Parim kodune jõutreening naistele

Miks tasub eelistada jõutreeninguid?

• Need aitavad teie kehakaalu tasakaalustada. Kõhnad saavad massi ja mitte rasva, vaid lihaseid. Suhteliselt lühikese aja jooksul kaotavad sõõrikud need lisakilod ilma suurema vaevata.
• Need võimaldavad teil tulevikus vigastusi vältida, kuna tugevdavad luid ja lihaseid.
• Need aitavad muuta figuuri reljeefseks ja sobivaks, sest tundide ajal saate töötada teatud lihasrühmaga. Tõsi, selle valdkonna eksperdid väidavad, et te ei saa keskenduda ainult kõhule või tuharatele. On vaja tegeleda käte, rindkere, selja treenimisega. Vastasel juhul võib näitaja muutuda ebaproportsionaalseks.

Tuleb meeles pidada, et selline koolitus on keelatud inimestele, kellel on anamneesis astma, hüpertensioon, arütmia.

Klassideks peate valmistuma: külastage endokrinoloogi ja kontrollige selgroo seisundit. Kilpnäärme häired, skolioos, osteokondroos nõuavad piiranguid ja vähem stressi.

Vaadake üle oma igapäevane toitumine, peate looma menüü, kus valgud, süsivesikud ja rasvad oleksid tasakaalus. Soovitav on seda teha koos toitumisspetsialistiga või külastada kvalifitseeritud treenerit. Eksperdid aitavad teil valida menüü, mis põhineb teie ülesannetel ja tervislikul seisundil. Mõelge oma vaba aja õigele korraldamisele.

Pärast intensiivset treeningut vajavad lihased puhkust. Klubis tantsimine pole tõenäoliselt hea mõte, seega olge oma aja osas arukas.

Sõltuvalt treenituse tasemest peate valima harjutuste komplekti. Algajatele sportlastele sobivad järgmised:

• Kõndides neljakäpukil. Puhake peopesadega põrandal, sirutage jalad ja tõstke tuharad üles. Tehke selles asendis 20-30 sammu.

• Pressi väänamine lamades. Treenib hästi kaldus lihaseid. Tehke 20 korda. Soovitav on teha 3-4 lähenemist. Puhka nende vahel vähemalt minut.

• Harjutus "vaakum". Eesmärk on tugevdada pärasoole lihaseid ja moodustada kuubikuid. Esitatakse toolil seistes või istudes. Hingake kogu õhk välja ja tõmmake kõhtu nii palju kui võimalik. Hoidke selles asendis 30 sekundit. Korda 20 korda.

• Kükid ja löögid külgedele 15-20 korda. Muudab su tuharad tugevaks ja tugevaks.

• Hantli read. Tugevdab seljalihaseid. Asetage parema jala põlv ja säärepink pingile ning toetuge parema käega pinnale. Vasak käsi koos kokkusurutud hantliga on piki keha langetatud. Sissehingamisel tõmmake hantlit kõhuga üles ja alla. Väljahingamisel langetage käsi algasendisse. Tehke 15 korda, tehke 3 komplekti.

• Vasikas tõstab veekeetjatega. Mürsu kaal-8-10 kg. Korda 15 korda, harjutus annab säärelihastele ilusa leevenduse.

Ärge kalduge kavandatud koolitussüsteemist kõrvale ja tulemus ei valmista teile pettumust.

Jõuharjutused, olenemata nende lihtsusest, nõuavad tähelepanelikku täitmistehnikat:

• ärge sirutage liikuvaid liigeseid. Nad peavad amortiseeruma, vastasel juhul suurendame nende koormust;

• raskuste võtmine peaks toimuma kükitades kontsadel ja sirge seljaga - see annab koormuse õige tasakaalu tõstmise ajal ja leevendab liigeseid;

• reguleerige kestade kaalu vastavalt oma ülesannetele. Pidage meeles, et lihaskiudude suurendamiseks tuleks valida maksimaalsed raskused ning kerge kaal aitab arendada lihaste vastupidavust ja kujundada keha.

Teabeallikad

1. Ruslan Panov, ekspertmetoodik ja grupiprogrammide X-Fit suuna koordinaator Venemaal; X-Fit spordiklubide kett.

2. PubMed teaduslik artikkel südame löögisageduse kohta. Saate enda jaoks optimaalse pulsi arvutada Carvoneni meetod.