Sisu
Reljeefsetes toonides käed on paljude jaoks unistuste teema. Kas dieetide abil on võimalik saavutada silmapaistvaid tulemusi ja kuidas valida käte kaalulangetamise harjutusi, räägime selles artiklis.
Kas käte kehakaalu langetamise harjutused aitavad?
Me kõik unistame lihtsatest lahendustest keerulistele probleemidele, kuid tegelikkus näeb välja selline: näiteks küünarvarre piirkonnas pole võimalik “kohalikult” kaalust alla võtta. Rasvkude on omamoodi kütusevaru, mis jaotub kogu kehas. Sellest tulenevalt mõjutab rasva kadumise protsess ka kogu keha. Neid andmeid kinnitavad nii teooria kui praktika. Näiteks tõestas üks rahvusvahelistest uuringutest, et teatud piirkonnas rasva põletamisele suunatud harjutused ei tööta.
Keha rasvasisalduse vähenemine toimub ebaühtlaselt ja sõltub figuuri tüübist. Alatuse seaduse järgi toimuvad ihaldatumad muutused viimasena ning probleemsete piirkondade maht väheneb alles siis, kui kõik ülejäänud kehaosad on juba kaalust alla võtnud. Niisiis, kuidas saab tüdruk kätes ja õlgades kaalust alla võtta? Kõigil juhtudel on ainult üks retsept: tervislik toitumine pluss jõutreening koos kardioga.
Kuidas teada saada, kas teie nahka ähvardab enneaegne elastsuse kadumine? Tehke meie test!
Soovitused käteharjutuste tegemiseks
Käeharjutused tugevdavad lihaseid, kuid avaldavad vähest mõju selle piirkonna rasvavarudele. Kiireks kaalu langetamiseks kätes, õlgades ja kaenlaalustes kaaluge oma dieedi kohandamist. Tasakaalustatud toitumise valikul aitab spetsialist.
Käte leevendamise eest vastutavad kolm peamist lihast: biitseps (eesmine biitseps), triitseps (tagumine triitseps) ja õla deltalihas. Treeningu ajal levinud viga on see, et kõik harjutused hõlmavad ainult ühte lihasgruppi. Püüdke sellist tasakaalutust vältida: kombineeri biitsepsi harjutusi triitsepsi harjutustega. Kõiki lihaseid kaasates saavutad kiiremad tulemused ja vähendad küünarnukkide koormust, vähendades vigastuste ohtu.
Treener aitab koostada optimaalse programmi, treeningute arv ja intensiivsus sõltuvad suuresti füüsilisest vormist ja individuaalsetest iseärasustest. Algajatele miinimum – tunnid kaks korda nädalas, 2-3 harjutust treeningu kohta kokku 3-4 seeriaga.
Üks fitnessi põhireegleid ütleb: enne sama lihasgrupiga uuesti töötamist on vaja 48-tunnist pausi.
Lase kätel puhata ja intensiivsel treeningul piisab 60-sekundilisest pausist seeriate vahel.
Oluline on valida õige kaaluga hantlid või kang. Jõutreeninguks vali raskus, mis võimaldab teha umbes 5-6 kordust. Lihasmassi kasvatamiseks sobivad hantlid või kang, millega saab sooritada 8-12 kordust.
Harjutused kehakaalu langetamiseks kätele hantlitega
Ilusa käereljeefi saate saavutada ilma fitnessitreeneri osaluseta. Saate seda teha iseseisvalt kodus, tehes regulaarselt hantlite abil käte küünarnukist õlani harjutusi. Allpool on mõned tõhusad näited naistele.
Kaasates kõiki käte lihaseid, saavutate kiiremaid tulemusi ja vähendate küünarnukkide koormust.
Tehke kaks kuni kolm seeriat 10-15 kordust iga järgmise harjutuse jaoks. Kui konkreetse harjutuse 15 kordust on teile lihtne, liikuge edasi raskemate hantlite juurde.
Käe painutamine
Tavalist biitsepsikõverdust saab sooritada tooli serval seistes või istudes.
