Sisu
Keha treenides on selga väga lihtne unustada, sest seda kehaosa me peeglist ei näe. Kuid pumbatud seljalihased on olulised mitte ainult esteetilisest seisukohast. Ilma tugevate seljalihasteta ei saa me enamikku põhiharjutusi suurema kaalu ja edusammudega treeningutel teha. Jah, ja paljud kehakaalu langetamise harjutused nõuavad meid pumbatud lihaseid.
Pakume teile valikut kodutüdrukutele mõeldud parimatest seljaharjutustest, mis aitavad seatud eesmärke kiiresti ja tõhusalt saavutada: kasvatada lihaseid, viia keha tooni ja kaalust alla, tugevdada selgroogu.
Naiste seljatreening
Regulaarne seljalihaste treenimine aitab teil oma keha parandada ja muudab teid füüsiliselt tugevamaks. Ükski treeningu tagaküljel olev harjutus ei ole täielik. Selja lihaste tugevdamiseks saab hantlid, kang, fitball, laiendaja ja see on võimalik ilma täiendava riistvarata.
Selles artiklis käsitletakse kõige tõhusamaid lihasmassi jaoks mõeldud hantlitega selja jõuharjutusi, harjutusi lihaste toonimiseks ilma varustuseta, samuti harjutusi teiste spordivahenditega. Neid harjutusi on lihtne teha kodus ja jõusaalis.
1. Kust alustada ja kuidas treeningut lõpetada:
- Alustage seljatreeningut alati sellega soojendustreening: valik soojendusharjutusi.
- Lõpeta treening lihaseid venitades: valik harjutusi venitamiseks.
Ärge unustage kunagi soojendamist ja venitamist, kui soovite tõhusat treeningut läbi viia. Täiendava soojenduse saamiseks vahetult enne konkreetsete harjutuste sooritamist võite sellele harjutusele läheneda ilma hantliteta (või väga väikese kaaluga).
2. Mitu kordust ja lähenemist teha:
- Lihaste kasvu jaoks: 10-12 kordust kuni 4-5 komplekti maksimaalse kaaluga
- Lihtsa tooniga mygcc ja rasvapõletus: 15-20 povereni 3-4 lähenemist keskmise kaaluga
3. Mis kaaluga hantlid tagasi võtta:
- Lihaste kasvu jaoks: maksimaalne kaal, mis viimase lähenemise kordus sooritati viimastelt jõududelt (tüdrukutele tavaliselt 10-15 kg)
- Lihaste toonuse ja rasva põletamise jaoks: piisavalt raskust, et koormust tunda, kuid see võib teha 15–20 kordust (tüdrukutele tavaliselt 5–10 kg)
- Algajatele: hantel 2-3 kg koos kaalu järkjärgulise tõusuga
4. Kui tihti tuleb teha harjutusi seljale:
- Kui treenite 3-4 korda nädalas piisavalt, et treenida tagasi kord nädalas
- Kui treenite 5-6 korda nädalas, saate selga treenida kaks korda nädalas
5. Milline kombinatsioon harjutustest seljale:
- Klassikaline versioon: bicepsi harjutustega (sel juhul peaksite alustama treeningut seljaharjutustega, seejärel minema bicepsi harjutuste juurde)
- Alternatiivne võimalus: rinnalihaste harjutustega (rind ja selg on lihased-antagonistid, seetõttu treenivad mõned sportlased neid koos)
6. Järk-järgult harjuvad teie lihased koormusega, mistõttu on soovitav aja jooksul hantlite kaalu suurendada. Koduseks harjutamiseks on seda mugav osta kokkupandav hantelmis võimaldab teil kaalu reguleerida.
7. Selja jõuharjutused annavad selgroole tugeva koormuse. Vigastuste ja kahjustuste vältimiseks pöörake tähelepanu harjutuste tehnikale.
8. Hantlitega selja jõuharjutuste sooritamisel osalesid aktiivselt ka biitseps ja deltad, nii et kui teil on käte lihased pingutusest kiiresti „paisunud“, siis võib üksikute harjutuste sooritamine biitsepsile ja õlgadele väheneda.
Naiste jõutreening: treening + kava
Jõuharjutused hantlitega seljale
Need viis harjutust sobivad ideaalselt kodus ja jõusaalis treenimiseks. Nende esitamiseks vajate hantlit.
Kui teil pole jõutreeningu jaoks palju aega, võite teha 3-4 loetletud harjutust. Komplektide ja korduste täpne arv kohandub sõltumatult aja ja füüsilise jõu olemasolust.
1. Surnud lift
Esialgses asendis on selg sirge, õlad allapoole, vajutage pinges. Hantlid puudutavad reite. Kergelt painutatud põlved, liigutage vaagnat tahapoole, kuni selg on põrandaga paralleelne. Hantlid liiguvad jalgadega paralleelselt. Hoidke selg sirge ja ärge keelake palju alaselga. Harjutus võib olla traumaatiline, nii et jällegi on parem kasutada kergeid hantleid. Surnute hukkamise ajal töötavad lisaks tagasitõmbamisele ka tuharalihased, mis on tüdrukute jaoks väga oluline.
2. Tõukejõu hantlid nõlvas
Veidi istuge maha ja kallutage oma keha ettepoole, jalad õlgade laiuses. Võtke hantel käest sirgelt kinni. See on algne positsioon. Tõstke mõlemad hantlid võimalikult kõrgele rinnale, laiendades küünarnukid külgedele ja muutmata kükki asendit. Laske hantlid mõne sekundi jooksul alla. Torso jääb kogu õppuse ajaks seisma.
3. Tõmmake hantlit ühe käega
Puhkeasendis kükita veidi ja kalluta kere ettepoole. Pange oma vasak käsi vasaku jala reiele ja parem jalg libistage tagasi. Parem käsi võtab hantli kätte neutraalse haardega. See on algne positsioon. Tõmmake küünarnukk tagasi, tõmmates hantli rinnale. Korpus jääb paigale. Pärast väikest pausi naaske algasendisse. Kui lähenemine on lõpule jõudnud, vahetage omanikku. Piisab, kui sooritate 3 kätt mõlemal käel.
4. Aretus käsi nõlval
Puhkeasendis on jalad õlgade laiuses, põlved kõverdatud, keha kergelt ettepoole kallutatud. Haarake hantlid neutraalse haardega, painutage küünarnukid kergelt. Relvad külgedelt õlani (õlavarre) ei ole põrandaga paralleelne. hoidke mõni sekund ja viige käed uuesti kokku. Hoidke küünarnukites kogu liikumise ajal kerget painutust. Selles harjutuses on Deltast hästi välja töötatud.
5. Röövkäed kallakul tagasi
Puhkeasendis on jalad õlgade laiuses, põlved kõverdatud, keha kergelt ettepoole kallutatud. Haarake hantli sirge haarde. Pange oma käed lõpuni tagasi, hoides käed sirged. Pinguta selja lihaseid, kuid hoia keha paigal. Selles harjutuses töötab ka suurepärane triitseps.
GIFide eest aitäh youtube'i kanal HASfit.
Harjutused seljale ilma varustuseta
Järgmisi harjutusi on soovitatav teha lihaste tugevdamiseks ja selgroo sirgendamiseks, rühi parandamiseks ning selja- ja alaseljavalude ennetamiseks. Ka need harjutused saate lisada oma tunniplaani, kui soovite treenida tema enda keha raskustega, sealhulgas mitme lihasrühma tööga (efektiivne rasvade põletamiseks).
20 parimat harjutust rühi parandamiseks
1. Käe pöörlemine rihmas
Võtke plank asend kätele, jalgadele veidi lahku. Keha moodustab sirge joone, alaselg ei paindu, vajutage sobivaks. Tõstke üks käsi põrandalt maha ja tehke sirge käega ringikujuline liikumine. Naaske algasendisse. Seejärel tehke sama teine käsi. Tehke 10-12 kordust mõlemal käel 2-3 komplekti.
2. Käte tõus käsivarte rihmas
Langetage küünarvarre planku, jalad veidi üksteisest eemal. Jälgige jällegi kehaasendit, see peaks looma ühe sirge kontsadest peani. Tõstke üks käsi põrandalt maha ja tõmmake see ettepoole. Hoidke mõni sekund ja langetage küünarvarre põrandal. Seejärel sirutage samamoodi teine käsi edasi. Tehke 10-12 kordust mõlemal käel 2-3 komplekti.
3. Ujuja
Lase kõhuli, käed ette sirutatud, peopesad alla. Nägu ja osa rinnast põrandast eemal. Tõstke samaaegselt parem käsi ja vasak jalg nii kõrgele kui võimalik, tõstes reie põrandalt. Pingutage selja ja talje lihaseid. Hoidke mõni sekund ja naaske algasendisse. Seejärel vahetage pool. Korda 12-15 kordust ühe külje kohta 2-3 komplekti.
4. Hüpertensioon lahutatud kätega
See harjutus on teie kehahoiakule väga kasulik ja tugevdab selgroogu. Lama kõhuli, pea Matil. Käed eraldasid küljed peopesad allapoole. Tõstke ülakeha võimalikult kõrgele, lõigates pea ja rindkere põrandast lahti. Minge ronima seljast üles, mitte Shay. Hoidke paar sekundit ülemises asendis ja langetage pea ja rind põrandale. Tehke 15-20 kordust, 2-3 komplekti.
