El õlavarre biitsepsÜldiselt tuntud ainult biitsepsina, see on käe esiosa lihas, mille põhifunktsiooniks on käe painutamine ja käe liikuvus. Fikseeritud küünarnukiga mõjub see õlavöötmele, vaba küünarnuki korral aga küünarvarre supinatsiooni. Fikseeritud küünarvarre korral tekitab see küünarnuki painde, kuna see on eesmise painde peamine mootor ja õla välise pöörlemise korral peab selle peamine mootor olema peamine röövimise mootor.
See koosneb kahest osast, millest üks on lühike või sisemine ja teine, mida nimetatakse pikaks või väliseks. Mõlemad lihaste kõhud nad ühinevad raadiuses ühiseks kõõluseks, täpsemalt selle kahepoolses mugulas.
Koos nelipealihase või kõhulihastega on biitseps lihased, mis tõmbavad treenijate seas palju tähelepanu, kuna nad on väga selged. Sellegipoolest asi pole nende isolatsioonis treenimises kuna see võib soodustada biitsepsi enda või nende antagonistlihase, st triitsepsi vigastusi.
Treeningut planeerides on hädavajalik seda teha nii, et lihaste tasakaalutust igal juhul vältida. Seda ei ole lihtne märgata, kuid see võib põhjustada asendiprobleeme. Liikumise sooritamisel loob keha neuromuskulaarse mustri, mis on seotud ja millega kordamine muutub domineeriva lihasega üha tõhusamaks Sel põhjusel kipuvad ülejäänud lihased alakasutama, soodustades nende pärssimist ja sattudes nõiaringi, kus arenenum lihas töötab aina rohkem ja vähem arenenud lihased on samuti järjest rohkem pärsitud.
Seda saab treeningutel vältida, et otsida tasakaalu nii, et iga sissetoodud küünarnuki painutusharjutuse puhul kompenseeritakse see teise küünarnuki sirutusega.
Drill
- Z-kangiga biitseps: selle kangiga saavutatakse see, et randmed ja küünarnukid kannatavad vähem, vähendades käsivarte tööd, keskendudes seega biitsepsile.
- Biitseps sirge lati ja laia käepidemega: see töötab eriti biitsepsi lühikeses osas, mis soodustab suurema volüümi väljanägemist.
- Bicep Curl: Pingil istudes ja hantlitega on soovitatav, et seljatugi oleks veidi kaldu, et vältida seljaprobleeme.
- Domineerib lamavas asendis haare: oma keha tõstmine on väga võimas biitsepsi harjutus.
vead
- Küünarnukk kehast eraldatud: Kui küünarnukk on tehtud nii, siis biitsepsi asemel teevad põhitöö õlad ja käsivarred. Biitsepsi treeningu optimeerimiseks hoidke küünarnukid keha lähedal.
- Tasakaal: biitseps koosneb kahest kehast ja oluline on mõlemat tasakaalustatult treenida.
- Liigne: liiga suur töökoormus võib ülekoormuse tõttu olla kahjulik.
- Liikumisulatus: kogu lihase töötamiseks ja tulemuste optimeerimiseks tuleb püüda saavutada maksimaalne liikumisulatus.