Hoidke mõlemas käes hantlit, langetage käed külgedele.
Hingake sisse, väljahingamisel tõstke hantlid aeglaselt õlgadele. Hantleid tõstes ärge kiigutage, kummarduge ette ega kaarduge selga. Hoidke südamik pingul ja selg sirge.
Hoidke seda asendit paar sekundit, seejärel langetage hantlid algasendisse.
Bench press
Klassikaline ülakeha tugevdav harjutus, mis haarab korraga mitut lihast, sealhulgas peksu, triitsepsit ja deltalihaseid (õlgu).
Lamage põrandal või pingil, jalad vastu põrandat.
Haarake hantlit mõlemasse käesse, peopesad alla põrandale. Painutage küünarnukid nii, et peopesad oleksid põranda suhtes 90 kraadise nurga all.
Hingake sisse ja asetage hantlid rinnast veidi laiemale. See on lähtepositsioon.
Väljahingamisel tõstke hantlid üles, küünarnukid kergelt kõverdatud.
Langetage hantlid aeglaselt algasendisse.
Käte tagasi sirutamine
Suurepärane harjutus triitsepsi tugevdamiseks.
Tõuske püsti, võtke mõlemasse kätte hantel, langetage need külgedele. Peopesad on vastamisi.
Vajutades oma käed külgedele ja painutades veidi põlvi, kummarduge ette.
Väljahingamisel sirutage käed nii, et hantlid oleksid veidi selja taga.
Tehke paus, seejärel viige käed algasendisse.
Harjutused käte kehakaalu langetamiseks ilma hantliteta
Käte lihaste tugevdamiseks pole spordivarustust üldse vaja kasutada. Siin on viis lihtsat harjutust, mida igaüks saab teha.
Käe ringid
Kõik naiste kehakaalu langetamiseks mõeldud käteharjutused algavad ringikujuliste pööretega.
Sirge seistes sirutage käed külgedele 90-kraadise nurga all.
Pöörake oma käsi ettepoole, kirjeldades ringi.
Tehke 10-15 pööret ja seejärel liikuge vastupidises suunas.
Pärast lühikest pausi tehke veel kaks seeriat.
Harjutuse hõlbustamiseks hoidke oma kõhulihased toonuses.
Kätekõverdused
Vanad head kätekõverdused on tõhus viis õlgade tugevdamiseks. Enne treeningu alustamist veenduge, et keha on õiges asendis.
Hoidke jalad koos, varbad suunatud alla, käed õlgade laiuselt. Maapinnaga paralleelne keha, puusad ja selg peaksid moodustama sirge joone.
Painutage küünarnukid ja langetage keha, jättes põrandale umbes 3-sentimeetrise vahe. Püüdke hoida keha algset asendit.
Kui see on raske, tehke põlvedest kätekõverdusi.
Üles surudes püüa järgida õiget kehaasendit.
Heade tulemuste saavutamiseks tehke iga päev 3 seeriat 10 kordust. Push-up on äärmiselt tõhus harjutus lihasmassi kasvatamiseks.
Tõmmake üles
Tõmbed on eriti kasulikud käte, rindkere, õlgade ja selja külgede lihaste tugevdamiseks.
Harjutuse korrektseks sooritamiseks asetage käed kangile õlgade laiuselt.
Tõstke keha üles, kuni lõug on lati kohal.
Langetage keha ja korrake harjutust mitu korda – nii palju kui võimalik.
Planck
Joogas on plank poos “Päikesetervituse” asendamatu osa ja tugevdab suurepäraselt käte lihaseid.
Plank tugevdab suurepäraselt käte lihaseid.
Asetage keha samamoodi nagu kätekõverdustel. Hoidke seda rippudes selles asendis 30 sekundit või kauem, kui sobivus seda võimaldab.
Veenduge, et randmed oleksid otse õlgade all ning selg sirge ja põrandaga paralleelne.
Selle raskemaks muutmiseks langetage küünarnukid maapinnale ja ühendage käed.
