Need, kes soovivad kaalust alla võtta, peaksid armastama kiudaineid. Kiudained on kiudained, mida leidub köögiviljades, puuviljakestes ja teraviljakestes. See ei imendu organismis, kuid toob talle hindamatut kasu, samuti aitab kontrollida söögiisu ja aitab kiiremini vabaneda ülekaalust.
Kiudude tüübid
Kiudained võivad olla funktsionaalsed ja taimsed. Funktsionaalne kiud, mida tõenäoliselt kohtasite kaupluste ja apteekide riiulitel toidulisandite kujul. Taimne toit on meie silmade eest varjatud, kuid sellel on eriline roll õiges toitumises.
Taimsed kiudained ehk kiudained on soolestiku normaalseks toimimiseks väga kasulikud. Neid on kahte tüüpi: lahustuvad ja lahustumatud. Esimesed lähevad vedelikuks, paisuvad ja muutuvad tarretiseks. Sellisel keskkonnal on kasulik mõju kasulike bakterite (kalorisaatori) arengule. Lahustuvad kiudained suudavad võitu saada näljatundest, palju leidub neid puuviljades, odras, kaeras, merevetikates ja kaunviljades.
Lahustumatud kiudained on kasulikud ka seedesüsteemile. Nad loputavad kolesterooli ja sapphappeid. Selliseid kiudaineid on palju teraviljades, samuti juur- ja puuviljades.
Kui sööte natuke köögivilju ja puuvilju, võite esile kutsuda probleeme seedesüsteemiga. Kiudaineid soovitatakse lisaks toiduhaiguste ravile ka nende ennetamiseks. Kiudained takistavad käärsoole ja peensoole vähki, sapikivide teket.
Kiud ja kaalulangus
Toitumisspetsialistid on tõestanud, et kiudainete kasutamisel on kasulik mõju mitte ainult tervisele, vaid ka kaalulangusele. Kogu saladus on see, et taimsed kiud aitavad vähendada rasvade ladestumist. Kiudaineid soovitatakse isegi diabeedihaigetele, sest see vähendab veresuhkru taset. Seda saab tarbida nii värskete köögiviljade, puuviljade, kaunviljade jms kui ka toidulisandite kujul.
Examine'i teadlaste sõnul aitavad toidukiud isuga toime tulla ja pakuvad pikaajalist küllastustunnet. Kõik on seotud seedetrakti mehhanoretseptoritega, mis pärsivad söögiisu. Neid ei aktiveeri mitte hormoonid, vaid mao kudesid venitades. See tähendab, et kui sööte suures koguses toitu, aktiveerite retseptorid, mis aitavad teil kauem täiskõhutunnet tunda ega hammustada. Kiudainerikkad, tärkliseta köögiviljad on parim viis söögikorra suurendamiseks ja kaloritega liialdamata.
Toitumisspetsialistid soovitavad kõigepealt süüa osa mittetärkliserikast köögiviljast, et kõht täis saada ja suurendada võimalust, et te ei läheks kaloririkka toiduga üle parda. Toidukiud aeglustavad seedimist, mis mitte ainult ei aita küllastuda, vaid vähendab ka toiduainete glükeemilist indeksit. Seetõttu soovitatakse ülekaalulistel inimestel süüa vähemalt 3 portsjonit köögivilju päevas.
Kui palju peaksin kiudaineid tarbima?
Et kaalust alla võtta ja tervist mitte kahjustada, piisab, kui alustad oma päeva tatrapudru, müsli, rohelise õuna või klaasitäie apelsinimahlaga.
Kiudainete päevane norm kehakaalu langetamiseks on 25–40 grammi. Iga tuhande kalori kohta toidus peaks olema 10-15 grammi. Kui sööte 1,500 kalorit, peate saama vähemalt 15 grammi kiudaineid ja enamik tänapäeva inimesi ei söö isegi 10 grammi.
Väikeste juhiste andmiseks on siin andmed selle kohta, kui palju kiudaineid kõige levinum toit sisaldab. Saia viil sisaldab 0.5 g kiudaineid, rukkis – 1 grammi, kliid – 1.5 grammi. Tass valget riisi - 1.5 grammi, salatit - 2.4 grammi, porgandit - 2.4 grammi, 1 apelsini - 2 grammi.
Ainult taimsete saadustega, eriti teraviljade, puuviljade ja tärkliserikaste juurviljadega ei ole lihtne päevanormi koguda, päevasest kaloraažist (kalorisaatorist) võib kergesti minna. Lisaks hävitab toidu kuumtöötlemine ja jahvatamine toidukiudaineid. Näiteks 100 g kartulis on 2 g kiudaineid, kuid pärast kooritud kujul küpsetamist ei jää midagi alles.
Seetõttu soovitavad toitumisspetsialistid tooteid minimaalselt töödelda, loobuda mahladest puuviljade kasuks ja kasutada kiudaineid toidulisandina, lisades neid pudrule, dieetküpsetistele ja piimatoodetele. Ja kiudainete mõju suurendamiseks peske neid rohke veega maha. See imab vett ja suurendab mahtu, mis aktiveerib seedetrakti retseptoreid ja tagab küllastustunde.
Lisage kiudaineid oma igapäevasele dieedile järk-järgult. Kui te seda soovitust ei järgi, võib see põhjustada maoärritust, gaaside moodustumise suurenemist ja kõhulahtisust.
Kiudained on väärtuslik kompleksne süsivesik, mis mitte ainult ei aita söögiisu kontrolli all hoida ja kaalust alla võtta, vaid avaldab soodsat mõju seedetraktile, alandab kolesterooli ja toetab veresuhkru taset.