Mida valida - dieet või jõuline treening? Kas sööte graafiku alusel või ainult siis, kui soovite süüa? STS-i kaalutud inimeste tõsielusaate eksperdid vastavad kaalulangetajate kõige pakilisematele küsimustele-Moskva asepresident kehakinnituses, oma treeningmeetodi autor kehakaalu langetamiseks, kehakaalu kontrollimiseks ja probleemsete piirkondade korrigeerimiseks Irina Turchinskaya ja fitnessiekspert, kõige populaarsema treening- ja toitumist käsitleva videoblogi autor Denis Semenikhin.
Irina Turchinskaya ja Denis Semenikhin
Kaalutud inimesed on maailmakuulsa tõsieluprojekti The Biggest Loser esimene vene analoog, millest võtavad osa kaalukategooria 100+ mehed ja naised. Nelja kuu pärast läbivad nad treenerite ja toitumisspetsialistide juhendamisel tugeva kaalulangetuskooli. Kuidas säilitada kaalu, miks trenn ei mõju, millised toidud on ebatervislikud? Nendele ja teistele kaalulangetajate kõige populaarsematele küsimustele vastasid tõsielusaate treenerid.
Miks ei saa dieeti ja intensiivset treeningut järgides paari kuu jooksul üks kord ja igavesti kaalust alla võtta?
Irina Turchinskaya:
- Rannahooaja kaalukaotuse peamine viga on maagiale tuginemine. Pead dieeti ja loodad, et väga lühikese ajaga vabaned aastatega kogunenud liigsetest kilodest. Keha tervena ja ilusana hoidmine on eluviis, mitte midagi ajutist. Kui teie elustiil on tekitanud halva enesetunde ja kole välimuse, siis on seda kahe nädala või kuu jooksul võimatu muuta. Peate oma söömiskäitumise täielikult üle vaatama ja alles siis kaal tagasi ei tule. Inimesed on väga vastuvõtlikud erinevatele reklaamitud kaalulangusravimitele, mis lubavad kiireid tulemusi minimaalse isikliku pingutusega. Võlumarjad, haruldase puu koor ja muud lisandid, mis lubavad igavesti ülekaalust vabaneda, on müüt. Isegi kui selline platseebo toimib, on selle mõju vaid ajutine ja pöörduv. Muutke oma suhtumist toitu ja te ei vaja marju.
Kas on võimalik kaalust alla võtta ja pingutada, ainult toitumisega piirates või vastupidi, ainult sportides?
Denis Semenikhin:
- Teine on tõenäolisem ja vastupidavam kui esimene. Kui inimene paljastab end tõsisele füüsilisele koormusele, siis hakkab tema keha ise nõuetekohasemat toitumist nõudma. Ta peab treeningust taastuma ja järgmiseks tunniks valmistuma ning selleks on vaja teatud aineid. Nõus, et matka ajal, kui kõndisite seljakotiga päevas vähemalt 30–40 kilomeetrit, ei taha keegi süüa rikkalikku õhtusööki rullide ja maiustustega. Keha vajab normaalset ja täisväärtuslikku toitu!
Irina Turchinskaya:
- Dieeti pidades võite kaalust alla võtta, kuid samal ajal saada mitte terve ja vormis, vaid inetu, lõtv keha nõrkade lihastega, mis on sama ebaatraktiivne kui rasv. See, mis varem oli peidetud keharasva taha, jääb väljapoole. Lihaste toonimine on võimatu ainult spetsiaalselt süües, ainus võimalus on füüsiline aktiivsus: ujumine, jooksmine, vehklemine või tantsimine, jõusaali pole üldse vaja minna. Igal spordialal on oma metoodika, oma eesmärgid. Kui soovite moodustada ilusaid lihaseid, figuuri, siis ei saa te midagi paremat välja mõelda kui kulturism, see pole asjata tõlgitud kui “kehaehitus”.
Õige koormus ja õige toitumine on omavahel tihedalt seotud: ilma esimese ja ilma teiseta pole edu. On võimatu ennast korda seada, kui inimene teeb trenni ja samal ajal sööb kõike, mis on kohutav. Pärast pingutust vajavad lihased õigeid aineid, mitte vorsti, milles on minimaalne kogus looduslikku valku. Selgub liigne kalorite hulk, millest on võimatu lihaskoe üles ehitada, need muutuvad rasvaladestusteks.
Toitumise kohta on kaks populaarset ja täiesti erinevat arvamust. Mida teha: sööge ainult siis, kui tõesti soovite, või väikeste portsjonitena kogu päeva jooksul, isegi kui kõht on täis?
Irina Turchinskaya:
- Ühte optimaalset dieeti pole olemas, nagu pole ka täiesti sarnaseid inimesi. Inimesele on looduse poolt antud mitmeid asju - teatud tüüpi ainevahetus, süsivesikute, valkude ja rasvade ainevahetus. Seetõttu on igaühe, kes soovib tervislikku eluviisi juhtida, ülesanne valida oma valik erinevate toitumismeetodite hulgast. Keegi vajab rikkalikku hommikusööki ja minimaalset õhtusööki, keegi vajab “itaalia versiooni”: tass kohvi hommikusöögiks ja täielik õhtusöök. Me ei tohi karta uusi asju proovida ja katsetada. Sama reegel kehtib ka koolituse kohta. Teatud koormuse suhtes on lihaste eelsoodumus: keegi on sprinter ja keegi jääb. Näiteks mulle meeldib rohkem anda endast parim lühikese aja jooksul.
Denis Semenikhin:
- Sa pead sööma murdosa, väikeste portsjonitena õiget toitu, mitte kunagi üle sööma. See on seedetrakti jaoks lihtsam ja energiavahetuse seisukohalt optimaalne. Igasugune rikkalik söögikord aeglustab kõiki kehas toimuvaid protsesse, põhjustab unisust, nii et paljud inimesed tahavad pärast õhtusööki süüa mõne magustoidu - kiire energiaallika, mis on vajalik söödud seedimiseks. On väga soovitav mitte end sellesse juhtida.
Lisaks on oluline, et toidu tarbimine oleks tahtlik ja planeeritud. Kõigile on tuttav olukord, kui mõnel seltskondlikul üritusel vestlusest vaimustuses saate märkamatult süüa midagi mitte eriti kasulikku. Peate alati olema teadlik sellest, mida sööte, mitte kunagi automaatselt sööma.
Millised tooted provotseerivad tegelikult lisasentimeetrite ilmumist ja milliste puhul nad asjata patustavad?
Irina Turchinskaya:
- Kasulikud on teie isiklikult valmistatud tooted: tükk keedetud, praetud või hautatud liha, kana, kala, lihtsad lisandid. Vältige külmkuivatatud ja töödeldud toite. Ma ei näe keedetud pastas midagi kriminaalset, küsimused tekivad alles pärast neile kastmete lisamist, mis võivad sisaldada ebatervislikke rasvu.
Eraldi räägin majoneesist. Seal on kvaliteetsed rasvad, mida organism vajab – näiteks oliiviõli, ja majonees, mis on väidetavalt valmistatud looduslikest koostisosadest, samast õlist või vutimunadest. Kuid kui võrrelda nende maksumust ja selle valmiskastme hinda, selle reklaamimise kulusid, siis selgub: riiulitel on keemiatööstuse saavutused, mitte looduslikud tooted.
Denis Semenikhin:
- Esiteks on kõik kiirete süsivesikute rikkad toidud kahjulikud, ainult teises on rasvased toidud. Paljud eksperdid panid esikohale julgelt, kuid minu tähelepanekud räägivad just sellisest hinnangust. Kaalutõusuks ohutuid toiduaineid peaaegu pole, kuid suured portsjonid on veelgi ohtlikumad, ärge sööge üle! Ühemõtteliselt tervislik toit sisaldab madala rasvasisaldusega ja lihtsaid asju: kodujuust, kalkuni- või kanafilee, lahja kala, munavalged. Tavalised kiudainerikkad köögiviljad on väga kasulikud.
Mõned eksperdid väidavad, et tõhusad on ainult südame koormused, teised aga võimsad. Mis aitab tegelikult rasva põletada?
