Sisu
Külgmised lõhed on üks kõige tähelepanuväärsemaid paindlikkuse ja venitamise demonstratsioone. Pakume teile parimaid harjutusi, mille kaudu saate istuda küljelõhedes.
Ristniit on reeglina keerukam kui pikisuunaline. Külgmiste lõhenemistega istumiseks peate mitte ainult jalgade lihaseid ja sidemeid venitama, vaid ka oluliselt ristluuli ja puusaliigeste liikuvust. Nööri tee võib olla pikk, seega ole kannatlik, selle väljatöötamine võtab aega mõnest kuust aastani.
Ristnööri kasutamine
Side jagab mitte ainult silmatorkava poosi, vaid on ka väga kasulik. Külghajutuste venitamisest saate mitmeid eeliseid:
- Tugevdage jalalihaseid ja muutke need toonuses ja saledaks.
- Harjutamise ajal külgmised lõhed töötavad ka seljalihastel, alaseljal ja kõhulihastel.
- Tänu lõhede venitamisele parandate vaagnaelundite ja urogenitaalsüsteemi tööd.
- Elastsed sidemed ja puusaliigeste paindlikkus on raseduse ajal hea tervise ja hõlpsa sünnituse võti.
- Kõhulõhede venitamine on kõhuõõne ja seedetrakti haiguste hea ennetamine.
- Parandate puusaliigeste venitust, mis on seotud paljude jõu- ja aeroobsete harjutustega. See võimaldab teil sooritada harjutusi suurema amplituudiga ja tõhusalt.
Enne lõhenenud harjutuste sooritamist veenduge, et soojeneksite soojendusega. Kui lihaseid ei soojendata ja neid pole ette valmistatud, on treeningu venitamine ebaefektiivne. Te ei saavuta edusamme ja jätke unistus põiki nöörist määramata ajaks kõrvale.
Kui soovite lõhenemist kiiremini teha, võite osta spetsiaalse külgjaotuse venitamiseks mõeldud seadme. Selle trenažööriga välja sirutada on väga mugav ja mugav - te ei vaja välist survet ja hoidmisnõudeid. Lihaste venitamise simulaator on lõdvestunud ja elastsem venitamise jaoks, nii et istute nöörile palju kiiremini.
10 harjutust venitamiseks ja soojendamiseks enne lõhenemist
Tehke järjekindlalt järgmist harjutust. Su keha soojeneb, pulss tõuseb, tunned lihastes mõnusat soojust. Kui tunnete, et pärast treeningut on piisavalt soojenenud, korrake kompleksi uuesti.
Iga harjutus on tähistas ühel küljel korduste arvu. Näiteks esimene harjutus, kõndides kohapeal põlvi tõstes. Te peaksite sooritama 20 parema jala, 20 vasaku jalaga tõstmist, st kokku 40 kordust. Korduste arvu saate oma valikul suurendada (vähendamiseks pole soovitatav!).
1. Kõndige kohas, tõstes põlvi: 20 kordust
2. Mahi jalale: 20 kordust
3. Puusaliigese pöörlemine: 20 kordust
4. Külgmine kreen: 15 kordust
5. Säärele kallutamine: 15 korduse jaoks
6. Kükita ja kummardu tagasi: 20 kordust
7. Tagumised kopsud: 10 kordust
8. Hüppenöör: 40 kordust
9. Jooksmine paigas: 40 korduse jaoks (loe liikumisega sünkroonselt kuni 80)
10. Hüppab aretuskäed ja -jalad: 35 kordust
Harjutuste sooritamine külghajutuste jaoks on võimalik ainult kuumutatud kehal. Klassid, mis venivad külghajutamiseks ilma soojendamiseta, pole mitte ainult ebaefektiivne, vaid ka väga traumaatiline.
Vaata ka:
- Parim parim video jaotuste venitamiseks
- 20 näpunäidet jaotuste tegemiseks + 19 harjutust (foto)
Harjutused külghajutuste jaoks
Lihased ja sidemed vajavad venitamiseks aega, nii et püsige igas poosis vähemalt 30 sekundit. Suurendage seda perioodi järk-järgult 2-3 minutini (võib olla rohkem, kui keha lubab). Ebamugavustest vabanemiseks hingake alati venitades sügavalt ja proovige lõõgastuda.
Harjutuse ajal ei ole külgmised lõhed ümmargused tagasi, jõuge alati pea ülespoole. Harjutusi tehke mugavas amplituudis ja õige tehnikaga.
Fotode eest aitäh Olga Saga ametlikule youtube'i kanalile.
1. harjutus
Laiendage oma jalgu laiali, laiendage oma jalgu, puusi ja põlvi, maksimeerige väljundit. Välja hingates istuge maha, tõmmake puusad, lükake põlved tagasi, rõhk on puusade avamisel. Kinnitage kükitamine ja hoidke seda asendit. Keha raskus jaotub mõlemale jalale ühtlaselt, hoia selg sirge. Seejärel suruge küünarnukid reie sisemisse ossa põlvede lähedale, vaagnapiirkonna põrandale tõmbamine võib lisada kerge jigitamise. See külghajutuste harjutus venitab kubeme ja reie sisekülje.
2. harjutus
Tõstke põlv üles ja võtke see kõrvale. Väljahingamisel sirutage jalg ja painutage uuesti põlve. Stop harjutuste ajal on alati täielikult venitatud. Tehke 10 kordust, seejärel hoidke jalast kinni ja hoidke tõstetud jalaga asendis 30 sekundit. Korda sama teise jalaga. Kui teil pole piisavalt tasakaalu, saate tooli taga käest kinni hoida.
