Harjutus jalgadele ja tuharatele: programm algajatele (1. päev)

Kui olete alles alustamas kodus treenimist või naasete pärast pikka pausi taas fitnessisse, pakume teile harjutuste kompleksi algajatele. Programm sisaldab 6 treeningut kehakaalu langetamiseks ja probleemsetest piirkondadest vabanemiseks, mida on lihtne kodus jälgida. Allpool on esimese klassipäeva harjutused: harjutus puusadele ja tuharatele.

Trenn algajatele: kirjeldus

1. Pakume 6 valmis harjutuste komplekti:

  • EST: alakeha (reied ja tuharad) treening on esitatud allpool
  • W: intervalltreening keha toniseerimiseks ja kaalu langetamiseks
  • WEDi vähese mõjuga kardiotreening
  • NELI: ülakeha treening
  • FRI: ringkonnakoolitus probleemsetes piirkondades
  • SB: kogu keha venitamine

Korrake programmi 6-8 nädalat, selle aja jooksul saate vähendada koguseid, et vabaneda liigsest rasvast, arendada vastupidavust, pingutada käsi, rinda, kõht, reied, tuharad.

2. Treeningute pikkus umbes 30 minuti, kaasa arvatud soojendus 5 minutit ja venitus 5 minutit. See tähendab, et põhitreeningu kestus ilma soojenduse ja venituseta on 20 minutit. See on ideaalne aeg algajatele, mis võimaldab töötada sihtlihaste kallal ja ei pinguta sellega koormusega üle.

3. Koolitus on mõeldud esialgne ja esialgne keskmine tase, peamiselt tüdrukutele ja naistele.

Vaata ka:

  • 30 parimat harjutust saledate jalgade jaoks
  • 50 parimat harjutust tuharate jaoks
  • 30 parimat krõbinat
  • Programm ilma hüpeteta tüdrukutele 3 päeva
  • Programm meestele ilma varustuseta 3 päeva
  • Programm meestele hantlitega 3 päeva

4. Koolituseks vajate matti ja ruumis vaba ruumi. Lisavarustust pole vaja.

5. Koolitus neile, kes soovivad kaalust alla võtta, rasva põletada ja keha pingutada. See ei ole lihaste kasvu ja mahu suurendamise programm.

6. Kuna saate seda harjutust reite ja tuharate jaoks keerulisemaks muuta:

  • Kasutage pahkluu raskusi
  • Kasutage spordirihmasid
  • Kasutage hantleid
  • Suurendage ringide arvu
  • Suurendage korduste või ajaharjutuste arvu

7. Reie ja tuharate treeningu struktuur, mida pakutakse allpool:

  • Soojendav soojendus (5 minutit)
  • Esimene ring sooritatakse seistes: harjutusi korratakse kahe ringina (~ 10 minutit)
  • Teine ring sooritatakse põrandaharjutusel uuesti kahes ringis (~ 10 minutit)
  • Venitamine põrandal (5 minutit)

8. Seda programmi saab käivitada aja või valitud korduste arvu järgi. Kui soovite seda harjutust teha reie ja tuharate jaoks kontol, siis täpsustage allpool iga harjutuse kirjelduses toodud korduste arvu. Pange tähele, et kontol ilma taimerita treenides võib programm erineda, sest treeningu tempo on individuaalne.

9. Kui soovite mõnda aega treenida, tehakse ringrajal mõlemas voorus liikumist 30 sekundit tööd / 10 sekundit puhkust. Taimeriga töötamiseks saate rakenduse oma telefoni alla laadida (näiteks Tabata Timer) või lisada valmis video taimeriga:

Intervallitaimer 30 sekundit / 10 sekundit puhkust [animeeritud]

10. Kui koormus näib ebapiisav, on vaja minna keerukamate ja intensiivsemate programmide juurde.

Meie veebisaidil on ka rida harjutusi edasijõudnutele:

Treening reitele ja tuharatele

Soojenduseks leiate 10 harjutust liigeste soojendamiseks, keha soojendamiseks ja lihaste ettevalmistamiseks eelseisvaks koormuseks. See treening hõlmab keskendumist alakehale, nii et saate seda kasutada teistes reide ja tuharate treeningutes. Harjutused soojendusjooksul 30 sekundit ilma puhketa harjutuste vahel. Treeningu kogukestus umbes 5 minutit.

