Fitness dieet kehakaalu langetamiseks: kuidas õigesti jõusaali minnes süüa. Fitness -dieedi näidismenüü

Miks fitness -dieet ei sarnane dieediga?

Sõna “fitness” all, mis sisenes tänapäeva vene keele aktiivsesse sõnavarasse, peame silmas tervet tegevuste universumit: alates treeningrattaga pedaalimisest kuni jõu tõstmiseni. Üks lähtepunkt võtab need kokku: fitnessi on tavaks nimetada tellitud füüsilise treeningu kompleksiks, mille eesmärk on parandada figuuri ja üldist tervist.

Kõige sagedamini pööratakse fitnessi rühmade kardiotreeningute või jõusaalitreeningute näol siis, kui on vaja kaalust alla võtta. See on massispordiala, millel on oma professionaalid, kuid suurem osa spordisaalide “elanikkonnast” on õpilased või töötavad inimesed, kes elavad normaalset elu. Kõige organiseeritumate jaoks muutub nende järjepidevuse koolitus hügieeniliseks protseduuriks; kellelgi on lühikese aja jooksul aega jõusaaliga läbi teha mitu “romanssi” ja “lahutust”.

Enamasti on üks peamisi põhjusi, miks treeninguga suhteid purustada, valesti valitud fitness -dieet, mis ei anna energiat treeninguks ja ressursse taastumiseks.

Spordikeskuste vanainimeste jaoks pole fitness-dieedi küsimuses tumedaid kohti: nad on õppinud oma keha mõistma ja juhinduvad sellest, mis „kütus” ja miks see peab töötama. Kui aga kehakaalu langetamiseks sobivuse vajadus on ilmnenud ülekaalu tõttu või vajaduse tõttu treeningu abil figuuri proportsioone muuta, kerkib esile õige toitumise küsimus.

Ja siin teevad väga paljud kehakaalu alandavad vead, tüütud oma püsivuses: fitness -dieedina valitakse toitumiskava, mille eesmärk on kiire kehakaalu langus. Ühe sellise dieedi leidmine pole tänapäeval keeruline: ekspressdieedid, võltsdieedid, igasugused dieedid eesliitega “ei-”. Sellised kehakaalu langetamise meetodid on sageli õigustatud, kui peate end kiiresti korda tegema või oma toitumisharjumusi muutma, näiteks vabanema isudest maiustuste järele, kuid sobivuse korral napp toitumine, millest ilmselgelt puudub üks (või isegi mitu!) Põhitoitained, on lihtsalt ohtlik.

Fitnessi dieet: 6 keha funktsiooni, mille eest peate hoolitsema

Kui soovite muuta fitnessi oma elu osaks, et muutuda ilusamaks ja tervislikumaks, olge valmis selleks, et teil on teatud kohanemisperiood: keha peab õppima elama tingimustes, kus ta peaks olema valmis stressiks ja järgnevateks perioodideks tõsiseid muutusi. Selleks, et kehaline kasvatus rõõmustaks teie treeningdieeti, ärge unustage:

1. Südame -veresoonkonna tervis (rõhk, verevool, hapniku transport)

2. Hingamisteede funktsioon

3. Hormoonide tootmise toetamine

4. Immuunsuse tugi

5. Lihased ja luud

6. Ainevahetus.

Üksusi ei järjestata tähtsuse järjekorras - igaüks neist on eriprioriteedis. Seetõttu on mis tahes spordiala, sealhulgas fitnessitreeningu tegemisel vaja arvestada keha “töö” kõigi aspektidega. Ja sobiv dieet peab lihtsalt sisaldama valke, rasvu, süsivesikuid, mineraalidega vitamiine ja piisavas koguses vedelikku - vastasel juhul toob treenimine tervise ja ilu asemel kurnatuse, mis paraku ei tähenda mitte harmooniat, vaid kriitilist tähtsust. Füsioloogiliste süsteemide seisund.

Läbimõeldud treeningdieet ja tasakaalustatud toitumine aitavad teil treenida piisavalt intensiivselt, samal ajal:

• vältida väsimuse kiiret tekkimist

• toetada taastumise vajadust

• muuta keha tugevamaks ja muuta rasva / lihaste suhet

• parandada keskendumisvõimet

• vähendada vigastuste tõenäosust

• vähendada peavalu ja kõhuvalu riski

Fitnessi dieet: mis seal on?

Fitness -dieedil on kaks peategelast - süsivesikud (süsivesikud) ja valgud. Süsivesikud - Annab kehale energiat ning toidab aju ja närve. Kehas hoitakse süsivesikuid glükogeenina (loomne tärklis) lihastes ja maksas ning neid kasutatakse treeningu ajal aktiivselt. Seetõttu muudab süsivesikute puudumine fitness -dieedil võimatuks, tegelikult fitness - on problemaatiline teha jalgade kiiget, kui keha nõuab pikali.

