Harjutusplank: kuidas kasu ja kahju tekitada. 45 rihma valikut + treeningplaan!

Plank on staatiline harjutus põrandal, keskendudes kätele või käsivartele. Planki peetakse üheks kõige tõhusamaks viisiks kõhurasva eemaldamiseks ja keha pingutamiseks. Kas nii ka tegelikult? Vaatame, mis on rihma kasutamine, kasu ja kahju, kuidas ja kui tihti seda teha, kui tõhus on kaalulangetamise riba? Lisaks ainulaadse valiku pakkumisele: 45 treeninguvõimalust koos piltidel oleva rihmaga!

Harjutusplaat: üldteave

Placket on pikka aega olnud klassikaline harjutus mitte ainult kõhu harjutused, vaid ka kogu keha üldtreening. See multifunktsionaalne harjutus võimaldab teil seda kasutada suur hulk lihasrühmija ei vaja lisavarustust ega erioskusi ega suurepäraseid kogemusi. Baaris saab harjutada nii algajaid kui ka edasijõudnuid. Tänu oma praktilisusele, efektiivsusele ja universaalsele juurdepääsule mõeldud treeningplank sai laialdase populaarsuse.

Plank haarab ülemise ja alumise keha lihaseid, nii et te tugevdate oma keha, muutes selle tugevaks ja pinguldatuks. See harjutus on eriti kasulik lihassüsteemi (mao, selja, tuharate) arenguks. Tugev lihaskorsett toetab selga ja selgrooguja aitab seetõttu vähendada luu- ja lihaskonna vigastuste riski.

Kuidas baari teha?

Seisake põrandal seisvas asendis - push-UPS. Kummardage küünarnukid 90 kraadi ja nihutage kaalu käsivartele. Kogu keha peaks moodustama sirge joone, kõht üles tõmmatud, lihased pinges.

Millele pöörata erilist tähelepanu:

  • Pea ja kael: peaks olema lõdvestunud ja vaba. Vaadake põrandat, ärge tõstke pead üles.
  • Käed: hoidke otse enda ees või ületage need. Asetage küünarnukid hästi õlaliigeste alla, et mitte tekitada õlgadele asjatut koormust. Laske oma õlad alla, ärge tõstke neid kõrvadest.
  • Kaugel eemal: seda ei saa ei ümardada ega painutada. Kujutage ette, et teie alaselg on kindlalt vastu seina surutud.
  • jalad: peab jääma sirgeks ja pinges. Vastasel juhul läheb põhikoormus vöökohale, mitte kõhulihastele.
  • tagumik: ka venitada ja olla seljaga samal tasemel. Ärge keelake vaagna ja ärge tõstke tuharat üles.
  • Kõht: tõmmatud ja siis (juba joonistatud) proovida kuni ribideni üles tõmmata. Hoidke seda kogu treeningu ajal pingul, ärge hoidke hinge kinni.
  • jalad: saab ühendada, on võimalik korraldada. Mida lähemale nad üksteisele jõuavad, seda suurem on koormus kõhulihastele.
  • Hingamine: ära unusta kogu harjutuse vältel sügavalt hingata. Hinga sisse ja välja aeglaselt ja kindlalt.

Hoidke plangu asendit nii kaua kui ma saan. Algajad saavad planku hoida 15-30 sekundit, keskmine on 30-60 sekundit, edasijõudnutel - 60 sekundit või rohkem. Kui tunnete, et vormi säilitamine muutub keeruliseks, lõpetage harjutus. Ärge kunagi suurendage harjutuse kestust tehnika kahjuks. Parem tehke paus ja korrake harjutust 3-4 ringi lühikeste peatustega.

Rihm sobib kõigi sobivustasemete jaokssest staatilise seisu kestust saate alati suurendada või vähendada sõltuvalt treenituse tasemest. Samuti saab seda harjutust alati muuta ja keeruliseks muuta. Kui olete algaja, siis järgige riba, laskudes tema põlvili. Kui olete edasijõudnud õpilane, saab käe või jala üles tõsta ja latti selles asendis hoida.

Kuidas suurendada jooksuaja trimmimist?

  1. Harjutage iga päev planku, tehke harjutust mitmel viisil. Kui võimalik, tehke baari 3-4 korda päevas.
  2. Püüdma edenemiseks iga 4-5 päeva tagant. Näiteks pikendades kinnitusrihmade aega või suurendades lähenemiste arvu.
  3. Erinevate lihasrühmade arendamiseks tehke muid harjutusi. Näiteks push-UPS, sit-UPS, käte ja õlgade hantlitega harjutused.
  4. Kui olete baari harjutanud ja mõneks minutiks rahulikult kinni hoidnud, siis jätkake keerukamad variandid selle harjutuse. Tõenäoliselt on teie lihased koormusega harjunud, nii et rihma efektiivsus väheneb.

