Need on hea tervise jaoks hädavajalikud. Enamikku neist saab tasakaalustatud toidust.
Siin on 7 olulist toitainet, mille puudused on uskumatult levinud.
Raud on punaste vereliblede põhikomponent, milles see seondub hemoglobiiniga ja tarnib rakkudele hapnikku. Toidus on kahte tüüpi rauda:
– heemraud (raua-porfüriini kompleks): seda tüüpi raud imendub väga hästi. Seda leidub ainult loomsetes toodetes ja selle maksimaalne kogus on punases lihas;
Mitteheemiline raud: seda tüüpi rauda on rohkem ja seda leidub nii loomsetes kui ka taimsetes toitudes. Kehal on seda raskem omastada.
Rauapuudus on üks levinumaid toitumisvaegusi maailmas ja see mõjutab üle 25% inimestest kogu maailmas. Eelkooliealistel lastel tõuseb see arv 47% -ni. 30% regulaarsete menstruatsioonitsüklitega naistest võib igakuise verekaotuse tõttu olla ka rauapuudus. Nagu ka 42% noortest rasedatest. Lisaks on taimetoitlastel ja veganitel suurem puudujääk. Nad tarbivad ainult mitteheemilist rauda, mida keha ei imendu nii hästi kui heemrauda.
Aneemia on rauapuuduse tagajärg. Punaste vereliblede arv väheneb ja veri on palju vähem võimeline kogu kehas hapnikku kandma. Sümptomiteks on tavaliselt väsimus, nõrkus, nõrgenenud immuunsüsteem ja ajufunktsiooni kahjustus.
Parimad heemraua toiduallikad on…
Punane liha: 85 grammi jahvatatud veiseliha annab peaaegu 30% RDA -st (soovitatav päevane kogus).
Rups: Üks tükk maksa (81 g) annab üle 50% TAI -st.
Mereannid, näiteks karbid, rannakarbid ja austrid: 85 g keedetud austreid annab ligikaudu 50% TAI -st.
Konserveeritud sardiinid: Üks 106 g purk annab 34% RSD -st.
Parimad mitteheemse raua toiduallikad on…
Oad: pool tassi keedetud ube (85 g) annab 33% TAI -st.
Seemned nagu kõrvitsaseemned ja seesamiseemned: 28 g röstitud kõrvitsaseemneid annab 11% TAI -st.
Brokkoli, lehtkapsas ja spinat: 28 grammi värsket lehtkapsast annab 5,5% TAI -st.
Kuid raua liig võib olla ka kahjulik. Seetõttu ärge lisage oma dieedile asjatult midagi ekstra.
Muide, C -vitamiin suurendab raua imendumist. Seetõttu võib C -vitamiini rikaste toitude, nagu apelsinid, kapsad ja paprikad, tarbimine koos rauarikaste toitudega aidata raua imendumist maksimeerida.
Jood on hädavajalik mineraal kilpnäärme normaalseks toimimiseks ja kilpnäärmehormoonide tootmiseks, mis on seotud paljude protsessidega kehas, sealhulgas kasvu, aju ja luude arenguga. Samuti reguleerivad nad ainevahetust.
Joodipuudus on üks levinumaid toitumispuudusi maailmas. See mõjutab ligi kolmandikku maailma elanikkonnast, kirjutab Healthline. Kõige sagedasem joodipuuduse sümptom on kilpnäärme suurenemine. See võib põhjustada südame löögisageduse tõusu, õhupuudust ja kehakaalu tõusu. Tõsine joodipuudus võib põhjustada ka tõsiseid kõrvaltoimeid, eriti lastel. Nende hulka kuuluvad vaimne alaareng ja arenguhäired.
Seal on mitu head joodi toiduallikat…
Vetikad: Ainult 1 gramm pruunvetikat sisaldab 460–1000% TAI-st.
Kala: 85 grammi küpsetatud turska annab 66% TAI -st.
Piimatooted: Üks tass tavalist jogurtit annab umbes 50% TAI -st.
Munad: Üks suur muna annab 16% TAI -st.
Kuid pidage meeles, et need väärtused võivad suuresti erineda. Joodi leidub peamiselt pinnases ja meres, seetõttu, kui muld on joodivaene, sisaldab ka selles kasvav toit vähe joodi.
Mitmed riigid on reageerinud joodipuudusele soola lisamisega, mis on probleemi edukalt leevendanud.
