Kui olete seda tüüpi tüüp, kes mõtleb pingipressist kui lihtsalt harjutusest rinnalihaste arendamiseks, on aeg uuesti mõelda.

Autor: Matt Rhodos

Õige sooritamise korral haarab pingipress kogu keha lihaseid, arendades jõudu ja lihaselisust samamoodi nagu mitme harjutuse sooritamisel. See võib olla täpselt selline harjutus, mis piisava kaaluga sooritades pöörab jõusaalis kõik pead teie suunas. Kogu selle traditsioonilise harjutuse maksimaalse kasutamise nipp on pinkide massi sihipärane suurendamine - ülesanne, mis ei pruugi olla piisav intuitsiooniga.

Igal teie keha suuremal lihasgrupil on oma roll pinkide korrektsel sooritamisel, eriti kui hakkate tõsiseid raskusi kasutama. Ja peamine on see, et saate suruda suuri raskusi, olenemata sellest, kas teil on loomulikult võimsad rinnad või mitte. Peate lihtsalt pingutama, et kasutada kõiki pingil vajutamisega seotud lisalihaseid. Kui olete selle sünergiliste lihaste “toe” üles ehitanud, saate hakkama palju suuremate koormustega kui kunagi varem, mis omakorda võimaldab teil massi kiiremini üles ehitada.

Selgitame, millist rolli mängib iga lisavarustuse lihasgrupp, ja soovitame parima strateegia nende ühendamiseks ühtseks mehhanismiks, mis suurendab pingipressi kaalu ja muudab teid üheks suureks ja võimsaks kangipressimasinaks.

Avaleht

Rinnast algse löögiimpulssi suurendamiseks peate oma jalgu treenima ja seda väga kõvasti. See võib tunduda vastupidiselt mõistetav, kuid alakeha on omamoodi pingil vajutatava jõu alus. Korralikult teostatud pingipressi alguses on teie keha nagu kokkusurutud vedru, mille kogu potentsiaalne energia on koondunud jalgadesse. Kui te ei suuda alakeha piisavalt treenida, et täie jõuga „vedru avada“, ohverdate märkimisväärse osa raskusest, mille te muidu oleksite võinud välja pigistada.

Sellise vundamendi ehitamiseks peate pühendama ühe täisõppepäeva alakeha arendamisele. Kükitad, tõmbenumbri tõstad ja valmistad jalalihased ette pingipressi algatamiseks ja toetamiseks. Need tegevused tugevdavad mitte ainult teie jalgu, vaid haaravad ka teie tuuma- ja alaseljalihaseid.

Alus

Kuigi pressi ajal toetate latti käte ja rinnaga, hoiab harjutuse tegemisel ülejäänud keha asendis. Niipea, kui kang hakkab tänu teie jalgade tugevusele ülespoole liikuma, tulevad mängu latid, mis aitavad sooritada ja kiirendavad lati liikumist pressi amplituudi keskpunkti suunas.

Selle programmi harjutused arendavad teie selga iga nurga all, et tagada vajalik koormus ja> intensiivsus, mis omakorda lisab massi ja laiust ning parandab teie pingipinki. Lisaks surnute tõstmisele (mis on muide ülimalt alahinnatud ülaseljaharjutus), mille eesmärk on alakeha arendamine, teha paar latissimus harjutust: T-riba rida ja kaldus rinnakorv. … Ja veel üks suurepärane harjutus ülakehale - tõmbed - lõpetavad seljaosa.

Stabiilsus

Nüüd, kui teie kang liigub tipu poole, peaksite selle stabiliseerima. Teil on tunne oma rütmist, kui kõik juhtub nii, nagu peaks, liikumisruumi mis tahes punktis. Niipea kui seda tunnete, proovige säilitada saavutatud tasakaal; see aitab teil hoida optimaalset asendit ja vältida vigastusi.

Peamine on siin õlgade tugevus mitte ainult suurte raskuste ülesvõtmiseks, vaid ka nende lihaste kaitsmiseks, mis pressi täiendavad; ja kui õlad on tugevad, tunneb iga raske esindaja, et harjutust tehakse õigesti.

Ja vastupidi, kui teie õlad ei ole piisavalt tugevad, et rasket raskust surumise ajal stabiilses asendis hoida, on nad haavatavad erinevat tüüpi vigastuste suhtes.

Selle programmiga sooritate oma õlgade tugevdamiseks ainult ühe harjutuse, kuid see on tänapäeval teadaolevalt kõige tõhusam harjutus: seisev kangipress. Me teame, et see on sobivuse klišee, kuid kui rääkida õlgade üldisest suurusest ja tugevusest, on see harjutus tõhusam kui ükski teine ​​harjutus.

Jälgige harjutuse sooritamise tehnikat (lati liikumine peaks lõppema pea kohal ja veidi taga) ja näete, et teie lati kaal tõuseb vaid mõne nädala jooksul.

Lõpp

Ligikaudu keskelt pingipressi amplituudist osalevad hukkamises triitseps. Need on lihased, mis suruvad varda lõppasendisse, nii et triitsepsi tugevus - eriti pikk pea - on eduka pingipressi jaoks hädavajalik.

Tricepsi pika pea välja töötamisel tunnete küünarnukkide lähedal pinget. Selle programmi abil saate "rünnata" seda strateegiliselt olulist anatoomilist elementi kitsa haardepingiga ja prantsuse pingipressiga. Selle lihasgrupi esteetiliseks tasakaalustamiseks võite oma programmi lisada prantsuse pingipressi, kuid pidage meeles, et pikk pea on see, mis annab suure raskuse surumiseks vajaliku jõu.

Teie lahe pingipressi plaan

Teie esimene samm hõlmab maksimaalse ribaraskuse määramist ühe korduse jaoks (1RM). Kui treenite iseseisvalt ja ei tunne seda harjutust tehes end turvaliselt, saate ligikaudse 1RM arvutamiseks kasutada järgmist valemit:

Programm

1. päev: ülakeha

2. päev: alakeha

3. päev: lisalihased

Loe rohkem: