Sisu
Harmoonia võitluses on alati oluline teada, kui tõhusalt kaalulangetusprotsess kulgeb.
Saate mõõta vöökohta tolli, võite tõmmata vana lemmik teksaseid - kõigil on oma meetodid.
Siiski on alati oluline teada, millise komponendi tõttu rasvkoe või lihas, maht väheneb ja kehamass väheneb.
Mõne spordikeskuse määramiseks tehakse ettepanek rasvkoe protsent kehas kõrgtehnoloogiliste seadmete abil. Need annavad üsna täpse tulemuse. Kuid ligikaudseid väärtusi saab kodus ja täiesti tasuta.
Kehamassiindeks
Kehamassiindeks (KMI) arvutatakse valemiga „kehakaal kilogrammides jagatuna kõrguse ruuduga meetrites“. KMI määramiseks on lihtsaim viis spetsiaalse kalkulaatori abil.
Kuidas mõõta?
Seisa sirgelt, siruta selg. Haarake naharasvavolt vahetult naba alt, horisontaalselt, pöial üleval, nimetissõrm all.
Asetage joonlaud horisontaalselt, toetudes selle otsale maos, ja mõõtke voltide paksus millimeetrites. Seejärel leidke saadud väärtus allolevast tabelist, arvestades teie vanust.
Naiste keha rasvkoe (protsentides)
| Nahaalune rasvavolt, mm | 18-29 aastat | 30-39 aastat | 40-49 | 50 ja enam aastat |
| 15 | 10,5 | - | - | - |
| 20 | 14,1 | 17 | 19,8 | 21,4 |
| 25 | 16,8 | 19,4 | 22,2 | 24 |
| 30 | 19,5 | 21,8 | 24,5 | 26,6 |
| 35 | 21,5 | 23,7 | 26,4 | 28,5 |
| 40 | 23,4 | 25,5 | 26,2 | 30,3 |
| 45 | 25 | 26,9 | 29,6 | 31,9 |
| 50 | 26,5 | 28,2 | 31 | 33,4 |
| 55 | 27,8 | 29,4 | 32,1 | 34,6 |
| 60 | 29,1 | 30,6 | 33,2 | 35,7 |
| 65 | 30,2 | 31,6 | 34,1 | 36,7 |
| 70 | 31,2 | 32,5 | 35 | 37,7 |
| 75 | 32,2 | 33,4 | 35,9 | 38,7 |
| 80 | 33,1 | 34,3 | 36,7 | 39,6 |
| 85 | 34 | 35,1 | 37,5 | 40,4 |
| 90 | 34,6 | 35,8 | 38,1 | 41,2 |
| 95 | 35,6 | 36,5 | 39 | 41,9 |
| 100 | 36,4 | 37,2 | 39,7 | 42,6 |
| 105 | 37,1 | 37,9 | 40,4 | 43,3 |
| 110 | 37,8 | 38,6 | 41 | 43,9 |
| 115 | 38,4 | 39,1 | 41,5 | 44,5 |
| 120 | 39 | 39,6 | 42 | 45,1 |
| 125 | 39,6 | 40,1 | 42,5 | 45,7 |
| 130 | 40,2 | 40,6 | 43 | 46,2 |
| 135 | 40,8 | 41,1 | 43,5 | 46,7 |
| 140 | 41,3 | 41,6 | 44 | 47,2 |
| 145 | 41,8 | 42,1 | 44,5 | 47,7 |
| 150 | 42,3 | 42,6 | 45 | 48,2 |
| 155 | 42,8 | 43,1 | 45,4 | 48,7 |
| 160 | 43,3 | 43,6 | 45,8 | 49,2 |
| 165 | 43,7 | 44 | 46,2 | 49,6 |
| 170 | 44.1 kHz | 44,4 | 46,6 | 50 |
| 175 | 44,4 | 44,8 | 47 | 50,4 |
| 180 | 44,7 | 45,2 | 47,4 | 50,8 |
| 185 | 45 | 45,6 | 47,8 | 51,2 |
| 190 | 45,3 | 45,9 | 48,2 | 51,6 |
| 195 | 45,5 | 46,2 | 48,5 | 52 |
| 200 | 45,5 | 46,5 | 48,8 | 52,4 |
| 205 | 45,8 | 46,8 | 49,1 | 52,7 |
| 210 | 46 | 47,1 | 49,4 | 53 |
Meesorganismi rasvkoe sisaldus (protsentides)
| Nahaalune rasvavolt, mm | 18-29 aastat | 30-39 aastat | 40-49 | 50 ja enam aastat |
| 15 | 4,8 | - | - | - |
| 20 | 8,1 | 12,2 | 12,2 | 12,6 |
| 25 | 10,5 | 14,2 | 15 | 15,6 |
| 30 | 12,9 | 16,2 | 17,7 | 18,6 |
| 35 | 14,7 | 17,7 | 19,6 | 20,8 |
| 40 | 16,4 | 19,2 | 21,4 | 22,9 |
| 45 | 17,7 | 20,4 | 23 | 24,7 |
| 50 | 19 | 21,5 | 24,6 | 26,5 |
| 55 | 20,1 | 22,5 | 25,9 | 27,9 |
| 60 | 21,2 | 23,5 | 27,1 | 29,2 |
| 65 | 22,2 | 24,3 | 28,2 | 30,4 |
| 70 | 23,1 | 25,1 | 29,3 | 31,6 |
| 75 | 24 | 25,9 | 30,3 | 32,7 |
| 80 | 24,8 | 26,6 | 31,2 | 33,8 |
| 85 | 25,5 | 27,2 | 32,1 | 34,8 |
| 90 | 26,2 | 27,8 | 33 | 35,8 |
| 95 | 26,9 | 28,4 | 33,7 | 36,6 |
| 100 | 27,6 | 29 | 34,4 | 37,4 |
| 105 | 28,2 | 29,6 | 35,1 | 38.2 |
| 110 | 28,8 | 30,1 | 35,8 | 39 |
| 115 | 29,4 | 30,6 | 36,4 | 39,7 |
| 120 | 30 | 31,1 | 37 | 40,4 |
| 125 | 30,5 | 31,5 | 37,6 | 41,1 |
| 130 | 31 | 31,9 | 38.2 | 41,8 |
| 135 | 31,5 | 32,3 | 38,7 | 42,4 |
| 140 | 32 | 32,7 | 39,2 | 43 |
| 145 | 32,5 | 33,1 | 39,7 | 43,6 |
| 150 | 32,9 | 33,5 | 40,2 | 44.1 kHz |
| 155 | 33,3 | 33,9 | 40,7 | 44,6 |
| 160 | 33,7 | 34,3 | 41,2 | 45,1 |
| 165 | 33,7 | 34,6 | 41,6 | 45,6 |
| 170 | 34,5 | 34,8 | 42 | 46,1 |
| 175 | 34,9 | 35 | 42,4 | 46,5 |
| 180 | 35 | 35,2 | 42,8 | 46,9 |
| 185 | 35,6 | 35,4 | 43 | 47,3 |
| 190 | 35,9 | 35,6 | 43,3 | 47,7 |
Kui täpne on meetod?
