Kalorite tarbimise arvutamine: põhi- ja täiendav

Kuidas kalorite baaskulusid arvutada

Pole saladus, et kaalu langetamiseks peate põletama kaloreid, mis on suuremad kui tarbitud. Kui kalorite tarbimine sõltub ainult toidu ja jookide tarbimisest, jagatakse tarbimine baas- ja täiendavaks. Põhilised kalorikulud on energiakulud elu säilitamiseks ja täiendav energiakulu, mille kulutame treeningule ja muule füüsilisele tegevusele. Nende mõistete segaduse vältimiseks vaatame neid üksikasjalikumalt.

Põhimetaboolse kiiruse (BMR) arvutamine

Keha kulutab elutähtsate funktsioonide säilitamiseks palju rohkem kaloreid kui treeningtegevus. Me ei märka seda, kuid meie keha kulutab energiat hingamisele, valkude, süsivesikute ja rasvade ainevahetusele, kognitiivsetele funktsioonidele ja närvisüsteemi toetamisele, südamelöögile ja teiste siseorganite tööle, hormonaalse taseme säilitamisele, unele, liikumisele ja isegi toidul. ... Kehatöö ei peatu minutiks.

Kalorite tarbimise algtase näitab teie ainevahetuse seisundit. Selle arvutamiseks võib kasutada järgmisi võrrandeid: Harris-Benedict, Mifflin-Geor, Katch-McArdle.

Kalorite baaskulude arvutamine Harris-Benedictuse valemi abil

See on kõige populaarsem ja lihtsam valem kalorite päevaseks arvutamiseks. Selleks peate märkima pikkuse, kaalu ja vanuse. 1984. aastal muudeti seda, et see kajastaks ajakohastatud meditsiinilisi nõudeid.

Valemi praegune versioon:

Mehed: BMR = 88.362 + (13.397 × kaal kg) + (4.799 × kõrgus cm) - (5.677 × vanus)

Naised: BMR = 447.593 + (9.247 × kaal kg) + (3.098 × kõrgus cm) - (4.330 × vanus)

Kalorite baaskulude arvutamine Mifflin-Geor valemi abil

See valem sündis 1990. Seda peetakse üheks kõige täpsemaks. Arvutamiseks peate teadma ka kaalu, pikkust ja vanust.

Mehed: BMR = (10 × kaal kg) + (6,25 × kõrgus cm) - (5 × vanus) + 5

Naised: BMR = (10 × kaal kg) + (6,25 × kõrgus cm) - (5 × vanus) - 161

Kalorite baaskulude arvutamine Catch-McArdle valemi abil

Seda peetakse kõige täpsemaks, kuid see arvutatakse lahja kehamassi põhjal, välja arvatud rasv, ja selleks peate teadma oma rasvaprotsenti.

Rasva kehamassi (LBM) arvutamine:

LBM = [kaal (kg) × (100 - rasva%)] / 100

Kalorite baaskulude (BMR) arvutamine:

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Kalorite kalorite baasväärtusega seotud kulutused on seotud nii rasva kui ka lihasmassiga. Mida rohkem on teil lihaseid, seda rohkem energiat kulutab keha puhkeolekus.

Miks ei saa dieedi abil tarbimist suurendada

Kalorite defitsiit ei tohiks kunagi langeda alla baastarbimise. Vastasel juhul hakkab keha hormonaalse taseme tõttu energiat säästma. Esiteks alandab see leptiini (küllastushormoon), seejärel kilpnäärme ja reproduktiivhormoonide taset. Endokriinsüsteemi, närvisüsteemi ja muude süsteemide toetamiseks peaks teil alati olema energiat. Tervislik toitumine, piisav defitsiit ja pikaajaline kaalulangetamise hoiak aitavad vältida hormonaalset tasakaalustamatust.

Kalorite kalorite arvutamine

Täiendav energiakulu jaguneb treeningutel kulutatud kaloriteks ja mittetreeningutes kulutatud kaloriteks.

Treeningus kulutame suhteliselt vähe kaloreid - keskmiselt 400 kalorit tunnis intensiivset treeningut. Kolme treeninguga nädalas annab see meile ainult 1200 kalorit. Kui aga treening on suunatud lihaskoe tugevdamisele, suureneb energiatarbimise algväärtus. Keha kulutab lihaste ehitamiseks ja säilitamiseks rohkem kaloreid kui rasva säilitamine ja hoidmine.

Treeninguväline tegevus (NEAT) tähendab mis tahes spontaanset või rutiinset füüsilist tegevust: kõndimine, ostlemine, koristamine, toiduvalmistamine, lapsega mängimine ja isegi arvuti taga töötamine.

Kalorite tarbimise analüsaatoris saate arvutada täiendava energiakulu. Peate lihtsalt märkima oma kaalu, valima tegevuse tüübi ja näitama aja minutites. Süsteem arvutab teie jaoks kõik välja.

Baasi ja lisakulude kasutamise reeglid

Teadmine, kui kaua energiat kulutatakse, võimaldab teil kaalulangetamiseks kalorite puudujääki õigesti arvutada, kuid täpset kehakaalu langust on raske ennustada.

Raskused võivad tekkida:

• Vead tarbitud kalorite arvutamisel;
• Teie enda tegevuse ekslik hindamine;
• Vedelikupeetus kehas;
• Vedeliku säilitamine naisorganismis tsükli teatud faasides;
• Lihaste samaaegne kasv ja rasvade põletamine;
• Kalorite baaskulude aeglustamine.

Eespool nimetatud raskuste vältimiseks sööge korralikult kalorite ja BJU koridoris, hinnake kainelt omaenda treeninguvälist tegevust, püüdes hoida seda iga päev ligikaudu samal tasemel, regulaarselt treenida, kaaluda ennast ja mõõta mahtu samal ajal ning võtke arvesse ka menstruaaltsükli faasi.