D-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin, mis toimib organismis nagu steroidhormoon. See liigub vereringesse ja rakkudesse, käskides neil geenid sisse või välja lülitada. Peaaegu kõigil keharakkudel on D -vitamiini retseptor. See vitamiin on valmistatud naha kolesteroolist, kui see on päikesevalguse käes. Seega on ekvaatorist kaugel elavatel inimestel suurem puudus, kuna nende nahale satub vähem päikesevalgust.
D -vitamiini puudus ei ole tavaliselt märgatav. Sümptomid ei ole nähtavad ja võivad areneda aastate või aastakümnete jooksul. Täiskasvanutel täheldatakse lihasnõrkust, luukadu ja suurenenud luumurdude riski. Lastel võib see puudus põhjustada kasvupeetust ja pehmeid luid (rahhiiti). Lisaks võib D -vitamiini puudus mängida rolli immuunsuse vähenemises ja vähiriski suurendamises. Kahjuks sisaldavad väga vähesed toidud seda vitamiini märkimisväärses koguses.
Parimad D -vitamiini toiduallikad…
Tursamaksaõli: Üks supilusikatäis sisaldab 227% RI.
Rasvane kala, näiteks lõhe, makrell, sardiinid või forell: väike portsjon keedetud lõhet (85 g) sisaldab 75% RI -st.
Munakollased: Üks suur munakollane sisaldab 7% RI -d.
Nende puudustega inimesed peaksid veetma rohkem aega päikese käes, sest ainuüksi dieedist on väga raske piisavalt vitamiine saada.
Vitamiin B12, tuntud ka kui kobalamiin, on vees lahustuv vitamiin. See on hädavajalik aju ja närvisüsteemi toimimiseks. Iga meie keha rakk vajab korralikult toimimiseks B12, kuid keha ei suuda seda toota. Seetõttu peame seda saama toidust või toidulisanditest.
B12-vitamiini leidub ainult loomsetes toiduainetes, seega on inimestel, kes ei söö loomseid tooteid, suurem oht selle puuduse tekkeks. Uuringud on näidanud, et kuni 80–90% taimetoitlastest ja veganitest kannatab selle puuduse all, samuti umbes 20% vanematest inimestest, mis on tingitud sellest, et see imendub vanusega vähem.
B12 -vitamiini puuduse üks levinumaid sümptomeid on megaloblastiline aneemia. Teisteks sümptomiteks on ajufunktsiooni kahjustus ja homotsüsteiini taseme tõus, mis on mitmete haiguste riskitegur.
Toidu B12 -vitamiini allikad hõlmavad…
Mereannid, eriti karbid ja austrid: 85 g keedetud karpide moodustab 1400% TAI -st.
Kõrvalsaadused: üks viil (60 g) maksa annab rohkem kui 1000% RDI-st.
Liha: 170 g veiseliha praad annab 150% TAI -st.
Munad: iga muna sisaldab umbes 6% RI -st.
Piimatooted: Üks tass täispiima annab umbes 18% TAI -st.
Suurtes kogustes B12 ei peeta kahjulikuks, kuna see imendub sageli halvasti ja liigne BXNUMX eritub uriiniga.
Kaltsium on iga raku jaoks hädavajalik. See mineraliseerib luid ja hambaid, eriti kiire kasvu ajal. Lisaks mängib kaltsium kogu keha jaoks signaalmolekuli rolli. Ilma selleta ei saaks meie süda, lihased ja närvid funktsioneerida. Kaltsiumi kontsentratsioon veres on rangelt reguleeritud ja ülejääk hoitakse luudes. Kaltsiumi puudumisel toidus eritub see luudest.
Seetõttu on kaltsiumipuuduse kõige sagedasem sümptom osteoporoos, mida iseloomustavad pehmemad ja habrasemad luud. Tõsise kaltsiumipuuduse sümptomiteks on pehmed luud (rahhiit) lastel ja osteoporoos, eriti eakatel.
Toidu kaltsiumi allikad hõlmavad…
Luudega kala: Üks purk sardiini sisaldab 44% RI -st.
Piimatooted: Üks tass piima sisaldab 35% RI -st.
Tumerohelised köögiviljad nagu lehtkapsas, spinat, spargelkapsas.
Viimastel aastatel on teadlased vaielnud kaltsiumilisandite tõhususe ja ohutuse üle.
Kuigi kaltsiumi on kõige parem saada toidust, mitte toidulisanditest, on kaltsiumilisandid kasulikud inimestele, kes ei saa seda toiduga piisavalt.