Treening sisaldas järgmisi harjutusi:

  1. Jalutuskäik kohapeal: 20 jalatõstet mõlemal küljel (30 sekundit)
  2. Juhtum pöördub: 10 pöörab keha igas suunas (30 sekundit)
  3. Jalgadele painutamine: 8 keha nõlva mõlemas suunas (30 sekundit)
  4. Puusade pöörlemine: 5 pööret päripäeva ja 5 pööret vastupäeva mõlemal küljel (15 sekundit mõlemal jalal)
  5. Põlvede pöörlemine: 10 pööret päripäeva 10 pööret vastupäeva (selle harjutuse täielikuks teostamiseks 30 sekundit)
  6. Pööramise peatus: 7 keerutust päripäeva ja 7 pööret vastupäeva mõlemal küljel (15 sekundit mõlemad jalad)
  7. Proprikaad: 15 kordust (30 sekundit)
  8. Tingimusel: 10 koputust mõlemal küljel (30 sekundit)
  9. Tõstab põlve: 15 jalatõstet mõlemal küljel (30 sekundit)
  10. Jackie: 15 jalatõstet mõlemal küljel (30 sekundit)

Soojendust tehakse pidevalt, üks asendab teist puhkamata. Pärast treeningut saate puhata 30-45 sekundit enne reie ja tuharate põhitreeningu alustamist. Selleks kõndige aeglases tempos oma hinge tõmbamiseks, kuid sel juhul ärge istuge ega heitke pikali.

1. Maal kõndimine

Alustage soojenduskäiguga kohapeal. Küünarnukkidest kõverdatud käed ja liigutavad jalgu. Tundke, et selle lihtsa harjutuse abil soojendab keha ja suurendab pulssi.

Kui palju: 20 jalatõstet mõlemal küljel (kokku 40 sammu) ehk 30 sekundit.


2. Pöörake korpust

Seisa sirgelt, jalad laiemad kui õlad, käed külje poole laiali. Pöörake keha paremale ja vasakule, tõstmata jalgu põrandalt. Võtke õlaribad kokku, keerake pigem läbi lülisamba kui vaagna.

Kogus: 10 pööret mõlemal küljel või 30 sekundit.


3. Kallakud jalgade juurde

Hoidke lahutatud kätega külili asendis. Tehke põrandale nõlvad, püüdes mitte selga ümardada ja puudutades kätt põrandal. Kallutamise ajal hoidke õlaribasid koos, põlved proovige mitte painutada. Tunnetage venitust reie tagaosas.

Kui palju: 8 painutust mõlemale küljele (kokku 16 nõlva) või 30 sekundit.


4. Reie pöörlemine

See lihtne harjutus on suurepärane puusaliigeste painutamine ja aitab vältida reite ja tuharate treeningu ajal vigastusi ja nikastusi. Püsti sirgelt, käed kokku pandud või lamage vööl. Tõstke vasak põlv rinnale ja hakake puusa pöörlema. Korpus jääb paigale. Ärge unustage harjutust sooritada, pöörates jalga päripäeva ja vastupäeva.

Kui palju: 5 pööret päripäeva ja 5 vastupäeva mõlemal jalal või 15 sekundit mõlemal jalal.


5. Põlvede pöörlemine

Selle lihtsa harjutuse liigendamine aitab arendada põlveliigeseid, mis on eriti oluline enne reite ja tuharate treenimist. Painutage jalad, kallutage keha puusadele ja asetage käed põlvedele. Nüüd pöörake põlved ühele küljele, hoides jalad koos. Ärge unustage korrata pöörlemist vastassuunas.

Kui palju: 10 pööret päripäeva ja 10 vastupäeva või 30 sekundit kogu harjutuse.


6. Pööramise peatus

Seisa sirgelt kätega õlgade laiusel. Tõstke vasak jalg reieluu ja sääreluu vahele umbes täisnurga all. Järgige jala pöörlemist ühel või teisel küljel, painutades pahkluu. Selle harjutuse sooritamisel pange tähele, et liikumine on tingitud ainult jala, mitte säärte pöörlemisest.

Kui palju: 7 pööret päripäeva ja 7 vastupäeva mõlemal küljel või 15 sekundit mõlemal jalal.


7. Polupritsepia

Seisa sirgelt, käed piki keha alla. Kergelt oma keha kallutades ja põlvi painutades langetage vaagen veidi polariseeritud. Ärge kastke tuharaid liiga madalale, pidage meeles, et need on ainult soojendusharjutused. Käed liiguvad üheaegselt, ühendudes poolkükki põhjas. Enne polupritsepiaalse reie ja tuhara treenimist proovige alati soojeneda.

Kui palju: 15 varalist või 30 sekundit.


8. Tingimusel, et käed tõusevad

Seisa sirgelt, käed piki keha alla. Jagage vaheldumisi paremat ja vasakut jalga tagasi, kandke raskus põlvest kõverdatud eesmisele tugijalale. Samaaegselt jalgade tagasitõmbumisega püsti, tõstke käed üles, sirutades selgroogu. Enne lähteasendisse naasmist hoidke paar sekundit polüvinüaani asendis.

Kui palju: 10 Poluyanov mõlemal küljel (kokku 20 Poluyanov) või 30 sekundit.


9. Kõnni põlvi tõstes

Täielik soojendav kardiovaskulaarne harjutus, mis soojendab keha. Pange käed küünarnukidesse, küünarvarred tema ette. Alustage oma koha peal kõndimist, tõstes põlved kehaga peaaegu täisnurga alla, puudutades enda ees kokku pandud käed. Tehke iga harjutus kiires tempos, soojendades keha ja tõstes pulssi.

Kui palju: 15 jalatõstet mõlemal küljel (kokku 30 jalga) või 30 sekundit.


10. Käte ja jalgade aretamine

Seisa sirgelt, jalad on üksteise lähedal, käed langetatud mööda keha, põlved lõdvestunud. Tõstke peod läbi käte ülespoole, tuues need kokku pea kohal. Samal ajal tõmmake parem jalg pool meetrit ettepoole, kand puudutab põrandat. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake seda teisel küljel. Tehke iga harjutus dünaamikas, kiiresti muutuvas suunas. Käed liiguvad täies amplituudis.

Kui palju: 15 kordust mõlemal jalal (kokku 30 tõstab kätt) või 30 sekundit.

Reied ja tuharad: 1. ring

Esimene reide ja tuharate treening kestab umbes 10 minutit. Leiate 7 harjutust, mida korratakse kaks korda. Ringide vahel saate ülejäänud teha 30-60 sekundit. Harjutusi tehakse vastavalt skeemile 30 sekundit tööd / 10 sekundit puhkust. Korduste arvu lugedes võite joosta ilma taimerita.

Esimeses voorus olid järgmised harjutused:

  1. Kükitama aeg: 12 kordust (30 sekundit)
  2. Kopsud kohapeal lainetusega: 10 kordust (30 sekundit)
  3. Jalgade vaheldumine küljele: 20 kordust (30 sekundit)
  4. Sokkide tõstmine sumokükis: 18 kordust (30 sekundit)
  5. Röövimisjalad tagasi: 20 kordust (30 sekundit)
  6. Poolkükki vajumine: 8 läbitungimist (30 sekundit)
  7. Ristvõrk: 12 kordust (30 sekundit)

Esimeses ringis sooritage harjutus paremal, teisel ringil vasakul.