3. harjutus
Laiendage oma jalgu laiali ja sisse hingates tõstke rindkere üles ja hingake paremale jalale välja. Hoidke puusad ja põlved olid pingutatud. Hoia seda positsiooni. Minge nõlvale teisele jalale ja hoidke ka seda asendit. Seejärel haarake käed mõlema jala säärte kohale ja tõmmake nõlv sisse. Seljaosa ei tohiks olla ümardatud, ulatuda reide kõhuni.
4. harjutus
Laskuge külgsuunas, kui võimalik, laske tugijala kand põrandal alla. Asetab teise jala välja, põlve sirgeks, tõmmake jalg enda jaoks. Kallutatud käed põrandal. Kui see võimaldab sirutusi ja tasakaalu, haarake põlve lähedusest, käest, kätest lukustuvad tagasi lossi taha ja tõmmake selg. See on hea harjutus reie sisemiste lihaste venitamiseks, mis aitab teil kiiresti külgmised lõhed sisse saada.
5. harjutus
Kontsadel istumisest alates avage puusad nii laialt kui võimalik ja proovige istuda tuharatele, kand tagumikuni tihedalt kinni, selg peaks olema sirge. Kui te ei saa tuharatele istuda, pange need teki või joogaploki alla. Tõmmake selgroog üles. Väljahingamisel pöörake rindkere paremale, jätkates ülaosa ülespoole tõmbamist. Seejärel pöörake teises suunas. Hoidke keskelt, sirge selg.
6. harjutus
Minge eelmisest asendist tagurpidi, toetage peopesad või käsivarred põrandale ja heitke pikali. Seejärel võtke vaagen ettepoole ja jätke see puusade ja põlvedega samale joonele. Ühendage sokid, kõht on üles tõmmatud, kroon lohiseb ülespoole. Hoia seda positsiooni. Konn on üks tõhusamaid harjutusi külghajutuste jaoks.
7. harjutus
Pange põlvili. Parem põlv püsti ning vasak jalg küljele ja välja hingavad jalad lähevad eri suundadesse. Parem jalg on täisnurga all painutatud. Äärmises asendis lõõgastuda ja hingata. Seejärel vahetage jalad.
8. harjutus
Põrandal istudes pange jalad kokku ja liigutage neid vaagnani. Selg peaks olema sirge. Kui sirge hoidmiseks selg ei tööta, pange see tuharapadja või joogaploki alla. Võite püsida staatilises asendis ja võite kergelt vehkida, üritades jalgu põrandale langetada. Liblikas avaldab puusaliigeseid väga hästi ja on üks peamisi harjutusi külgjaotuste saamiseks.
Olukorda saate lihtsustada, kui lükata jalg vaagnast eemale.
9. harjutus
Heitke pikali seina lähedale, klammerdudes kogu tema tagumisele pinnale. Sirutage jalad sirgelt üles, hingake välja, painutage jalgu, tõmmake põlved enda juurde ja hingamiseks avage puusad külgedele. Hinga sügavalt ja lõdvestu.
10. harjutus
Laiendage oma jalgu laiali väljahingamisel, painutage põrandaga paralleelselt ja viige käed põrandale. Sabakont sirutub tagasi, pea ette, jalad üles tõmmatud, jalad ülespoole. Kui sirutate, painutage käed ja madalamad käsivarred põrandale. Hoia seda positsiooni.
Tõmmake selg selg välja, käed üles ja sujuvalt mööda jala nõlva. Hoidke seda asendit ja minge nõlvale teise jalani.
11. harjutus
Lama põrandal ja painuta põlvi. Tõstke parem jalg ülespoole ja haarake käsi säärele või jalale. Lükake vasak puus küljele, parem jalg pääseb diagonaali. Kui te ei võimalda paindlikkust, võib välja sirutatud jala põlve veidi painutada. Langetage parem varvas kõrvaga joone alla. Ristluu ja seljatükid lamavad põrandal. Hoidke seda asendit ja hingake sügavalt.
12. harjutus
Jätkake põrandal lamamist. Mõlemad jalad ulatuvad vertikaalselt ülespoole 90-kraadise nurga all. Avage jalad maksimaalsesse asendisse ja hoidke seda. Tõmmake jalg enda jaoks ja hoidke põlved sirged.
13. harjutus
Kui teil on eelmise harjutuse teostamine külghajutuste jaoks endiselt keeruline, proovige kohanemisvõimalust. Heitke pikali seina lähedale, klammerdudes kogu tema tagumisele pinnale. Välja hingates painutage põlvi ja hakake jalgu mööda seina alla libistama, tuharad kindlalt seina külge surutud, ristluu põrandal. Sirgendage oma põlvi, sirutage jalg ise. Aidake kätel sääred natuke madalamal ja äärmiselt lõdvestunud asendis. Parem ja vasak reie peaksid olema põrandast samal tasemel.
Kõik need külghajutuste harjutused võimaldavad teil astuda painduva keha juurde. Ärge unustage, et tunnid oleksid tõhusad, peame iga päev venitama ja veelgi parem - 2 korda päevas (hommikul ja õhtul). Ainult süstemaatiline külghajutuste venitamine aitab teil eesmärgi saavutada.
Olga Saaga ametliku youtube'i kanaliga kasutatud ekraanipildid.
Harjutused lõhenemiseks
Jooga ja venitamine