Kuidas ja mida süüa enne ja pärast treeningut

Sobivuse seisukohalt on olulised kalorid ja toidu koostis: valgud, rasvad ja süsivesikud. Energia liikumiseks võetakse peamiselt süsivesikutest, valke kasutatakse materjalina elundite ja kudede (eriti lihaste) taastamiseks pärast treeningut. Ühine sobivuse soovitus: Saage 20–25% kaloritest valkudest, 20% rasvast, 55–60% süsivesikutest.

KUI PALJU KALORI VAJAB KINDLUST?

Kuidas arvutada, kui palju kaloreid vajate? Päevamäär koosneb mitmest komponendist. Niinimetatud “põhimetaboolne energia” - kalorid, mida on vaja südame löömiseks, kopsude hingamiseks jne. Mida rohkem kehakaalu, seda rohkem energiat kulub. Mida vanem on inimene, seda vähem energiat ta vajab. Üldiselt otsige ennast tabelist.

Kui kaalute üle 80 kg (naine) ja 90 kg (mees), vaadake ikkagi viimast rida.

Kui elate tavalist linnalikku eluviisi (see tähendab, et te ei tööta laaduri või sobiva kehalise aktiivsusega professionaalse baleriinina), siis lisage endale veel 400–500 kcal päevas. See on tavaliste igapäevaste tegevuste jaoks.

Fitness vajab veel 200–500 kalorit, olenevalt treeningu intensiivsusest. Just nende lõplike 200–500 kcal abil saate lihaseid üles pumbata, rasva kaotada või kaalus juurde võtta, nii et see ei asetuks sihikindlalt maole, vaid jaotuks kogu kehas ühtlaselt.

Mida süüa enne koolitust

Ükskõik, mis eesmärgi te endale seadsite, toidu tarbimine ENNE treeningut peaks koosnema peamiselt nendest süsivesikutest, mis annavad energiat treenimiseks.

Vastavalt 60–40 minutit enne tunni algust söö - need on nn “aeglased” (kaua seeditavad) süsivesikud. Ei jõudnud? Siis hiljemalt 15 minutit enne treeningut kasutage "kiiresti" (kiiresti seeduvaid) süsivesikuid -. Varem ei saa te neid süüa, sest keha hakkab aktiivselt tootma hormooninsuliini ja klassiruumis olete loid ja nõrk.

Enne treenimist sööge võimalikult vähe rasva, valke ja kiudaineid: nende seedimine võtab kaua aega ja te ei tohiks seda teha täis kõhuga. Sama kehtib kiudainete kohta - maol kulub sellest vabanemiseks 3–4 tundi.

enne treeningut on vastuvõetamatu. Loomulikult ei ole keelatud pudru keetmine piimas või veidi õli tilgutamine kartuli või pasta sisse.

Üks viimane märkus on maitseainete ja kastmete kohta. Rasvane, saite juba aru, see on üsna võimalik. Teravad, paraku, tekitavad janu, nii et treeningu ajal on kogu aeg janu.

Mida süüa pärast koolitust

Üldine rusikareegel pärast treeningut on süüa 40–60 minutit.muidu tunned end mitu päeva väsinuna. Jah, ja immuunsus langeb. Palju sõltub ka teie lõppeesmärkidest.

Kas soovite kaalust alla võtta?

Sööge igal päeval 200–300 kalorit vähem kui peaksite (samal ajal kui treeningpäeval on see siiski veidi suurem kui tavalisel). Pärast tundi: 

Kas soovite lihaseid kasvatada?

Treeningu päeval lisage dieedile 30-60 g valku. Söö pärast treeningut.

Kas soovite naiselikkusele lihtsalt kaalu lisada?

Jätke päevane kalorite sisaldus arvutuslikuks (põhiline metaboolne energia + 400–500 igapäevaseks tegevuseks + 200–500 sobivuseks). Pärast treeningut sööge koos midagi, mis koosneb valkudest, süsivesikutest ja rasvadest: näiteks.

Ja lõpuks, peamine: isegi kõige õigem toit peaks olema maitsev! Ilma rõõmuta pole efekti. Otsige, proovige, valige ise.