Kas kuulata meie "sisemist kriitikut" ja seejärel "ülekuulama" teda? Võib-olla aitab see meetod meil maailma realistlikumalt vaadata.
Enesealandus, melanhoolia, ärevad eelaimused ja muud sünged seisundid, mis meid võidavad, võivad väljenduda erinevalt: vahel on need fraasid, mida kordame endale nagu mantraid, vahel on need teadvusele vaevumärgatavad peegeldused.
Kognitiivseid protsesse uuriva kognitiivse psühholoogia seisukohalt on kogu see kurnav vaimutöö nn kognitiivsete skeemide vili. Need põhinevad meie põhiuskumustel (sageli alateadlikel), mis moodustavad filtrid – omamoodi “prillid”, mille kaudu me reaalsust tajume.
Kui üks või mitu neist filtritest on negatiivsed, on kognitiivsed eelarvamused, mis kujundavad seda, kuidas me otsuseid teeme, tegevustes osaleme ja suhetes käitume.
"Kognitiivsed moonutused põhjustavad negatiivsust, mis väljendub moonutatud enesehinnangus, väsimustundes, võimetuses selgelt mõelda ja aktiivselt tegutseda, ärevuses, isegi depressioonis," selgitab psühholoog ja psühhiaater Frederic Fange. "Seetõttu on nii oluline ära tunda uskumuste kompleks, mis tekitab süngete mõtete tsükli, mis meid kurnab."
See ei tähenda alusetu piiritu optimismi ülistamist ja kurbusest ja raevuhoogudest hirmuhirmutist. Samuti pole mõtet eitada tegelikkust ja negatiivsete sündmuste mõju meile. Küll aga saame “teadlikult välja tulla rõhuvate mõtete ja tunnete nõiaringist”, ütleb terapeut. "Meie ülesanne on kõigepealt mõista oma uskumuste süsteemi ja seejärel asendada viljatu pessimism viljaka realismiga."
1. etapp: selgitan oma uskumusi
1. Tuvastan aistingu-sümptom. Kurk on kokkutõmbunud, tekib iiveldus, ärevustunne, vahel tekib järsku lämbumistunne, südamelöögid kiirenevad... Negatiivsetest mõtetest tekivad samavõrra negatiivsed tunded, mis kajastuvad koheselt ka meie kehas. Sellised muutused meie kehalistes tunnetes on meie mõttesüsteemi lagunemise sümptom. Seetõttu ei saa neid tähelepanuta jätta.
2. Mäletan sündmusi, mis need sensatsioonid tekitasid. Elan olukorda uuesti üle. Suletud silmadega meenutan oma mälus kogu mulle kättesaadavat teavet: oma hingeseisundit, selle hetke õhkkonda, mäletan neid, kes olid minu kõrval, mida me üksteisele rääkisime, millise intonatsiooniga, oma mõtteid ja tunded...
3. Kuulake mu sisemist kriitikut. Seejärel valin sõnad, mis kirjeldavad täpsemalt oma tundeid ja peamist negatiivset mõtet: näiteks “Tunnen end üleliigseks”, “Näitasin end väärtusetuna”, “Mind ei armastata” jms. Me võlgneme selle sisemise kriitiku olemasolu ühe või mitme kognitiivse moonutuse tõttu.
4. Olen teadlik oma elupõhimõtetest. Need (mõnikord alateadlikult) määravad meie otsused ja tegevused. Sisemine kriitik ja meie elupõhimõtted on omavahel seotud. Näiteks kui mu kriitik ütleb regulaarselt: "Ma inimestele ei meeldi", on tõenäoliselt üks mu elupõhimõtetest "Selleks, et olla õnnelik, pean ma armastatud olema."
5. Elupõhimõtete allika otsimine. Sisejuurdluses on kaks võimalust. Tehke kindlaks, mis on minevikus mõjutanud minu uskumust, et mind ei armastata ega armastata piisavalt. Ja kas minu elupõhimõte “Et olla õnnelik, pead olema armastatud” oli ka minu pere põhimõte? Kui jah, siis mida see tähendas? Need kaks enesevaatlustasandit võimaldavad meil mõista, kuidas meie uskumused tekivad ja arenevad. Selle tulemusena mõista, et need on vaid uskumused, mitte reaalsus.