Fitness -dieedis olevad valgud mängivad lihaste „ehitusplokki”: pärast soojendamist, töötamist ja kulutamist vajavad lihased valkude sünteesiks osa aminohapetest. Sõltuvalt biosaadavusest ja valkude kogusest kulutatakse lihaste sünteesi käigus saabuv ehitusmaterjal kas taastumiseks või kudede kasvatamiseks. Nagu võite aru saada, kui fitnessi dieedil toiduga piisavalt valku ei tarnita, hakkavad lihased, mis peaksid muutuma tugevamaks ja vastupidavamaks, kannatama düstroofia all, sõna otseses mõttes „süües” ise.

Fitness -dieedi rasv on probleem, mis nõuab tähelepanu ja kontrolli. Kindlasti tuleks vahetult enne treeningut vältida rasva sisaldavat toitu - rasvad ei anna puhast energiat, glükogeenivarud ei teki ning seedimisprotsess ja koos sellega ning koos sellega aeglustub ainevahetus tõsiselt. Kuid ärge kiirustage täielikult loobuma: on tervislikke rasvu, mis aitavad teil kaalust alla võtta! Rasvhapped (eriti küllastumata) on treeningmenüüs asendamatud-need on eluliselt vajalikud südame-veresoonkonna, kesknärvisüsteemi ja endokriinsüsteemi jaoks, säilitavad kudede elastsuse, osalevad mitoosis (rakkude jagunemine), on rasvlahustuvate ainete säilitus- ja transpordikeskkond. vitamiine.

Ja muidugi ärge unustage vett. Aktiivse kaalukaotuse staadiumis olevas fitness-dieedis on seda vaja nagu õhku – veega eemaldatakse valkude ja rasvade laguproduktid, toksiinid, selle abil uuendatakse koevedelikke. Kuid isegi sel rõõmsal ajal, kui ülekaalust saab jagu ja jääb üle vaid treenimise abil saavutada figuuri skulptuursed lihased ja meiseldus, ei kaota vesi oma tähtsust: ilma piisava vedelikutarbimiseta moodustub tervislik valk. rakud on võimatud. Vesi aitab varustada lihaseid hapnikuga ning selle piisav varu ei muuda mitte ainult rasket pingutust kergemaks taluda, vaid leevendab ka uutele fitness-professionaalidele hästi tuntud lihasvalu.

Tähelepanu, oluline on mitte segi ajada puhast vett ja vedelikke, mille kasutamine on võrdne toiduga – mahlad, paksud hapendatud piimatooted, valgukokteilid. Need (nagu kohv ja tee) ei sisaldu vedeliku tarbimise määras, mis aktiivse treeningu ajal on umbes 70 kg kaaluva naise puhul ligikaudu 2 liitrit (selle indikaatori kohandamiseks oma kehakaaluga lisage või lahutage 250 ml vett iga 10 kg kaalu kohta).

Fitnessi dieet: millal süüa?

Isegi kui teie eesmärk on lühikese aja jooksul vabaneda võimalikult paljudest vihkavatest lisakilodest, on treeningueelne näljastreik vastunäidustatud. Nõu koostis ja suurus on individuaalsed ning sõltuvad sobivuse iseloomust, teie keha hetkeseisundist, vanusest ja oodatavast lõpptulemusest. Konkreetne menüü aitab treeneril koostada ja kohandada, kuid üldised soovitused fitness -dieedi kohta on järgmised.

- poolteist kuni kaks tundi enne treeningut “laadiv” söögikord: “pikad” süsivesikud ja lahjad valgud energiaks ja täiskõhutundeks ilma liigsöömiseta;

- kui sul ei olnud aega lõunatada “õigesti” ja tunned, et pole piisavalt tugev, võid pool tundi enne treeningut juua klaasi piima (toode, mis sisaldab nii valku kui ka süsivesikuid);

-treeningu ajal-kasta väikeste portsjonitena iga 15-20 minuti järel (ole ettevaatlik higistamise suhtes-kui see on tugev, maksab joomine niiskuse tarbimise kompenseerimiseks rohkem);

-kohe pärast 20-30-minutilist treeningut peaksite "sulgema süsivesikute akna" ja sööma umbes 100 grammi kiireid süsivesikuid sisaldavat toodet (ideaalne võimalus on klaas puuviljamahla, väike banaan, süsivesikute kokteil glükoosi ja meega );

– Paar tundi pärast treeningut võid õhtust süüa “tavalise” tahke toiduga. Sel perioodil ei ole soovitatav kofeiini sisaldavaid tooteid tarbida – see aine blokeerib insuliini toimet (vt allpool).

