Leib: kasu ja kahju kehale

Leiva kasulikkus sõltub suuresti sellest, millisest jahust see on küpsetatud. Kauplustes müüakse valget täistera, tumedat, pärmivaba, kliiga leiba. Liikide mitmekesisuse tõttu on sageli raske õiget valikut teha. Räägime teile, kuidas leib on, kuidas see kehale kasulik on ja millistel juhtudel võib see olla kahjulik.

Leiva toitumises ilmumise ajalugu

Leival on rikkalik ja pikk ajalugu: seda on iidsetest aegadest peetud üheks peamiseks tooteks, ilma milleta on võimatu ette kujutada einet. Enne teravilja kasvatamist valmistati seda looduslikest taimedest. Esivanemad kasutasid puude ja põõsaste vilju, lisades neile vett. Meile tuttavam teraviljaleib ilmus umbes 15 tuhat aastat tagasi, nad hakkasid seda valmistama kaasaegse Aasia territooriumil. 

Algselt koosnes leib röstitud pudrust, mis sisaldas ka purustatud teri. Seda küpsetati kookide kujul. Seejärel hakati teri eelnevalt tulel praadima ja alles siis valmistati neist leivaküpsetamise mass – nii tuli palju maitsvam.

Küpsetatud leib ilmus siis, kui leiutati käsiveskid ja uhmrid. Ja pärmileiba küpsetati esmakordselt Egiptuses, märkides, et sellised koogid on palju uhkemad ja maitsvamad.

Leiva liigid

Leiva mitmekesisus ei sõltu ainult jahust, millest see on valmistatud, vaid ka valmistamisviisist.

Valge leib

Kõigist leivaliikidest on kõige kaloririkkam rafineeritud nisujahust. Väikeses koguses ei kahjusta see keha, kuid süsivesikute ainevahetuse häirega inimesed peaksid saiast loobuma. Toode on valgurikas, kõrge glükeemilise indeksiga ning pideva söömise korral viib kaltsiumi organismist välja. Sellist leiba on vaja dieeti lisada ettevaatlikult, jälgides keha reaktsiooni.

rukkileib 

Rukkileivas on vähem süsivesikuid kui saias. See on ka vähem kaloririkas: umbes 200 kalorit 100 grammi kohta. Rukkileib on rikas kiudainete, mikroelementide ja vitamiinide poolest; selles sisaldub suurtes kogustes üks organismi jaoks olulisemaid aminohappeid – lüsiini. Koostise ja kehale kasulikkuse poolest on see leib eelistatavam kui sai: see sisaldab palju rohkem kaltsiumi, magneesiumi ja rauda. Seda saab lisada laste, eakate ja XNUMX tüüpi diabeedi all kannatavate inimeste dieeti.

Must leib  

Erineva rukkileivana on pruun leib kasulik ka kehale. See on valmistatud rukkijahust, mõnikord lisades sellele nisu. Kuigi musta leiva bioloogiline väärtus on kõrgem kui saial, on see vähem seeditav. Tumedama värvi saamiseks lisatakse pruunileivale värvaineid: seda tehakse ainult toote kauni välimuse nimel. 

Hapnemata leib

Kõrge toiteväärtus ja madala kalorsusega sisaldus muudab pärmivaba leiva dieettooteks. See sisaldab B-vitamiine, aminohappeid ja taimseid kiudaineid. Leiva nimest selgub, et selle valmistamisel pärmi ei kasutata. Selle asemel tehakse leiba juuretisega, mis kustutatakse soodaga. Üks miinustest on see, et seedetrakti haigustega inimesed peaksid seda sööma ettevaatlikult.

Pärmileib 

Pärmiga tehtud leib rikneb üsna kiiresti. Tootjad lisavad sellele stabilisaatoreid ja muid aineid, et säilitada esitusviis võimalikult kaua. 

Terve nisu leib

Seda peetakse kõige iidseimaks leivatüübiks: just sellisest jahust valmistasid Aasia elanikud esimese leiva. Täisteraleib valmistatakse spetsiaalsest jahust: selle valmistamisel lähevad kõik jahvatustooted tainasse. Sellepärast on leival selline nimi. Täisteraleivas on veidi rohkem kaloreid kui rukkileivas: 245 kalorit 100 grammi kohta. Kuid samal ajal on see kasulikum kui esmaklassilisest jahust valmistatud leivasordid.

