Muuta harjumust? Lihtsalt!

Olete ilmselt kuulnud, et harjumuse kujunemiseks või muutmiseks kulub 21 päeva. Teise versiooni järgi - 60 päeva või kuus kuud. Tegelikult ei ole. Uued uuringud on mind veennud, et harjumusi on lihtne luua või muuta, kui mõistate nende kujunemise mehhanismi ja oskate seda praktikas kasutada.

Suurem osa elust koosneb automaatsetest tegevustest, mida teeme mõtlemata, sest kordame neid iga päev. Pidage neid meeles – need on muide harjumused, mis on justkui iseenesest välja kasvanud. Näiteks paned võtmed samasse taskusse või mängid igal argipäeval samas järjekorras hommikuste rituaalide ahelat. Tõenäoliselt on teil selliseid rutiinseid toiminguid mitukümmend:

• Kuidas sa hommikul tööle lähed.
• Mis on esimene asi, mida teete tööle asudes.
• Kodu koristades valige poest tooteid.
• Kuidas sa treenid.
• Kuidas sa juukseid pesed.
• Kuidas toataimi kastate?
• Kui kogute koera jalutama, söödake kassi.
• Kuidas paned oma lapsed õhtul magama?

Ja nii edasi.

Kuidas teil õnnestus nii palju välja töötada, kui see on keeruline protsess? Tegelikult kerime need enamikul juhtudel alateadlikult kokku ja reprodutseerime need automaatselt. Need aitavad toime tulla tuhande asjaga, mida tuleb elu jooksul teha. Kuna te ei pea mõtlema automaatsetele tegevustele, vabastavad need teie mõtteprotsessid muude asjadega töötamiseks. Väga kasulik nipp, mille meie aju on välja töötanud, et muuta meid tõhusamaks.

Kõik sai alguse süljest

Pöördugem teema ajaloo poole ja meenutagem suure vene füsioloogi Ivan Pavlovi saavutusi. Pavlov sai 1904. aastal Nobeli meditsiiniauhinna "töö eest seedimise füsioloogias". Koerte seedimisprotsesse uurides avastas ta koerte reaktsiooni stiimulitele, mis tavaliselt söömisega kaasnesid – näiteks kellahelina või kandiku nägemine, millel toitja tavaliselt toitu tõi. Need välised stiimulid põhjustasid süljeeritust isegi toidu puudumisel. Teisisõnu, koeral on väliste stiimulite suhtes tekkinud konditsioneeritud refleks.

Kõik läheb umbes nii:

Kõigepealt pange kokku kaks asja: stiimul (toit) ja reaktsioon (süljeeritus):

Stiimul (toit) põhjustab reaktsiooni (süljeeritus)

Seejärel lisate täiendava stiimuli:

Stiimul 1 (toit) + stiimul 2 (kell) kutsub esile vastuse (süljeeritus)

Aja jooksul eemaldate algse stiimuli ja ainult täiendav stiimul kutsub esile vastuse:

Stiimul 2 (kell) viib reaktsioonini (süljeeritus)

Siin mõtlete ilmselt, mis sellel teiega pistmist on. Konditsioneeritud reflekside tekkemehhanism on lähtepunktiks automaatse käitumise ja harjumuste mõistmisel.

Vaatame suitsetamise protsessi. Kust see kõik algab?

Stiimul 1 (sigareti nägemine) kutsub esile vastuse (süütab ja suitsetab sigaretti)

Seejärel lisame:

Stiimul 1 (sigareti nägemine) + stiimul 2 (igavuse tunne) kutsub esile vastuse (süütab ja suitsetab sigareti)

Ja lõpuks saame:

Stiimul 2 (igavuse tunne) käivitab vastuse (süütab ja tõmbab sigareti)

Vaatame nüüd, mida me nüüd harjumuste kujundamise või muutmise kohta teame.