1. Kükita üks-kaks

Miks: kükitamine on üks parimatest harjutustest tuharate ja reite kujundamiseks. Selles harjutuses on õige koormuse saavutamiseks ülitähtis lihaseid kõigis täitmise faasides.

Kuidas esineda: Seisa sirgelt, jalad on veidi laiemad kui õlgade laiused, varbad kergelt väljapoole pööratud, käed ees. Langetage vaagen alla, painutades puusaliigeseid ja kallutades keha veidi ettepoole. "Aja" tõttu hoidke poolkükis asendis 2 sekundit. Kahel küljel langetage vaagen reitega paralleelselt põrandaga. Hoidke kükitamisasendis 2–3 sekundit, seejärel pöörduge tagasi poole kükitamisasendisse ja algasendisse. Kükitamise ajal mitte Kruglaya vöökoht ja mitte põlved ettepoole ja eemale sokid.

Kerge versioon: ärge kummarduge põrandaga paralleelselt, püsige poolkükis.

Kuidas esineda 12 kordust ehk 30 sekundit.

2. Lange hüppeliselt kohale

Miks: Kopsud on reie ja tuharate tõhusa treeningu võtmeharjutus. Nende hulka kuuluvad nelipealihase, hamstringi, gluteuse suurte lihaste töö. Sel juhul, kui kaugemale lükates tagumist jalga surumise ajal, seda suuremaks raskuseks saavad tuharad. Keeruliseks muudame harjutuse pulsatsiooni tõttu, mis lisab sihtlihase koormust.

Kuidas esineda: selle harjutuse lähteasendiks on vasak jalg, mis on umbes meetri tagant kõrvale pandud, põlved kergelt lõdvestunud, käed tema ees kokku pandud või vööl pikali, surutud pinges, selg sirge. Hoidke keha sirgena, tehke kükitamine, painutades mõlemad jalad põlveliigese külge. Tagumise jala põlv paar tolli põrandast, esijala põlve ei ole mõlema jala sääreluu ja reie vahel täisnurga all sokist väljas. Langesse langedes hoidke mõni sekund kinni, tehke 3 kontol vetruvaid liigutusi ja pöörduge tagasi algasendisse.

Kerge versioon: Hoidke tasakaalu saavutamiseks tooli küljest kinni, saate tavalise ilma vedrudeta hüpata.

Kuidas esineda: 10 kordust ehk 30 sekundit. Teises ringis sooritage harjutus teisel jalal.

Kõik LUNGES + valikute kohta

3. Alternatiivsed jalalöögid küljele

Mis: jalgade kiiged aitavad kasutada kõiki alakeha lihaseid, eriti tuharaid ja jalgade lisalihaseid. See on ka suurepärane harjutus, mis kiirendab puusade ja tuharate treeningu ajal lisakalorite põletamise pulssi.

Kuidas esineda: Seisa sirge seljaga, kõht püsti. Väljahingamisel tehke terav parempoolne jalg küljele, kuni põrandaga paralleelsed jalad või veidi kõrgemad. Hingake langetataval jalal ja tõstke vasakpoolne jalg ülespoole, peatumata pikalt algasendis. Ajal kiiged ei tõmba sokk säilitada pinget lihaseid kõhtu, tuharad hoiavad vormis.

Kerge versioon: ärge tõstke jalga liiga kõrgele, võite toolist kinni hoida.

Kuidas esineda 20 kordust (10 kordust mõlemal küljel) või 30 sekundit.

4. Sokkide peale tõstmine sumokükis

Miks: Selle harjutusega töötavad jalgade peened lihased, eriti reie sisemised, nelipealihased ja säärelihased. Teie lihased ei lõdvestu sekunditki tänu sellele, et olete pidevalt sumokükis.

Kuidas esineda: Seisa sumo-kükitamise asendis - lahtised puusad, võimalikult laialivalguvad jalad, põlved vaatavad külje poole, käed on tema rinna lähedal või vööl kokku pandud. Ronige varvastele, tõstes kanna põrandalt maha. Jala ülaosas põrandaga peaaegu risti. Pingutage tuharad ja jalad, tunnetage reie siseküljel meeldivat valu.

