Sisu
Hakkasite regulaarselt treenima ja otsustasite end tulemuste hindamiseks kaaluda. Ja mida sa näed: pärast treeningut on su kaal tõusnud! Ärge muretsege, see kummaline asjaolu võib olla täiesti loogiline ja arusaadav seletus.
Võimalikud põhjused võivad pärast treeningut kaalu suurendada
Enne kaalutõusu analüüsimise alustamist märgib dvaitam olulise punkti. Kaalulangus ei pruugi olla püsiv kaalulangus. Perioodiliselt püsib kaal paar nädalat (ja mõnikord kuu!) ja isegi suurendada - ja see on täiesti hea. Isegi kui teete kõik õigesti, ei sulge teie kaal silmist.
Vähendades keha kaalu järk-järgult ja aeglaselt kohaneb uute tingimustega. Andke talle aega biokeemiliste protsesside muutmiseks ja kaalu stabiliseerimiseks.
1. Lihaste turse
Kõige tõenäolisem kaalutõusu põhjus pärast treeningut on lihaste turse. Pärast ebatavalist pingutust lihastes hakkab vees püsima ja nende maht suureneb. See on ajutine ja pole lihaste kasvuga midagi pistmist. Paari nädala pärast on nad jälle normaalsed ja teie kaal langeb.
Mida sellega peale hakata?
Mitte midagi teha on loomulik protsess kehas, ei pääse tema eest. Oodake 2-3 nädalat, lihased kohanevad koormusega ja kaal langeb. Siin peaasi, et numbreid ei tuleks karta ja plaanis treenimist jätkata, kaaludele tähelepanu pööramata. Ärge unustage ka pärast treeningut korralikult venitada: kvaliteetne treening venitus suurepäraselt toniseerib lihaseid ja aitab luua kaunist topograafiat.
2. Liigne kalorite päevane dieet
Ärge arvake, et kui teete trenni, võite süüa piiramatus koguses. See pole nii. Keskmine treening aitab kulutada 300–500 kalorit tunnis ja see on lihtsalt tükk armsat kihtkooki. Kui sööd rohkem, kui keha suudab ainevahetuses olla, siis mitte ainult ei kaota kaalu, vaid kaalus pärast treeningut.
Mida sellega peale hakata?
Püsige mõõduka võimsuse juures ja hakake veelgi paremini kaloreid lugema. Edukas kaalulangus on 80% väljakujunenud dieet ja ainult 20% tavaspordist. Pea toidupäevikut, loe kaloreid, väldi maiustusi ja rämpstoitu. Sport ei vii teid oma täiusliku keha juurde, kui te ei muuda toitumisharjumusi. Paraku, aga on.
PARIM TOITUMINE: kuidas alustada samm-sammult
Populaarne eksiarvamus, miks võib pärast treeningut kaalu suurendada
Paljud usuvad, et kehalise kehakaalu tõus on lihaste kasvu tulemus. Kui me ei räägi jõutreeningutest suurte raskuste ja valgutoiduga, siis on see absoluutne eksitus! Isegi kui soovite tõesti lihaseid tüdrukuid üles ehitada, on see väga raske: kuu jooksul on lihasmassi kasv parimal juhul mitte üle 500 g. tavalises treeningus lihaskasv nii muretsema ei pea. Maksimaalselt saate nende tooni ja muudate keha sobivamaks.
Neli olulist nõu treeningu efektiivseks muutmiseks:
- ärge tõuske iga päev kaalukausil ja ärge paanitsege numbrite pärast
- jälgige oma dieeti
- pärast trenni teha hea venitus
- ärge kartke trenni teha: isegi kui esimest korda pärast treeningut kaal suureneb, on teie keha oma ideaalsele kujule lähemal
- mõõta helitugevust ja vaadata keha kvaliteedi muutusi, pildistades.
Küsimused ja vastused, miks kaal pärast treeningut tõuseb
1. Hakkasin regulaarselt treenima, 3 nädalaga kaalust alla võtma ei kaalu kaalu. See tähendab, et ma kaotan kaalu?
Füüsilise tegevuse ajal lihased säilitavad vett, nii et treeningust lähtuvalt võib kaal tõusta või jääda seisma, samal ajal kui keharasv kaob. Proovige mõõta helitugevust ja vaadata keha kvaliteedi muutusi (fotode tegemiseks), see on palju visuaalsem viis kehakaalu langetamise protsessi jälgimiseks.