 – Kui valida nisu- ja täisteraleiva vahel, siis on muidugi parem teine ​​variant, sest selle küpsetamisel kasutatakse jahu, milles säilib osa viljakest. Sellest tulenevalt on rohkem vitamiine, mineraalaineid ja sellisel leival on madalam glükeemiline indeks: võime tõsta pärast söömist veresuhkru taset, ütleb Marina Kartashova, kõrgeima kategooria endokrinoloog-diabetoloog, toitumisspetsialist.

Borodino leib

Borodino leiva värvus on tume, sageli lähedane mustale või mustale. See on valmistatud rukkijahust, seetõttu peetakse seda omamoodi rukkileivaks. 80% Borodino leiva jahust on valmistatud rukkist ja 20% nisust. Lisaks erineb leib teistest maitse poolest koostises sisalduvate vürtside tõttu. Kalorite poolest on see madalam kui saial ja sisaldab neli korda rohkem B1-vitamiini, mis on vajalik närvisüsteemi stabiilseks toimimiseks.

Kliid Leib 

See on küpsetatud kliisid sisaldavast jahust: see on teravilja kõva kesta nimi. Sõltuvalt jahust, millest kliileiba küpsetatakse, eristatakse nisu, rukist, riisi ja isegi tatart. Kliid sisaldavad suures koguses rasvhappeid, kaltsiumi, rauda, ​​tsinki, magneesiumi ja muid mikroelemente. Kliideleib, erinevalt saiast, ei mõjuta veresuhkru taset ja rahuldab nälga pikaks ajaks.

Maisileib 

Ka maisijahust leib on toitaineterikas. See sisaldab kõiki B-vitamiine, rauda, ​​kaltsiumi, fluori, joodi. Seda tüüpi leiva kalorisisaldus on palju suurem kui rukkileival: tänu sellele, et küpsetusprotsessis segatakse maisi ja nisujahu. Toote tekstuur on pehme ja poorne ning selle kollane värv meeldib eriti lastele.

linnase leib 

Linnased saadakse idandatud ja kuivatatud teravilja jahvatamisel. Linnaseleiva küpsetamisel kasutatakse erinevaid linnaseid: enamasti on selleks odralinnased. Kuid müügilt leiab nisu-, rukki- ja tatralinnastest valmistatud leiba. Sellise leiva värvus on tume ning maitse on väljendunud ja rikkalik. Kalorite poolest võib seda võrrelda rukkiga ja kasulikkuse poolest – pärmivabaga. 

Leiva koostis ja kalorisisaldus

Leib on valmistatud jahust, veest ja soolast. Pärmile lisatakse ka pärmi ning näiteks Borodinosse köömneid, koriandrit ja muid vürtse. Nisu, rukki ja musta leiva koostises on B-rühma vitamiine, A-, C-, E-, PP-vitamiini. Mikrotoitaineid, nagu kaltsium ja magneesium, leidub suures koguses täisteraleivas. Leib sisaldab ka rauda, ​​mis aitab hapnikku kogu kehas kanda, ja joodi, mis on kilpnäärmehormoonide lahutamatu osa.

Inimese jaoks on olulised ka taimsed kiudained, aminohapped ja mineraalid, mida leidub erinevat tüüpi leivas. Nende seeduvust mõjutavad maitse, välimus ja põhitoit: mida mitmekesisem see on, seda paremini seeduvad nii valge kui ka must leib.

Valge leib

rukkileib

Terve nisu leib

Leiva eelised

Leiva aluseks on süsivesikud, mis on inimese toitumise lahutamatu osa. Ilma nende kehasse sisenemiseta ei tööta inimkeha normaalselt: süsivesikud toovad ju eluks vajalikku energiat. Valge leib sisaldab rohkem süsivesikuid kui täistera- või rukkileib. 

Uuringud on näidanud, et inimestel, kes söövad 70 grammi täisteraleiba päevas, võrreldes nendega, kes ei söö üldse või söövad vähem leiba, on risk enneaegseks surmaks 22% ja risk haigestuda erinevat tüüpi vähki 20% väiksem. . . (üks)

Leib on rikas kiudainete poolest, mis aitab hoida korras seedekulgla seisundit. Kiudainerikas toit ennetab selliseid haigusi nagu vähk või rasvumine. 