Kerge kaal: Ronige sokkide juurde vaheldumisi üks ja teine ​​jalg.

Kuidas esineda 18 kordust ehk 30 sekundit.

5. Röövimisjalad tagasi

Miks: See on esmapilgul lihtne, harjutus töötab reie tagakülje peeneid gluteid ja lihaseid. Lisaks, et säilitada kõhulihaste ja selja töös täiendavalt sisalduv tasakaal.

Kuidas esineda: Seisa sirgelt, jalad pisut lahus, varbad väljapoole, käed vööl, kõht pinges. Tõstke oma parem säär, nii et säär ja reie moodustasid täisnurga. Vasak põlve veidi kõverdunud. See on algne positsioon. Võtke aeglaselt jalg, juhtige kanna tahapoole ja ülespoole. Eluase jääb stabiilseks ega kreeni ettepoole. Hoidke 2-3 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Tunneta, kuidas tuharate ja reie tagaosa lihased on.

Kerge kaal: Kalduge tasakaalu säilitamiseks käed toolile või seinale, ärge võtke jalga liiga taha.

Kuidas teha: 20 kordust või 30 sekundit. Teises ringis sooritage harjutus teisel jalal.

6. Poolkükki vajumine

Miks: See dünaamiline harjutus ei aita teil treenida vaid tuharalihaseid, neljarattalisi reite ja reie väliskülgi, vaid tõstab reie ja tuharate treeningu ajal ka täiendava kalorite põletamise pulssi.

Kuidas esineda: Poolkükis asendis, käed tema ees kokku klappinud. Tehke 3 sammu kahe jalga suunas, säilitades poolkükitamise positsiooni. Seejärel tehke 3 sammu tahapoole. Tehke iga harjutus pidevas dünaamikas, jalgade ja tuharate lihased on pinges, poolkükki asend püsib kogu harjutuse vältel.

Kerge versioon: ära mine sügavale poolkükki.

Kuidas esineda: 8 läbitungimist (st läbitungimist 4 mõlemas suunas) või 30 sekundit. Üks kaevamine hõlmab 3 sammu.

7. Risti kallistamine

Mis: Ristpulgad aitavad “saada” enamikku naiste probleemsetest piirkondadest: reie välimine ja sisemine osa ning tuharalihaste pump.

Kuidas esineda: Seisa sirgelt, käed tema ees kokku pandud või vööl lamades, jalad veidi eemal, pilk ettepoole suunatud. Tõmmake parem jalg tagasi, tehes suure risti ühe jalaga tagasi. Langetage tagumise jala põlv võimalikult madalale, kuid mitte põrandat puudutamata. Esijalg kõverdatud põlvest nii, et reie on põrandaga paralleelne ja säär on temaga risti. Põlv ei tule ette sokk. Hoidke 2 sekundit lamavas asendis, seejärel pöörduge tagasi algasendisse, hoides selga sirgena.

Kerge kaal: kinnitage jalarist tagasi, kuid ärge laskuge alla. Tasakaalu saavutamiseks võite toolist kinni hoida.

Kuidas esineda 12 kordust ehk 30 sekundit. Teises ringis sooritage harjutus teisel jalal.

Reied ja tuharad: 2. ring

Reie ja tuharate teine ​​treeningvoor kestab samuti 10 minutit, kuid seda täielikult põrandal. Leiate 7 harjutust, mida korratakse kaks korda. Ringide vahel saate ülejäänud teha 30-60 sekundit. Harjutusi tehakse vastavalt skeemile 30 sekundit tööd / 10 sekundit puhkust. Korduste arvu lugedes võite joosta ilma taimerita.