“Selles tabelis on puudusi. Esiteks on tabeli väärtused endiselt paigas keskmistatud ja need võivad sama vanuse ja sooga inimestel olla väga erinevad. Teiseks pole kodus rasvavoltide paksuse täpseks mõõtmiseks eriti lihtne.
Kui meetod on kasulik?
Tavaliselt on tervisliku kaalu ulatus valemiga arvutamiseks tavapärane kehamassiindeksist (KMI). Kuid saadud väärtus ei kajasta alati tegelikku pilti.
Oma füüsilise seisundi täpsemaks määratlemiseks on parem hinnata kasutades kahte meedet - KMI ja keha rasvaprotsent.
Näiteks kui kehamassiindeksi kehamassi rasvaprotsendi vähenemine jääb muutumatuks - kaalulangus on tingitud lihasmassi vähenemisest, mida võiks nimetada keha kurnatuseks. Kui KMI suureneb, ilmneb keharasva protsendi muutus, suurendades seeläbi kaalu, suurendades lihasmassi või ladestunud rasvavarusid.
See arvutusmeetod sobib neile, kes treenivad regulaarselt kaalulangetamiseks. Selles olukorras ei ole oluline mitte täpne teadmine keharasva, KMI ja keha rasvaprotsendi kohta, vaid dünaamika muutused.
Isegi kui tabelis või mõõtmistes on viga - väärtuste dünaamika näitab, kas liigute õiges suunas.
Kuidas hinnata keha rasva protsenti
Rasvkoe suhteline sisaldus naiste kehas (protsentides)
| tunnusjoon | Vanus, aastad | ||||
| 18-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | > 60 | |
| Väga madal | <16 | <17 | <18 | <19 | <20 |
| Madal | 16-19 | 17-20 | 18-21 | 19-22 | 20-23 |
| Optimaalne | 20-28 | 21-29 | 22-30 | 23-31 | 24-32 |
| Mõõdukas kõrge | 29-31 | 30-32 | 31-33 | 32-33 | 33-35 |
Rasvkoe suhteline sisaldus meesorganismis (protsentides)
| tunnusjoon | Vanus, aastad | ||||
| 18-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | > 60 | |
| Väga madal | <11 | <12 | <14 | <15 | <16 |
| Madal | 11-13 | 12-14 | 14-16 | 15-17 | 16-18 |
| Optimaalne | 14-20 | 15-21 | 17-23 | 18-24 | 19-25 |
| Mõõdukas kõrge | 21-23 | 22-24 | 22-26 | 25-27 | 26-28 |
Kui organismi rasva on liiga vähe?
Madal rasvasisaldus kehas on põhjus mitte uhkust tunda, vaid dieeti üle vaadata.
Rasvkoe puudumine kehas häirib endokriinsüsteemi. Sel juhul võivad naistel menstruatsioonid katkeda ja ilmneda varajased osteoporoosi tunnused – haigus, mille puhul luud kaotavad kaltsiumi ja muutuvad hapraks.
Veelgi enam, kui teil on lihtsalt kadunud keharasv vööst ja puusadest, kaotab kaitse külma eest neerud ja reproduktiivse süsteemi. Hüpotermia korral on naisel oht saada vaagnaelunditesse põletik.
Kui organismi rasva on liiga palju?
Liiga kõrge keharasva osakaal näitab suurenenud riski haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse ja ainevahetushaigustesse, nt hüpertensioon ja II tüüpi diabeet.
See on eriti ohtlik nii meestele kui naistele nn kõhu rasvumine - rasvade ladestumine vöökohale. See suurendab südame-veresoonkonna haiguste riski viis korda.
Alarmi tegelik põhjus ilmneb siis, kui meeste vööümbermõõt on suurem kui 102 ja naistel 88 cm.
Kõige tähtsam
Keharasva suhtelise sisalduse mõõtmine on võimalik kodus. See pole eriti täpne, kuid võimaldab näha dünaamikat ja näha, kuidas ja tänu sellele on kaalulangus. Kuid ärge sekkuge keharasva täieliku kadumisega - see on oluline organismi normaalseks toimimiseks.
Juhised keharasva mõõtmiseks vaadake allolevast videost:
