Sisu
"Kiirustate, panete inimesi naerma" - rahvatarkus, alati asjakohane. See kõnekäänd tuleb sageli meelde jõusaalis algajaid jälgides. Reeglina on nende tehtud vead tüüpilised ja kergesti prognoositavad. Muidugi on vaevalt võimalik kõiki vigu täielikult vältida - kuid see on siiski võimalik. Selleks peate valima treeneri, kõigepealt uurima koos temaga põhiprintsiipe, termineid, kontseptsioone ja alles siis minema simulaatorite juurde.
Treeneri oluline ülesanne on näidata teile simulaatoritel erinevate harjutuste sooritamise tehnikat, mis aitab teil arvutada koormust ja valida tõhusaid harjutusi. Juhendatud harjutused aitavad teil vigastusi vältida ja soovitud tulemuse kiiremini saavutada.
Mida on oluline teada enne treeningute alustamist
On väga oluline korraldada söögid treeningut silmas pidades. Nii et viimase söögikorra ja tundide vahel peaks olema 1–1,5-tunnine paus. Pärast treeningut on parem süüa 0,5-1 tunni jooksul. Selleks, et kehas veetasakaal ei häiriks, on vaja vett juua enne treeningut, treeningu ajal ja pärast treeningut. Lisaks sisemisele mugavusele pole vähem tähtis ka väline mugavus: treenimiseks mõeldud riided peaksid olema mugavad, ei tohiks keha pingutada ega sellesse süveneda, peaksid andma teile tegutsemisruumi. Samuti peaksite sellele eelnevalt mõtlema.
Algajate kõige tavalisem viga on liigne entusiasm. Jõusaalis teeb algaja palju harjutusi erinevatel simulaatoritel, ta üritab mitte millestki ilma jääda. See toob kaasa ületöötamise ja keeldumise edaspidi koolitusest. Parem on selles küsimuses mitte kiirustada.
Kui harjutusi tehakse õigesti, peaksid lihased veidi valutama ja neis on jäikus. See tunne kaob 2-4 päeva pärast. Kui tunnete valu liigestes ja selgroos, peate viivitamatult treeningu lõpetama. Kui neid sümptomeid täheldatakse, on kõige tõenäolisem, et treenimistehnika on vale või kaal on vale.
Tervisekoolituse koostis
Treening peab tingimata koosnema 3 osast - soojendus, põhiosa, lõõgastavad harjutused.
Soojenduse ülesanne on aktiveerida hingamis- ja vereringesüsteemi tööd, soojendada lihaseid, mis koormatakse treeningu põhiosas. Tavaliselt on algajate peamised probleemid soojenduse ignoreerimine (vigastus, ebamugavustunne pärast treeningut jne). Soojendus peaks kestma vähemalt 10-15 minutit. See peaks sisaldama vähemalt 5 minutit südame kasutamist mis tahes kardiomasinas, et valmistada ette südant, kerge liigesevõimlemise kompleks, dünaamilised venitus- ja kehakaalu harjutused liigeste ettevalmistamiseks.
Põhiülesanne on kavandatud lihasgruppide harjutuste sooritamine. Harjutuste, komplektide ja korduste arv sõltub rangelt individuaalsetest eesmärkidest ja võib varieeruda. Treeningu põhiosa peaks olema 6–8 harjutust. Igas lihasgrupis peaks olema 1-3 harjutust. Algajatele on oluline treenida kõik lihased ühes treeningus, et õpetada oma keha õigesti liikuma ja meeles pidama põhiharjutuste tehnikat. Harjutused on treeningus korraldatud vastavalt põhimõttele alates kompleksist (suurte lihasrühmade jaoks mitmeliiguline) kuni lihtsaks (väikeste lihaste jaoks üheliiguline). Treeningu lõpus pöörake tähelepanu kõhulihaste töötamisele.
Algajatele mõeldud lähenemiste arv ei tohiks olla suur - igas harjutuses piisab 2-3 lähenemisest. Korduste arv igas lähenemises on 10–12. Puhake seeriate vahel - kuni hingamine ja pulss on taastatud. Alati, kui tunnete, et olete selleks valmis, jätkake treeningut. Keskmine puhkus on pärast iga seeriat 1,5 minutit.
Mõistame lahti sellised mõisted nagu lähenemiste arv, korduste arv. Oletame näiteks, et treenite oma jalalihaseid, tehes õlavarraste kangid. Läksime nagide juurde, võtsime õla õlgadele, tegime sellega 8 kükki, panime siis varda tagasi. Sel juhul tegite 1 komplekti 8 kordusega. Võite puhata ja korrata harjutust veel 1-2 korda ning seejärel uuesti puhata ja liikuda järgmise harjutuse juurde.
Koolituse kolmanda osa eesmärk on hingamise ja vereringe normaliseerimine. Soovitav on teha 5-10 sügavat hingetõmmet, sooritada lihtne venituskompleks ja riputada latti.
Spordikeskuse seadmed
Tervisekeskustes on 3 tüüpi seadmeid: jõutreeninguvarustus, kardiovarustus ja vabaraskused (hantlid ja kangid).
Lihaste treenimiseks anaeroobses režiimis, kasutades raskusi, on vaja jõumasinaid. Neil annate koormuse skeletilihastele. Enamik algajate põhiharjutusi tuleks teha simulaatoril. Fakt on see, et algaja sportlane ei tunne endiselt oma keha hästi ja tal puuduvad teadmised harjutuste sooritamise tehnikast, mis võimaldaks tal vigu mitte teha. Jõumasinate liikumisteekond on eelnevalt läbi mõeldud, mis võimaldab teil tunda oma lihaseid.
Kardiotreenerid annavad kehale üldise koormuse peamiselt aeroobses režiimis. Neil treenite kardiovaskulaarsüsteemi vastupidavust. Need sobivad neile, kes soovivad kaalust alla võtta või tõsisemaks treeninguks soojendada.
Vabad raskused on hantlid ja kang. Iga lihasrühma jaoks on olemas põhiharjutused, põhiosa põhiharjutustest tehakse hantlite ja kangidega. Selleks, et teie lihased saaksid korralikust koormusest hoolimata eesmärkidest, ärge unustage seda tüüpi seadmeid. Vabaraskuste lisamine peaks toimuma aga järk-järgult. See kehtib eriti tehniliselt raskete põhiharjutuste kohta.
Algaja programmi näide
Soojendus: 5 minutit elliptilisel treeneril ja ühisharjutused.
Põhiosa: 8 harjutust, millest igaüks sooritatakse 2-3 komplekti 10-12 kordusena.
- Jalgade vajutamine simulaatoris;
- Simulaatori sääre pikendamine;
- Sääre painutamine simulaatoris;
- Tõmmake vertikaalne plokk rinnale;
- Horisontaalne ploki tõmbamine;
- Vajutage rinnalt Hammeri simulaatoris või kätekõverdustel (see on võimalik põlvedest);
- Kiik hantlitega üle külgede;
- Valetamine krõmpsutab.
Jahutus: 15 minutit südame ja lihtne venitus.
Treeningu tasemena saate jalgade pikenduse asendada keerukama põhiharjutusega - Smithesi simulaatoris paiskuvad paigal, õppige kükitamistehnikat samas simulaatoris. Seejärel laiendage järk-järgult oma harjutuste sõnavara, õppides kangide ja hantlitega uute liikumiste tehnikat.
Paljud algajad arvavad, et lihased muutuvad treenimisega tugevamaks ja vastupidavamaks, kuid see pole sugugi nii. Treeningu ajal saab kogu keha impulsi, mis suunas liikuda, samal ajal kui puhkuse ajal toimuvad just rasvade põletamise ja kasvavate lihaste protsessid. Näiteks kui tegite kehakaalu langetamiseks trenni, laguneb rasvkoe sel juhul peamiselt pärast treeningut.
Seega järeldame: õige toitumine koos kvaliteetse puhata on tulemust andvate edukate treeningute võti.
Edu selles keerulises ülesandes - kuju ülesehitamine!