2. Olen kuu aega treeninud, kuid kaal suureneb. Mõõtke helitugevust, vaadake fotosid "enne ja pärast" praktiliselt muutumatuna. Mis võib valesti olla?
Kaalukaotuse jaoks ei piisa ainult treenimisest, peate järgima dieeti. Nagu me oleme öelnud, sõltub 80% kehakaalu alandamise õnnestumisest toitumisest. Harjutused aitavad keha pingutada, parandada selle toonust, vabaneda lõtvumisest, kuid kaalu langetamise ja liigse rasva vabanemise protsess on võimalik ainult kalorite puudujäägi korral. Kui kaal langeb (olenemata sellest, kas teil on koolitus või mitte), peate toidu üle vaatama.
3. Püüan kaua süüa õigesti ja treenida, kuid kaalu ei vähendata. Miks?
Kaalukaotuse põhiseadus: söö vähem, kui keha ei suuda päeva jooksul energiat kulutada, et alustada rasvavarude tarbimist. Selle ja kogu dieedi või toidusüsteemi alusel. Üks mugavamaid ja tõhusamaid meetodeid kehakaalu langetamiseks toidu kontrollimiseks on kalorite loendamine. Sel juhul ei piira teid toodete komplekt ja saate koostada oma päeva menüü: peamine on püsida etteantud näitajate piires ehk süüa kalorite defitsiidiga.
Kalorite lugemine: kust alustada?
Kui sööte õigesti, ei tähenda see, et sööksite kalorite defitsiiti. Isegi tervislik toit, mida saate lubatava piiri ületada. Lisaks püüab keha spordikoormuse ajal suurenenud söögiisu tõttu kompenseerida kaotatud energiat. Nii et võite tahtmatult rohkem süüa: suurema tõenäosusega hammustatakse, on rohkem kolmemõõtmelisi osi, valige rohkem kaloririkkaid toite. Ilma kontrolli ja täpsete numbriteta ei ole meil alati võimalik kaalulangetamise menüüd õigesti luua.
4. Loen kaloreid ja treenin regulaarselt. Esimesed 2 nädalat kaal langes ja nüüd pole 2 nädalat vähenenud. Mida teha?
Kaalukaotuse alguses on kaalukaotus tavaliselt kõige intensiivsem. Reeglina ootavad esimesel nädalal 2-3 kg ja paljud ootavad sama kiiret tulemust veelgi. Kuid see lisakilodest vabanemise määr on alles algus. Need 2-3 kg jäid alles esimesel nädalal, mitte keharasva vähenemine ja veetasakaalu muutused kehas. Seoses süsivesikute ja rämpstoidu hulga vähenemisega kehast, mis väljub veest, on seal hea “ploom”.
Normaalne kaalukaotuse määr 0.5 kg 1-2 nädala jooksul ja siis mitte alati. Peate mõistma, et kaalu vähendamise protsess ei tohiks olla püsiv ja muutumatu. Kaal võib veidi tõusta ja langeda ning see dünaamika nädala või kuu jooksul ei pruugi anda mingit selgitust. Näiteks siin on tüüpiline kaalukaotuse ajakava koos igapäevase kaalumisega:
Nagu näete, muutub kaal pidevalt, ta ei lange süsteemselt. Kuid kui vaadata kogu pilti, näete, et kaal langeb. Kuigi mõnel päeval ta ei muutu või isegi, vastupidi, kasvab.
Samuti pidage meeles, et mida väiksem on teie algkaal, seda aeglasem on kaalu langus. Näiteks selles näites on kaal 4 kuu jooksul langenud ainult 4 kilo (isegi vähem). Ja see on täiesti normaalne ja tervislik tempo. Nii et palun jätkake kaloridefitsiidi söömist ja treenige kõvasti ning teie eesmärk saavutatakse.
5. Esimesed kaks kuud läks kaalulangus 6 kg. on jõudmas kolmanda kuu lõpuni ja viimase 30 päeva jooksul pole kaal ühtegi langust. Mida teha?
Tõenäoliselt tabasid sa nn platoo faasi, kus kaal on pikka aega paigas. See on omamoodi märk, mille käigus keha kohandab ja konsolideerib tulemusi. Lisateavet selle kohta, kuidas platoost välja tulla, vaadake platoot kaalu langetamisel.
Vaadake ka: 10 põhjust, miks kaalulangus võib kaalu suurendada.