HIIT (HIIT): salendavate funktsioonide õppetundide eelised ja kahjustused, tõhusus

Arvukad spordi- ja fitnessialad, mis on välja antud kord ühest allikast, jagunevad nüüd paljudeks voogudeks. Spordimeetodiline mõte ei seisa paigal, andes pidevalt uusi suundi ja süsteemitreeninguid. Mõni neist piirkondadest on laialt tuntud, paljud neist praktiseerivad ja süsteemide nimed on kõigi huultel. Üks hea näide on crossfit, mille kohta me juba varem kirjutasime.

Teine teadaolev treeningumeetod, mis sai populaarseks oma kõrge efektiivsuse ja lihtsa teostuse tõttu - see HIIT (või eng. HIIT). See koolitussüsteem on üks kõige rohkem tõhusad viisid samaaegseks rasvapõletuseks, lihaste tugevdamiseks ja vastupidavuse arendamiseks.

Nagu te ilmselt teate, on kaalu langetamise üks raskemaid aspekte leida tasakaal kehakaalu langetamise ja lihasmassi säilitamise vahel. Ja seda on peaaegu võimatu saavutada, kui teete tavapäraseid kardiotreeninguid. Kuigi HIIT-treening - näiteks rasvade maksimaalseks põletamiseks minimaalse lihasekaotusega. Vaatame lähemalt kõiki aspekte, mis on seotud klasside HIIT kasutamise, omaduste ja efektiivsusega.

Üldteave HIIT-treeningute kohta

Nüüd tähistab HIIT kõrge intensiivsusega intervalltreeningut (eng. Suure intensiivsusega intervalltreening - HIIT). Kas treenimissüsteem, mille põhiidee on madala intensiivsusega treeningu (aeroobne) ja kõrge intensiivsusega treeningu (anaeroobne) vaheldumine. Seda ei tohi segi ajada HIIT-i ja muude spordialadega WIT (kõrge intensiivsusega treening) suunas, mis hõlmab marginaalsete raskuste kasutamist väikese või keskmise arvu korduste jaoks. See on kaks täiesti erinevat spordimeetodit, millel on vähe ühist.

HIIT (HIIT) põhiolemus koosneb ühendades ühes programmis kaks näiliselt vastupidist stressi treenimise varianti: aeroobne ja anaeroobne. Lühikese aja jooksul ületab keha aeroobse läve, siseneme anaeroobsesse tsooni; sel perioodil tarbitakse kütusena intensiivselt süsivesikuid. See kõrge intensiivsusega lühiajaline kestus (10-15 sekundit) ja vahelduvad aeroobsed madala intensiivsusega koormused, mis kestavad tavaliselt mitu korda kauem; see on juba rasvu kulutanud.

Suure intensiivsusega koormus, siis madala intensiivsusega intervall, siis jälle kõrge intensiivsus jne, sest treeningut nimetatakse “intervalliks”. Lisaks on selline treening alati soojenduseks ja peaaegu alati venitada. HIIT lahendab igavese probleemi kõigile, kes soovivad lihaseid kasvatada: kuidas kaasata oma programmi kardiotreening, tegemata järeleandmisi lihaste tugevuses ja massis.

Huvitav on see, et see tehnika leiutati mitu aastakümmet tagasi, kuid sai hiljuti tõeliselt populaarseks.

HIIT on parem kui kardio?

HIITi tehnika selle kõrge intensiivsusega komponendi tõttu käivitab keha ainevahetusprotsessid, mis jätkuvad 24 tundi pärast treeningut. See põhjustab kehas positiivseid mõjusid mitmes erinevas suunas - rasvade kadu ning lihaste ja kõõluste üldine tugevdamine ning suurendavad nii aeroobset kui ka jõudu.

Puhas aeroobne treening nii kauakestev mõju ei saa kiidelda, rasv põletatakse ainult treeningu ajal, kuid mitte pärast seda. Selgub, et HIIT näeb ette rasvade hävitamise regulaarselt ja treeningutel ning treeningujärgsel taastumisel, ühendades sellised võimalused nagu aeroobika ja jõutreening. HIIT pole mitte ainult kaalulangetamisel väga tõhus, vaid annab ka märkimisväärse aja kokkuhoiu võrreldes samade kardiotreeningutega: 30-minutiline treening HIIT-il - see on väga pikk treening.

Lisaks on puhtalt aeroobsel treeningul ka negatiivne külg. Selle põhjustatud rasvade lagunemine on protsess energiamahukas, rohkem energiat selleks, et keha saaks, sealhulgas lihaskoe "raiskamine" (seetõttu on maratonijooksjad lihased kokku tõmbunud). HIITil seda puudust pole, pigem vastupidi aitab kaasa lihaste tugevdamisele ja kasvule, mis parandab teie keha kvaliteeti. Lisaks regulaarsed treeningud HIIT-i jaoks, et suurendada keha insuliinitundlikkust, mis toob kaasa suurema süsivesikute tarbimise, mis muidu muutuks rasvaks.

HIIT-koolituse plussid:

  • HIIT-treening on 3 korda efektiivsem rasva põletamise seisukohast kui tavaline kardiotreening mõõdukas tempos.
  • Kaloreid ja rasva põletate mitte ainult HIIT-treeningu ajal, vaid 24 tunni jooksul pärast selle lõpetamist.
  • HIIT aitab kaasa lihaste tugevdamisele ja kasvule.
  • HIIT-iga kaotate kaalu rasva, mitte lihaste arvelt, mis parandab teie keha kvaliteeti.
  • HIIT aitab tugevdada südamelihast ja parandab kardiovaskulaarsüsteemi (terved inimesed).
  • HIIT-stiilis treenimine aitab samaaegselt arendada jõudu ja vastupidavust.
  • HIIT kiirendab ainevahetust ja ergutab kasvuhormooni.
  • HIIT-treening võib kaalust alla võtta, ilma täiendavaid treeningseadmeid kasutamata.
  • HIIT treening on ajaliselt lühem kui kardiotreening ja seega tõhusam.
  • Treening HIIT suurendab insuliinitundlikkust, mis toob kaasa suurema süsivesikute tarbimise.

Kahju ja vastunäidustused HIIT

Vaatamata HIITi mitmetele eelistele ei sobi see treeningsüsteem kõigile. HIIT-i meetod on üsna karm, peamiselt kardiovaskulaarsüsteemi jaoks, ja sellel on mitmeid vastunäidustusi:

  • HIIT-i ei saa teha kardiovaskulaarsüsteemi erinevate terviseprobleemidega inimestele.
  • Rasvunud inimesed, kellel on märkimisväärne rasvaprotsent, peate alustama muude, leebemate treeningmeetoditega ja saavutama ainult teatud füüsilise vormi, mis on loodud HIIT-i jaoks. Vastasel juhul on südame-veresoonkonna süsteemi ülekoormamise tõenäosus suure kehamassi tõttu.
  • Samuti ei saa te alustada kursusi HIIT-i inimestel, kuigi teil on sportlik kogemus, kuid olete praegu rastrineobola olekus. Kõigepealt peate kuju (eriti aeroobse võimekuse) enam-vähem taastama ja pärast seda võtma HIIT.

Rõhutage uuesti, HIIT on selle spordiala jaoks üsna uus, kuna see on vastunäidustatud, et alustada vajalikku spordikogemust ja rahuldavat füüsilist vormi, eriti kardiovaskulaarse ja hingamissüsteemi vastupidavuse osas.

15-minutiline rasvapõletus HIIT-treening | Varustus puudub Kehatreener

Sobib treeningule HIIT

HIIT-treeningud sobivad nii meestele kui naistele, kes soovivad kiiresti rasvast vabaneda ning parandada lihaste seisundit ja üldist füüsilist vormi. Sportlastel, kes alustavad selles süsteemis treenimist, peab olema teatav spordikogemus ja piisavalt treenitud kardiovaskulaarne süsteem. Ja loomulikult ei tohiks olla probleeme südame tervise, rasvumise ja krooniliste vigastustega - tehnika on üsna raske.

HIIT on mõeldud neile, kes soovivad:

HIIT kehakaalu langetamiseks ja kehakaalu reguleerimiseks

HIIT on väga tõhus rasva põletamise meetod - tegelikult on see eesmärk, mille loojad on esiteks seadnud, ja see on peamine. HIIT-i põhimõtet kehakaalu langetamise kohta on juba eespool kirjeldatud. Aeroobsed ja anaeroobsed koormused toimivad sünergia ainevahetusprotsessides, mis käivituvad kõrge intensiivsusega intervallide jooksul, aitavad treeningutest vabadel päevadel parandada füüsilist vormi ja vähendada keha rasvamassi.

Ühe 1994. aastal Kanadas läbi viidud uuringu tulemused jätkusid 20 nädalat HIIT-is töötanud kontrollrühm kaotas 9 (!) korda rohkem rasva kui tavalist kardiotrenni tegev rühm.

HIIT-treeningute mõju lihastele

Treeningstiil HIIT avaldab positiivset mõju lihaskonna välimusele ja sportlikule seisundile, eeldusel muidugi, et treenitavad ei ole huvitatud "puhtast" maksimaalsest võimsusest nagu jõutõstmisest ja enamikust lihaste hüpertroofiast, näiteks kulturismist. Paljud sprinterid (lühikeste distantside jooksjad) näevad välja üsna sportlikult, mis on kaudne kinnitus, et koormus sarnaneb lihaste arengule efektiivse HIITiga.

Neile sportlastele, kes soovivad oma HIIT-treeningus keskenduda lihastele, on võimsuskallakuga programmid, mis parandavad lihaste jõuvastupidavust ja põhjustavad lihasmassi kerget kasvu. Nende programmide koosseis sisaldab harjutusi kaaludega: kettlebellid, mõõduka kaaluga hantlid, sealhulgas sellised, see on võimsus ja masonboro kui survetõstukid.

Samuti paranevad leevendavad lihased rasva kadumise tõttu.

Treening HIIT

HIITi keskmise treeningu üldine skeem, arvestamata spetsialiseerumist (rohkem kardiotreeninguid või rohkem jõutreeninguid):

  1. Soojendama (kestus 5-10 minutit).
  2. HIIT koolitus, mis koosneb kahest komponendist: suure koormusega koormus ja madala intensiivsusega treening. Need kaks komponenti pöörlevad koos. Saab kasutada sama harjutuse mõlemas osas. Näiteks jalgratas, mida peate kõigepealt pedaalima, andes endast parima (intensiivne faas), seejärel sama asi, kuid mõõduka intensiivsusega, vähendades vastupanu miinimumini (madala intensiivsusega faas). Teine võimalus: kõrge intensiivsusega faas 16 kg kaaluva kettlebelli väljavõtmiseks ja lihtsalt madala intensiivsusega vaba aeg; keha, püüdes hinge tõmmata ja ennast noorendada, läheb madala intensiivsusega faasi; siis uus tsükkel.
  3. Haakimine ja venitamine (kestus 10 minutit).

HIIT-treeningu kogukestus on tavaliselt 15–30 minutit, välja arvatud soojendus ja jahtumine. Neile, kes alles hakkavad HIIT-i jaoks trenni tegema, on kõrge intensiivsusega intervalli kestus 10-15 sekundit madala intensiivsusega 3-5 korda rohkem. Füüsilise vormi paranemisega võib intensiivse intervalli kestus suureneda ja madala intensiivsusega langus.

Pange tähele, et treeningu sagedus HIIT ei tohiks ületada 3-4 korda nädalas. Sagedasem intensiivne treening mõjutab kardiovaskulaarsüsteemi ja kesknärvisüsteemi. Viimane võib põhjustada liigset treenimist ja üldist depressiooni.

Pulsisageduse arvutamine

Väga oluline arvutus, mille peate enne HIIT-i treenimise alustamist läbi viima, on impulsi suurus. Pulss kõrge intensiivsusega osa ajal peaks olema 80-90% maksimaalsest; madala intensiivsusega - 60-70%.

Võta fikseeritud arv 0.7, korrutame sportlase vanuse ja lahutame saadud arvu seejärel numbrist 207. Tulemuseks on inimese maksimaalne pulss. Selle abil saab arvutada töörütmi: 80-90% sellest arvust suure intensiivsusega osa puhul (algajad ei tohiks pulssi tõsta üle 80%), 60-70% madala intensiivsusega. Nagu esitatud infost nähtub, ilma HIIT-is enesekontrollita kusagil.

Näiteks vanuses 35 aastat: 207 - (0,7 * 35) = 182,5 lööki minutis (maksimaalne pulss). Seega peab HIITi ajal järgima järgmist pulssi: 146-165 BPM suure intensiivsusega osa puhul 110-128 lööki minutis madala intensiivsusega osa jaoks.

Näpunäited HIIT-i algajatele

HIIT on vastunäidustatud, nagu eespool mainitud. Seetõttu on kõik järgmised näpunäited HIIT-i algajatele:

  1. Õppige enesekontrolli ja pulss on kasulik treeningu intensiivsuse arvutamiseks. Nendel eesmärkidel saate kasutada spordijälgijat või pulsikella.
  2. Kui teeksite selle koolituspäeviku, siis saate selle. Pange kirja treeningu ülesehitus, kestus ja tingimata, kui olete tegelenud rasva kadumisega, kaal (kaaluge ennast vähemalt kord nädalas) ja keha maht.
  3. Suurendage treeningkoormust järk-järgult, et mitte kahjustada tervist. Ärge alustage kohe pooletunniseid HIIT-maratone tohutu koormusega.
  4. Spordivarustuse ja erinevate harjutuste kasutamise korral (nagu power HIIT seanssidel) valmistage kõik kestad ette, treeningu ajal määratakse see üks kord. Veelgi parem, kui leiate harjutused nii, et need viiakse läbi, näiteks üks sama kaaluga varras.
  5. Treeningute vaheldumine on hea asi, kuid ära seda kuritarvita. Nädala jooksul sooritama palju erinevaid ja enamasti harjumatuid harjutusi, mis on ebaefektiivsed.
  6. Kuid me ei tohiks keskenduda samadele harjutustele, proovida proovida erinevaid süsteeme, sealhulgas erinevaid spordivahendeid. Lisaks ei pea tõhusate tulemuste saavutamiseks piirama treeninguid ainult oma lemmikharjutustega, peate väljuma mugavustsoonist.

HIITi koolituse tüübid

Harjutused, mida saate treenida HIIT-i stiilis, on väga mitmekesised: saate kasutada puhast aeroobikat (jooksmine, jalgrattasõit, statsionaarne ratas), treenida oma keharaskusega (kükid, push-UPS, pull-UPS), plyomeetrilisi harjutusi (palju hüpped). Võite lisada ka HIIT-treeninguid vabade raskustega, rõhuasetusega jõu vastupidavuse arendamisele: hantlite, kangide ja kettlebellidega. Kõiki neid HIIT-harjutusi saate treeninguid kombineerida mitmel viisil.

HIITis on siiski kahte põhitüüpi koolitust. Esimest liiki, rõhuasetusega aeroobse vastupidavuse arendamisele. Selle süsteemiga saate teha sörkjooksu või hüppeharjutusi ja oma kaaluga harjutusi. Teine tüüp - rõhuasetusega lihaste arengule ja keha leevendamisele. Siin on prioriteediks raskustega harjutused ja oma kehakaaluga jõuharjutused. Saate kombineerida erinevat liiki jõudu ja aeroobset olemust, keskendudes nende võimalustele ja vajadustele.

Kahe treeninguliigi erinevus järgmiselt: võimsuse HIIT seansid on lihaskiudude tekitatud mikrotrauma palju tugevamad ja kui jah, siis nõudis taastumisaeg rohkem. Kui aeroobset HIIT-i saab harjutada kuni 4 korda nädalas, siis väheneb võimsuse arv mõnikord 2-ni (ka siin on vaidlusi tekitavaid probleeme, mõned metoodikud usuvad, et tõsised metaboolsed muutused kehas vajavad vähemalt 3 treeningut).

Enamasti sundige treeningu kestust üldiselt ja eraldi on kõrge intensiivsusega faas veidi madalam.

Treeningplaanid HIIT

Näited koolitusaja jaotusest sõltuvalt koolituse põhieesmärgist:

  1. Jõu- ja massoniana koolitus. 2-3 korda nädalas, 5 tsüklit: 10–20 sekundit kõrge intensiivsusega faasi (harjutused raske “rauaga”), 2-3 minutit madala intensiivsusega (saate kasutada ainult kiiret jalutuskäiku).
  2. Jõu- ja aeroobse vastupidavuse treenimine. 3 korda nädalas, 5–8 tsüklit: 20–30 sekundit kõrge intensiivsusega faasi (nt kardiovaskulaarne treening), 45–60 sekundit madal intensiivsus (nt jõupuur).
  3. Treening rasvade kaotamiseks. 3-4 korda nädalas, 5-8 tsüklit: 10-30 sekundit kõrge intensiivsusega faasi, 1-3 minutit madala intensiivsusega (hea võimalus - sprint + sörkimine).
  4. Treenimine ainult kuju säilitamiseks. 3 korda nädalas, 4-5 tsüklit: 10-20 sekundit kõrge intensiivsusega faasi, 30-40 sekundit madala intensiivsusega (võite kasutada mis tahes plyometric harjutust, näiteks hüppenööriga hüppamine kõrges ja madalas tempos; võimeline harjutus + kardiotreening).

Muidugi on need arvud suures osas tavapärased, praktikas on see lugematu arv valikuid.

Toit HIITi tehes

HIIT-i treenimine ja rasva põletamine ei tähenda tingimata enese näljutamist, vastupidi, peate sööma õigesti, saades piisavalt valke, rasvu ja süsivesikuid. HIIT-i harrastava sportlase toitumine peaks olema tasakaalustatud, on vajalik, et keha saaks tõhusate treeningute jaoks piisavalt valke ja süsivesikuid. Paastumise ajal HIIT -i teha on kategooriliselt vale.

Treeningu ajal võib suu ja kurgu kuivuse ilmneda ja tuleks juua väikeste portsjonitena (väike - suur kogus vedelikku koormaks kardiovaskulaarsüsteemi).

Pärast 30-40 minutit pärast treeningut juua proteiinikokteili. Optimaalselt, kui see on vadakuvalk. Pärast 1.5 tundi pärast treeningut sööge täielikult - eelistatavalt liha või kala koos köögiviljade ja puuviljadega. Kõik see peaks olema värske või aurutatud (kuid mitte grillitud).

Soovitav on kasutada rasva põletavaid toidulisandeid (nt kofeiini), multivitamiine, BCAA-sid, L-karnitiini.

Huvitav fakt: kui treenida, pole HIIT aeg-ajalt keelatud süüa „ebatervislikku” toitu (kiirtoit jne). Treeningu tõhusus seisneb selles, et kõik “põlevad”, ilma et tulemusi oluliselt mõjutataks. Kuid muidugi, kui soovite kaalust alla võtta, on parem seda mitte kuritarvitada.

PARIM TOITUMINE: kuidas alustada samm-sammult

Põhivead HIIT-i treenimisel:

  1. Kasutades enamasti isoleerivat odnosemjannyj harjutust raskustega treenimisel. Nende energiamahtuvus on ebapiisav, parem on teha valik mnohosloinykhi põhiliigutuste kasuks.
  2. Paelaga treeningu kõrge intensiivsusega osa ja selle tagajärjel intensiivsuse kaotus. Pole vaja teha kõrge intensiivsusega faasi, mis on pikem kui 30 sekundit.
  3. Treeningute vahel pole piisavalt puhkust. Mõned treeningud ja proovid treeninguvälistel päevadel korraldada sörkjookse jne, motiveerides seda sellega, et rasvapõletus kulgeks veelgi kiiremini. See on vale, lihased ja kesknärvisüsteem ei suuda treeningstressist taastuda, nii et võite libiseda ületreeningusse.
  4. Soojendus- ja jahutusharjutuste puudumine.
  5. Liiga kiire koormuse kasv. Et raskusi järk-järgult suurendada.
  6. Treeningu kompenseerimine hilisemal ajal. HIITi hommikutunnid on tõhusamad kalorite põletamise osas.

Küsimused ja vastused HIIT-treeningute kohta

1. Kui tõhus on HIIT kaalulangetamisel?

Jah, HIIT on väga tõhus süsteem ülekaalulisuse saavutamiseks, ületades rasvade põletamise tavalise kardiotreeningu määra erinevate uuringute tulemuste põhjal 4-9 korda.

2. Kas HIIT-i on võimalik treenida iga päev?

Ei, igal juhul toob see kaasa probleeme südame-veresoonkonna süsteemiga ja ületreenimist. Selle süsteemi treeningute optimaalne sagedus on enamasti 3 korda nädalas (mõnel juhul võite tõsta 4-ni). Esiteks, lihased, kes saavad treeningu intensiivfaasis kergemaid vigastusi, vajavad taastumisaega. Teiseks vajadus närvisüsteemi puhata.

3. Parem on teha kardiotreening või HIIT?

Kui eesmärk on saavutada optimaalne tasakaal rasvapõletuse ja hea lihaskuju saavutamise vahel, siis on parim valik HIIT, mis on palju tõhusam kui kardiotreening.

4. Kas ma pean tegema südametegevust, kui teete HIIT-i?

Ei, see pole mitte ainult kahjumlik, vaid ka kahjulik. HIIT ületab oma toimelt kaugelt tavapäraste kardiotreeningute potentsiaalset kasu. Teisest küljest takistab täiendav südamehaigus HIIT-i järgset taastumist, halvendab tulemusi ning võib põhjustada ületreeningu ja südameprobleeme.

5. Mis eristab HIIT-i “TABATA-protokolli” treeningutest?

Treeningprotokoll TABATA on tegelikult üks HIIT-i sortidest. TABATA-s on selgelt määratletud suuruse intervallid: 20 sekundit kõrge intensiivsusega faasi, 10 sekundit puhkust. Selliseid tsükleid on 8, nii et üks TABATA ring on 4 minutit. Selliseid 4-minutilisi voore võib olla vähe. TABATA on üks populaarsemaid treeninguid kaalulangetamiseks.

Lisateave TABATA kohta

6. Kas ma saan HIIT-i teha, kui tegelete kehakaaluga?

HIIT - mitte kulturism. See tehnika võib suurendada jõudu ja lihasmahtu, eriti neid, kes pole tegelenud raua ja jõutreeninguga. Kuid seda kasvu võrreldakse kulturismiga mõõdukalt, tugeva lihaste hüpertroofiaga, kuna arenenud kulturistid, kes teevad HIIT-i, ei tööta.

Treening HIIT võimsusstiilis (kasutades raskusi ja enda kehakaalu) annab mõõduka kehakaalu tõusu - kuid selles süsteemis treenides on see olukord enamasti rahul. Kes pole rahul, need, kes valivad kulturismi.

7. Kuidas ühendada HIIT ja jõutreening?

Parim variant on treenida HIITi võimsusstiilis, kasu on sellest, et see tehnika annab võimaluse. HIIT arendab head jõuvastupidavust ja dünaamilist jõudu. Kuid selleks, et olla sama tugev kui jõutõstjad ja tõstjad, on HIIT-i harjutamine võimatu - see maksimaalse tugevuse arendamise süsteem pole mõeldud.

Kui soovite ühendada jõutreeningu lihaste kasvu ja HIIT-treeningu vahel, on parem jagada need erinevateks päevadeks. Näiteks 3 korda nädalas ja tehke jõutreeninguid 2 korda nädalas HIIT.

Näide kehakaalu langetamiseks mõeldud HIIT-treeningust

Pakume teile HIIT-treeningut kodus kehakaalu langetamiseks. Selles harjutuses vahelduvad kõrge intensiivsusega ja madala intensiivsusega intervallid rasvade põletamiseks ja keha toniseerimiseks. Klasside jaoks ei vaja te lisavarustust. Programm on mõeldud keskastme õpilastele.

Esitatud HIIT-seanss koosneb kolmest voorust. Iga ring kestab 7 minutit. Teil on vaheldumisi harjutusi kehatooni jaoks madala intensiivsusega (45 sekundit) ja kardiotreeninguteks kõrge intensiivsusega (15 sekundit). Ühe vooru kardiotreeningut korratakse. Kardiotreeninguid peaksite tegema 15 sekundit maksimaalses võimalikus omas tempos.

Iga vooru täitmise skeem:

Jällegi rõhutage kardiovaskulaarne treening ühes voorus sama asjaga. Näiteks täidate esimeses voorus kõigepealt 45 sekundit “Kükitamist” keskmise tempoga, seejärel 15 sekundit sooritate “Hüpped aretuskäed ja -jalad maksimaalsele tasemele”, seejärel 45 sekundit “Push-UPS” mõõdukas tempos , siis 15 sekundit sooritage „Hüpped aretuskäed ja -jalad maksimaalsele kiirusele” jne.

Ülejäänud harjutuste vahel pole ette nähtud. Puhkus voorude vahel on 1 minut. Treeningu kogukestus ilma soojenduse ja jahutuseta - umbes 25 minutit. Kui soovite treeningut suurendada, korrake iga ringi kaks korda. Kui soovite treeninguid vähendada, vähendage harjutuste või ringide arvu. Kui mõni harjutus tekitab ebamugavust, kohandage see vastavalt oma võimalustele või asendage.

Stopperi jaoks saate kasutada YouTube'i videotaimerit:

Kuna saate harjutust raskendada:

Trenn algajatele kodus

Esimene ring

Kardiotreening: Käte ja jalgade hüppeline aretus (korda kogu esimest ringi vastavalt ülalkirjeldatud skeemile).

1. harjutus: kükitama

Harjutus 2: Push-UPS (saate teha UPS-i põlvedel)

Või push-UPS põlvedel

Harjutus 3: Lunge (parem jalg)

Harjutus 4: Lunge (vasak jalg)

Harjutus 5: Rihma keerdumine

Harjutus 6: sild tõstetud jalaga (parem jalg)

Harjutus 7: sild tõstetud jalaga (vasak jalg)

Teine voor

Kardiotreening: Jookseb põlvi kõrgelt tõstes (mis kordab kogu teist ringi vastavalt ülalkirjeldatud skeemile).

Harjutus 1: Sumo kükitama

2. harjutus: baaris kõndimine

Harjutus 3: tagasikäik (parem jalg)

Harjutus 4: tagasikäik (vasak jalg)

Harjutus 5: mägironija

Harjutus 6: Külgmine (parem jalg)

Harjutus 7: külgmine lõtk (vasak jalg)

Kolmas voor

Kardiotreening: Peole hüppamine (mis kordab kogu kolmandat ringi, nagu eespool kirjeldatud).

Harjutus 1: Kükita ühel jalal (vasak jalg)

Harjutus 2: Kükita ühel jalal (parem jalg)

Harjutus 3: Sukelduja

4. harjutus: plank-ämblik

Harjutus 5: diagonaalsed kopsud (parem jalg)

Harjutus 6: diagonaalsed kopsud (vasak jalg)

Harjutus 7: Ujuja

Vaata ka:

Kehakaalu langetamiseks, edasijõudnutele mõeldud intervalltreeningute jaoks, südame treenimiseks

Jäta vastus