Iga harjutuse jaoks varem või hiljem keha kohaneb. Ärge liikuge pidevalt ajarihma suurenemise suunas, seda parem on minna selle harjutuse keerukamate variantide juurde. Kui 2-3 minutit baaris ei tee teid hõlpsalt, võite minna keerulisemate muudatuste juurde.

Plankide sooritamise vastunäidustused

Hoolimata asjaolust, et riba tundub olevat üsna kahjutu, pole teatud juhtudel seda soovitatav teostada. Rihmal on järgmised vastunäidustused:

  • Käte, õlgade, jalgade vigastused
  • Rasedus ja postnataalne periood
  • Suur ülekaal (võite kasutada rihma põlvedel, kuid mitte rohkem kui 30 sekundit)
  • Hüpertensioon või hüpotensioon
  • Plaadi herniatsioon
  • Seljaaju vigastus
  • Siseorganite haigused
  • Krooniliste haiguste ägenemine.

Millised lihased on lati käivitamisel seotud

Ajal hukkamisriba esiteks seotud töö kõhulihaseid, selga ja õlgu. Plank töötab ka tuharate, rinna, vasikate, reie esi- ja tagaosa lihaseid.

Nii hõlmab klassikaline riba järgmisi lihaseid:

  • Sirged ja põiki kõhulihased
  • latissimus dorsi
  • Nimmepiirkonna lihased
  • Õlavöötme lihased
  • A-line
  • Rindkere lihased
  • Tuharalihas
  • Nelipealihas ja reieluu
  • Ikronozhnye lihas

Külgplangu sooritamisel on lisakoormus viltustele ning reie välimisele ja sisemisele lihasele. Külglaud on üks parimad harjutused kaldus lihaste tugevdamiseks ja stabiliseerida selgroogu selja tervise huvides.

Staatiliste rihmadega treeningplaan

Pakume teile rihmaga treeningkava, mida saab käivitada mis tahes programmi lisana. Järgige lihtsalt plaani ja töötage oma figuuri täiuslikkuse nimel. Leiate neli harjutust: plank küünarnukitel, lkLanka tema käes, BoCova rihm paremal käel, sokowa rihm vasakul käel.

Kõik harjutused, mida kordate mitmel viisil. Pakume teile sellist plaani:

  • Esimene nädal: iga harjutus 15 sekundit 3 komplekti, paus seeriate vahel 30 sekundit pausi harjutuste vahel 60 sekundit.
  • Teine nädal: iga harjutus 25 sekundit 3 seerias, paus seeriate vahel 30 sekundit pausi harjutuste vahel 60 sekundit.
  • Kolmas nädal: iga harjutus 35 sekundit 3 seerias, paus seeriate vahel 20 sekundit harjutuste vahel 60 sekundit.
  • Neljas nädal: iga harjutus 45 sekundit 3 komplekti, paus setide vahel 20 sekundit harjutuste vahel 60 sekundit.

Vajadusel saate pakutud kava kohandada või teha iga harjutuse teile mugavamalt või sooritada lihtsustatud versioone (minu põlvedel).

Ribade kasu, kahjustus ja efektiivsus kehakaalu langetamiseks

Kasutage jooksurihma

1. Plank on ideaalne harjutus kõhulihaste jaoks, kuna see hõlmab kõiki peamisi kõhulihaste rühmi, sealhulgas põiki, sirgeid, kaldus lihaseid.

2. Plank haarab lisaks lihastele ka õlgade, rinna, tuharate, reie ülaosa, esi- ja tagumise osa lihaseid. See on ainulaadne harjutus, mis sunnib teie keha peaaegu täielikult töötama.

3. Tänu rihmale tugevdate lihaselist korsetti, mis toetab teie selgroogu seljavalude ennetamine.

4. Rihmade abil tugevdate selga ja tuharat kahjustamata lihas-skeleti ja liigeseid (erinevalt näiteks surmatõstust, kükitamisest ja kopsudest).

5. Regulaarsed trimmid aitavad teil hoida sirget rühti ja tasast selga.

6. Harjutusrihm on kõigile kättesaadav: algajast edasijõudnuni. Lihtsalt reguleerige retentsiooniaegu staatilises asendis, sõltuvalt treenitusest.

