 2 mõlemas suunas
Töö: kaldus kõhulihased, jalalihased
Tavaline rõngas võib anda vööle ka teravama kuju. Massaažiefekti tõttu paraneb vereringe probleemses piirkonnas, elimineeritakse tselluliit ja nahk pinguldub. Seega, kui teil pole võimalust 2-3 korda nädalas kutselist massööri külastada, ostke hularõngas, soovitavalt koos massaažielementidega, ja lisage programmi 10-15 minutit pöörlemist. Näpunäide algajatele: alustage rõngastreeningut liibuvates riietes, et vältida verevalumeid ja valulikkust.
Kestus: u. 5 min.
Lähenemisviiside arv: 2-3
Töö: kõik kõhulihased, seljalihased, reied ja tuharad
Lamage vasakul küljel, sirutage jalad ja asetage küünarnukk õla alla.
Toetage küünarvarrele ja tõstke reied ja vaagen põrandast välja, jagades raskuse vasaku jala välisele kaarele ja vasakule käele.
Teine käsi toetub paremale küljele ja kogu keha on ühes sirgjoones.
Kui teil on vaja poosi lihtsustada, painutage ja asetage vasak põlv põrandale, jättes parema jala jala sisekaarele.
Hoidke seda asendit 30–40 sekundit ja tehke seejärel väikese amplituudiga mitu vaagna vetruvat liigutust üles ja alla.
Veenduge, et kael pole lühendatud ja rindkere jääb alati lahti. Korda kõike teisel pool.
Kestus: 30–40 sek staatika + 20–30 sekundit “Vedrud”
Lähenemisviiside arv: 2 mõlemal küljel
Töö: kaldus kõhulihased, õlalihased
Fitness -stuudiote võrgustiku SMSTRETCHING vanemkoolitaja, grupiprogrammide ja personaaltreeningute juhendaja
"Suurenenud küljed on tingitud kahest tegurist: lõdvestunud kõhulihased ja keharasv. Mõlemat tegurit saab mõjutada, - ütleb spordistuudio keti SMSTRETCHING vanemkoolitaja Denis Solomin. - Lihaste toonimiseks on vaja füüsilist aktiivsust kogu kehale, mitte ainult probleemsele alale. Vastasel juhul on see täis kõhu lihasmassi suurenemist. Kuid kõhupiirkonna lihaste toon on vajalik.
Samuti on väike trikk: et vöökoht tunduks õhuke, peate suurendama puusi, tuharaid, käsi ja selga. Kui lisate nendele aladele veidi helitugevust, tundub vöökoht väiksem.
Rasva saab eemaldada terviklikult: tehke kalorite lugemise treeninguid, vähendage portsjoneid või asendage toidud. Soovitan lugeda kaloreid, et saaksite aru, kui palju või kui vähe te päevas sööte. Artiklis loetletud harjutused sobivad suurepäraselt lihaste toonimiseks. Kui lisada veel kalorite lugemine, siis leiate kindlasti ideaalse keha.
Ainus, mida ma lisaksin, on harjutused sügavad kõhulihased.
Seisa peegli ees ja aseta käed pea taha.
Hinga sügavalt sisse, nii et rinnakorv laieneb ja ribid muutuvad peeglist nähtavaks.
Seejärel hingake õrnalt kogu õhk välja, nagu puhuksite 100 küünalt koogile. Roided peaksid olema peidetud ja vöökoht pingul. Tunned pinget kõhus, nii ees kui ka külgedel.
Korda seda harjutust, kontrollides ribide liikumist ja tundes, et kõht tõmbub kokku ja tõmbub kokku.
Tehke 12-15 kordust 3-5 komplekti jaoks. Esinege hommikul, õhtul ja enne treeningut. Kui pea hakkab pöörlema üsna tugevast hingamisest, siis vähendage esmakordselt korduste arvu ja saavutage järgmiste treeningute ajal soovitatud numbrid. “