1. Väikesed konkreetsed tegevused muutuvad tõenäolisemalt harjumuspäraseks.

Oletame, et otsustate välja kujundada treenimisharjumuse ja ütlete endale: "Nüüdsest teen rohkem trenni." See seadistus ei muutu tõenäoliselt harjumuseks, kuna ülesanne on seatud liiga abstraktseks / ebamääraseks ja liiga globaalseks.

Kuidas oleks «Ma teen kolm korda nädalas trenni»? Juba veidi parem, aga siiski mitte piisavalt konkreetne. "Ma kõnnin iga päev pärast tööd" on parem, sest see on konkreetsem. Või kasvõi nii: "Kui ma töölt koju jõuan, siis vahetan esimese asjana mugavad riided/jalanõud ja kõnnin 30 minutit."

2. Tegevuse lihtsustamine suurendab tõenäosust, et sellest saab harjumus.

Kui olete väikese konkreetse toimingu jaoks eesmärgi seadnud, proovige ülesannet veelgi lihtsustada, et seda oleks lihtsam täita. Pane õiged jalanõud ja riided kuskile korteri sissepääsu juures valmis, et koju naastes need kohe näha oleksid. Nii saavutate suurema tõenäosusega oma eesmärgi.

3. Füüsilise liikumisega seotud tegevusi on lihtsam harjumuspäraseks muuta.

Kõndimine on lihtne, kuid kui teil on vaja luua vaimne tööharjumus, näiteks eraldada igal hommikul kontorisse jõudes veidi aega, et planeerida päeva kõige olulisemad ülesanded, peaksite välja mõtlema mingisuguse füüsilise sellega seotud tegevus. Näiteks asetage oma töökoha kõrvale spetsiaalne tahvel ja marker, mida kasutate ajakava koostamiseks.

4. Harjumusi, mis on seotud mõne heli- ja/või visuaalse signaaliga, on lihtsam kujundada ja säilitada.

Mobiiltelefonidest ja nutitelefonidest sõltuvuse üheks põhjuseks on just see, et need annavad sõnumi või hoiatuse saabudes signaale — vilguvad, sumisevad või piiksuvad. Need vihjed köidavad meie tähelepanu ja suurendavad tõenäosust, et meil tekib konditsioneeritud refleks. Parim viis olemasolevat traditsiooni muuta on luua selle asemele uus.

Oletame, et iga päev teed töölt koju naastes sama rituaali: võtad riidest lahti, võtad limpsi või õlut, lülitad televiisori sisse ja istud ekraani ette diivanile. Tahaksid sellest ajaraiskamisest loobuda, sest enne kui sul on aega tagasi vaadata, kuidas möödus tund või paar ja sa ei söönud õhtust, ei lugenud ega teinud harjutusi. Kuidas muuta harjumust? Peate minema tagasi stiimuli/vastuse tsükli algusesse ja asendama praeguse vastuse mõne muuga.

Nii juhtub:

Stiimul (koju jõudmine) käivitab vastuse (võtke sooda, lülitage teler sisse, istuge diivanile)

Selle toimingute ahela muutmiseks otsustage, millega soovite selle asendada. Näiteks soovite kohe pärast koju jõudmist jalutada. Parim lahendus on koridoris vahetamiseks ette valmistada mugavad jalanõud ja riided. Tehke seda paar päeva eesmärgipäraselt ja teadlikult ning minge jalutama. Seitsme päeva jooksul tekib teil uus konditsioneeritud refleks:

Stiimul (kojuminek) käivitab reaktsiooni (vaheta kingad, vaheta riided ja mine jalutama)

Proovi seda. Mõelge uuele harjumusele, mida soovite luua, või olemasolevale harjumusele, mida soovite muuta. Seejärel tuvastage stiimul ja reaktsioon. Veenduge, et tegevus oleks väike, kerge, füüsiline ja kasutage võimalusel heli- või visuaalset vihjet. Harjuta seda nädal aega ja vaata, mis juhtub. Sa oled üllatunud, kui lihtne on sõltuvusi tekitada või muuta.

Allikas: Psychology Today