Hilinete koosolekule või mõistate, et tegite vestluses võltsi, ja kuulete kohe hukkamõistvat sisehäält. Ta kritiseerib karmilt, kuulutades: pole teist ebaviisakamat, laisemat, kasutumat inimest. Kuidas kaitsta end nende hävitavate sõnumite eest ja õppida enda vastu lahkem olema, selgitab psühholoog Christine Neff.
Tunneme pidevat vajadust tõestada endale ja teistele, et oleme tublid, ning karistame end pisimategi vigade eest. Parema poole püüdlemises pole muidugi midagi halba. Kuid probleem on selles, et enesekriitika on hävitav ja ebaefektiivne. Psühholoog Christine Neff pakkus välja mõiste "enesekaastunne". Oma uurimistöös leidis ta, et inimesed, kes tunnevad enda vastu kaastunnet, elavad tervemat ja produktiivsemat elu kui need, kes ennast kritiseerivad. Ta kirjutas sellest raamatu ja nõustus vastama mõnele küsimusele.
Psühholoogia: mis on enesekaastunne?
Kristin Neff: Tavaliselt annan kaks vastust. Lihtsamalt öeldes tähendab see enda kohtlemist nagu lähedast sõpra – sama hoole ja tähelepanuga. Täpsemalt on enesekaastundel kolm komponenti.
Esimene on heatahtlikkus, mis takistab hinnanguid. Kuid selleks, et see ei muutuks enesehaletsuseks, on vaja veel kahte komponenti. Arusaamine, et miski inimlik pole meile võõras: oluline on endale meelde tuletada, et meie vead ja puudused on osa üldisest inimkogemusest. Ja selles mõttes ei ole kaastunne “vaene mina, vaene mina”, ei, see on tõdemus, et elu on kõigil raske.
Ja lõpuks mindfulness, mis päästab meid ka süngetest mõtetest ja enesehaletsusest. See tähendab võimet minna endast kaugemale ja näha toimuvat justkui väljastpoolt — näha, millises keerulises olukorras sa oled, et tegid vea, mõista oma tundeid, kuid mitte nendesse sukelduda, nagu me sageli teevad. Tõelise kaastunde jaoks vajate kõiki kolme komponenti.
Miks sa üldse otsustasid selle teemaga tegeleda?
Kirjutasin California ülikoolis lõputööd ja olin selle pärast väga närvis. Et stressiga toime tulla, käisin meditatsioonitundides. Ja seal kuulsin esimest korda õpetaja käest, kui oluline on olla hea enda vastu, mitte ainult teiste vastu. Ma isegi ei mõelnud sellele varem. Ja kui hakkasin enda vastu kaastunnet üles näitama, tundsin kohe tohutut erinevust. Hiljem lisasin oma teadusliku uurimistöö andmed isiklikule kogemusele ja veendusin, et see tõesti toimib.
Millist erinevust märkasite?
Jah, kõik on muutunud! Enesekaastunne aitab ohjata kõiki negatiivseid emotsioone ja häbi ja alaväärsustunnet ning viha enda vastu tehtud vigade pärast. See aitas mul ellu jääda, kui mu pojal avastati autism. Ükskõik, milliseid raskusi elu meile ette toob, olgu selleks terviseprobleemid või lahutus, tähelepanu ja tundlikkus iseenda suhtes saavad toeks ja annavad tuge. See on tohutu ressurss, mida enamik inimesi isegi ei proovi kasutada.
Kuidas olla enda vastu tõeliselt lahke? Võin öelda, et see on hea, aga ära usu sellesse…
Enesekaastunne on oma kavatsuse kultiveerimise praktika. Algul annad installatsiooni enda vastu lahkem olla, aga sunniviisiliselt seda teha ei saa ja seetõttu tunned end alguses valena. Võid kogeda ebamugavust ja isegi hirmu, sest me kõik oleme harjunud klammerduma enesekriitika külge, see on meie kaitsemehhanism. Kuid te olete siiski seemned juba külvanud. Häälestute üha enam lahkusele, annate endale võimaluse proovida seda ellu äratada ja lõpuks hakkate enda vastu tõeliselt kaastunnet tundma.
Kui tead, kuidas ennast ülal pidada, on sul ressursse, et teistele rohkem anda.