A-vitamiin on asendamatu rasvlahustuv vitamiin. See aitab kujundada ja säilitada tervet nahka, hambaid, luid ja rakumembraane. Lisaks toodab see nägemiseks vajalikke silmapigmente.
A -vitamiini saab kahte tüüpi
Valmistatud A-vitamiin: Seda tüüpi A-vitamiini leidub loomsetes toodetes, nagu liha, kala, linnuliha ja piimatooted.
A-vitamiin: Seda tüüpi A-vitamiini leidub taimses toidus, näiteks puu- ja köögiviljas. Beeta-karoteen, mida keha muudab A-vitamiiniks, on kõige rikkalikum vorm.
Üle 75% inimestest, kes söövad lääne toite, saavad rohkem kui piisavalt A -vitamiini ega pea muretsema puuduse pärast. A -vitamiini puudus on aga paljudes arengumaades väga levinud.
A -vitamiini puudus võib põhjustada nii ajutisi kui ka püsivaid silmakahjustusi ja isegi pimedaks jääda. Tegelikult on A -vitamiini puudus peamine pimeduse põhjus maailmas.
Valmis A -vitamiini toiduallikad on…
Kõrvalsaadused: üks viil (60 g) veisemaksa annab rohkem kui 800% RDI-st.
Kalamaksaõli: Üks supilusikatäis sisaldab ligikaudu 500% RI.
Toiduainete beetakaroteeni (provitamiin A) allikad on…
Bataat: Üks keskmiselt keedetud kartul (170 g) sisaldab 150% RI -d.
Porgand: Üks suur porgand annab 75% TAI -st.
Tumerohelised lehtköögiviljad: 28 grammi värsket spinatit annab 18% TAI -st.
Magneesium on keha peamine mineraal. See on luude ja hammaste struktuuri jaoks hädavajalik ning osaleb enam kui 300 ensümaatilises reaktsioonis.
Madal magneesiumi tase veres on seotud mitmete haigusseisunditega, sealhulgas II tüüpi diabeedi, metaboolse sündroomi, südamehaiguste ja osteoporoosiga. Madal magneesiumitase on eriti levinud haiglaravi saanud patsientide seas. Selle põhjuseks võib olla haigus ise, seedefunktsiooni halvenemine või lihtsalt ebapiisav magneesiumi tarbimine.
Raske magneesiumipuuduse peamised sümptomid on ebanormaalsed südamerütmid, lihaskrambid, rahutute jalgade sündroom, väsimus ja migreen. Vähem märgatavad pikaajalised sümptomid, mis ei pruugi olla nähtavad, hõlmavad insuliiniresistentsust ja kõrget vererõhku.
Toiduainete magneesiumiallikad hõlmavad…
Täisteratooted: Üks tass kaera (170 g) sisaldab 74% RI -st.
Pähklid: 20 mandlit annavad 17% RI -st.
Tume šokolaad: 30 g tumedat šokolaadi (70–85%) annab 15% TAI-st.
Rohelised lehtköögiviljad: 30 grammi toorspinati annab 6% TAI -st.
Eelnevat kokku võttes võib väita, et lastel, noortel naistel, vanuritel ja taimetoitlastel on suurim oht teatud toitainete puuduse tekkeks. Ja parim viis selle vältimiseks on tasakaalustatud toitumine, mis sisaldab nii taimset kui ka loomset toitu. Toidulisandid võivad aga kasuks tulla ka siis, kui ainuüksi toiduga ei ole võimalik piisavalt vitamiine saada.
Sergei Agapkin, taastusravi arst:
- Nooruse ja ilu säilitamiseks veenduge, et teie toit peaks sisaldama vähemalt 5 olulist vitamiini. See on A -vitamiin - see mõjutab paljusid peamisi organeid, alates nahast kuni reproduktiivorganiteni. Sisaldub maksas, munakollases, võis. Need toidud sisaldavad ka D -vitamiini, mis on oluline luude ja lihaste, immuunsüsteemi ja närvisüsteemi jaoks. See on C -vitamiin - muudab naha elastseks, hoiab ära kortsude teket. Sisaldab musti sõstraid, kibuvitsa, paprikat. See on E -vitamiin - ilu ja nooruse jaoks kõige olulisem vitamiin. Sisaldab rafineerimata päevalilleõli. Ja lõpuks, see on B -vitamiin, see mängib olulist rolli rakkude ainevahetuses. Sisaldab tatar, oad, köögiviljad.