5. Superman
See on veel üks väga kasulik harjutus teie kehahoia ja selgroo jaoks. Lama kõhuli, pea Matil. Käed sirutatud ettepoole, peopesad alla. Tõstke samaaegselt pea, rindkere, reite põrandalt ja tõstke need nii kõrgele kui võimalik. Hoidke paar sekundit ja pöörduge seejärel algasendisse. Ärge tõmmake kaela ülespoole, see säilitab loomuliku positsiooni. Tehke 10-12 kordust, 2-3 komplekti.
Kui klassikalist Supermani on ikka raske teha, siis sooritage selle harjutuse lihtsustatud versioon (esmakordselt ei saa isegi jalgu põrandalt maha saada):
6. “Jahikoer”
Kuid see, kuigi lihtne, kuid väga tõhus harjutus selja ja selgroo tugevdamiseks. Minge neljakäpukil, selg sirge ja alaseljas kergelt kumer. Tõstke samaaegselt parem käsi ja vasak jalg nii kõrgele kui võimalik ja hoidke mõni sekund. Vaheta külgi. Tehke 15-20 kordust, 2-3 komplekti. Võite selle harjutuse keerulisemaks muuta, kui tõsta vastassuunaline käsi ja jalg üles ja hoidke seda 45–60 sekundit.
Gifide jaoks suured tänud youtube'i kanalile Live fit tüdruk ja FitnessType.
Vaata ka:
- Külje eemaldamine: 20 põhireeglit + 20 parimat harjutust
- 20 parimat harjutust kodus relvade jaoks
- TABATA treening: 10 treeningplaani kaalulangetamiseks
Harjutused seljale koos muu varustusega
Alati pole maja jaoks raske osta raskeid hantleid. Esiteks peavad nad korteris koha leidma. Teiseks on suur hantli kaal üsna kulukas inventuur. Sellisel juhul saate osta kompaktsema varustuse. Erinevad vööd ja elastsused pole hullemad kui lihaste tugevdamine võrreldes vabade raskustega.
Mida saate seljatreeninguteks kasutada ka hantlid:
- laiendaja (ideaalne ülakeha lihasrühmade treenimiseks)
- elastne lint (kõigi lihasrühmade treenimiseks ja venitamiseks)
- kummist aasad (suurepärased tööriistad jõutreeninguks, eriti kui teil on kinnitamiseks mugav mööbel või baar)
- fitnessrihmad (sobivad rohkem jalgadele ja tuharatele, kuid neid saab kasutada ka ülakeha jaoks)
- fitball (eriti hea selja ja lihassüsteemi tugevdamiseks)
Lingil saate lugeda ülaltoodud loendi üksikasjalikumat kirjeldust. Oluline on märkida, et kõik need esemed on väga taskukohased ja absoluutselt ei võta korteris ruumi (välja arvatud täispuhutud treeningpall). Niisiis, võite osta erineva vastupanuvõimega ribade ja kummipaelade komplekti, panna need riiulile.
20 parimat naiste jooksujalatsit fitnessiks
Harjutused seljale elastse ribaga
1. Venitage lint tagasi
2. "Liblikas"
3. Lindi diagonaalne venitamine
4. Horisontaalselt tõmmake elastne lint
5. Tõmmake lint
Harjutused seljale koos rindkere laiendajaga
1. Tõmmake laiendaja tagaosa jaoks
2. Laiendaja tõukejõud ühe käega
3. Tõmmake kaldega risti
4. Horisontaalne tõukejõud
5. Veniv laiendaja
Kummilainetega harjutused
1. Vertikaalne tõukejõud
2. Horisontaalne tõukejõud
3. Käte tõmbamine rinnale
4. Venitage kummist aasad
5. Sragi
Harjutused fitnessbändidega
1. Tõmmake kummipaelad tagasi
2. Tõmmake rihmad rinnale
Harjutused fitballiga
1. “Jahikoer”
2. Hüpertensioon
3. Hüpertensioon kätega pea taga
See on naiste jaoks kõige tõhusam hantlitega alaselja harjutus, mida saate teha kodus nii iseseisvalt kui ka jõusaalis. Pange tähele, et erinevate harjutuste jaoks võib vaja minna teistsuguseid hantleid või erineva vastupanu ribasid. Ärge kartke katsetada, muutes seeriate ja korduste arvu.
Vaata ka:
- 50 parimat harjutust kõhulihastele: kaalu kaotamine ja pressi pingutamine
- 25 parimat harjutust tuharatele ja jalgadele ilma kükkide, kopsude ja hüpeteta
- TABATA treening: 10 valmis harjutust kaalulangetamiseks
Tooniks ja lihasteks, Kaalude, Selja ja taljega