Muidugi pole uue harjumuse omandamine sugugi lihtne. Kuid ma olin üllatunud, kui kiiresti inimesed võivad muutuda. Enamik neist, kes on läbinud minu teadliku enesekaastunde programmi, ütlevad, et nende elu on muutunud. Ja seda kõigest kaheksa nädala pärast! Kui jätkate enda kallal töötamist, kinnistub harjumus pikaks ajaks.
Millegipärast selgub, et just sel hetkel, kui seda hädasti vaja on, on eriti raske endale kaasa tunda. Mida teha?
Enesekaastunde “mehhanismi” käivitamiseks on erinevaid viise, need on katseliselt kinnitatud. Need on samad võtted, mis aitavad näidata empaatiat teiste inimeste vastu — füüsiline soojus, õrnad puudutused, rahustavad intonatsioonid, mahe hääl. Ja kui te ei saa praegu endas häid tundeid esile kutsuda, kuna olete üle koormatud negatiivsete sõnumitega nagu "Ma olen idioot, ma vihkan ennast" ja "Kurat, ma läksin hulluks", siis proovige oma käed õrnalt südamele panna. koputage nägu peopesadesse, kallistage ennast, nagu hällisid.
Ühesõnaga, kasuta mingit sooja, toetavat žesti ja sinu füüsiline reaktsioon olukorrale muutub. Rahunete maha ja teil on lihtsam oma pead pöörata. Alati see ei tööta, imesid pole, aga sageli aitab.
Ja kus on garantii, et enesekaastunne ei kasva egoismiks?
Teaduslikult toimub täpselt vastupidine. Sellise inimesega on lihtsam kompromisse teha. Ta ei kohane teistega, kuid ta ei sea ka oma vajadusi esiplaanile. Ta peab kinni ideest, et igaühe vajadused on arvestamist väärt. See kehtib ka paaride kohta. Uuringud kinnitavad, et selliste inimeste partnerid tunnevad end õnnelikumana.
Enesekaastunne aitab kontrollida kõiki negatiivseid emotsioone: häbi, alaväärsustunnet, viha enda vastu.
Seletus on lihtne: kui tead, kuidas ennast ülal pidada ja oma vajadusi rahuldada, on sul ressursse, et teistele rohkem anda. Häbitunne ja negatiivsed mõtted — «Ma olen keskpärane», «Ma ei sobi millekski» — muudavad inimese palju tõenäolisemalt egotsentriliseks. Häbi kogev inimene on sellest tundest nii haaratud, et ei suuda oma tähelepanu ja energiat teistele pühendada.
Mida annaksite neile, kellel on raske enda vastu hea olla?
Kaastundest võib saada harjumus. Lihtsalt mõistke, et see on tegelikult ainus mõistlik väljapääs. Vihasse ja enesekriitikasse takerdumine teeb asja ainult hullemaks. Isiklikust kogemusest õppisin, et kui õpin taluma häbivalu, säilitades samal ajal endasse lahke suhtumise, lakkamata ennast armastamast, siis muutub pilt väga kiiresti. Nüüd ma usun sellesse.
Mõelge ka inimesele, kellele olete alati valmis kaasa tundma – lapsele või lähedasele sõbrale – ja kujutage ette, millist mõju avaldavad neile sõnad, mida praegu endale ütlete. On selge, et see ei too talle mingit kasu. Meie tuttavate seas on igaühel meist nii lahked, osavõtlikud inimesed, kes võiksid saada meile eeskujuks selles, mida ja kuidas endale öelda, et need sõnad osutuksid tervendavateks, mitte hävitavateks.
Pealegi, mis on kaastunne? Teatud mõttes juhib kaastunnet enda ja teiste vastu samast asjast — inimese seisundi mõistmisest, arusaamast, et keegi ei suuda oma reaktsioone ja käitumist täielikult kontrollida. Igaüht mõjutavad tuhanded erinevad põhjused ja asjaolud. Nii et kui sa mõõdad ennast teisiti kui kõik teised, siis tekitad enda ja teiste vahel sellise kunstliku jaotuse, mis minu arvates toob kaasa veelgi suurema lahknevuse ja arusaamatuse.
Eksperdi kohta: Kristin Neff on Austini Texase ülikooli arengupsühholoogia dotsent ja koolitusprogrammi Mindful Self-Compassion autor.