Kas teil on ajast väga puudu? Scott Matheson näitab teile, kuidas teha ülitugevas kogu keha treeningus kõiki peamisi lihasrühmi kiiresti.

Autor: Bill Geiger

Me kõik tahaksime, et meil oleks paar tundi päevas põhjalikeks jõutreeninguteks, kuid paljude jaoks on see unistus, mida pole võimalik saavutada. Ajapuudus ei tähenda siiski, et peate leppima keskpäraste treeningtulemustega. Performixi sportlane Scott Matheson lõi selle programmi neile, kes kodus trenni teevad või soovivad jõusaalis jõutreeninguid teha, ilma et oleks oht jääda ärikohtumisest või loengust ülikoolis vahele.

"See treening koosneb üheksast harjutusest, mis on suunatud suurematele lihasgruppidele," selgitab Matheson. - neli neist harjutustest; nad koormavad lihaseid palju tõhusamalt kui. Mitme liigese liigutused, nagu kükitamine, hantli pingipressid, tõmbejõud ja sõjaväepressid, võimaldavad teil kasutada rohkem töökaalu kui ühe liigese harjutused, mis kokkuvõttes lubavad hästi nii lihaste arengut kui ka kalorite kulutamist. ”

Matheson kasutab harjutuste ühendamise põhimõtet trisettideks. Supersetis sooritad kaks harjutust järjest, ilma et oleks puhata. Trises, sarnases stiilis, sooritage korraga kolm harjutust. "Sama varustuse kasutamisel lühendate treeningu kestust ja suurendate samal ajal oma pulssi," ütleb ta.

Töökaalu määramiseks soovitab Matheson valida kaalu, millega saate täita 10, kuid mitte 11 kordust. Kui näitaja erineb sihtmärgist, tehke vajalikud kohandused.

Kordate iga superset ja triset kaks korda, puhates 1-2 minutit alles pärast kogu vooru täielikku lõppu.

"Muidugi võite ribale panna rohkem plaate ja / või suurendada korduste arvu, kuid see nõuab tehnika ohverdamist, mis mitte ainult ei vähenda sihtlihaste koormust, vaid suurendab ka vigastuste ohtu," lisas ta. lisab. Kui te ei tea, kuidas konkreetset harjutust õigesti sooritada, vaadake treeningvideot ja lugege samm-sammult juhiseid.

Fulbody treening

Arvestades, et meil on väikese koolitusmahuga programm, on parem seda teha mitu korda nädalas.

Scotti näpunäited ja nipid iga harjutuse jaoks aitavad teil treeningust maksimumi võtta:

Hantli pingipress

"Laske hantlid veidi alla selle punkti, kus küünarnukid kõverduvad täisnurga all, ja vajutage siis üles, kuni käed on täielikult välja sirutatud."

Tõmmake üles

"Proovige tõsta lõug üle lati ja langetada ennast, kuni käed on täielikult välja sirutatud. Kui teil on liiga raske teha 10 kordust, kasutage kummipaela või tõmmake gravitronisse. "

Rulli asemel kangipress

„Põlvige, veeretage latti otse enda ees; mida edasi seda veeretad, seda raskem on harjutust täita. Hoidke kõhulihased kogu liikumise vältel pinges. "

Armeepress hantlitega

“Seisukohast tõstke hantlid üles, kuni käed on täielikult välja sirutatud. Ärge laske aparaati alla, kui küünarnukid on painutatud veidi alla 90-kraadise nurga all. "

Käte tõstmine külgedele

"Selle keskmiste deltade isoleerimisharjutuse saamiseks peate hoidma küünarnukid kergelt painutatud asendis ja hoidma seda asendit kogu komplekti vältel."

Prantsuse pingipress

“Hoidke õlavarre rangelt risti oma kehaga, nii et liikumine toimuks ainult küünarliigestes. See suurendab keskendumist triitsepsile. "

Kang curl

“Nagu prantsuse pingipressi puhul, peate ka küünarnukid kindlalt lukustama. Kui soovite selle ühe liigese liikumise efektiivsust märkimisväärselt suurendada, tuleb küünarnukid kogu aeg külgedele suruda. "

Kükitama

“Kükitamise tegemine eeldab, et hoiad selja sirge ja tuumalihased pinges. Looge tõstmisel kontsadelt jõud. "

Tõuse varvastel

Vasikate täielikuks sirutamiseks seiske pannkoogil või astmel. Ärge vedru alt. Ronige võimalikult kõrgele, toetudes varvaste padjadele. "

Loe rohkem: