Sisu
Kodus treenimiseks on palju võimalusi, kuid üks populaarsemaid kaalu langetamise ja rasva põletamise skeeme on ringtreening. Te pole seda programmi proovinud ega otsinud selle rakendamise uut varianti? Pakume teile tüdrukute kodus ringtreeningute jaoks valmis skeem harjutusi, mis aitavad teil kaalust alla võtta ja probleemsetest piirkondadest vabaneda ning liigset rasva põletada.
Ringtreening on 4-8 harjutuse kompleks kogu kehale, mida korratakse mõne ringiga. Võite endale valida harjutuste loetelu, soorituse kestuse ja ringide arvu.
Ringtreening toimub kiires tempos, harjutusi sooritatakse üksteise järel ilma vaheajata (või on ta väga lühike), on peatus otse ringide vahel. Treenida saab kaalulangusena ja lisavarustuse kasutamisena.
Kuidas korraldada ringtreeningut?
Tüdrukute kodus toimuv ringtreening hõlmab tavaliselt harjutusi kõigile keha üla- ja alaosade lihasrühmadele. Isegi kui peate reguleerima ainult näiteks puusasid, ärge unustage käte ja mao harjutusi. Erinevad harjutused ja maksimaalse arvu lihaste koormus aitavad põletada rohkem kaloreid ja seeläbi suurendada treeningu efektiivsust. Kui teil on kindel probleempiirkond, saate lisada rea harjutusi, keskendudes sellele alale.
Rasva kaotuse ringtreeningu rakendamise põhireeglid:
- Ringtreening hõlmab 4–8 südame- ja jõuharjutust, mis koormavad kogu keha.
- Harjutused viiakse läbi ühe läbikäiguta üksteist katkestusteta (või minimaalse katkestusega 10-20 sekundi jooksul).
- Harjutused tehakse arvel või õigeaegselt teie äranägemise järgi (vähemalt 10 kordust või 20 sekundit korraga).
- Ringide vahel peaks puhkama 1–3 minutit.
- Ringide arv määrab ennast, kuid enamasti kestavad ringtreeningud umbes 30 minutit.
Kui soovite kaalust alla võtta, tehke kodus 3–5 korda nädalas 30 minuti jooksul ringtreeninguid (välja arvatud soojendus ja jahtumine). Nagu teete kodus ilma treenerita, reguleerige nende koormust iseseisvalt. Ärge pingutage, kuid ärge unustage, et ilma edusammudeta pole tulemust. Suurendage järk-järgult treeningu aega, suurendage hantli kaalu, vähendage ringide vahelist puhkeaega, et kiirendada treeningu kiirust.
Ringtreeningu eelised kehakaalu langetamiseks:
- Tänu ringtreeningule põletate rasva ja kaotate kaalu. Kõigi lihasrühmade harjutused muudavad teie keha sobivaks ja elastseks, ilma probleemideta.
- Ringtreening tugevdab lihaseid, parandab südame- ja lihasvastupidavust. See on suurepärane treeningkardiovaskulaarne süsteem.
- Ringtreeningu kestust ja intensiivsust saate alati reguleerida. Selliseid programme on lihtne jälgida, need on väga muutlikud ja mugavad.
- See on suurepärane aja kokkuhoid, sest kodus toimuvatel ringtreeningutel on suured energiakulud. Need aitavad kiirendada ainevahetust ja viia läbi täiendava rasvapõletusprotsessi kehas.
- Koolituseks vajate minimaalselt lisavarustust.
Kõik TABATA koolituse kohta
Ringtreeningu vastunäidustused:
- Nõrk füüsiline ettevalmistus (spordi algaja)
- Südame-veresoonkonna haigus
- Hiljutine operatsioon või vigastus
- Probleemid lihasluukonna või liigestega
- Rasedus ja sünnitusjärgne periood (vähemalt 2 kuud)
Kui teil on muid aktiivse tööga kokkusobimatuid haigusi, pidage enne kodus ringtreeningu tegemist nõu oma arstiga.
Harjutused ringtreeninguteks kodus
Pakume teile kodus skeemitreeningute jaoks valmis skeemi harjutusi. Programm sobib tüdrukutele, kes soovivad kaalust alla võtta, põletada rasva ja toonitada lihaseid. Kui mõned harjutused ei sobi sulle, saate need programmist välja jätta, et kasutada harjutuse muudetud versiooni või asendada mõne muu valitud harjutusega.
Ringraja jõudluse ringtreening
Pakume kodus terviklikku ringtreeningut, mis sisaldab erinevaid harjutusi kõikidele probleemsetele piirkondadele. See aitab treenida maksimaalse efektiivsusega. Programm sisaldab järgmist tüüpi harjutusi (sulgudes on konkreetsed näited):
- Kardiotreening rõhuasetusega kõhule (jookseb kõrgete põlvede tõstmisega, burpee, horisontaalne jooksmine, krabi, hüppab rihmasse jalgu tõstes)
- Kardiotreening rõhuasetusega jalgadele (külgmised hüpped, hüpped, hüpped 180 kraadi, hüpped laiasse kükki, sumokükiga hüppamine)
- Harjutus ülakeha jaoks (hantlite pingid õlgadele, tõuked, tricepsi tõuked, biitsepsi jaoks käte tõstmine, käte laotamine selja nõlval)
- Harjutus kõhu jaoks (väänamine, topeltväänamine, varvaste puudutamine, jalatõsted, venekeelne väänamine)
- Treeningplank (külgplaat, õlal olev plank, jalgade määramine rihmas, ämblik, rihmas kõndimine)
- Harjutus hantliga jalgadele (külgsuunaline, pikali viskamine, ettepoole kukkumine, kükitamine hantlitega, survetõsted)
- Harjutused jalgadele põrandal (külgmine jala tõstmine kõigil neljal jalal, jalgade kääride jala tõstmine küljelt põlvitavate jalgade tõstmiseks sillas)
Iga treening sisaldab ühte harjutust. Kui harjutust tehakse erinevatel külgedel (nt viskamine), siis vaheldumisi käsi läbi ringi.
Meie skeemi harjutus on jagatud 5 päevaks. Võite treenida 3–5 korda nädalas omal valikul, lihtsalt käivitage iga programm üksteise järel. Näiteks kui treenite 3 korda nädalas: Esmaspäev - 1. päev, kolmapäev - 2. päev Laupäev - 3. päev Esmaspäev - 4. päev Jne (nädalapäevad võivad olla ükskõik millised). Harjutused on lõpule viidud arvel või õigel ajal, kui teile meeldib, saate keskenduda allpool olevale plaanile. Voorude arv määrab tema enda võimalused ja õppetunni kogukestuse põhjal.
20 parimat videot kehakaalu langetamiseks mõeldud kardio treeningutest
Planeerige ringrajatreening algajatele:
- Iga harjutust tehakse 20-30 sekundit või 10-20 kordust.
- Ülejäänud harjutuste vahel 10-15 sekundit.
- Puhake ringide vahel 2-3 minutit.
- Treeningu kogu aeg 15-25 minutit.
Planeerige ringtreening edasijõudnutele:
- Iga harjutust tehakse 40-50 sekundit või 15-30 kordust.
- Ülejäänud harjutuste vahel 5-10 sekundit.
- Puhake ringide vahel 1-2 minutit.
- Kogu treeningu aeg 30-40 minutit.
Taimer 30 sekundit tööd / 15 sekundit puhkust:
Vaadake seda videot YouTube'is
Taimer 45 sekundi töö / 15 sekundi puhkuse jaoks:
Vaadake seda videot YouTube'is
Harjutused ringtreeninguteks
Harjutused tuleb eelistatult (kuid mitte tingimata) sooritada nende paigutusjärjestuses, et puhata üksikuid lihasrühmi ja taastada hingamine pärast kardiot.
päev 1
1. Külgmised hüpped
2. - Puudutage õlarihma
3. Kükita hantlitega
4. Keeramine
5. Burpee (võimalus valida)
6. Külgmine jala tõstmine neljakäpukil
7. Tõstab käed biitsepsile
päev 2
1. Aretavad käed seljatoe kaldega
2. Hüppamine 180 kraadi
3. Jalatõsted
4. Lunge kohale
5. Jalgade laialivalgumine rihmas
6. Jooks kõrge põlvetõstega
7. Pöörake jalg üles
päev 3
1. Külgmine kreen
2. Horisontaalne sörkimine
3. Vene keerdumine
4. Käärid
5. Õlgade, käte ja rindkere surunõud
6. Hüppa laia kükki
7. Külgplank
päev 4
1. Õlgadele mõeldud hantli pingipress
2. Hüppavad kopsud
3. Topelt keerutamine
4. Deadliftid
5. Krabi
6. Jalatõstmine minu põlvedele küljele
7. Baaris jalutamine
päev 5
1. Kopsud edasi
2. Tricepsi pehmendused
3. Hüppamine rihma sisse, tõstes jalgu
4. Jalatõsted sillas
5. Ämblik
6. Sumo kükitab hüppega
7. Puudutage jalgu
Nõuanded pirukaharjutuse jaoks:
- Alustage treeningut alati soojendusega ja lõpetage haakimisega (venitades), nende kestus peab olema vähemalt 5 minutit.
- Alati tegeleb ringtreeninguga isegi kodus spordijalatsites (tossud). Vaadake kindlasti meie parimaid naiste jooksujalatsite sobivust.
- Ära unusta vett! Joo 1 minutit enne treeningut 30 klaas vett ja pärast treeningut 2 tassi vett. Klasside ajal proovige kindlasti juua vett iga 10 minuti järel, tehes paar väikest SIPSi.
- Ärge tehke trenni täis kõhuga, söögikord peaks olema 1.5-2 tundi enne ringtreeningut.
- Ringtreening peaks sisaldama harjutusi kõigile lihasgruppidele. Võite lisada harjutusi sihtpiirkonnale (nt jalad), kuid sellisel juhul väheneb ringtreeningute efektiivsus kehakaalu langetamiseks ja rasvade põletamiseks.
- Pidage meeles, et kaalulangus pole oluline mitte ainult regulaarselt treenida, vaid ka jälgida päevast kalorite määra. Isegi igapäevane treening ei vii teid korraliku toitumiseta tulemuseni.
- Kui otsite treeningut algajatele, vaadake meie lihtsate videote valikut, mis põhineb kiirel jalutuskäigul.
5 videot koos igakülgse treeninguga kodus
Kui sulle meeldib valmis videoprogramme vaadata, vaadake meie videokogu kogumiku treeningut kodus kehakaalu langetamiseks vene keeles. Efektiivsed kehakaalu langetamise treeningud aitavad teil probleemsetest piirkondadest lahti saada ja keha pingutada.
1. Ekaterina Kononova: efektiivne ringtreening kodus (25 minutit)
Vaadake seda videot YouTube'is
2. Fitness sõber, treening emadele (10 minutit)
Vaadake seda videot YouTube'is
3. Ümmargune Bosu treening hantlitega kogu kehale (20 minutit)
Vaadake seda videot YouTube'is
4. Ringikujuline Bosu treening algajatele (10 minutit)
Vaadake seda videot YouTube'is
5. Ekaterina Kononova: ringtreening kogu keha lihastele (25 minutit)
Vaadake seda videot YouTube'is
Kui soovite asendada mis tahes treeningut või värskendada ringtreeninguid kodus, vaadake meie valmis harjutuste komplekte:
- 50 parimat harjutust kõhulihaste jaoks kodus
- Kodu jalgade jaoks 50 parimat
- 20 parimat harjutust kodus relvade jaoks
Kehakaalu langetamiseks Hantlitega