Tööd palju, vaja laps ema juurde viia, auto läks katki, liiga külm, liiga kaugel. Põhjuseid, miks me täna trenni minna ei saa, on tuhat. Jagame viit nippi, kuidas vabanduste otsimist lõpetada, ja lihtsaid harjutusi, millega on kõige lihtsam alustada.
Enda motiveerimine kohe trenni tegema ei olegi nii keeruline. Piisab korralikust ettevalmistusest, inspiratsioonist ja enesekindluse varumisest. Ja ka — näha enda ees selget harjutuste plaani, mida igaüks saab sooritada.
Kuidas harjutama hakata?
1. Seadke realistlik eesmärk
Võib-olla kõige olulisem hetk. Abstraktne unistus saada ilusaks, leida poiss-sõber ja lennata puhkusele siin ei tööta. Seadke konkreetne eesmärk. "Ostke kuu lõpuks see imeline punane kleit suuruses 42" on hea.
2. Leia treeningklubi
Kodus treenimise peamiseks puuduseks on kiusatus trenn vahele jätta. Klubikaardi ostmine lahendab probleemi. Kuu aja pärast saad aru, et tahad juba käia kõigis võimalikes klubi tundides ning lihtsatest harjutustest enam ei piisa.
3. Osta kenad spordiriided
Stiilses vormis on end tore vaadata ja sellega tahaks lihtsalt kiiremas korras «jalutada». Ja siis jälgige, kuidas iga treeninguga kaovad sentimeetrid puusadest ja vöökoht hakkab tasapisi paistma.
4. Alusta personaaltreeningutega
Kui maksad personaaltreeningu eest treeneriga, siis on piinlik trenni vahele jätta, kaks korda nädalas pead kindlasti jõusaali tulema. Lisaks jälgib treener harjutuste sooritamise tehnikat, aitab koostada toitumisprogrammi, noomib vahelejätmise eest ja rõõmustab, kui “tõesti” enam ei jaksa.
5. Armasta ennast
See, kuidas sa ennast armastad, näitab teistele, kuidas sind armastada. Väga meeldiv on tunda oma keha, juhtida seda, nautida aega, mis on ainult sinu oma. Ja mida saate pühendada endale ja oma tervisele.
Nii et nüüd olete korralikult motiveeritud, laetud ja valmis. Alustame täna. Praegu. Enne treeningprogrammi alustamist pidage nõu oma arstiga, eriti kui teil on vastunäidustusi. Ärge unustage enne treeningu alustamist 5-10 minutit soojeneda ja pärast seda venitada.
Siin on mõned tõhusad ja lihtsad bodybar harjutused, mis teile kindlasti meeldivad.
Harjutused alustuseks
1. Kallutage veojõuga. Treenime selja lihaseid
Lähteasend (IP): seistes, jalad puusade laiuselt, rind avatud.
Kerevarras kätes: otsene käepide. Sissehingamise ajal kallutage keha allapoole (selg on ühtlane), samal ajal langetage kerevarda mööda puusi põlvede keskele. Väljahingamisel tõmmake mürsk kõhule, tooge abaluud kokku. Hingake sisse – viige kerevarras põlvede keskele, väljahingamisel tõstke keha PI-sse.
2. Tõstke käed üles. Treenime biitsepsit
IP: seistes, põlved kergelt kõverdatud, selg sirge.
Kerevarras allpool, puusade lähedal: sirge käepide. Käed õlgade laiuses. Aeglaselt painutades käsi, tõstke kerevarras õlgade tasemele. Küünarnukid on fikseeritud keha külgedel. Ärge nõjatuge tagasi. Lühike paus, ärge lõdvestage biitsepsit. Viige käed aeglaselt PI-le tagasi.
3. Surutõste seisvas asendis. Tugevdage oma õlad
IP: seistes, jalad puusade laiuselt, põlved kergelt kõverdatud, sabakont allapoole suunatud.
Kere puusade kõrgusel, käepide – käed õlgade laiuselt. Sissehingamisel painutage küünarliigeseid, tõstke kerevarras rinnale: küünarnukid on üleval, samal ajal kui randmed on liikumatud. Väljahingamisel langetage kerevarras alla PI-sse.
4. Kükid. Treenime reie ja tuhara esipinda
IP: seistes, jalad puusade laiuselt, põlved veidi kõverdatud, kõhulihased pinges, selg sirge, abaluud lamedad.
Bodybar õlgadel. Sissehingamisel tee kükki (nurk põlveliigeste juures on 90 kraadi): võta vaagen tagasi, pinguta tuharalihaseid. Väljahingamisel pöörduge tagasi PI-sse.
5. Lunges koos venitusega. Treenime reie tagumist ja esiosa ning tuharat
IP: seistes, jalad koos, bodybar õlgadel. Selg sirge, abaluud kokku viidud.
Sissehingamisel astu samm tagasi ja tee kükk (nurk põlveliigeste juures on 90 kraadi). Väljahingamisel pöörduge tagasi PI-sse. Korrake sama teise jalaga.
Iga harjutust korratakse 15-20 korda 3 seeriat.