Teine voor hõlmas järgmisi harjutusi:

  1. Pöörake jalg üles: 18 kordust (30 sekundit)
  2. Pöörake sirge jalg tagasi: 18 kordust (30 sekundit)
  3. Tuletõrjehüdrant: 18 kordust (30 sekundit)
  4. Ringikujuline jalg küljele: 15 kordust (30 sekundit)
  5. Puusa toomine külili: 20 kordust (30 sekundit)
  6. Jalatõsted kõhuli lamades: 20 kordust (30 sekundit)
  7. Vahelduvad jalatõstukid sillas: 20 kordust (30 sekundit)

Esimeses ringis sooritage harjutus paremal, teisel ringil vasakul.

1. Pöörake jalg üles

Miks: See on üks kõige tõhusamaid ja ohutumaid harjutusi tuharalihastele ja reie tagumistele reitele. Lisage see harjutus alati reite ja tuharate treeningule.

Kuidas esineda: Seisa neljakäpukil, põlvedest täisnurga all painutatud jalad, põlved ja peopesad toetuvad põrandale, selg sirge. Käte ja keha vaheline nurk peab olema 90 °. Tõstke jalg otse üles, justkui üritaksin mu jalga ülakorrusel seina torgata. Juhtige kanna, mitte varba. Pingutage tuhara ja reie lihaseid. Lähteasendisse naastes hoia jalg põrandal, see on pidevalt pinges. Investeeri oma jõudu sellesse harjutusse, ära vehi lõdvestunud jalaga. Kui tunnete ebamugavust tugijala põlves, asetage selle alla mitu korda kokku pandud rätik või matt.

Kerge kaal: Langetage jalg algasendisse naastes põrandale või vähendage korduste arvu.

Kuidas esineda 18 kordust ehk 30 sekundit. Teises ringis sooritage harjutus teisel jalal.

2. Pöörake sirge jalg tagasi

Miks: See harjutus ei tööta mitte ainult tuharalihaste ja reieluude kallal, vaid tugevdab ka nimme lihaseid.

Kuidas esineda: Seisa neljakäpukil, vasak jalg põlvest kõverdatud täisnurga all, parem jalg sirutatud, peopesad põrandal. Tõstke sirgendatud parem jalg võimalikult kõrgele. Tunneta tuharate ja reieluude lihaste pinget. Juhtige kanna, mitte varba. Harjutus peaks toimuma lihaste täieliku keskendumisega.

Kerge kaal: Langetage jalg algasendisse naastes põrandale või vähendage korduste arvu.

Kuidas esineda 18 kordust ehk 30 sekundit. Teises ringis sooritage harjutus teisel jalal.

3. Tuletõrjehüdrant

Miks: See on lihtne ja väga tõhus harjutus tuharalihastele, reie välimisele ja reie tagumisele osale. Kui soovite tema põlvpüksidest lahti saada, tehke puuril “tuletõrjehüdrant”.

Kuidas esineda: Hoidke neljakäpakil asendis, mõlemad jalad põlvedest kõverdatud, käed ja põlved toetuvad põrandale. Paremat jalga sirgendamata viige ta aeglaselt küljele, nii et ta oli taga. Hoidke paar sekundit ülemisest asendist ja pöörduge tagasi algasendisse. Esialgses asendis jääb jalg õhku ega lange lihaste pinge säilitamiseks põrandale. Jätkake alakeha lihaste kaudu, keha jääb paigale.

Kerge kaal: Langetage jalg algasendisse naastes põrandale või vähendage korduste arvu.

Kuidas esineda 18 kordust ehk 30 sekundit. Teises ringis sooritage harjutus teisel jalal.

4. Ringikujuline jala külg

Miks: See on suurepärane harjutus reieluu, reie sisemise ja välimise osa jaoks, ilma põlveliigeseid vähimatki koormamata.

Kuidas esineda: Lama paremal küljel, pea toetub peopesadele, pinges kõhule, jalad pikali ja kokku laotud. Jalalihaste ja tuharate pingutamine tõstke sirgendatud jalg aeglaselt üles. Järgige ümmargust jalga laias amplituudis nagu prooviksite kirjeldada jala ringi. Tehke iga harjutust pidevalt ilma jalga põrandale laskmata. Tõmmake sokk endale, ärge painutage töötavat jalga põlvedes ja lõdvestage puusade lihaseid. Ülakeha püsib stabiilsena, ära aita ennast kehaga. Tehke iga harjutus maksimaalse amplituudiga.

