Keskmine kaltsiumi tarbimine päevas on 1 g. Aga keegi vajab rohkem, keegi natuke vähem. Kõik on individuaalne ja sõltub teie vanusest, kehakaalust, tervisest ja elustiilist.
Näiteks on PMS-iga naistel vaja täiendavat kaltsiumi. Ca tase on eriti madal kohvijoojatel – kofeiin ajab selle tõesti välja! Muide, kofeiinivaba kohv on veelgi võimsam kaltsiumi "antagonist" kui tavaline kohv.
Samuti on kaltsiumi “vaenlased” stress, antibiootikumid, aspiriin ja alumiinium (pane tähele nõud, ära hoia toitu fooliumis).
Kuidas määrata Ca puudust?
Mikroelementide jaoks on olemas spetsiaalsed testid. Samuti saate kontrollida oma D-vitamiini taset. Kui D-vitamiini sisaldus on madal, siis reeglina väheneb ka Ca tase. Samuti on täiendavaid funktsioone:
- lihasspasmid;
- unetus;
- südame rütmihäired (südame rütmihäired);
- rabedad küüned;
- valu liigestes;
- hüperaktiivsus;
- vere hüübimise vähenemine.
Milliste toodetega Ca puudust täita?
Paljud, kes on piimast loobunud, muretsevad kaltsiumi puudumise pärast toidus - nagu me juba ütlesime, asjata. Sööge tohutul hulgal toite, mille Ca sisaldus on võrdne piimatoodetega ja mõned isegi ületavad neid!
Allikad (muidugi mitte täielik loetelu):
· seesam
rohelised lehtköögiviljad (spinat on siin liider)
· merevetikad
pähklid (eriti mandlid)
mooni, lina, päevalille, chia seemned
erinevat tüüpi kapsas: brokkoli, Pekingi, punane, valge
Küüslauk, porrulauk, roheline sibul
· amarant
· kinoa
Kuivatatud puuviljad: datlid, viigimarjad, aprikoosid, rosinad
Räägime parimatest kaltsiumiallikatest:
Vetikad – pruunvetikas (merevetikas), nori, spirulina, kombu, wakame, agar-agar.
100 g merevetikaid sisaldab 800-1100 mg kaltsiumi!!! Vaatamata asjaolule, et piimas - mitte rohkem kui 150 mg 100 ml kohta!
Lisaks kaltsiumile sisaldavad need tooted vajalikku joodi, mõnel on isegi selle sisalduse rekord, nii et kilpnäärme ületalitlusega inimesed peaksid vetikaid kasutama äärmise ettevaatusega.
Merevetikatel on spetsiifiline maitse, nii et sellise hämmastava kaltsiumiallika kasutamise võimalusena soovitan teha suppi. Lisa keetmisel mistahes puljongile kuivatatud nori-vetikad. See ei mõjuta maitset, kuid toob kasu.
- vesi
- tofu
- porgand
- kõik köögiviljad maitse järgi
kuiv nori (maitse järgi)
Keeda köögiviljad pehmeks, lisa hakitud tofu, merevetikad, maitse järgi vürtse. Keeda kuni valmis.
brokoli on veel üks ideaalne kaltsiumiallikas. Brokolil on aga lisa “saladus” – K-vitamiin, mis aitab kaltsiumi imenduda! Lisaks sisaldab brokkoli kaks korda rohkem C-vitamiini kui apelsin.
100 g brokolit sisaldab umbes 30 mg kaltsiumi. Portsjon kreemjat brokolisuppi võib täita teie keskmise päevase kaltsiumivajaduse.
- 1 terve brokkoli (võib külmutada)
- 30-40 ml kookospiima
- vesi
- maitseained maitse järgi (karri, pune, teie maitse järgi)
Keeda või auruta brokkoli. Püreesta blenderiga kookospiimaga, lisades järk-järgult vett soovitud konsistentsini.
Seesam – Koorimata seemned sisaldavad kõige rohkem Ca: koos koorega – 975 mg, ilma kooreta – 60 mg 100 g kohta. Lisaks kaltsiumile sisaldavad need suures koguses rasvhappeid, rauda ja antioksüdante. Seesam alandab ka kolesteroolitaset ja on valguallikas.
Kaltsiumi paremaks omastamiseks soovitatakse seesamiseemneid eelnevalt leotada või kaltsineerida. Allpool on seesamipiima retsept. Üks portsjon seda piima sisaldab meie päevast kaltsiumikogust ja maitselt meenutab halvaa! Kes Latte Halvat proovis, hindab seda kindlasti! 🙂
Koostisosad portsjoniteks 2:
- 4 supilusikatäit röstimata seesami
- 2-3 tl. mesi/agaavisiirup/ maapirn
- vanill, kaneel - maitse järgi
- 1,5 klaasi vett
Leotage seesamiseemneid toatemperatuuril vees 30 minutit kuni 3 tundi (ideaaljuhul muidugi 3 tundi, kuid vähem on lubatud). Siis peseme ära.
Asetame leotatud pestud seesami segistisse, lisame vürtsid ja mesi / siirup, valame kõik veega ja püreestame. Valmis!
* Kellele ei meeldi seemnete “osakesed” joogis – võib kurnata.