Sisu
Kuidas kaalust alla võtta aastas. Video arvustused
Igasugune kehakaalu langetamise programm peaks sisaldama tasakaalustatud toitumist, füüsilist aktiivsust ja mitmeid lisaprotseduure. Kõik need meetmed on suunatud sellele, et kalorite energiakulu ületaks tarbimist, mille tagajärjel tekib kaalulangus.
Salenemisprogramm aastaks
Kuidas teha aastaks kaalulangusprogrammi
Kõik madala kalorsusega dieedid lühikese aja jooksul võivad anda kiireid tulemusi. Kuid pärast neid kaal taastub ja võib isegi suureneda. Seetõttu peate mõistma ja aktsepteerima tõsiasja, et saleda ja ilusa figuuri saamiseks peate muutma oma elustiili, mitte lühikeseks ajaks, vaid igaveseks. Pikaajalise kehakaalu langetamise programmi kõige olulisem punkt peaks olema psühholoogiline suhtumine.
Maailma Terviseorganisatsiooni soovituste kohaselt peate ilma tervist kahjustamata kaalust alla võtma kuus: naised mitte üle 2 kg, mehed mitte üle 4 kg ülekaalu
Et kaalust alla võtta tervist kahjustamata, peaksite oma harjumusi muutma järk -järgult, aastaringselt.
Pikaajaline kehakaalu langetamise programm peaks sisaldama järgmist:
- optimaalse toitumise koostamine
- suurenenud füüsiline aktiivsus
- halbade harjumuste tagasilükkamine
- naha seisundit parandavate protseduuride läbiviimine
Koostame optimaalse dieedi kehakaalu langetamiseks
Kõigepealt määrake kaal, mida soovite osta. Seda numbrit teades saate arvutada keha energiavajaduse. Selleks peate soovitud kaalu koguse korrutama 30. Saadud arv on nõutav päevane kalorikogus. Järgmisena peate arvutama valkude, süsivesikute ja rasvade päevase määra.
Päevane valkude kogus peaks olema 0,8-1,3 g 1 kg kehakaalu kohta, pooled neist on loomset päritolu valgud.
Rasva päevaraha ei tohiks ületada kogust, mis on arvutatud 1 g 1 kg kehakaalu kohta, millest 30% on loomsed rasvad
Süsivesikute päevase tarbimise määramiseks peate teadma, et toidud, mis sisaldavad neid suures koguses, on jagatud kolme rühma:
- kõrge glükeemiline indeks (GI) (viinamarjad, rosinad, kuivatatud puuviljad, arbuus, banaanid, mesi, peet, porgand, kartul, valge riis, müsli, maisihelbed, kuivad küpsised)
- keskmine GI (apelsinid, ananassid, rohelised herned, manna, kaerahelbed, hirss, pruun riis, tatar, pasta, kaerahelbed)
- madal glükeemiline indeks (õunad, greibid, kirsid, virsikud, aprikoosid, ploomid, oad, kapsas, oad, herned)
Kaalu langetamiseks tuleb igapäevasesse menüüsse lisada nii palju madala ja keskmise glükeemilise indeksiga toite, et neis sisalduvad süsivesikud ei ületaks normi 2 g 1 kg kehakaalu kohta. Kui lisate dieeti kõrge GI -ga toidud, ei tohiks ületada 1 grammi süsivesikuid 1 kilogrammi kehakaalu kohta.
Peate sööma väikeste portsjonitena 4-5 korda päevas, 2-3-tunniste pausidega
Tasakaalustatud toitumine igaks päevaks koostatakse spetsiaalsete toiduainete keemilise koostise ja nende kalorisisalduse tabelite abil. Võite kasutada spetsiaalset kalkulaatoriprogrammi.
Füüsiline aktiivsus ja spetsiaalsed salenemisprotseduurid
Kaalu langetamiseks lisage kindlasti treening oma igapäevasesse rutiini. Suurenenud aktiivsus kiirendab kehakaalu langust ja säilitab naha elastsuse. Võite alustada matkamisega. Üks tund keskmise tempoga kõndimist aitab vabaneda 300 kalorit, ujumine - 200–400 kcal tunnis, vesiaeroobika - 400–800 kalorit.
Et vältida naha lõtvumist kehakaalu langetamise ajal, on soovitatav kasutada spetsiaalseid protseduure:
- salajasus
- massaaž
- vannid
- maskid
Kehakreemi tuleks kasutada vähemalt iga päev. Soovitav on võtta kord nädalas õlide või meresoolaga vanni, teha isemassaaži, teha mähkimisprotseduur või kanda mask naha elastsuse suurendamiseks.
Lugege kohvi kohta kehakaalu langetamiseks.