Irina Turchinskaya:
- Kui taandame kõik need arvukad programmid füsioloogia tasemele, siis on keha varustamiseks energiaga kaks võimalust: aeroobne ja anaeroobne. Esimeses režiimis toimub energia lagunemine hapniku osalusel ja reeglina põletatakse rasvaladestused kohe. Need on pikaajalised, madala ja keskmise intensiivsusega tegevused: jooksmine jooksulindil, kõndimine ülesmäge. Kaasatud on 20–30% energialihaste ressurssidest, kehal on aega kanda uusi tugevuseosi rasvkoest töökudedesse. Salendav efekt on kohe tunda, kuid kui treening lõpeb, kaob see. Teises režiimis võetakse energiat lihastest endist või verest või maksast. Intensiivne töö toimub jõu piiril, pole aega rasva põletada. Seega ei kasuta me anaeroobse treeningu ajal kohe rasvavarusid, vaid täiendame seejärel kulutatud varusid rasvkoe arvelt - mõju on mõne aja pärast tunda.
Nii aeroobsed kui ka anaeroobsed koormused on head, ideaalis tuleks neid kombineerida individuaalses proportsioonis, mis sõltub treeningueesmärkidest: põletada liigseid kilosid või arendada lihaseid. Esimesel etapil kaalust alla võttes on parem keskenduda aeroobsele treeningule ja seejärel vormida keha anaeroobsete harjutustega.
Denis Semenikhin:
- Kui inimene tuleb supermarketisse, näeb ta riiulitel tohutul hulgal kaupa. Sama kehtib ka fitnessi valdkonnas - valik on tohutu ja oluline on mõista, mida selle külluse hulgast vaja on. On vaja valida oma temperamendile vastavad tegevused: kellelegi meeldib rühmas õppida, ta vajab kollektiivset vaimu, keegi eelistab meditatiivseid soolotreeninguid. On vaja uurida kõiki ettepanekuid, küsida juhendajatelt, proovida maksimaalset teid huvitavate programmide arvu.
Klassikas peate hankima:
1. Võimsus (treeningvarustus, vabad raskused)
2. Südame koormus (pulss on pikka aega kõrge)
3. Kompleksne koordinatsioonikoormus (sportimine, suusatamine, lumelauaga sõitmine, longboardimine, surfamine - kõik, mis paneb keha harmooniliselt tööle)
4. Harjutused liikuvuse ja amplituudi suurendamiseks - paindlikkus, venitamine.
Mitu korda nädalas peate efekti nägemiseks trenni tegema?
Irina Turchinskaya:
- Kui me räägime keha radikaalsest ümberkorraldamisest, siis peame alustama nelja kuni viie treeninguga nädalas. Ärge arvake, et teil pole piisavalt jõudu: kõik ülekaalulised inimesed kannavad endas pidevalt tohutuid „kütuse” varusid. Olgu see madala intensiivsusega treening, kuid töö peaks olema sagedane ja regulaarne. Lisaks suurendate vastupidavust suurendades ka treeningu intensiivsust. Treeningute arvu saab vähendada kolmele. Kui olete saavutanud ideaalse tulemuse, teil on täiuslikult treenitud keha, siis võite jõusaali minna kaks korda, kuid andes endale väga suuri koormusi. Nii et ärge kadestage ilusa figuuriga inimesi, kes veedavad jõusaalis vaid ühe tunni - nad on teinud enda ja oma kehaga väga palju eeltööd!
Denis Semenikhin:
- Kõik sõltub konkreetse inimese füüsilisest seisundist, kuid kuldreegel on see, et progressi nägemiseks tuleb harjutada vähemalt neli korda nädalas poolteist tundi.
Üsna sageli on inimesed juba aastaid jõusaalis käinud, kuid lõpuks loobusid, sest ei näe soovitud leevendust. Mis on põhjus?
Irina Turchinskaya:
- Kui kuubikuid ikka veel ei ilmu, ei treeni sa piisavalt. Jälgige oma käitumist saalis. Te ei pinguta, teete harjutusi mõnuga, kõnnite aeglaselt mööda rada, ujute lõdvestunult? Te ei ole lõpetamas ega saa oodata head tulemust. Iga treening on ületamisel, mugavustsoonist väljumine raskesse kasvutsooni.