7. Süvalihaseid tugevdades saate parandada oma tasakaalu ja tasakaalu, mis on teile igapäevaelus kasulikud.

8. Erinevalt paljudest teistest kõhulihaste harjutustest on plankil teie alaseljale hävitav mõju.

9. Planckil on suur hulk muudatusi: meie artikkel pakub rohkem kui 40 võimalust!

10. Baari saate juhtida absoluutselt igal pool: kodus, väljas, saalis. Teil on vaja ainult vaba ruumi.

Kahjurihm

Vaatamata plangu eelistele võib see harjutus olla ohtu täis. Näiteks kui teie südamelihased ei ole riba jooksmise ajal piisavalt tugevad, lülisamba SAG, põhjustades surve selgroolüli ketastele, alaseljale ja õlaliigestele. Õige treeningvormi vähimatki rikkumise korral võite tunda kaela või alaselja valu.

Lisaks võib pikaajaline kokkupuude rihmas põhjustada vererõhu tõus ja isegi infarkt, eriti ohustatud on hüpertensiooniga inimesed. Seetõttu ei tohiks baaris olla kauem kui kaks minutit korraga. Kui soovite lihaste koormust suurendada, on kõige parem minna rihma keerukamate variantide juurde (nt tõstetud käe või jalaga)kui ajalise staatilise oleku suurenemise suunas.

Inimestel, kellel on suur ülekaal, on soovitatav joosta juhtida, laskudes põlvili. See aitab vähendada selja ja liigeste stressi. Baar on siiski üks ohutumaid harjutusi südamelihaste arendamiseks. Sellel on selgroole palju vähem kahjulikku mõju kui enamikul teistel kõhulihaste harjutustel, mida tehakse selga.

Tüüpilised vead plangu sooritamisel

Korras seljaprobleemide vältimiseks riba valest käivitamisest palun arvestage selle harjutuse levinumate vigadega:

  • küürus tagasi, õlad on langetatud
  • tõstke tuharad ülespoole, pea kohale
  • alaselja läbipaine või ümardamine
  • kõhu, jalgade ja tuharate lihaste lõdvestamine
  • tõstke pea üles ja painutage emakakaela
  • hinge kinni hoides

Kui tõhus on kaalulangetamise riba?

Plank tugevdab lihaseid, töötab südamega, parandab reite, tuharate, käte ja õlgade toonust, kuid rasva põletamiseks ja plangu salendamiseks on tõhus harjutus. Rihm ei aita kõhurasva eemaldada ja külgedest lahti saada! See harjutus on mõeldud lihaste toniseerimiseks ja mitte rasvade põletamiseks.

Pealegi rõhutame seda veel kord kehakaalu langetamise protsess sõltub toitumisest, mitte trenni. Harjutused aitavad põletada rohkem kaloreid, toonivad lihaseid ja parandavad keha kvaliteeti, kuid kaalulangus toimub ainult siis, kui toidus on piiranguid (kaloripuudus). Plank ja selle modifikatsioonid on suurepärane viis keha tugevdamiseks, lõtvumisest ja rastrineobolast vabanemiseks, kuid kehakaalu langetamiseks kohustuslikud toitumispiirangud.

Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, on parem keskenduda dünaamilistele harjutustele, mis aitavad põletada rohkem kaloreid kui staatilised harjutused. Ideaalis regulaarselt tegelema südame-veresoonkonna koormusega. Pealegi saab rihmas teha südameharjutusi, saavutades nii kaks eesmärki korraga: põletada kaloreid ja tugevdada maolihaseid. Kardioharjutuste kohta lugege allpool olevast ribast.

45 harjutust rihmas: ainulaadne kollektsioon!

Kui olete valmis parandama nende treeningute tõhusust rihmaga, pakume teile ainulaadset valikut: Illustreerivate piltidega 45 erinevat rihmaga harjutuste varianti. Nendest harjutustest saate olla täielik treeningprogramm. Võite kasutada meie valmisprogrammide võimalusi või luua oma harjutuste komplekti.

Kui seisate rahulikult klassikalises plangus 2-3 minutit, pole staatilise positsiooni hoidmiseks 5-10 minutit keerukust vaja suurendada, nagu paljudes allikates soovitatakse. Tõenäoliselt on teie lihased juba koormusega kohanenud, nii et see on tõhusam koormuse suurendamiseks, st liikuda harjutuste täpsemate modifikatsioonide juurde.

Pakume teile rihmas 45 harjutust. Nemad on jagatud 5 rühma: staatilised harjutused, harjutused rihmas kätel, harjutused plangul küünarnukitel, harjutus külgplangil, kardioharjutused baaris. Kui otsustasite koostada oma treeningplaani, on soovitatav kasutada iga rühma harjutusi.

