treeningud kodus kaalulangetamiseks: 5 eelseadistatud valikut koos fotodega!

Kodus treenimiseks on palju võimalusi, kuid üks populaarsemaid kaalu langetamise ja rasva põletamise skeeme on ringtreening. Te pole seda programmi proovinud ega otsinud selle rakendamise uut varianti? Pakume teile tüdrukute kodus ringtreeningute jaoks valmis skeem harjutusi, mis aitavad teil kaalust alla võtta ja probleemsetest piirkondadest vabaneda ning liigset rasva põletada.

Ringtreening on 4-8 harjutuse kompleks kogu kehale, mida korratakse mõne ringiga. Võite endale valida harjutuste loetelu, soorituse kestuse ja ringide arvu.

Ringtreening toimub kiires tempos, harjutusi sooritatakse üksteise järel ilma vaheajata (või on ta väga lühike), on peatus otse ringide vahel. Treenida saab kaalulangusena ja lisavarustuse kasutamisena.

Kuidas korraldada ringtreeningut?

Tüdrukute kodus toimuv ringtreening hõlmab tavaliselt harjutusi kõigile keha üla- ja alaosade lihasrühmadele. Isegi kui peate reguleerima ainult näiteks puusasid, ärge unustage käte ja mao harjutusi. Erinevad harjutused ja maksimaalse arvu lihaste koormus aitavad põletada rohkem kaloreid ja seeläbi suurendada treeningu efektiivsust. Kui teil on kindel probleempiirkond, saate lisada rea ​​harjutusi, keskendudes sellele alale.

Rasva kaotuse ringtreeningu rakendamise põhireeglid:

  • Ringtreening hõlmab 4–8 südame- ja jõuharjutust, mis koormavad kogu keha.
  • Harjutused viiakse läbi ühe läbikäiguta üksteist katkestusteta (või minimaalse katkestusega 10-20 sekundi jooksul).
  • Harjutused tehakse arvel või õigeaegselt teie äranägemise järgi (vähemalt 10 kordust või 20 sekundit korraga).
  • Ringide vahel peaks puhkama 1–3 minutit.
  • Ringide arv määrab ennast, kuid enamasti kestavad ringtreeningud umbes 30 minutit.

Kui soovite kaalust alla võtta, tehke kodus 3–5 korda nädalas 30 minuti jooksul ringtreeninguid (välja arvatud soojendus ja jahtumine). Nagu teete kodus ilma treenerita, reguleerige nende koormust iseseisvalt. Ärge pingutage, kuid ärge unustage, et ilma edusammudeta pole tulemust. Suurendage järk-järgult treeningu aega, suurendage hantli kaalu, vähendage ringide vahelist puhkeaega, et kiirendada treeningu kiirust.

Ringtreeningu eelised kehakaalu langetamiseks:

  • Tänu ringtreeningule põletate rasva ja kaotate kaalu. Kõigi lihasrühmade harjutused muudavad teie keha sobivaks ja elastseks, ilma probleemideta.
  • Ringtreening tugevdab lihaseid, parandab südame- ja lihasvastupidavust. See on suurepärane treeningkardiovaskulaarne süsteem.
  • Ringtreeningu kestust ja intensiivsust saate alati reguleerida. Selliseid programme on lihtne jälgida, need on väga muutlikud ja mugavad.
  • See on suurepärane aja kokkuhoid, sest kodus toimuvatel ringtreeningutel on suured energiakulud. Need aitavad kiirendada ainevahetust ja viia läbi täiendava rasvapõletusprotsessi kehas.
  • Koolituseks vajate minimaalselt lisavarustust.

Kõik TABATA koolituse kohta

Ringtreeningu vastunäidustused:

  • Nõrk füüsiline ettevalmistus (spordi algaja)
  • Südame-veresoonkonna haigus
  • Hiljutine operatsioon või vigastus
  • Probleemid lihasluukonna või liigestega
  • Rasedus ja sünnitusjärgne periood (vähemalt 2 kuud)

Kui teil on muid aktiivse tööga kokkusobimatuid haigusi, pidage enne kodus ringtreeningu tegemist nõu oma arstiga.