Kuidas efekti säilitada ja mitte vanade mahtude juurde tagasi libiseda?
Denis Semenikhin:
- Hea füüsilise vormi saavutamine on palju raskem kui selle hoidmine. Oletame, et alustate kaheksa tunnise treeninguga nädalas. Siis piisab teile neljast -viiest tunnist. Kuid saavutatud taseme säilitamiseks ei saa te tundidest pikka aega loobuda. Peate kinni pidama lihtsast põhimõttest: 80% õigest spordikäitumisest ja 20% ettenägematute asjaolude ja režiimi rikkumiste eest. Võite minna mõnele peole ja süüa. Kui oled suurepärases vormis, siis järgmisel hommikul ei ärka sa paksuna üles, oled vaid füüsiliselt raske ja pisut häbenenud, vaid kõrvaldad päeva või kahega kõik ebameeldivad tagajärjed.
Millised kehakaalu langetamise meetodid on täiesti ebaefektiivsed?
Irina Turchinskaya:
- Iga harjutus tähendab, et inimene töötab ise. Ta oskab joosta, hüpata, ujuda - peaasi, et oleks liikumist. Teine asi on see, et erinevad meetodid võivad viia erinevate tulemusteni. Kahtlen igasuguse väga vedela jooga või aeglase tantsimise efektiivsuses, sest selliste koormuste intensiivsus on väga madal. Tõhususe kriteerium on lihtne - pärast iga treeningut peaks tekkima tõeline, aus väsimus.
Denis Semenikhin:
- Me elame arenenud turunduse ja suure fanatismi maailmas, nii et ma ei hakka programmide kriitikasse süvenema. Kuid ikkagi on ausalt öeldes absurdseid sõnumeid. Näiteks mõnede konkreetsete probleemkohtade kohandamine. Ütle mulle, kas olete kunagi näinud täis inimest, kuid reljeefse kõhuga? Naljakas ja absurdne. Aga miks siis nii palju küsimusi, kuidas täpselt magu eemaldada? Sõbrad, eemaldage või pigem vähendage rasva kogust igal pool - ja siis on teil kergenduspress. Massaažiga kaalust alla võtta? Võib -olla, kui olete massaažiterapeut ja mitte massaažiterapeut.
Kas on võimalik kaalust alla võtta, istudes ainult oravatel või keefiril ja milline on oht? Saate “Kaalutud inimesed” ekspert, toitumisspetsialist, seedetrakti haiguste spetsialist Julia Bastrigina räägib kaalulangetajate vigadest.
- Inimesed tajuvad oma toitumist subjektiivselt. Sageli lõpetavad need, kes kaalust alla võtavad, ühe kilogrammi pelmeenide söömise, peatuvad poole kilo juures ja siis imestavad, miks see kaal ei kao. Oluline on mitte ainult see, mida sa sõid, vaid ka see, kui palju. Näiteks on kaerahelbed kasulikud, kuid eeldusel, et te ei tarbi neid korraga 250 grammi.
- Kui nädal aega sööte ainult riisi või keefirit, ei kaota te igavesti kaalu, vaid ainult need seitse päeva, mil te riisipäevi jälgite. Kogu selle aja kogub energiast ilma jäänud keha näljast potentsiaali. Mida kõrgem see on, seda ükskõiksem olete pärast keefirinädalat, kui paks on hapukoor, millega pelmeene alla neelate. Kui teil on alatoitumus, on teil oht pühkida kõik oma teelt minema.
-Süsivesikutevabad dieedid on tiksuv ajapomm ja viivad maksa rasvumiseni, XNUMX tüüpi diabeedi ja ateroskleroosini.
- Sõbrale kehakaalu langetamise meetod ei pruugi teile sobida. Toitumissüsteemi leidmiseks läbige geneetiline tüpiseerimise protseduur ja saate teada, milline rasvade, valkude ja süsivesikute tasakaal on teie jaoks õige. Või võtke ühendust toitumisinstituudiga, kus nad valivad teie jaoks sobiva dieedi metaboloogi abil - aparaat, mis hindab terviseparameetreid.