Milliseid "aknaid" saab fitness -dieedil "vaadata"? Kuigi metaboolsed aknad on endiselt vastuolulised, nõustub enamik sporditoitumisspetsialiste, et lühikese ahelaga või kiire ahelaga süsivesikud on vahetult pärast treeningut hädavajalikud, kuna neil on võime esile kutsuda peaaegu kohene insuliini vabanemine.

Treeningu ajal toodetakse stressihormoone adrenaliini ja kortisooli. Kuigi lihased on koormatud ja rasvavarusid tarbitakse, ootavad nad varitsuses: järelevalveta jätmisel annab nende hormoonide suurenenud tase kehale käsu rasva ladustada ja selle tulemusel kaalulangus puudub fitness dieedil töötab. Insuliin on adrenaliini ja kortisooli loomulik antagonist, mis oma välimusega peatab nende omavoli. Seetõttu toob kiirete süsivesikute kasutamine kohe pärast treeningut kasu ainult harmooniale: kõik imendub jäljetult, keha naaseb pingelisest ainevahetusrežiimist normaalseks, ilma et oleks aega energiakulu blokeerida, ning jääte energiliseks ja energiliseks. hea tuju veresuhkru taseme õigeaegse suurenemise tõttu.

Paljude praktiseerivate treenerite kinnituste kohaselt avaneb „valguaken” veidi hiljem kui süsivesikute aken, kuid jääb „laiaks” kauemaks, kuni tunniks. Selle välimus tähendab, et kogu varsti pärast treeningut saadud proteiinisisaldusega toit hakkab toimima, taastades lihaste ammendunud valguvarud ja teenides uute tugevate elastsete lihaste teket.

Peaksite teadma, et füsioloogiliselt avaneb valguaken veel üks kord, sõltumata treeningust - see juhtub öösel. Kui me magame, jaotab keha sinna sisenenud valke, seega eeldab kehakaalu langetamiseks mõeldud dieet, et õhtusöögiks on teil lihtne ja kergesti seeditav valgutoode-näiteks paar keedetud munavalku või portsjon kodujuust keefiriga.

Fitnessi dieet: kui palju süüa?

Jõusaalis treenimiseks ja kehakaalu langetamiseks on oluline, et energiakulu kattuks toiduga tarbimisega-siis kasutatakse “raskelt teenitud” rasvavarusid. Seetõttu keskendub kehakaalu langetamiseks mõeldud tavaline dieet vähemalt 1500 päevase kalori näitajale (see on miinimumväärtus, individuaalsete nõuannete saamiseks konsulteerige treeneriga või kasutage kalkulaatorit). Meie toidukalorite tabel aitab arvutada toidu energiaväärtust.

Spordi jaoks kohandatud menüü koostamisel ärge unustage selle mitmekesisust ja tasakaalu. Kõikidest toodetest tuleks valida need, mis on tööstuslikult töödeldud minimaalselt: loobuda kiirtoidust, pooltoodetest, rafineeritud toidust. Treeningdieet koosneb lihtsatest roogadest, mida saate hõlpsalt kodus valmistada ja tööl näksimiseks kaasa võtta. Toidu valmistamisel eelista kahekordset boilerit, grilli, küpsetamist ahjus ilma õlita.

Soovitatav on võtta toitu dieedil 5-6 korda päevas väikeste portsjonitena. Ei ole soovitatav teha pikki pause, et mitte suruda keha energiasäästule ja rasvavarude säilitamisele.

Ärge unustage, et sobiv toitumine ei tähenda mitte ainult kindlat menüüd, vaid ka kogu päeva jooksul rohke puhta vee joomist. Ja kehakaalu langetamiseks mõeldud toitumine kohustab teid jooma täiendavalt 1–1,5 liitrit vett.

Fitness -dieedi mõju koos treeninguga ei ole kohe märgatav, kuid kuue kuu pärast on teil hea põhjus enda üle uhke olla iga nurga alt: sellest ajast piisab, et oma keha vastavalt oma elustiilile ümber kujundada. pingutusi!

Päevane fitness -dieedi näidismenüü

hommikusöök: klaas vett, kahest proteiinist ja ühest munakollast omlett, väike portsjon kaerahelbeid marjadega, kohv ilma suhkruta

Lõuna: puuviljad, madala rasvasisaldusega kodujuust või tavaline jogurt

Lõuna: Grillitud kanarind, portsjon metsikut riisi, roheline salat

koolitus

"Aken": Süsivesikute või valgu-süsivesikute kokteil (näiteks madala rasvasisaldusega piim + pool banaani + 1 tl mett)

Pärastlõunane suupiste: ahjukartul maitsetaimede ja jogurtiga

Lõuna: 200 gr keedetud mereande, aurutatud brokkoli, klaas keefirit.

Fitness -dieedi menüü koostamine iseenda jaoks pole keeruline: piisab, kui mõista, et saate süüa kõike, kuid kasulikul kujul, proportsioonis ja järjepidevuses.