KEHA KOGU ringtreening // Tugevus + Kardio

Harjutused ringtreeninguteks kodus

Pakume teile kodus skeemitreeningute jaoks valmis skeemi harjutusi. Programm sobib tüdrukutele, kes soovivad kaalust alla võtta, põletada rasva ja toonitada lihaseid. Kui mõned harjutused ei sobi sulle, saate need programmist välja jätta, et kasutada harjutuse muudetud versiooni või asendada mõne muu valitud harjutusega.

Ringraja jõudluse ringtreening

Pakume kodus terviklikku ringtreeningut, mis sisaldab erinevaid harjutusi kõikidele probleemsetele piirkondadele. See aitab treenida maksimaalse efektiivsusega. Programm sisaldab järgmist tüüpi harjutusi (sulgudes on konkreetsed näited):

Iga treening sisaldab ühte harjutust. Kui harjutust tehakse erinevatel külgedel (nt viskamine), siis vaheldumisi käsi läbi ringi.

Meie skeemi harjutus on jagatud 5 päevaks. Võite treenida 3–5 korda nädalas omal valikul, lihtsalt käivitage iga programm üksteise järel. Näiteks kui treenite 3 korda nädalas: Esmaspäev - 1. päev, kolmapäev - 2. päev Laupäev - 3. päev Esmaspäev - 4. päev Jne (nädalapäevad võivad olla ükskõik millised). Harjutused on lõpule viidud arvel või õigel ajal, kui teile meeldib, saate keskenduda allpool olevale plaanile. Voorude arv määrab tema enda võimalused ja õppetunni kogukestuse põhjal.

20 parimat videot kehakaalu langetamiseks mõeldud kardio treeningutest

Planeerige ringrajatreening algajatele:

Planeerige ringtreening edasijõudnutele:

Taimer 30 sekundit tööd / 15 sekundit puhkust:

Taimer 45 sekundi töö / 15 sekundi puhkuse jaoks:

Harjutused ringtreeninguteks

Harjutused tuleb eelistatult (kuid mitte tingimata) sooritada nende paigutusjärjestuses, et puhata üksikuid lihasrühmi ja taastada hingamine pärast kardiot.

päev 1

1. Külgmised hüpped

2. - Puudutage õlarihma

3. Kükita hantlitega

4. Keeramine

5. Burpee (võimalus valida)

6. Külgmine jala tõstmine neljakäpukil

7. Tõstab käed biitsepsile

päev 2

1. Aretavad käed seljatoe kaldega

2. Hüppamine 180 kraadi

3. Jalatõsted

4. Lunge kohale

5. Jalgade laialivalgumine rihmas

6. Jooks kõrge põlvetõstega

7. Pöörake jalg üles

päev 3

1. Külgmine kreen

2. Horisontaalne sörkimine

3. Vene keerdumine

4. Käärid

5. Õlgade, käte ja rindkere surunõud

6. Hüppa laia kükki

7. Külgplank

päev 4

1. Õlgadele mõeldud hantli pingipress

2. Hüppavad kopsud

3. Topelt keerutamine

4. Deadliftid

5. Krabi

6. Jalatõstmine minu põlvedele küljele

7. Baaris jalutamine

päev 5

1. Kopsud edasi

2. Tricepsi pehmendused

3. Hüppamine rihma sisse, tõstes jalgu

4. Jalatõsted sillas

5. Ämblik

6. Sumo kükitab hüppega

7. Puudutage jalgu

Nõuanded pirukaharjutuse jaoks:

5 videot koos igakülgse treeninguga kodus

Kui sulle meeldib valmis videoprogramme vaadata, vaadake meie videokogu kogumiku treeningut kodus kehakaalu langetamiseks vene keeles. Efektiivsed kehakaalu langetamise treeningud aitavad teil probleemsetest piirkondadest lahti saada ja keha pingutada.

1. Ekaterina Kononova: efektiivne ringtreening kodus (25 minutit)

2. Fitness sõber, treening emadele (10 minutit)

3. Ümmargune Bosu treening hantlitega kogu kehale (20 minutit)

4. Ringikujuline Bosu treening algajatele (10 minutit)

5. Ekaterina Kononova: ringtreening kogu keha lihastele (25 minutit)

Kui soovite asendada mis tahes treeningut või värskendada ringtreeninguid kodus, vaadake meie valmis harjutuste komplekte:

Kehakaalu langetamiseks Hantlitega

Jäta vastus