Kas olete harjunud ennast alati vormis hoidma? Siis pole puhkus puhkamiseks põhjust. Fitnessitunnid puhkusel on kasulikud ja nauditavad. Rannas muutuvad regulaarsed harjutused kordades tõhusamaks ja võimaldavad teil figuuri ideaalsesse vormi viia palju kiiremini. Saladus peitub liiva, vee ja õhu looduslikus vastupanuvõimes, mis aitab ühtlasi treenida tasakaalu ja osavust. Naistepäeval esitatakse parimad rannakaalu langetamise harjutused, mida saab sooritada otse liival, ilma erivarustuse ja spordiriieteta. Programm koosneb kolmest plokist, millest igaüks sisaldab südame-, jõu- ja tasakaaluharjutusi.
Alustuseks andke energiat ümbritsevatest elementidest. Seiske sooja liiva peal ja tundke maa energiat, kujutage ette, kuidas see tungib teie jalgade kaudu ja levib üle kogu keha. Hingake nüüd sügavalt sisse, tõstes käed üles, ja tundke värske mereõhu ja sooja päikesekiirguse energialainetust. Venitage mõnuga ja väljahingamisel langetage käed aeglaselt alla. Nüüd proovige sama teha, tõstes poolvarvastel. Korrake mitu korda, kuni tunnete end produktiivseks treeninguks valmis. See harjutus parandab vereringet, vere hapnikuga varustamist ja vallandab endorfiinide tootmise, luues harjutuseks sobiva meeleolu.
Kardio: jooksmine
Alustuseks kõndige kiiresti mööda mereranda. Seejärel minge minuti jooksul järk -järgult kergele sörkjooksule, kiirendage, kui tunnete. Kui liiv on väga kuum, võite joosta mööda vett või isegi mööda surfamise serva. Igal juhul pakuvad liiv, vesi ja vastutuul teie liigutustele korralikku vastupanu ning nendes tingimustes osalevate lihaste arv ainult suureneb. Kasutage oma käsi nii palju kui võimalik - see põletab veelgi rohkem kaloreid. Hoidke selg sirge ja pea püsti.
Kestus: 10 minutit
Treenitud: vastupidavus, jala- ja tuharalihased
Tugevus: surumised
Vajutage liivale, asetage peopesad laiale enda ette ja painutage nii, et kael, torso ja puusad oleksid sirgjoonelised. Lihtne võimalus on toetada oma põlvi, raske variant on sokke. Kõhulihased ja tuharad on veidi pinges, õlad sirgu. Sissehingamisel painutage küünarnukid 90-kraadise nurga all, küünarnuki liigesed veidi randmete kohal. Hingake välja ja pöörduge tagasi algasendisse.
Korduste arv: 10-20
Lähenemiste arv: 3-4
Treenitud: rindkere lihased, õlad, käed
Tasakaal: külgplaat
Istuge nii, et üks käsi toetuks küljele nii, et käsi oleks täpselt õla all. Sirutage jalad välja ja tõstke põlved ja vaagen maapinnast välja, jättes liivale ainult peopesa ja jalad. Tõstke teine käsi üles ja pikendage kaela. Treeningu hõlbustamiseks painutage ja asetage alumine põlv maapinnale, jättes teise jala samasse kohta. Hoidke seda asendit, hingates ühtlaselt ja sügavalt.
Kestus: 45-60 sekundit
Lähenemiste arv: 1 mõlemal küljel
Treenitud: tasakaal, kaldus, õlad
Kardio: ujumine
Selle ploki südame koormuse jaoks valisime ujumise, kuna kiire temperatuurimuutus toonib esiteks veresooned, mis on väga kasulik, ja teiseks kosutab ja annab jõudu treeningu teise etapi jaoks. Siin on kõik lihtne: ujuge suvalises stiilis 10 minutit ilma peatumata, püüdes oma kiirust nii palju kui võimalik suurendada. Merevesi mõjub nahale noorendavalt ja tänu kogu keha õrnale massaažile aitab vähendada tselluliidi väljanägemist.
Kestus: 10 minutit
Treenitud: vastupidavus, veresooned, jalgade, selja ja õlgade lihased
Tugevus: lunges
Kui olete maale jõudnud, võtke kohe väljalöökide lähteasend: tehke pikk samm edasi, sirutage rindkere, tõmmake kõht sisse, et eemaldada alaselja liigne läbipaine. Pange oma käed rinna ette, surudes peopesad kergelt üksteise vastu: nii kaasate töösse täiendavalt rinnalihaseid. Kui peate ülesannet lihtsustama, asetage lihtsalt käed vööle. See valik hõlbustab ka tasakaalu hoidmist, kui pärast ujumist on teil raske liivas tasakaalu hoida. Sissehingamisel langetage end esipõlves 90-kraadise nurga alla. Veenduge, et see ei rippuks üle varba, vaid jääks madalaimas kohas täpselt kanna kohale. Väljahingamisel minge üles, jätkates peopesade üksteise vastu surumist.