Masendustunnet, meeleheidet ja melanhoolia tunnet leevendab värskelt küpsetatud leivaviil värskete köögiviljadega. Süsivesikud tõstavad serotoniini taset: see parandab tuju ja vähendab soovimatute vahepalade isu. (2) 

Närvisüsteemi tervise jaoks on oluline B-vitamiinide tarbimine. Enamik neist leidub mustas leivas. Lisaks rahuldab see 35% võrra inimese vajaduse vase ja tsingi järele.

Uuringud on näidanud, et täistera- ja pärmivaba leib võib regulaarsel söömisel vähendada südame-veresoonkonna haigustesse suremise riski. Kasulik pole mitte ainult leib, vaid ka teised täisteratooted, kui neid süüa kolm korda päevas. (3) 

Lisaks süsivesikutele sisaldab leib ka valku: kõigi kudede ehituskomponenti. Leivajahu valmistamiseks kasutatavad terad sisaldavad seeditavat valku. Kõige rohkem valku kaera- ja rukkijahus. Riiulitelt leiate selle koostisega leiba.

Leiva eelised naistele 

Rasedatel soovitatakse süüa musta hapnemata leiba: see toob palju kasu. Toode toetab kardiovaskulaarsüsteemi, hoiab ära aneemia ja mõjub soodsalt loote arengule. Lisaks on sellel erinevalt saiast kõrge toiteväärtus ja ka kalorite arv pole nii suur.

Parem on süüa mitte rohkem kui 150 grammi musta leiba päevas ja veel parem – kuivatada ahjus. Nii et see imendub paremini.

Leiva eelised meestele

Rukkileiva regulaarsel tarbimisel väheneb risk pahaloomuliste kasvajate tekkeks. Nendel meestel, kes söövad valge asemel musta ja rukkileiba, on poole väiksem tõenäosus haigestuda diabeeti. 

Leiva koostises olev valk aitab arendada lihaseid ja süsivesikud küllastavad keha energiaga. Piisav kogus leiba päevas (150-200 grammi) rahuldab näljatunde pikaks ajaks. Muide, suure füüsilise koormuse korral võivad mehed tarbida kuni 500 grammi rukkileiba päevas.

Leiva eelised lastele 

Leiba saab dieedile tihedalt lisada kolme aasta pärast. Kuni selle vanuseni on soovitatav anda pehmendatud kujul, seitsme kuu pärast võib lastele pakkuda nisukreekerite närimist.

Pärmivaba leib imendub kõige paremini lastel, kuni kolme aastani on parem keelduda rukkileiva söömisest, isegi pehmendatud kujul. Fakt on see, et see sisaldab keerulisi süsivesikuid, mida beebi keha ei suuda veel lõpuni seedida. Tundliku soolestikuga lastele tuleks ettevaatusega anda täistera- ja kliileiba.

100 grammi leiba päevas võib saada lapse toitumise osaks, aidates kaasa tema arengule ja organismi talitlusele. Kompositsioonis olevad vitamiinid ja mikroelemendid hoiavad erinevaid süsteeme heas seisukorras: seede-, kardiovaskulaar-, nägemis- ja süsivesikud küllastavad beebi energiaga aktiivseks igapäevaeluks.

Leiva kahju

Saia peetakse kõigist liikidest kõige kahjulikumaks: sellel on kõrge glükeemiline indeks, koostises on palju kaloreid, kõrge gluteeni ja keemiliste säilitusainete sisaldus. Selle kõige juures, kui süüa 100 grammi leiba päevas inimesele, kes ei põe tsöliaakiat (gluteenitalumatust) ega diabeeti, siis organismile kahju ei teki. Mõõdukalt annab saia kehale energiat: tervele inimesele, kellel pole vastunäidustusi, on see vajalik.

"Muidugi ei saa gluteenitalumatusega gluteenijahust leiba süüa," lisab Marina Kartashova.. - Mõned arstid soovitavad tarbimist rohkem kui kaks korda piirata, kuid mitte täielikult keelduda: kõik sõltub konkreetse patsiendi seisundist. Kui me räägime gluteenivabast leivast, siis on vastunäidustusi. See kehtib eriti pehme ja värskelt küpsetatud leiva kohta. Seda ei tohiks süüa inimesed, kellel on mao ülihappesus (kõrge happesus). Sel juhul on parem kasutada ahjus kuivatatud leiba.

