Sisu
Teie lihased kasvavad, kui teie keha on anaboolses seisundis, luues uusi rakke, nii lihaseid kui ka rasvu. Paljud inimesed ei saa otsustada lihasmassi kasvatada, kuna kardavad saada lisarasva. Kuid liigse rasva kogus sõltub otseselt teie dieedist sellel perioodil, treeningu intensiivsusest ja geneetilisest eelsoodumusest. Vaatame, kuidas lihasmassi suurendada minimaalse rasvakomplekti abil.
Toitumine lihasmassi suurendamiseks
Kuni teie kehas on lisarasva, ei tohiks te hakata lihasmassi suurendama. Fakt on see, et lihaste / rasvade suhe mõjutab keha liigsete kalorite ladustamist. Mida rohkem rasva teil on, seda rohkem rasva te ehitate. Optimaalne on alustada masseerimisega, kui keha on 22–24% rasva (naistel) ja 10–12% (meeste) rasva.
Kui kehakaalu langetamiseks peate toitumise tõttu tekitama kalorite puudujäägi, siis lihasmassi suurendamiseks peate moodustama mõõduka ülejäägi - 10-20%. Inimesed, kes ei kipu rasva võtma, võivad keskenduda 20% -le, kalduvad-10% -le. Oluline on anda kehale aega pärast kahenädalast söömist kalorite säilitamise tasemel kohanemiseks ja ülejäägi loomiseks.
Valgu kogus peaks sel juhul jääma vahemikku 1.7-1.8 g kehakaalu kilogrammi kohta, rasva kogus-0.9-1.1 g kehakaalu kilogrammi kohta ja ülejäänud kalorid peaksid langema süsivesikutele.
Olge oma dieedi suhtes tähelepanelik. Valige kvaliteetsed tooted – liha, linnuliha, kala, piimatooted, teravili, oad, köögiviljad, maitsetaimed, puuviljad. Leivast, maiustustest ja vorstist ei kasvata keha lihaseid, vaid rasva-kergesti.
Treeningud lihasmassi suurendamiseks
Lihaste kasvatamiseks peate kõvasti treenima. Rasked - see tähendab mitme liigesega harjutuste sooritamist, näiteks kükitamist, surnulangetusi ja kangide ning hantlitega pressimist, samuti õige kaalu valimist. Unustage mitme korduse ja ringi treeningud. Kaalu saavutamiseks peate töötama vahemikus 6-12 kordust ühe lähenemise kohta.
Koolituse peamine tingimus on see, et peate arenema. Näiteks võite alustada lähenemisviisi väikese arvu kordustega-6-8 ja suurendada seda iga nädalaga 1-2 korduse võrra. Ja saate valida kuldse kesktee - 10 kordust ja suurendada töökaalu, kui tugevus suureneb.
Pidage meeles, et pärast treeningut taastuvad teie lihased täielikult 48 tunni jooksul, seega on oluline anda neile uus kasvamise stiimul. Treenides oma lihasrühma kaks korda nädalas, ei taga te mitte ainult tõhusat kasvu, vaid saate ka vältida rasvade kuhjumist. Kui aga tunnete pärast treeningut palju lihasvalusid, andke endale veidi rohkem puhkeaega.
Taastamine
Ebapiisav taastumine viib kehvade tulemusteni. Lihaste kasv ei toimu treeningu ajal, vaid puhkuse ajal. Seetõttu proovige sel perioodil piisavalt magada, täielikult lõõgastuda ja kontrollida psühholoogilise stressi taset.
Optimaalne uneaeg on 7–9 tundi ja täielik puhkus tähendab lisaks passiivsele ajaveetmisele ka aktiivset aega. On väga oluline säilitada kõrge treeninguväline aktiivsus, eriti lihaste komplekti ajal vähendate kardiotreeningute arvu.
Miks teie lihased ei kasva
1. Teie kehas on vähe kaloreid. See punkt seletab umbes 90% juhtudest, kui keegi kaebab lihaste kasvu puudumise ja kehakaalu tõusu üle. Lõppude lõpuks loob kaalutõus igapäevase kalorite tasakaalu ülejäägi (teisisõnu peate saama rohkem energiat kui kulutate).
2. Teie dieedil on valed toidud. Kui proovite mitte ainult rasvavarusid luua, vaid ka kvaliteetset massi, peaksite pöörama tähelepanu toodetele, mida sööte. Lugege toiduainete eeliste ja kahjude kohta meie erirubriigist.
3. Sa tarbid liiga vähe vett. Meie lihased koosnevad koguni 70% veest, seega pole üllatav, et ebapiisav vedeliku tarbimine viivitab kaalutõusu protsessis.
4. Teie koolitus ei anna tulemusi. Kui keha ei saa tõsist koormust, siis lihaskasvu ei toimu, kuna lihaskasv on peamiselt keha reaktsioon füüsilise stressi taseme tõusule. Kui hakkate oma keha koormama üle selle taseme, millega olete harjunud, peab teie keha uute tingimustega kohanema.
5. Teie tehnika pole hea. Kui teete harjutust valesti, võtate koormuse töötavatelt lihastelt maha. Lihvitage harjutuste tehnikat, tehke iga liigutus kontrollitud tempos (negatiivne faas on positiivsest 2 korda pikem), ärge lubage endal järske liigutusi teha, tõmblusi ega inertsit kasutada.
6. Kasutate valesid harjutusi. 70% treeningu harjutustest peaksid olema põhilised ja mitme liigesega, sooritatuna varda ja hantlitega. Ülejäänud 30% võib olla eraldiseisvad harjutused üksikute lihaste treenimiseks ja simulaatoritel.
7. Sa ei treeni oma jalgu. Sellised harjutused nagu kükid koormavad kogu keha, aidates isegi kaasa kasvuhormooni vabanemisele. Kui tahad olla tugev ja suur, ära ole laisk jalgu treenima. Samamoodi väldivad naised rinna- ja õlavöötme treenimist, kuigi need lihasrühmad vajavad treenimist.
8. Sa ei puhka piisavalt. Lõppude lõpuks ei kasvata treeningu ajal lihaseid, vaid vastupidi, need hävitatakse, tekivad mikrolõhed, mis hiljem kasvavad üle, muudavad teie lihased tugevamaks. Kuid selleks, et see juhtuks, on vaja luua sobivad tingimused.
9. Sa ei söö pärast treeningut. Pärast treeningut on teie lihased valmis laadima suure osa treeningu ajal tarbitud toitainetest. Kui neil pole praegu pinget, peavad nad otsima kolmanda osapoole energiaallikaid (hävitama näiteks teisi lihaseid).
Ärge unustage kunagi pärast treeningut süüa.
10. Sul puudub motivatsioon. On mitmeid lihtsaid viise oma arengu jälgimiseks ja selle jälgimiseks, kas liigute tõesti edasi:
- koolituspäevik;
- iga kuu väikeste eesmärkide seadmine;
- tavalised fotod “enne” ja “pärast” ;.
Ja lõpuks ei tohiks lihasmassi suurendamise protsess kontrolli alt väljuda. Kaaluge ennast regulaarselt, veenduge, et te ei võtaks kehakaalu üle 300 g nädalas. Loodame, et meie näpunäited aitavad teil luua tugevaid ja ilusaid lihaseid.