Korduste arv: 20-30
Lähenemiste arv: 2 iga jala jaoks
Treenitud: reite ja tuharate lihased, rinnalihased, tasakaal
Saldo: “kotkapoos”
Pärast väljahingamist hingake paar korda sügavalt sisse ja lõdvestuge. Viige oma kaal paremale kannale, visake vasak jalg üle parema põlve ja proovige vasaku varbaga haakida parema jala sääre külge. Suruge jalad kokku nii tihedalt kui võimalik, nii et reite vahel poleks tühikuid. Nüüd põimige oma käed samamoodi kokku - vasak käsi käib altpoolt parema ümber, peopesad kokku. Sirutage selgroogu, viige õlaribad kokku ja tõmmake kokku kõhulihased. Langetage õlad kõrvadest võimalikult kaugele ja sirutage sõrmedega vastupidi ülemise trapetsikujulise mõõduka venituseni. Valige oma pilguga mis tahes fikseeritud punkt (näiteks laev kaugel) ja mõelge sellele - see aitab teil paremini tasakaalule keskenduda. Hinga sügavalt ja ühtlaselt. Kui liival on väga raske tasakaalu hoida, võite seista vaiba või rätiku peal.
Kestus: 1-2 minutit
Lähenemiste arv: 1 mõlemal küljel
Treenitud: tasakaal, keskendumisvõime, reie- ja õlalihased
Kardio: hüpped
Selle kardiotreeningu jaoks vajate tavalist hüppenööri. Seda on lihtne leida mõnest kohalikust rannapoest või võite selle asendada näiteks paksu köie või pika rüüvööga. Peaasi on valida õige pikkus: pooleks volditud köis peaks olema ligikaudu võrdne rindkere ja kandade vahekaugusega, sel juhul on see teie pikkuse jaoks optimaalne. Hüppa kõrgete kontsadega ja püüa maanduda pigem varvastele kui tervele jalale. Pidage meeles, et liiv on meie programmis täiendav keerukas tegur, seega on eriti oluline järgida õiget tehnikat. Põlve- ja hüppeliigesed peavad olema õrnalt pehmendatud, ärge laske neil üle pingutada. Kõhulihased on pinges ja selg jääb sirgeks.
Kestus: 20-30 sekundit
Lähenemiste arv: 4-5
Treenitud: vastupidavus, jala- ja käelihased
Tugevus: keha väänamine.
Tugevus: keha väänamine
Istuge liivale, jalad risti ette. Pange peopesad pea kohal kokku, laske õlad alla ja viige õlaribad tihedalt kokku. Hingake sisse ja väljahingamisel pöörake kogu ülakeha, pea ja käed nii kaugele kui võimalik paremale küljele. Püüdke hoida jalad ja vaagen samas asendis, vasak tuhara jääb kindlalt maapinnale surutud. Sirutage selgroogu, pikendades kaela, hoidke käed täpselt pea kohal. Lisage survet peopesadega kokku. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse, seejärel tehke sama kordus vasakule ühe korduse jaoks. Raskemaks muutmiseks sooritage keerdumisi, sirutades jalad ette (jalad õlgade laiuselt) ja / või sirutades käsi eri suundades.
Korduste arv: 15-20 paari
Lähenemiste arv: 2-3
Treenitud: seljalihased, kaldus kõhulihased ja õlalihased
Tasakaal: V-stabiliseerimine (“nurk”).
Tasakaal: V-stabiliseerimine ("nurk")
Istudes tuharatel, siruta selg ja tõsta kõverdatud jalad maast lahti nii, et sääreosa oleks horisontaalasendis. Toetage end põlvede all ja pingutage kõhulihaseid, samal ajal sabakondil tasakaalustades. Seejärel proovige paar sekundit jalgadest lahti lasta ja sirutage käed ette. Keha ja puusad tuleks kujundada ladina tähega V. Hingamine ei eksi. Kui seda asendit on esimest korda raske hoida, võite seda kergelt puudutada oma peopesadega.
Kestus: 20-30 sekundit
Lähenemiste arv: 3-4
Treenitud: tasakaal, kõhulihased ja reie esiosa lihased
Jahutus: venitamine
Nagu iga treeningu puhul, tuleks ka meie programm lõpetada venitusega, et taastada töötavad lihased kiiremini ja vähendada ka südame löögisagedust. Sügavad hingad ja aeglased väljahingamised koos lihtsate venitusasenditega liival aitavad teil lõõgastuda ja tunda end taas loodusega kooskõlas.