2. etapp: naasen reaalsusesse
Oluline on rõhutada, et see ei puuduta tahtlikku pingutust negatiivse mõtlemise lõpetamiseks. Ja selle kohta, kuidas oma ekslike uskumuste süsteem uuesti üles ehitada, asendada see tõeliste ideedega. Ja selle tulemusel taastage oma elus aktiivne roll.
1. Distantseerin end oma tõekspidamistest. Kirjutan paberile: “Minu negatiivne usk” ja siis näitan, mis on mulle iseloomulik või hetkel erutab (näiteks: “Mind ei armastata”). See sümboolne eraldumine võimaldab teil lõpetada enda samastamise oma mõttega.
2. Sean oma sisemise kriitiku kahtluse alla. Alustades oma negatiivsest veendumusest, astun püsiva detektiivi rolli, kes viib ülekuulamise läbi ilma petta või piinlikkust tundmata. "Mina neile ei meeldi. — Milliseid tõendeid teil on? – Nad ignoreerivad mind. Kes sind ignoreerib? Kõik ilma erandita? Jne.
Ma küsin pidevalt, läbides kognitiivsete eelarvamuste nimekirja, kuni ilmnevad positiivsed nüansid ja alternatiivid ning koos nendega võimalus muuta seda, kuidas me olukorda vaatame.
3. Tugevdan oma realistlikku nägemust asjadest. Tegelikkus ei ole üdini positiivne ega ka üdini negatiivne, ainult meie uskumused võivad olla sellised "tervikud". Seetõttu tuleb negatiivne üleüldistamine selle üksikuteks komponentideks lahti võtta ja positiivsete (või neutraalsete) punktide lisamiseks ümber korraldada. Nii saate olukorrast või suhtest realistlikuma ja objektiivsema ülevaate.
Tuleb meeles pidada, et mündil on alati kaks poolt: negatiivne ("Ma ei olnud tasemel") ja positiivne ("Ma olen väga nõudlik"). Liigne rahulolematus iseendaga tuleneb ju nõudlikkusest, mis on iseenesest positiivne omadus. Ja selleks, et saaksin astuda järgmise sammu, pean ma muutma liiga nõudliku realistlikumaks.
Kuus võimalust oma elu rikkuda
Reaalsuse hindamine läbi rikutud filtri tähendab selle kognitiivset moonutamist, väitis kognitiivse käitumisteraapia asutaja Aaron Beck. Ta uskus, et just selline moonutatud viis sündmuste ja suhete tajumisel tekitas negatiivseid mõtteid ja tundeid. Siin on mõned näited ohtlikest filtritest.
- Üldistus: globaalsed üldistused ja järeldused tehakse ühest konkreetsest sündmusest. Näiteks: ma ei sooritanud üht eksamit, mis tähendab, et kukun ülejäänutel läbi.
- Must-valge mõtlemine: olukordi ja suhteid hinnatakse ja vaadeldakse ühe äärmusena: hea või kuri, alati või mitte kunagi, kõik või mitte midagi.
- Juhuslik järeldus: negatiivne järeldus tehakse ühe saadaoleva elemendi põhjal. Näiteks: ta ei helistanud mulle, kuigi lubas. Nii et ta on ebausaldusväärne või ma ei tähenda talle midagi.
- Negatiivse liialdamine ja positiivse pisendamine: arvesse võetakse ainult halba ja positiivne tasandatakse või elimineeritakse täielikult. Näiteks: minu puhkus ei õnnestunud sugugi (kuigi tegelikult oli nädala sees päris palju häid või vähemalt neutraalseid hetki).
- Isikupärastamine: vastutustunne meid ümbritsevate inimeste sündmuste ja käitumise eest, mis ei ole tegelikult meie kontrolli all. Näiteks: mu tütar ei käinud kõrgkoolis, see on minu teha, oleksin pidanud olema kindlam või temaga rohkem aega veetma.
- Valikulised üldistused: keskendumine ainult olukorra negatiivsele poolele. Näiteks: intervjuul ei osanud ma vastata ühele küsimusele, mis tähendab, et näitasin end ebapädevana ja mind tööle ei võeta.