Treeningu rihmadega keerukamaks muutmiseks võite kasutada ka lisavarustust:

  • Fitnesskumm: kõige tõhusam vahend kodus kasutamiseks
  • Fitball: suurepärane inventar rihmade keerukamaks muutmiseks
  • TRX: kodune inventar õhukese keha jaoks

Staatilised harjutused rihmas:

1. Plank kätele (Plank)

2. Küünarnukkide plank (küünarvarre plank)

3. Külglaud (külglaud)

4. Tagurpidi plank (tagurpidi plank)

5. Plank seina lähedal (Wall plank)

6. Plank kätega ettepoole (kangiga plank)

7. „Zvezda” (tähe küljelaud)

8. Tõstetud jalaga plank (üks jalg)

Harjutused plank käes:

1. Puudutage plangus ettepoole (plank vaheldumisi ulatuv)

2. Jalatõstukid plangul (plangu jala tõstmine)

3. Puudutage plangu õla (plangi õlakraan)

4. Puudutage vastassuunalist põlvelauda (põlve vastassuunaline puudutus)

5. Pöördega mägironija (Crossbody mägironijad)

6. Kõnnilaud küljele (külgmine käik)

7. Plank Spiderman (Spidermani plank)

8. Plank üles-alla Plank (üles ja alla)

9. Hantlite tõstmine plangule (plankhantli tõstmine)

10. Jala tõstmine + küünarnukk puudutavad põlve (jala ​​tõstmine + küünarnuki puudutus ristiga)

11. Parem plank vasak plank (sisse ja välja)

12. Plancki “Superman” (Supermani plank)

13. Käte tõstmine plangule (plank koos käetõstega)

14. Jala puudutus rihmas (varvaste kraan)

15. Klaasipuhastid (klaasipuhastid)

16. Libistage õlavarre põlve üles ja alla (käe liugurid)

17. Kõnnilaud (Plank välja)

18. Pöörake 360 ​​kraadi (barrel roll Plank)

19. Korpuse pööramine külgplaadile (T-pöörlemine)

Harjutused küünarnukkide plangul:

1. Muutub külgplanguks (Külgplangirull)

2. Plang Saw Plank (saag)

3. Puudutage põlvi küünarnukini (põlve küünarnukini)

4. Rihma tagumik (puusa tõstmise plank)

5. Röövimisjalad rihma küljele (meritähe marss)

6. Pöörab kere plangus (Plank-kiik)

Harjutus külgplaadil:

1. Külgmised tõstepuusad plangus (külgplang Puusalang)

2. Kere pöörlemine küünarnukkide külgplaadil (küünarvarre plank ulatub läbi)

3. Kere pöörlemine külgplangil (plangu läbipääs)

4. Keerake külgmine plank (külgplangu purustamine)

5. Käte ja jalgade tõus külgplaadil (külje küünarvarre plank Star)

Kardiotreeningud baaris:

1. Jumping koos jalgade tõstmisega (Jumping jack)

2. Hüppa plangule (plangu põlveliigutus)

3. Ronija (mägironijad)

4. Puudutage ribal peatust (plangupuudutus)

5. Hüpe baari tuharateni (Plyo planki tipp)

6. Vertikaalne hüpe plangul (plangu kanna klõps)

Visuaalsete piltide jaoks tänu YouTube'i kanalitele: Tugevusevabariik, Jordan Yeoh Fitness, Ära lõpe Maxi parimas Bootcampis, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

Plaan harjutusi ansambliga kõikidele treeningtasemetele!

Pakume teile rihmas valmis treeningkava kõigi koolitustasandite jaoks. Kas te ei tea, milline grupp tegeleb enda suunamisega? Järgige algajate taset ja kui koormus tundub ebapiisav, siis liikuge julgelt keskmisele tasemele.

Kava saate alati oma äranägemise järgi muuta, lisades, asendades või eemaldades mõned pakutud harjutused. Korda harjutust mõne ringiga või joosta üks ring, kui te ei plaani rihmaga harjutuste komplekti sooritada rohkem kui 5 minutit. Kui harjutus tehakse ühel küljel, siis esimene ring sooritatakse paremal küljel, teine ​​ring on vasakul.