Allapoole suunatud koerapoos
Võib-olla kõige kuulsam joogaharjutus. Selles poosis moodustab keha ümberpööratud V-tähe, mille kannad ja peopesad on põrandale surutud. Samal ajal kipub selg maapinnale, puusad on tahapoole.
Nagu ka plangu asendi puhul, saate seda raskendada, kui langetate käsivarred maapinnale ja hoiate asendit.
Käelihaste tugevdamine ilma raskusi kasutamata võtab aega ja vaeva. Kuid tehes neid lihtsaid käteharjutusi kolm kuni neli korda nädalas, saavutate kindlasti soovitud efekti.
Käte salenemine: kasulikud näpunäited
Kasutage nahatooni parandamiseks pinguldavaid tooteid, et vältida lõtvumist.
Täiendage oma treeninguid riistvaraprotseduuridega, et vältida naha lõtvumist.
Kuulake oma keha. Kui tunnete end väga väsinuna, tehke paus või minge mõne teise jõutreeningu asemel taastava jooga tundidesse.
Enne mis tahes treeningu alustamist tehke väike soojendus. Käte ümmargused liigutused, kiiged või kätekõverdused aitavad parandada vereringet ja soojendavad lihaseid.
Vahendid käte naha tugevdamiseks
Käte nahale sobivad nii kehatooted kui ka spetsiaalsed kätetooted.
Pinguldav kehapiim Garnier “Ultra Elasticity”
Piimageel on rikastatud füto-kofeiiniga, komponendiga, mis on tuntud oma kosutavate omaduste poolest. Lisaks eemaldab see kehast liigse vedeliku. Samal ajal stimuleerib merevetikaekstrakt kollageeni sünteesi ja tugevdab nahka. Tööriist täidab ka niisutaja funktsioone, küllastades nahka niiskusega 24 tunniks.
Elustav käteseerum, L'Oréal Paris
Ebatavalise kreemjas-seerumi tekstuuriga toode toidab ja kaitseb nahka suurepäraselt väliste negatiivsete mõjude eest. Sisaldab niatsiinamiidi, mis tugevdab naha hüdrolipiidbarjääri, tervendavat pantenooli ja glütseriini, mis niisutavad ja aitavad säilitada niiskust nahas. Saate toodet kasutada iga kord pärast intensiivset füüsilist aktiivsust.
CeraVe taaselustav kätekreem
See põhikreem tuleks alati käepärast hoida: kosmeetikakotis, lauasahtlis, öökapil. Mõeldud väga kuivale nahale, sisaldab kolme tüüpi keramiide ja hüaluroonhapet. Niisutab, toidab, pehmendab ja tugevdab naha kaitsebarjääri.
Elutav kreem väga kuivale kätenahale Lipikar Xerand, La Roche-Posay
Veel üks suurepärane toode kategooriast "kõik ühes": kaitseb, pehmendab, taastab naha hüdrolipiidset kilet. Sellel on mugav mittekleepuv tekstuur ja see imendub hästi. Kandke masseerivate liigutustega puhtale käte nahale.
Kokkuvõtlikud tulemused
Kuidas eemaldada rasv kätelt?
Treening ega dieet ei aita kohapeal rasva kätelt eemaldada. Rasvapõletus toimub kogu kehas (ehkki ebaühtlaselt). Käte keharasva on võimalik täpselt eemaldada ainult salongis, spetsiaalsete kosmeetiliste protseduuride abil.
Millised harjutused aitavad saavutada õhukesi käsi?
Harjutused käte mahu vähendamiseks on tõhusad, kui need on kombineeritud kaalulangetusdieediga, mille määrab spetsialist. Füüsiline harjutus aitab tugevdada käte lihaseid ja parandada nahatooni. Kodus korratavaid harjutusvõimalusi on kümneid nii varustusega (hantlid, kangid, ekspander) kui ka ilma või treeningvahenditeta. Helitugevuse vähendamiseks võid proovida ka mähiseid.
Mida teha käte kaalust alla võtta?
Valige koos professionaalidega õige toitumine ja treeningkava. Treenige vähemalt kaks korda nädalas. Vahelduvad harjutused erinevatele käte lihasgruppidele.