Hoolimata asjaolust, et rukis ja must leib on koostise ja kalorisisalduse poolest paremad kui valge leib, on neil ka oma puudused. Seda tüüpi leiba ei saa süüa söögitoru põletiku, pankreatiidi, soori ja maohaavandite korral. Ärge sööge rukkileiba teega: see raskendab seedimist.

Leiva kasutamine toiduvalmistamisel 

Värskelt küpsetatud leiva aroomile on raske vastu panna. Saate seda teha kodus: suurem osa ajast kulub pärmileiva küpsetamisele. Kui otsustate küpsetada Borodinot, ärge unustage osta köömneid ja koriandrit. Leivast saab valmistada võileibu, salateid ja suppe. Või süüakse lihtsalt pearoogade lisandina.

rukkileib 

Kooriku ja meeldiva maheda rukkijahu maitsega: ärge unustage enne küpsetamist ahju eelkuumutada

Sõelutud jahule lisage pärm, sool, suhkur ja segage hästi. Vala kuivainete hulka vesi ja sõtku ühtlaseks tainaks. Pange 1,5 tunniks sooja kohta. Pärast seda valage päevalilleõli ja sõtke tainas uuesti. 

Määri ahjuvorm päevalilleõliga ja puista kergelt jahuga. Pange tainas sellesse ja asetage see sooja kohta, kuni see kahekordistub. Pane leib küpsema 200 minutiks 15 kraadini eelsoojendatud ahju, seejärel alanda temperatuur 160 kraadini ja küpseta veel 30 minutit.

Pärmivaba leib keefiril

Selle valmistamine on lihtsam ja kiirem kui pärmileib. Ja maitse poolest ei jää see kuidagi alla tavapärasele pärmivariandile.

Lisa toasoojale keefirile küpsetuspulber ja sool, sega korralikult läbi. Klopi sisse muna ja lisa pidevalt segades sõelutud jahu. Sõtku tainas, pintseldades käsi päevalilleõliga. Vormi taignast pall, tee piki- ja põikisuunaline lõige. Pange see küpsetusplaadile ja laske 15 minutit seista.

Küpseta 30-35 minutit 180 kraadi juures. Lase leival enne söömist hästi jahtuda.

Kuidas leiba valida ja säilitada

Leiva pinnal ei tohiks olla pragusid, mõlke ega tumedaid laike. Struktuurilt on see ideaaljuhul homogeenne ja vajutades pehme, kuid säilitab samal ajal oma kuju. Kui leib mureneb, tähendab see, et selle valmistamisel kasutati madala kvaliteediga jahu või rikuti küpsetustehnoloogiat.

Leiba võid hoida leivakarbis, valgusküllases kohas seistes. Seda tuleks perioodiliselt puhastada purust ja pesta muudest saasteainetest. Parem on mitte hoida leiba pimedas niiskes kapis: see võib liiga kiiresti rikneda. Kui toote kõlblikkusaeg hakkab lõppema, kuid te pole jõudnud seda süüa, pange leib külmkappi. See pikendab säilivusaega veel paari päeva võrra.

Leiva ülejääki saab alati ahjus kuivatada: kreekerid säilivad kaua. Neid saab kasutada toiduvalmistamiseks, anda lastele ja süüa vahepalana.

Populaarsed küsimused ja vastused 

Vastatud küsimustele Marina Kartashova, kõrgeima kategooria endokrinoloog-diabetoloog, toitumisspetsialist.

Allikad 

1. Geng Zong, Alisa Gao. 2016. aasta madalama suremusega seotud täisteratoodete söömine. // URL: https://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/whole-grains-lower-mortality-rates
2. Simon N. Young. Kuidas suurendada serotoniini taset inimese ajus ilma ravimiteta // 2007. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/
3. Guo-Chong Chen ja другие. Täistera tarbimine ning kogu-, kardiovaskulaarne ja vähktõve suremus: tulevaste uuringute süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs // 2016/ URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27225432