Sisu
Kui teil on pandeemia ajal unega probleeme, pole te üksi. Unekvaliteet on paljudel inimestel halvenenud, kuigi karantiini tõttu on nad hakanud rohkem voodis veetma. Miks see juhtub? Mida on vaja teha, et ärgata hommikul värske ja hästi puhanuna? Eksperdid ütlevad.
Unetus on haigus, mida ei iseloomusta mitte ainult võimetus uinuda, vaid ka halb une kvaliteet. Unetusega ärkame sageli öösel või tunneme väsimust isegi pärast kaheksatunnist und. Kõige sagedamini provotseerib seda stress ja muutused tavapärases päevarežiimis. Unetus võib kesta mitu päeva või nädalat ja haiguse kroonilise vormi korral - üle kolme kuu, samal ajal kui unehäired esinevad vähemalt kolm korda nädalas.
"Stressi ajal halb uni on mõistetav. Nii toimib meie keha, sest ohuga silmitsi seistes peame jääma rõõmsaks. Kuid see ei tähenda, et peate unetusega leppima,” rõhutab professor, unetuse spetsialist Jennifer Martin.
Võib-olla olete juba tuttav mõnede põhiliste näpunäidetega kvaliteetse une tagamiseks.
- hoida magamistuba vaikne, pime ja jahe
- proovige päeval mitte magada
- sporti tegema
- veeta hommikul rohkem aega päikese käes
Kuid mõnes olukorras sellest kahjuks ei piisa. Vaatame üle levinud probleemid, mis unetust põhjustavad, ja vaatame, milliseid lahendusi eksperdid pakuvad.
1. Sul ei ole selget päevakava
Enamiku inimeste jaoks on üheks peamiseks unetuse põhjuseks kaootiline igapäevane rutiin. Karantiin mõjus meile eriti tugevalt: kui enam polnud vaja kindlal kellaajal tööle minna ja lapsi kooli koguda, läks tavapärane hommikurutiin sassi. Aga sellest oleneb ka õhtune rutiin!
"Kui teil ei ole stabiilset igapäevast rutiini, ei tea teie aju, millal soovite magama jääda ja millal soovite ärgata," selgitab Pittsburghi ülikooli meditsiinikeskuse unehäirete keskuse juht Sanjay Patel. .
Mida teha: Proovige taastada vana igapäevane rutiin või luua uus. Hommikul pole vaja vara tõusta, kui sellist vajadust pole, vaid parem on tõusta ja magama minna iga päev samal ajal.
«Mul oli raske oma tavapärast rutiini säilitada, kui polnud enam vaja tööle minna. Nii et ma lihtsalt õpetasin ennast kindlal kellaajal üles tõusma, riidesse panema, tassi kohvi jooma ja koeraga jalutama minema,” räägib Jennifer Martin.
2. Sa oled liiga mures globaalsete probleemide pärast
„Pandeemia, ebastabiilsus maailmas, finantskriis – see kõik ei soosi rahunemist. Just päeva lõpuks mõtleme sageli globaalsetele probleemidele,” selgitab Jennifer Martin.
Mida teha: Loe pool tundi või tund enne magamaminekut midagi kerget ja põnevat — see aitab rasketest mõtetest eemale juhtida. Ja lülitage kogu elektroonika välja.
«Kui sul on raske nutitelefoni käest panna, siis ära vähemalt uudiseid loe. Lehitseda saab näiteks meeldivaid mälestusi toovaid fotosid,” soovitab Martin.
3. Töötate liiga palju (või vales kohas)
Arstid soovitavad magamistuba kasutada ainult magamiseks ja intiimseks suhtlemiseks, kuid hiljuti hakkas see ruum ainsa sobiva kohana kaugtöö populaarsuse tõttu toimima kontorina. Seetõttu võib meil olla psühholoogiliselt raske lülituda töölt puhkusele — voodis lebades mõtleme jätkuvalt tähtaegadele ja muudele tööprobleemidele.
Mida teha: Kui pead magamistoas töötama, siis ära tee seda vähemalt voodis. "Proovige töötada ainult laua taga. See aitab psühholoogiliselt eraldada voodi "tööruumist", selgitab Sanjay Patel.
4. Sa kuritarvitad unerohtu või alkoholi, et uinuda.
«Pole midagi, kui võtate aeg-ajalt käsimüügis olevaid leebeid unerohtusid. Kuid kui kasutate neid regulaarselt, siis ainult maskeerite probleemi, mitte ei lahenda seda. Sama on alkoholiga: see võib aidata uinuda, kuid mõne tunni pärast selle mõju kaob ja ärkad keset ööd uuesti üles. Lisaks võib alkohol süvendada mõningaid häireid – näiteks uneapnoed (hingamise seiskumine une ajal),“ ütleb Sanjay Patel.
Mida teha: Proovige kognitiivset käitumisteraapiat. Terapeudiga töötades saate uuesti üle vaadata valesti valitud hoiakud, õppida lõõgastustehnikaid ja vähendada und segavat stressi.
Millal on aeg pöörduda spetsialisti poole?
Isegi kui halb enesetunne ja unepuudus ei tundu teie jaoks tõsiste probleemidena, kuid küsimusele "Kuidas te end tunnete?" Kui kiirustate vastama “Hästi”, siis on teatud olukordi, mis annavad märku, et vajate terapeudi abi:
- Kui unehäired takistavad sul täisväärtuslikku elu elamast
- Kui need on kroonilised - esinevad rohkem kui kolm korda nädalas kolme kuu jooksul
- Kui jääte kergesti magama, kuid ärkate sageli keset ööd ega saa uuesti magama minna