Kerge kaal: saate tõsta jala üles ja alla, kui teil on ikkagi raske ringliikumist teha.

Kuidas täita: 15 kordust või 30 sekundit. Teises ringis sooritage harjutus teisel jalal.

5. Puusa külili lamamine

Miks: See on suurepärane harjutus reie sisemise osa uurimiseks, mis on tüdrukute jaoks üks peamisi probleemipiirkondi. Külgmised harjutused on eriti kasulikud reie- ja tuharaharjutuste lisamiseks neile, kellel on probleeme põlveliigestega.

Kuidas esineda: Lama paremal küljel, keskendudes tema paremale käsivarrele. Vasak jalg kõverdub põlvest, laieneb veidi ja asetab jala parema jala puusast ettepoole põrandale. Vasaku käe peopesa põrandal rindkere ees. Tõstke oma sirge parem jalg, tõmmates varbad enda poole. Põrandal jalg ei laske alla - alumises asendis peaks see olema paar tolli põrandast kõrgemal.

Kerge kaal: Langetage jalg algasendisse naastes põrandale või vähendage korduste arvu.

Kuidas teha: 20 kordust või 30 sekundit. Teises ringis sooritage harjutus teisel jalal.

6. Jalatõsted kõhuli lamades

Miks: see pole mitte ainult üks kõige tõhusamaid harjutusi tuharate ja reie tagakülgede jaoks, vaid ka suurepärane tugevdav harjutus nimmelihastele ja seljahaiguste ennetamine.

Kuidas esineda: Lama kõhuli, käed tema ees kokku, pane pea nende peale. Pange põlved nii, et jalad lakkuksid lakke. Tuharate kokkutõmbamine tõstab puusad nii kõrgele kui võimalik, tõstmata keha põrandalt. Ärge tõmmake sokke jalga, kand üles vaadates.

Kerge kaal: Tõstke jalad vaheldumisi - kõigepealt paremale, siis vasakule.

Kuidas teha: 20 kordust ehk 30 sekundit.

7. Vahelduvad sääretõsted

Miks: sild on suurepärane harjutus tuharalihastele. Ehitame sellele, tõstes vaheldumisi jalgu, mis võimaldab quadide, hamstringi ja kõhulihaste edasist pumpamist.

Kuidas esineda: Lama selili, painuta jalgu põlvedesse, käed pikali keha. Seisa tuharalihas, tõstes vaagna üles ja tõstes keha põrandalt. Pea, õlad, käed ja jalad lamavad põrandal. See on algne positsioon. Nüüd tõsta vaheldumisi jalgu, tõmmates põlved rinnuni. Tuharad ja kõht on pinges, vaagen ei SAG-i ega lange kogu harjutuse ajal põrandale.

Kerge kaal: Püsige staatilises tuharalihas, pingutades tuharad ja kõht.

Kuidas esineda 20 kordust (10 kordust mõlemal küljel) või 30 sekundit.

30 parimat staatilist harjutust

Venitus (puusadele ja tuharatele)

Pärast reite ja tuharate treenimist tuleb kindlasti lihaseid venitada. Pakume teile efektiivseid harjutusi jalalihaste ja tuharate venitamiseks, mis sooritatakse Matil. Venituse kestus 5-7 minutit. Venitamise ajal on staatiliste pooside korral oluline sügavalt hingata.

Igas harjutuses liikumine 20 sekundit paremal küljel ja 20 sekundit vasakul küljel. Kui aeg lubab ja soovite end paremini venitada, võib igas poosis püsida 30–40 sekundit. Venituse sooritamiseks vajate stopperit, kuid võite lihtsalt lugeda 20-30 korda, unustamata sügavat hingamist.

Reie ja tuhara viimasel venitusel on järgmised harjutused:

  1. Kopsu: 20 sekundit mõlemal küljel
  2. Rünnak jala püüdmisega: 20 sekundit mõlemal küljel
  3. Pigeeri tekitavad: 20 sekundit mõlemal küljel
  4. Jala istumise kallutamine: 20 sekundit mõlemal küljel
  5. Nelipealihasele kalduvus: 20 sekundit mõlemal küljel
  6. Tuharate venitamine lamades: 20 sekundit mõlemal küljel
  7. Põlve rinnale tõmbamine 20 sekundit mõlemal küljel

30 parimat harjutust jalgade sirutamiseks

1. Rünnak

Tilk alla, langetades parema jala põlve põrandale, vasak jalg põlvest kõverdatud täisnurga all. Käed vasaku jala reiel. Tõmmake tagumise jala põlv võimalikult kaugele tagasi, sirutades jalgade lihaseid. Tõmmake vaagen põrandale, suurendades nelipealihase ulatust. Hoidke luupi vähemalt 20 sekundit.


2. Rünnak jala püüdmisega

Hoidke pikali asendis ja proovige paremast käest paremat jalga haarata. Tõmmake sääreluu ettevaatlikult reieluu lähedale. Tunnetage nelipealihase ja lisalihaste pinget. Olge ettevaatlik, ärge tõmmake jalga liiga tugevalt, et vältida lihase kahjustamist. Hoidke selles asendis vähemalt 20 sekundit.


3. tuvi

Pöörake lamavas asendis esijalg puusaliigese poole ja laske matil alla, nii et säär toetub põrandale. Peatus asub vaagna lähedal. Püüdke vaagna põrandale võimalikult madalale lasta, tõmmates tagumist jalga tagasi. Tunnetage tuhara- ja lisalihaste pinget. Hoidke tuvi poosi vähemalt 20 sekundit.

Nüüd poseerige teisele jalale ja korrake harjutust vasakule küljele.

4. Kaldus istumise jalamile

Istu põrandal, jalad veidi lahti. Painutage vasak jalg põlvest, tõmmake jalg parema jala reiele. Parem jalg on ette sirutatud, varvas vaatab üles. Sirutage käed ettepoole ja toetuge paremale jalale. Pange oma käed jalgadele võimalikult venitades. Tunneta reie tagaosa lihaste pinget. Kui teil pole piisavalt venitusi, ärge kallutage selga liiga alla, lohistage kõht reide. Hoidke kallutust 20 sekundit.


5. Nelipealihase sirutamine lamades

Minge lamavasse asendisse, pea toetub väljasirutatud peopesale. Asetage vasak käsi, vasak jalg, tõstmata keha põrandalt. Tunneta, kui venitatud reie nelipealihas on. Hoidke selles asendis 20 sekundit, seejärel sooritage harjutus teisel küljel.


6. Lamades tuharate venitamine

Lama selili, jalad põlvedest kõverdatud. Pange vasaku jala jalg paremale reiele. Pange mõlemad käed paremale puusale ja tõmmake see kõhuni. Püüa tõmmata reie kõhule nii lähedale, et pea matist eemale jääks. Mõelge tuharalihaste venitamisele. Hoidke selles asendis vähemalt 20 sekundit, seejärel sooritage harjutus teisel küljel.


7. Põlve rinnale tõmbamine

See harjutus sobib suurepäraselt treeningu lõpetamiseks. Lama selili, siruta jalad sirgeks. Tõmmake parem põlv rinnale, pange käed ümber jala. Vasak jalg jääb sirutatuna põrandale lamama. Tundke mõnusat venitust reie tagaosas, tuharatel ja seljal. Proovige selles poosis lõõgastuda, hoidke seda 20-30 sekundit ja korrake teise jala jaoks.

Vaata ka:

Ilma inventuurita on programm Valmis, Algajatele, sääred ja tuharad

Jäta vastus