Kas olete rase ja soovite end vormis hoida? Kas soovite ennast säilitada, ilma et peaksite endale haiget tegema ja oma lapsele haiget tegema kogu raseduse vältel? Kas soovite oma lapse tervisele liigset kaalutõusu vältida ja pärast sünnitust kiiremini kaalu juurde tagasi saada? See artikkel aitab teil vormis püsida.

Regulaarne raseduse ajal treenimine on kasulik rasedale ja tema lapsele. Siiski tuleb kuulata oma keha. Mõnel päeval oled sa rohkem väsinud kui teine, sa ei taha rase suure kõhuga ujuma ega jalutama minna.

Võimalik, et tahad oma pisikeses kookonis kodus olla ja sünnieelne joogaasend on siis sulle meeldiv hetk, sest need sobivad paremini sellega, mida sa tunned.

Ühel päeval olete suurepärases vormis ja soovite mägesid liigutada, järgmisel päeval olete tasane. Heade harjumuste kujundamine algab hetkeseisu aktsepteerimisest ja regulaarsest liikumisest niivõrd, kuivõrd tunnete end oma praktikas hästi ja kindlalt.

Igapäevaselt oma keha reaktsioonide kuulamine on ka hea viis õppida lahti laskma, leppides hetkega. Olge paindlik, kohandage oma igapäevast praktikat hetkeolukorraga.

Mõnikord saate teha ainult selliseid venitusi, mis toovad teile kõige rohkem kasu. Nõustuge sellega, kuid tehke seda. Tehke oma ja beebi tervise huvides harjumus regulaarselt trenni teha, olenemata sellest, millist spordiala raseduse ajal valite.

Rasedatele on palju õrnaid spordialasid, mida saate harrastada 9 raseduskuu jooksul kuni sünnituseni, näiteks:

• sünnieelne jooga,
• sünnieelne pilates,
• pehme jõusaal,
• pehme jõusaal Šveitsi palliga (suur pall),
• Kegeli harjutused,
• ujumine,
• vesiaeroobika ilma hüpeteta,
• kõndimine, saun, kõndimine,
• istuv jalgratas ja helikoptiline jalgratas,
• tantsida,
• reketid,
• Murdmaasuusatamine.

Olenemata sellest, kas olete algaja, sportlane või sportlane, pöörake tähelepanu rasedate spordipraktika kestusele ja intensiivsusele. Siin on pingutuse tajumise skaala, mis aitab teil saavutada õige tempo ja intensiivsuse. Olge alati hapniku juuresolekul, peate suutma hoida vestlust kogu praktika vältel.

Raseduse ajal spordiga tegelemiseks tehtud jõupingutuste * tajumise skaala

*Adapté de Borg: Borg, G «Tajutud pingutus somaatilise stressi näitajana», Scandinavian Journal of Rehabilitation Medicine, vol.2, 1070, lk. 92-98.

** Suurema koormuse sagedus sama intensiivsusega võib muuta taju ülespoole.

Trikk: Oma väikese pere või tulevase isa kaasamine on hea viis regulaarselt sportida, omas tempos naudingu ja lõõgastusega.

Raseduse ajal saate treenida kogu raseduse vältel, kuni teil pole meditsiinilisi vastunäidustusi ja te ei tunne treeningu ajal ebamugavust.

Kuni sünnituseni saab tegeleda kõigi niinimetatud „kardiotreeningutega”, näiteks:

• Kõndimine,
• ujumine,
• jalgratas, eelkõige istuv jalgratas ja helikopteri jalgratas,
• murdmaasuusatamine ja räätsasõit tasasel maastikul.

Lihaseid tugevdavaid harjutusi ja kehahoiakut saab harjutada ka raseduse ajal, näiteks:

• Kegeli harjutused,
• sünnieelne pilates,
• pehme jõusaal,
• jõusaal Šveitsi palliga

Lõõgastavam jõusaal ning venitus- ja lõdvestusharjutused on hea ettevalmistus sünnituseks, näiteks:

• jooga ja eriti sünnieelne jooga,
• ja Gi Qong,
• Taiji

Nagu ma kogu selle artikli jooksul ütlen, olge alati kursis oma keha, aistingute ja tunnetega rasedate ohutu spordipraktika suhtes.

Vigastused ja õnnetused juhtuvad alati hooletusest. Olge teadlik igast liigutusest. Rasedus on ka hea viis tähelepanelikkuse loomulikuks õppimiseks. Olge oma tegemistes kohal ja spordiala harrastamine raseduse ajal on teie jaoks tõeline õnne ja lõõgastumise hetk.

Ärge unustage alati valida rase spordiala, kus teil on mugav ja kus teil on lõbus. Muide, viimane sõna on "tee endale teene".