Uurime mõningaid lihtsaid kõhuharjutusi, mida saate kodus teha ilma eriliste esemete või varustuseta. Pidage meeles, et need harjutused on mõeldud lihaste tugevdamiseks, mitte nende professionaalseks pumpamiseks.
Harjutus 1: plank
Vaibal või lihtsalt põrandal seisa sirgetel kätel ja jalgadel, nagu joonisel näidatud, siruta selg. Hoidke oma pead ja pingutage kõhu- ja tuharalihaseid. Võite isegi jääda sellesse asendisse 30 sekundiks ja kõik teie lihased töötavad, kuid efekti tugevdamiseks soovitame lisada jalgade kiiged, nagu pildil näidatud. Tõmmake põlve rinna poole, samal ajal meeles pidades selga sirgena. Välja hingata. Hea lihastöö tundmiseks piisab sellest harjutusest 20 korda. Aja jooksul on võimalik lähenemiste arvu suurendada 2-4-ni.
Harjutus 2: jalgade tõstmine ja langetamine
Lama selili ja siruta käed pea taha. Leidke peopesa ja haakige selle külge. Kui tuge pole, siis sirutage käed piki oma keha. Vajutage alaselg põrandale ja tõstke jalad üles, nagu joonisel näidatud. Välja hingates laseme jalad alla, sisse hingates tõstame. Peate langetama oma jalad põrandast kauguse keskele, st mitte täielikult. Alaselja tuleks suruda jalgade mis tahes asendis. Kui teil on raske sirgeid jalgu hoida, siis saab neid põlvedest painutada. Tehke harjutust 20 korda. Aja jooksul on võimalik lähenemiste arvu suurendada 2-4-ni.
Harjutus 3: vajutage pressi
Lama selili, pane jalad toolile või diivanile, suru alaselg põrandale, pane käed pea taha, küünarnukid külgedele. Tõstke ülakeha, pingutades kõhulihaseid, ja laske siis aeglaselt põrandale, kuid mitte täielikult. Lõõgastumata tõuseme taas tippu. Keha tõstmine väljahingamisel, langetamine sissehingamisel. Kordused - 20 korda. Aja jooksul on võimalik lähenemiste arvu suurendada 2-4-ni.
Lisaks kolmele loetletud kõhuharjutusele saate teha harjutusi ka viltuste kõhulihaste jaoks.
4. harjutus: laske jalad külgedele
Lama selili. Lamades selili ja jalad koos. Käed külgedele, peopesad põrandal. Harjutuse ajal jäävad abaluud tugevalt põrandale surutud.
Tõstke oma jalad täisnurga all ja langetage jalad vaheldumisi vasakule ja paremale küljele, hoides jalgade algset asendit ja hoides neid koos.
Selle harjutuse saate raskemaks teha, lukustades ravimipalli reide vahele või sirutades lihtsalt jalad otse üles. Kordused - 20 korda. Aja jooksul on võimalik lähenemiste arvu suurendada 2-4-ni.
Harjutus 5: raskustega seismised painded
See harjutus paneb liikuma pagasiruumi viltused lihased, mida nimetatakse pagasiruumi kaldus lihaste raskustega seisvateks painutusteks. See harjutus muudab talje õhemaks ja saledamaks. Võtke hantlid oma kätte või mõni muu raske ese ja hakake tegema külgedele kaldu liikumisi. Tehke ühel küljel 20 kordust ja teisel pool sama palju. Aja jooksul on võimalik lähenemiste arvu suurendada 2-4-ni.