Rihmadega treenimine algajatele

Esimene ring:

  1. Plank küünarnukitel (Küünarvarre plank)
  2. Pöördega mägironija (Crossbody mägironijad)
  3. Külgmised tõstavad puusad plangus (külgmine plank Puusalangus)
  4. Käte tõstmine plangule (Käte tõstmisega plank)
  5. Pesurid (Klaasipuhastid)

Teine voor:

  1. Tagurpidi plank (Tagurpidi plank)
  2. Jala puudutus rihmas (Puudutus kuni varvasteni)
  3. Hüppamine koos jalgade tõstmisega (Hüpped)
  4. Puudutage vastassuunalist põlve Plank (põlve vastas)
  5. Jalgade nihutamine külgedele (Meritähe marss)

Kuidas seda harjutust teha algajatele mõeldud rihmadega?

  • Iga 30 sekundi jooksul sooritatud harjutus katkestab 15 sekundit
  • Joosta igal ringil 2 ringi
  • Ringide vahel puhata 1 min
  • Ühe ringi kogupikkus 3.5 minutit
  • Treeningu kogupikkus: ~ 17 minutit

Rihmadega treenimine kesktaseme jaoks

Esimene ring:

  1. Plank kõrgendatud jalaga Plank (üks jalg)
  2. Ronija (Mägironijad)
  3. Keerutab külglauda (Külgmine plangurull)
  4. Kõnnilaud (Plangu väljakutse)
  5. Hüppa plangule (Plangu põlveliigutus)
  6. Plank ämblik (Ämblikmehe plank)
  7. Puudutage plangus edasi (Plangu vahelduv katvus)

Teine voor:

  1. Külgplaat (Külglaud)
  2. Plank üles-alla Plank (üles ja alla)
  3. Keha pöörlemine küünarnukkide külgplaadil (Küünarvarre plank ulatub läbi)
  4. Puudutage plangu õla (Plangi õlakraan)
  5. Rihma tagumik (Puusa tõstmise plank)
  6. Parem plank vasakul Plank (sisse ja välja)
  7. Hantlite tõstmine plangule (Plankhantli tõstmine)

Kuidas seda harjutust kesktaseme rihmadega läbi viia?

  • Iga 30 sekundi jooksul sooritatud harjutus katkestab 10 sekundit.
  • Joosta igal ringil 2 ringi
  • Ringide vahel puhata 1 min
  • Ühe ringi kestus kokku 4.5 minutit
  • Treeningu kogukestus: ~ 22 minutit

Rihmadega treenimine edasijõudnutele

Esimene ring:

  1. Plank seina lähedal (Seinalaud)
  2. Korpuse täielik pöörlemine Plank (T-pöörlemine)
  3. Puudutage ribal nuppu Stop (Plangu varba kraan)
  4. Supermees (Supermani plank)
  5. Kõnnitav plank küljele Plank (külgmine jalutuskäik)
  6. Puudutage põlvi küünarnukini (Põlve küünarnukini)

Teine voor:

  1. Klassikaline plank kätes (Põhilaud)
  2. Jalatõsted plangus (Plangu jala tõstmine)
  3. Hüpe baarist tuharateni (Plyo planku tipp)
  4. Plangusaag Plank (saag)
  5. Käte ja jalgade tõus külgplaadil (küünarvarre plank Star)
  6. Plank üles-alla Plank (üles ja alla)

Kolmas voor:

  1. Plank, käed ette (Kangiga plank)
  2. Pöörake 360 kraadi (tünnirull Plank)
  3. Vertikaalne hüpe plangus (Riiul klõpsab väga)
  4. Keerake plank küljele (külgplaadi Crunch)
  5. Puudutage plangu õla (Plangi õlakraan)
  6. Jalgade tõstmine + küünarnukk puudutavad põlve (Jala tõstmine + küünarnuki puutetundlik rist)

Kuidas seda harjutust teha edasijõudnutele mõeldud rihmadega?

  • Iga 30 sekundi jooksul sooritatud harjutus katkestab 10 sekundit.
  • Joosta igal ringil 2 ringi
  • Ringide vahel puhata 1 min
  • Ühe ringi kogukestus ~ 4 minutit
  • Treeningu kogukestus: ~ 30 minutit

Rihm on väga kvaliteetne funktsionaalne harjutus kogu keha lihastele. Regulaarselt kooriku staatilisi harjutusi tehes ei pinguta mitte ainult lihaseid ega paranda keha kvaliteeti, vaid vabanete ka seljaprobleemidest. Peab nägema: 15 parimat lühikest videopõhist koolitusmoodulit.

Kas teile meeldib iseseisvalt teha? Vaadake meie harjutuste valikut:

  • 25 parimat harjutust tuharatele ja jalgadele ilma kükkide, kopsude ja hüpeteta
  • 60 parimat harjutust alates pilatesest kuni sifconi probleemkohtade jaoks
  • Kõhurasva eemaldamine: põhireeglid, näpunäited, funktsioonid ja treening

 

Jäta vastus