Valk on teie keha iga raku põhikomponent, seega on väga oluline, et saaksite seda piisavalt. Nagu hiljutised uuringud on näidanud, võib meie keha tõhusaks toimimiseks vajada veelgi rohkem valku, kui me varem arvasime.
Soovitatav kogus täiskasvanule on 0,37 grammi valku 0,45 kg kehakaalu kohta ehk umbes 15% teie päevasest kalorist. Aktiivselt spordiga tegelevad inimesed ja vanemad inimesed võivad aga vajada rohkem valku.
Uuringus, milles osales 855 vanemat meest ja naist, näitasid need, kes tarbisid ainult soovitatavas koguses valku, murettekitavat luuhõrenemise tendentsi võrreldes nendega, kes tarbisid rohkem kui päevaraha. Kõige rohkem kaotasid luumassi need, kes tarbisid kõige vähem valku – nelja aastaga 4%. Ja need osalejad, kes tarbisid kõige rohkem valku (umbes 20% päevasest kalorist), olid kõige väiksemad, nelja aasta jooksul alla 1,5%. Kuigi see uuring viidi läbi vanemate inimeste seas, peaksid tulemustega arvestama kõik need, kes oma tervist jälgivad.
"Kui olete noor, vajate tugevate luude loomiseks valku. Pärast 30. eluaastat vajate seda luude hõrenemise vältimiseks. Tugevate luude hoidmine on elutöö,” ütleb Kathleen Tucker, USA Tuftsi ülikooli toitumisepidemioloogia dotsent.
"Pole kahtlust, et vanemad inimesed vajavad rohkem valku. Vanemad taimetoitlased peaksid pöörama tähelepanu kõrge valgusisaldusega toiduainetele, nagu kaunviljad ja soja,” nõustub dietoloog Reed Mangels, Vegetarian Resource Groupi toitumisnõustaja ja ajakirja The Vegetarian Diet Guide kaasautor.
Tarbitava valgu kogusele tasub tähelepanu pöörata neil, kes soovivad ülekaalust vabaneda. Piisav valgu söömine aitab maksimeerida rasvakaotust, minimeerides samal ajal lihaste kadu, leidis uus uuring. "See on oluline, sest lihasmassi kadu aeglustab teie ainevahetust, kiirust, millega teie keha kaloreid põletab. See raskendab tervisliku kehakaalu säilitamist ja aeglustab rasva kadumise protsessi,“ ütleb Arkansase ülikooli terviseteaduste ülikooli toitumis-, ainevahetus- ja treeninglabori direktor William Evans.
Paljud inimesed ei saa oma igapäevast valguvajadust. USDA statistika kohaselt tarbib ligikaudu 25% üle 20-aastastest ja 40% üle 70-aastastest inimestest valku soovitatust vähem – see tähendab, et sellest ei piisa lihaste ja luude heas seisukorras hoidmiseks. Dieedipidajad, kõhnad naised ja vanemad naised – kes on luude ja lihaste hõrenemise tõttu eriti haavatavad – on aga enamasti vähese valgusisaldusega.
Seega soovitatakse uuringute kohaselt aktiivsetel ja vanematel inimestel suurendada valgusisaldust oma toidus umbes 20%ni kogu kaloritest ehk kuni 0,45-0,54 grammi kehakaalu kohta.
Arvutage valgu kogus
Vajaliku valgu koguse saate ise välja arvutada. Haara lihtsalt kalkulaator ja korruta oma kaal naelades 0,37 grammi valguga.
Oletame, et teie kaal on 150 naela (umbes 68 kg). Siis saame:
150 x 0,37 g = 56 g valku päevas
Kuid aktiivsetel inimestel ja eakatel tasub segus kasutada 0,45-0,54 grammi valku ühe kilogrammi kehakaalu kohta. Siis, kui teie kaal on 150 naela, selgub:
150 x 0,45 g = 68 g valku
150 x 0,54 g = 81 g valku
See tähendab, et päevas tuleb tarbida 68–81 grammi valku.
Seega jääb üle välja mõelda, millistest toiduainetest vajalik kogus valku kätte saada. Kuna köögiviljades on vähe valku, peate olema teadlik muudest valguallikatest. Süües regulaarselt allpool loetletud toiduaineid, peaksite saama õiges koguses valku. Proovi kombineerida mitut toodet ühes retseptis – nii on vajaliku koguse saavutamine lihtsam.
½ tassi keedetud või 1 tass tooreid köögivilju = 2 grammi
½ tassi tofut = 8 grammi
1 tass tempeh = 31 grammi
1 tass keedetud ube = 16 grammi
2 spl maapähklivõid = 8 grammi
1 peotäis pähkleid = 6 grammi
1 tass kuivatatud puuvilju = 21 grammi