Tasakaalustatud toitumine on nagu mosaiik, millest iga tükk täiendab üksteist, luues ühe pildi. Dieedis mängivad seda rolli valgud, rasvad ja süsivesikud. Tervise säilitamiseks on oluline mitte ainult neid regulaarselt tarbida, vaid ka seda õigesti teha.
Valkude võrdsus
Õiges tasakaalustatud toitumises ei saa valke asendada ühegi teise elemendiga. Organismi jaoks on olulised nii täis- kui ka mittetäielikud valgud. Esimeste hulka kuuluvad loomse päritoluga tooted (liha, kala, piim), mis sisaldavad kõiki olulisemaid aminohappeid. Teine rühm koosneb taimsest toidust. Mõned teraviljad ja kartulid võivad aga kiidelda ka täisväärtuslike valkudega.
Arvatakse, et täiskasvanud keha vajab päevas keskmiselt 90 g valku. Kuid siin on oluline teada, kuidas arvutada toidus sisalduv valk, lähtudes elustiilist. Esiteks peate arvutama normaalkaalu. Kui teie pikkus on alla 165 cm, lahutage sellest 100, kui üle 165 cm, lahutage 110. Saadud näitaja on tavapäraselt normaalkaal. Dieedipidajad korrutavad normaalkaalu 2-ga. Need, kes tegelevad aktiivselt spordiga, 1.6-ga. Tulemuseks on valgu päevane norm grammides.
Rasvade harmoonia
Kõik teavad, et vitamiinidel on tasakaalustatud toitumises oluline roll. Kuid näiteks vitamiinid A, D, E ei imendu organismis ilma lipiidideta, see tähendab rasvadeta, mis muudab rasvad veel üheks oluliseks elemendiks, rääkimata asjaolust, et need toidavad meid energiaga.
Nagu mäletame, on taimsed ja loomsed rasvad. Esimesi esindavad taimeõlid ja pähklid kogu oma mitmekesisuses. Viimaseid leidub suurtes kogustes võis, peekonis, juustus, fermenteeritud piimatoodetes ja munades. Pange tähele, et taimsed rasvad moodustavad toidust 30–40% ja loomad 60–70%.
Kuidas arvutada rasva konkreetse kaalu jaoks? Korrutage juba teadaolev normaalkaal 0.8-ga ja saate minimaalse päevaraha grammides. Erinevatele vanustele on kehtestatud normid. Niisiis peaksid alla 30-aastased naised tarbima päevas 90–120 g rasva. 30 aasta pärast väheneb norm 80-115 g-ni ja 40 aasta pärast - 70 g-ni päevas.
Süsivesikute rikkus
Teine oluline energiaallikas on süsivesikud, millel on kümneid sorte. Nende omaduste põhjal saab neid jagada kahte rühma: lihtsad (kiired) ja komplekssed (aeglased) süsivesikud. Glükoos, fruktoos, sahharoos ja laktoos kuuluvad lihtsate hulka. Kompleksseid süsivesikuid esindavad tärklis ja glükogeen. Eriti väärtuslikud on kiudained ja pektiinid.
Komplekssüsivesikute tarbimine on 80–85%, ülejäänud osa moodustavad lihtsüsivesikud. Kuidas arvutada süsivesikuid eraldi? Pidage meeles oma normaalset kaalu ja korrutage 2-ga. Pange tähele ka seda, et naisorganism vajab vähem süsivesikuid kui mees. Niisiis võib normaalse eluviisiga mees rahuldada päevas 350–380 g süsivesikuid, samal ajal kui naisel on piisavalt 200–250 g süsivesikuid. Seda piiri ei soovitata ületada, eriti kui te ei soovi lisakilo saada.
Kalorid tasakaalu jaoks
Tasakaalustatud toitumise jaoks on oluline mitte ainult valkude, rasvade ja süsivesikute norm, vaid ka nende optimaalne suhe. Arstid soovitavad järgida järgmist skeemi: valgud peaksid olema 30-35% toidust, rasvad - 15-20%, süsivesikud - 45-50%. Toodete koostise ja kalorisisalduse saad teada energiaväärtuse tabelitest.
Nüüd mõtleme välja, kuidas päeva kaloreid arvutada. Siin on vaja kalkulaatorit ja valemit: 655 + (9.6 × teie kaal kilogrammides) + (1.8 × teie pikkus cm) - (4.7 × vanus). Tulemuseks on kalorite arv, mis vastab tasakaalustatud toitumise päevamenüüle. Täpsuse tagamiseks on oluline arvestada kehalise aktiivsusega. Istuva eluviisi korral korrutatakse saadud kalorid 1.2-ga, mõõduka treeningu korral 3-4 korda nädalas-1.5 võrra, sagedasema koormusega 1.7-ga. Kui see aritmeetika teid väsitab, kasutage toitumise veebikalorite kalkulaatoreid.
Aeg töötab meie jaoks
Tulemuse kindlustamiseks võtke dieedi jaoks kasulikke näpunäiteid. Hommikusöök peaks moodustama 25 %igapäevasest toidust, lõunasöök-45 %, õhtusöök-20 %. Ülejäänud osa on reserveeritud suupistetele puuviljade, marjade, pähklite, looduslike jogurtite ja energiabatoonide kujul. Lihtsalt ära lase end nendega liigselt liigutada.
Minimeerige suhkru tarbimist. Kahjutu, esmapilgul vaasilt möödaminnes võetud maiustused või küpsised, võib tasakaalustatud toitumise hävitada. Sama võib öelda ka soola kohta. Treenige ennast mitte lisama valmistoitudele soola ja asendage tavaline meresool.
Proovige süüa samal ajal, nii et ainevahetus algab automaatselt. Jälgige toidukordade vahelist ajavahemikku 2.5-3 tundi ja istuge õhtusöögile hiljemalt 2 tundi enne magamaminekut. See režiim suurendab tasakaalustatud toitumise efektiivsust.
Nagu näete, võib matemaatika olla väga tervislik. Täpne loendamine aitab teil tasakaalustatud toidusüsteemi hõlpsalt üles ehitada. Tänu sellele on keha alati heas vormis ja saate ilma täiendavate pingutusteta kiiresti vormi saada.